எடை இழப்புக்கு இடத்தில் நடப்பது: ஆரம்ப உடற்பயிற்சிக்கான நன்மைகள் மற்றும் தீங்கு

இடத்திலேயே நடப்பது மிகவும் மலிவு மற்றும் பிரபலமான உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது நடைமுறையில் எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை. காயத்தின் பூஜ்ஜிய ஆபத்து மற்றும் எளிமையான நுட்பம் இதன் முக்கிய நன்மை. எந்தவொரு தொடக்கக்காரரும் ஒரு பயிற்சியாளரின் அல்லது கூகிளின் உதவியின்றி, பயிற்சியை மாஸ்டர் செய்யலாம். நீங்கள் எல்லா இடங்களிலும் நடக்கலாம்: வீட்டில், தெருவில், அலுவலகத்தில், இடைவேளையின் போது. எனவே, உடற்பயிற்சி அல்லது காலை பயிற்சிகளுக்கு முற்றிலும் நேரமில்லாதவர்கள் கூட, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை எவரும் வழிநடத்த முடியும்.

எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன

எடை இழப்புக்காக அந்த இடத்திலேயே நடக்க முயற்சிக்கும் அனைத்து பெண்களுக்கும் விருப்பமான முக்கிய கேள்விக்கு பதிலளிப்போம் - எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன?

சராசரியாக, நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 250-500 கிலோகலோரி பயிற்சிக்கு செலவிடுவீர்கள். சரியான அளவு உங்கள் நடைப்பயணத்தின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது - நீங்கள் வேகமாக நகரும், அதிக ஆற்றலை நீங்கள் செலவிடுகிறீர்கள். ஆரம்பிக்க பரிந்துரைக்கப்பட்ட வேகம் நிமிடத்திற்கு 70 படிகள். தொடரும் விளையாட்டு வீரர்கள் நிமிடத்திற்கு 90-100 படிகள் செல்ல வேண்டும். அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு, 130-150 படிகளை சரியான நேரத்தில் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம், அதாவது நடைமுறையில் அந்த இடத்திலேயே இயங்குகிறது.

எனவே, அந்த இடத்திலேயே நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்தோம், ஆனால் உங்கள் நுகர்வு அதிகரிக்க விரும்பினால் என்ன செய்வது? எப்படியாவது சுமைகளை உயர்த்த முடியுமா?

உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகள்

• ஒவ்வொன்றும் 3-5 கிலோ டம்பல் எடுக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் நுகர்வுக்கு மற்றொரு 150 கிலோகலோரி பாதுகாப்பாக சேர்க்கலாம்;
• ஒரு சிறிய பெஞ்சை வைத்து, ஏறும் மற்றும் இறங்கும் படிக்கட்டுகளை உருவகப்படுத்துங்கள். பிளஸ் 300 கிலோகலோரி. சரி, அல்லது நீங்கள் எப்போதும் படிக்கட்டுக்கு வெளியே சென்று படிக்கட்டுகளை இயக்கலாம்;
• இடைவெளிக் கொள்கையின்படி நீங்கள் இடத்தில் நடக்க முடியும் - மெதுவான வேகத்துடன் அதிக வேகத்தை மாற்றுகிறது. இந்த வழக்கில், உடற்பயிற்சியின் ஆற்றல் நுகர்வு 200 கிலோகலோரி அதிகரிக்கிறது;
• அதிக முழங்கால் எழுப்புகிறது. பிளஸ் 200 கிலோகலோரி.

அதை எப்படி சரியாக செய்வது

அந்த இடத்திலேயே நடப்பது வீட்டிற்கு ஒரு பயிற்சியாகும்; இதற்கு குறிப்பிட்ட திறன்கள், உபகரணங்கள் அல்லது சிறப்பு ஆடை எதுவும் தேவையில்லை. வசதியான ஸ்னீக்கர்களை வாங்கி உங்களுக்கு ஏற்ற வடிவத்தைத் தேர்வுசெய்க.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மூட்டுகளையும் தசைகளையும் பிசைந்து, ஒரு குறுகிய உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். கடைசி உணவு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு இருக்கக்கூடாது. ஒரு பயிற்சிக்கான சராசரி நேரம் 40 நிமிடங்கள்.

• நேராக நிற்க, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, முன்னோக்கிப் பாருங்கள்;
• உங்கள் தோள்களை சற்று பின்னால் இழுக்கவும், மார்பு திறந்திருக்கும்;
• தொடை தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை ஒரு நேரத்தில் ஒரு முழங்காலை மேலே தூக்குங்கள். எதிர் முழங்கை முன்னோக்கி செல்கிறது, மற்றொன்று முறையே பின்னால் செல்கிறது;
• உங்கள் பாதத்தை தரையில் இரண்டாக வைத்து, இரண்டாவது முழங்காலை உயர்த்தவும், முழங்கையின் நிலையை மாற்றவும்;
• வடிவத்துடன் தொடரவும். கால் முதலில் கால் மீது வைக்கப்பட்டு, பின்னர் மெதுவாக குதிகால் மீது உருட்டப்படுகிறது;
• முழு நடை முழுவதும் உடல் நேராக உள்ளது.

நீங்கள் உயர் இடுப்பு லிப்ட் செய்ய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பில் தொடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், அதாவது, உங்கள் உடலை முழங்காலுக்கு வளைக்காதீர்கள்.

முழங்காலை உயர்த்துவதன் மூலம் ஏன் நடப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பலர் கேட்கிறார்கள் - நாங்கள் பதிலளிப்போம்: இந்த வழியில் நீங்கள் சுமைகளை அதிகரிக்கிறீர்கள், கூடுதலாக வயிற்று தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

சமமாக, அளவோடு, தாளமாக சுவாசிக்கவும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட வேகம் ஒரே காலில் உள்ளிழுத்து சுவாசிக்க வேண்டும்.

எனவே, வீட்டிற்கான உடற்பயிற்சியின் விளக்கத்தை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்துள்ளோம், ஆனால் அதன் இயற்பியலை நன்கு புரிந்துகொள்ள, அது என்ன தசைகள் பயன்படுத்துகிறது என்பதை பட்டியலிடுவோம்.

என்ன தசைகள் ஆடுகின்றன?

இடத்தில் நடக்கும்போது எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன:

1. இடுப்பு கயிறுகள்;
2. குவாட்ரைசெப்ஸ்;
3. கன்று தசைகள்;
4. பெரிய குளுட்டியஸ்;
5. வயிற்று தசைகள்;
6. முதுகு, தோள்பட்டை உடல், கைகளின் தசை.

எடை இழப்புக்காக நடைபயிற்சி

உடல் எடையை குறைக்க இடத்திலேயே நடப்பது பொருத்தமானதா என்பதில் அனைவரும் ஆர்வமாக உள்ளனர், பிணையத்தில் மதிப்புரைகள் மிகவும் தெளிவற்றவை. நாங்கள் உடனடியாகவும் மிகவும் நேர்மையாகவும் உங்களுக்கு பதிலளிப்போம். தனியாக இடத்தில் நடப்பது குறுகிய காலத்தில் உங்கள் உருவத்தை சரியானதாக மாற்ற வாய்ப்பில்லை. இருப்பினும், இது உங்கள் தசைகளைத் தொனிக்கவும், அதிக சுமைக்கு அவற்றைத் தயாரிக்கவும், டிரெட்மில்லில் பூங்காவிற்குச் செல்ல அல்லது இறுதியாக ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு வலிமையைக் கண்டறிய உதவும்.

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். அதன்படி, உங்கள் உணவை கண்காணித்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவது முக்கியம். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10,000 படிகளை கடக்க முயற்சிக்கவும், எண்ணிக்கையை கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் எந்த உடற்பயிற்சி பயன்பாட்டையும் நிறுவவும்.

வீட்டிலேயே அந்த இடத்திலேயே நடப்பது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்காது, ஆனால் சரியான விடாமுயற்சியுடனும் விடாமுயற்சியுடனும், அது நிச்சயமாக உங்களை அழகாக மாற்றும். இறுதி முடிவு ஆரம்ப அளவுருக்களைப் பொறுத்தது, அதே போல் நீங்கள் வகுப்புகளில் செலவிடும் நேரத்தையும் பொறுத்தது.

ஒவ்வொரு இலவச நிமிடத்தையும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒதுக்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, மாலையில் ஒரு தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியைப் பார்ப்பது பயிற்சியுடன் இணைக்கப்படலாம்.

இது யாருக்கானது?

விளையாட்டுத் துறையில் எந்த அனுபவமும் இல்லாத தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஆன்-சைட் நடைபயிற்சி சரியானது. சுமை மிதமிஞ்சியதாகக் கருதப்படுகிறது (தோராயமாக, ஸ்காண்டிநேவிய நடைபயிற்சி போன்றது), எனவே, இது கர்ப்ப காலத்திலும், முதுமையிலும் தடைசெய்யப்படவில்லை. மற்ற வகையான சுமைகளிலிருந்து தடைசெய்யப்பட்ட காயங்களிலிருந்து மீண்டு வரும் விளையாட்டு வீரர்களால் அந்த இடத்திலேயே நடப்பது நடைமுறையில் உள்ளது. பருமனானவர்களுக்கு இந்த பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, யாருக்காக மருத்துவ காரணங்களுக்காக ஓடுவது மற்றும் பிற வகையான நடைபயிற்சி தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

நன்மை மற்றும் தீங்கு

இடத்திலேயே நடப்பது பயனுள்ளதா, அதன் முக்கிய நன்மைகள் என்ன என்பதைக் கண்டறிய வேண்டிய நேரம் இது!

1. உடற்பயிற்சி மனித உடலில் 80% தசைகளை பாதிக்கிறது. பிட்டம் மற்றும் கால்கள் மட்டுமே முக்கிய சுமைகளைப் பெறட்டும், ஆனால் முழு உடலும் தொனியில் இருக்கும்!
2. செயலில் உள்ள இயக்கங்கள் காரணமாக, உடலின் ஒவ்வொரு உயிரணுக்களுக்கும் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் வழங்கல் மேம்படுத்தப்படுகின்றன. முக்கிய ரெடாக்ஸ் செயல்முறைகள் தூண்டப்படுகின்றன, வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படுகிறது;
3. இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன;
4. கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை தொடங்குகிறது, கசடுகள் மற்றும் நச்சுகள் அகற்றப்படுகின்றன;
5. விளையாட்டு வீரரின் சகிப்புத்தன்மை வரம்பு அதிகரிக்கப்படுகிறது;
6. மனநிலை உயர்ந்து மன அழுத்தம் நீங்கும்.

அந்த இடத்திலேயே நடப்பதன் மூலம் யாரும் தீங்கு செய்வதில் வெற்றி பெறுவது சாத்தியமில்லை. மருத்துவ காரணங்களுக்காக, நீங்கள் மட்டுமே படுத்துக்கொள்ளக்கூடிய நிலையில் இருப்பதால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவீர்கள். காயங்கள், கால்கள் அல்லது முதுகெலும்புகளின் மூட்டுகளில் ஏற்படும் காயங்கள் குறித்து கவனமாக இருங்கள், உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லை என்றால் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். இது வயதானவர்கள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் சாதாரண இளம் விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் பொருந்தும், உதாரணமாக, காய்ச்சல் அல்லது வயிற்று வலி உள்ளது.

எனவே, நாங்கள் அந்த இடத்திலேயே நடப்பதால் ஏற்படும் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகளைப் பற்றி ஆய்வு செய்துள்ளோம், வெளியீட்டின் முடிவில் ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்ற தோராயமான பயிற்சித் திட்டத்தை வழங்குவோம்.

பயிற்சி திட்டம்

ஆரம்பத்தில், வாரத்திற்கு 5-7 முறை 40 நிமிடங்களுக்கு சராசரி வேகத்தில் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். இந்த சுமை இனி உடைகளுக்கு வேலை செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்தாது என்று நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், தீவிர வகுப்புகளுக்கு செல்லுங்கள்:

• உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு நிமிடத்திற்கு 80 படிகள் நடக்கவும்;
• பின்னர் - 5 நிமிடங்கள் அதிக முழங்கால் லிப்ட் மூலம் படிகள் செய்யுங்கள்;
• அடுத்த 10 நிமிடங்களுக்கு, நிமிடத்திற்கு 100-120 படிகளில் தொடர்ந்து நடந்து செல்லுங்கள்;
• மீண்டும் முழங்கால் லிப்ட் மூலம் 5 நிமிடங்கள்;
• நிமிடத்திற்கு 70-80 படிகள் வேகத்தில் 10 நிமிடங்கள்.

இடைவெளியுடன் அந்த இடத்திலேயே நடப்பது என்ன என்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், முதலில் பதிலளிப்போம் - சுமை அதிகரிக்கும். நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள், உங்கள் தசைகள் கடினமாக வேலை செய்யும். அதன்படி, குறுகிய கால கட்டத்தில் நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைவீர்கள்.

அத்தகைய சுமை போதுமானதாக இல்லாத விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, முதுகில் ஒரு எடையுடன் ஒரு பையுடனும் அல்லது டம்ப்பெல்களை எடுக்க பரிந்துரைக்கிறோம். அல்லது, ஜாகிங் இடத்தில் மாற்று நடைபயிற்சி. இந்த திட்டம் தன்னைத்தானே நிரூபித்துள்ளது, அங்கு வழக்கமான படிகள் அரை குந்துகைகளுடன் மாற்றப்படுகின்றன அல்லது ஒரு உயரத்தை நெருங்குகின்றன.

நண்பர்களே, இடத்தில் நடப்பது தசைச் சட்டத்தைத் தூண்டும் ஒரு குளிர் உடற்பயிற்சி. இதற்கு ஜிம்மிற்கு வருகை தேவையில்லை, ஒரு நபர் ஒரு வயதில் ஒரு இயக்கத்தை அவர்களே கற்றுக்கொள்கிறார். தீவிர பிஸியான சூழ்நிலைகளில் கூட, உங்களை நகர்த்துவதற்கான எளிதான மற்றும் வசதியான வழி இது!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: கழநதயன எடய அதகரபபத எபபட? Weight gain tips for children. Dr. Arunkumar (நவம்பர் 2024).