இன்று முதல் சுவர் புஷ்-அப்களைப் பற்றி விவாதிப்போம் - வலிமை பயிற்சிக்கு மாறுவதற்கு உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்றை வலுப்படுத்த ஒரு சூப்பர்-பயனுள்ள பயிற்சி. இந்த வகை புஷ்-அப் ஒரு இலகுரக பதிப்பாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது நடைமுறையில் ஆயுதங்களை ஏற்றுவதில்லை, உடலின் தசைகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் அதை வெறுப்புடன் நடத்தக்கூடாது, ஏனென்றால் இது இலக்கு தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றை முழுமையாக வலுப்படுத்துகிறது, மேல் உடலை இறுக்க உதவுகிறது, உருவத்தை மெலிதான மற்றும் கவர்ச்சியூட்டுகிறது.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
சுவரிலிருந்து புஷ்-அப்கள் எதைக் கொடுக்கின்றன, பெண்கள் மட்டுமே அதைப் பயிற்சி செய்கிறார்கள் என்பது உண்மையா? முதலில் அதன் உடற்கூறியல் கண்டுபிடிப்போம், எந்த தசைகள் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்:
- பின்புற தசைகள்: பெக்டோரலிஸ் மேஜர், பெரிய சுற்று, டார்சல் லாடிசிமஸ், பெரிய டென்டேட்;
- வயிற்று தசைகள்: நேராக, வெளிப்புற சாய்ந்தவை;
- கைகளின் தசைகள்: ட்ரைசெப்ஸ் (கைகளின் குறுகிய நிலைப்பாட்டுடன்), ட்ரெக்லாவா தோள்பட்டை.
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, முக்கிய முக்கியத்துவம் முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளுக்கு உள்ளது, மேலும் இந்த தசைகள் தான் ஜிம்மில் மின்சாரம் ஏற்றப்படுவதற்கு முன்பு நன்கு தயாரிக்கவும் சூடாகவும் இருக்க வேண்டும். ஆகையால், ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான சுவரிலிருந்து புஷ்-அப்கள் பிரதான வளாகத்திற்கு முன் சூடான கட்டத்தில் மிகவும் முக்கியம். ஆமாம், அவை தசை நிவாரணத்தை உருவாக்கவோ அல்லது எடையை குறைக்கவோ உதவாது, ஆனால் அவை தசையின் தொனியை பராமரிக்கவும், அவற்றை உறுதியானதாகவும், மீள் தன்மையுடனும் செய்ய அனுமதிக்கும்.
நன்மை மற்றும் தீங்கு
சுவரில் இருந்து புஷ்-அப்களைப் பயிற்சி செய்யும் சிறுமிகளுக்கு என்ன நன்மைகள் உள்ளன, உடற்பயிற்சியால் என்ன விளைவை அடைய முடியும் என்பதைப் பார்ப்போம்:
- இறுக்கமான மற்றும் மீள் மார்பு, தட்டையான வயிறு;
- கைகளின் தோலை இறுக்குவது, தசை நிவாரணம் மேம்படுத்துதல்;
- மார்பக தொய்வு தடுப்பு;
- பின்புறத்தில் உள்ள கொழுப்பு இருப்புக்களை நீக்குதல் (எடை இழப்பில் ஈடுபடுவோருக்கு உடலின் இந்த பகுதியில் எடை இழப்பது எவ்வளவு கடினம் என்பதை அறிவார்கள்);
- உடலின் தசைகளை நல்ல நிலையில் பராமரித்தல்;
- முக்கிய பயிற்சிக்கு முன் உடலை வெப்பமயமாக்குதல்;
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, பெண்களுக்கு "சுவரில் இருந்து புஷ்-அப்கள்" என்ற பயிற்சியின் நன்மைகள் மறுக்க முடியாதவை, ஆனாலும், அதன் முக்கிய பிளஸ் குறைந்தபட்ச தீங்கு. உடல் செயல்பாடு முரணாக இருக்கும் நிலையில் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கவில்லை என்றால், நீங்கள் உங்களுக்குத் தீங்கு விளைவிக்க வாய்ப்பில்லை. முதுகு அல்லது கை மூட்டு நோய்கள் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களும், உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுபவர்களும் குறிப்பாக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிந்தைய காலம், இரத்தப்போக்கு, மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதத்திற்குப் பிறகு ஏற்படும் நிலைமைகள், நாள்பட்ட நோய்கள் அதிகரிக்கும் காலம், உடல் வெப்பநிலையின் அதிகரிப்புடன் கூடிய அழற்சி செயல்முறைகள்.
மூலம். உங்கள் தொடைகள் மற்றும் குளுட்டிகளையும் நீங்கள் பம்ப் செய்ய வேண்டியிருந்தால், பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் சுவருக்கு எதிராக குந்துகைகள் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அணுகுமுறைகள் உங்கள் நேசத்துக்குரிய இலக்கை அடைய உதவும்.
மரணதண்டனை நுட்பம்
இப்போது சுவரிலிருந்து சரியாக மேலே தள்ளுவது எப்படி என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம் - உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம்.
- சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முகத்துடன் நிற்கவும், அதிலிருந்து பின்வாங்கவும்;
- ஒரு ஆதரவில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்;
- உடலை கண்டிப்பாக நேராக வைத்திருங்கள், பின்புறத்தில் குனிய வேண்டாம், எதிர்நோக்குங்கள், தலை உடலுடன் ஒரு கோட்டை உருவாக்குகிறது;
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் நெற்றியைத் தொடும் வரை சுவரை அணுகவும்;
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்;
- உடற்பயிற்சி முழுவதும் உடல் ஒரு குச்சியைப் போல நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யுங்கள்;
பெண்கள் அல்லது ஆண்களுக்கு சுவரிலிருந்து புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், அதை முயற்சிக்கவும்! மிகவும் சுலபம்? அவற்றை எவ்வாறு சிக்கலாக்குவது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் காண்பிப்போம்!
புஷ்-அப்களை கடினமாக்குவதற்கான வழிகளில் மாறுபாடுகள்
- எனவே, சுவர் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானதாகத் தெரியவில்லை, உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.
- விஷயங்களை சிக்கலாக்குவதற்கான மற்றொரு வழி, ஆதரவிலிருந்து ஒரு படி அல்ல, இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை. மேலும் நீங்கள் எழுந்தால், மேலே தள்ளுவது கடினமாக இருக்கும். இறுதியில், பெஞ்சிலிருந்து புஷ்-அப்களுக்கு மாற பரிந்துரைக்கிறோம். மரணதண்டனை நுட்பம் ஒத்ததாக இருக்கும், மிக முக்கியமான விஷயம், உடற்பகுதியின் நேரான நிலையைப் பின்பற்றுவது.
நாங்கள் ஏற்கனவே கூறியது போல, உடற்பயிற்சி பின்புறத்தை குறிப்பாக வலுவாக செலுத்துகிறது, ஆனால் நீங்கள் சுவரிலிருந்து ட்ரைசெப்ஸ் வரை புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டுமானால், முடிந்தவரை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக சுவரில் உங்கள் கைகளை வைக்க முயற்சிக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்ப வேண்டாம், மாறாக, அவற்றை உடலுக்கு அழுத்தவும்.
உங்கள் கைகளை அகலமாக வைத்தால், பெக்டோரல் தசைகள் சுமைகளைப் பெறும் - இந்த விஷயத்தில், முழங்கைகள், மாறாக, பக்கங்களுக்கு இனப்பெருக்கம் செய்யப்படுகின்றன.
எதிர்வினை வேகத்தை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும் மற்றொரு விருப்பம் சுவரில் இருந்து ஒரு கைதட்டலுடன் (அல்லது வேறு எந்த வகை வெடிக்கும் புஷ்-அப்களும் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது மேல் ஒரு கைதட்டலுடன்). நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, கைதட்ட நேரம் ஒதுக்க முயற்சிக்கவும்.
சரி, இப்போது சுவரில் இருந்து மூன்று வெவ்வேறு வழிகளில் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியும், மேலும் உங்கள் பணியை எவ்வாறு சிக்கலாக்குவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். இந்த பயிற்சியை உங்கள் சூடான வளாகத்தில் சேர்க்க தயங்க. ஒரு மாத பயிற்சி மற்றும் நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்!
