ஆண்களுக்கான வயிற்றுப் பயிற்சிகள்: பயனுள்ள மற்றும் சிறந்தவை

ஆண்களுக்கான பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள், இது கடற்கரை பருவத்திற்கான "வசந்த" எடை இழப்புக்கான முக்கிய பண்புகளில் ஒன்றாகும். எந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு சரியானவை என்பதை இன்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்!

ஒரு மனிதன், கண்ணாடியில் தன்னை நீண்ட நேரம் பார்த்துவிட்டு, “அதைப் பற்றி ஏதாவது செய்ய” முடிவு செய்தால், அவன் புதியவர்களின் வரிசையில் சேர்கிறான். ஆண்களுக்கான வயிற்றுப் பயிற்சிகளுடன் உடல் வேலைகளைத் தொடங்குவது சரியான முடிவு. ஒரு உறுதியான அணுகுமுறையும் சுய ஒழுக்கமும் ஆரோக்கியமான வலுவான உடலுக்கான வழியில் நல்ல தோழர்களாக மாறும், மேலும் ஒரு சிறிய கோட்பாடு "சுமைகள்", "பயிற்சித் திட்டங்கள்" மற்றும் "அணுகுமுறைகள்" ஆகியவற்றில் அலையக்கூடாது என்பதை அனுமதிக்கும்.

காலத்தின் ஆரம்பம்

பத்திரிகைகளுக்கான சரியான பயிற்சி வளாகத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன், உங்களையும் உங்கள் திறன்களையும் விமர்சன ரீதியாக மதிப்பிட வேண்டும். அதிகப்படியான எடை மற்றும் அதிகப்படியான தோலடி கொழுப்பை உடற்பகுதியின் எந்தவொரு லிஃப்ட் மூலமும் விரட்ட முடியாது, ஏனென்றால் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் சக்தி சுமைகளாகும் (இலக்கு தசைக் குழுவைச் செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டவை) மற்றும் அவற்றின் பணி கிலோகலோரிகளைப் பயன்படுத்துவதல்ல, மாறாக தசைகளுக்கு வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் சேர்க்கிறது. ஊட்டச்சத்து மற்றும் கார்டியோ சுமைகளை சரிசெய்தல், அதாவது கயிறு ஓடுவது அல்லது குதிப்பது போன்றவை ஆண்களில் கொழுப்பு சேருவதை மிக விரைவாகவும் சிறப்பாகவும் சமாளிக்கும். உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் டெனிஸ் குசெவ் ஆண்கள் முதலில் "உலர்ந்த" (அதிக எடையிலிருந்து விடுபட) பரிந்துரைக்கிறார், அதன்பிறகுதான் வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்கவும்.

"நிவாரணத்திற்காக" மற்றும் "சகிப்புத்தன்மைக்கு" பயிற்சி

பயிற்சியினை ஒழுங்கமைக்க இரண்டு அணுகுமுறைகள் உள்ளன:

"தொகுதி". ஒரு மனிதன் பத்திரிகையின் தோற்றத்தில் ஆர்வமாக இருந்தால் - வயிற்றில் இரண்டு க்யூப்ஸ் வரிசைகள் மற்றும் சாய்ந்த தசைகளின் தெளிவான நிவாரணம் - பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தின் அளவை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, வயிற்று தசைகள் தீவிரமாக ஏற்றப்படுகின்றன, நீண்ட நேரம் அல்ல, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இலக்கு தசை சுமார் மூன்று நாட்களுக்கு இடைவெளி எடுக்கும். உடற்பயிற்சிகள் கடினம், ஒரு விதியாக, அவை எடைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன, மேலும் அவை "தோல்விக்கு" செய்யப்படுகின்றன, அதாவது மற்றொரு மறுபடியும் செய்ய இயலாது. சரியான சுமை தேர்வு மூலம், ஒரு அணுகுமுறையில் 12 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் செய்யப்படுவதில்லை. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், நான்கு அணுகுமுறைகள் வரை திட்டமிடப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவை அனைத்தும் "தோல்விக்கு" செய்யப்படுகின்றன, மீதமுள்ளவை இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை. அத்தகைய பயிற்சிக்கான ஒரு முன்நிபந்தனை உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையேயான இடைவெளி, மீட்பு காலத்தில் தசைகள் துல்லியமாக சேர்க்கப்படுகின்றன, இது மூன்று நாட்கள் வரை நீடிக்கும். ஒரு வருடத்திற்கும் குறைவான பயிற்சி அனுபவம் உள்ள ஆண்களுக்கு இத்தகைய பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

"பல மீண்டும் மீண்டும்" (அல்லது "செயல்பாட்டு"). இந்த பயிற்சியின் குறிக்கோள் சமமாக முக்கியமானது - சகிப்புத்தன்மையையும் வலிமையையும் வளர்ப்பது. பழங்கால உடலமைப்பைப் பின்பற்றுபவர்களால் ("பம்ப் செய்யப்பட்ட" தசைகள் இல்லாமல்), பல விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தொடக்க வீரர்களால் செயல்பாட்டு பயிற்சி விரும்பப்படுகிறது. அத்தகைய வொர்க்அவுட்டின் போது உங்களை சோர்வடையச் செய்வதற்கு உங்களை அழைத்து வருவது மதிப்புக்குரியது அல்ல - உடற்பயிற்சியின் முடிவில் போதுமான சோர்வு மற்றும் வயிற்று தசைகள் எரியும். ஒரு விதியாக, ஒவ்வொரு பத்திரிகை பயிற்சியையும் நான்கு செட் வரை 20-30 முறை வீட்டில் செய்ய முடியும். அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் ஒரு மனிதனுக்கு முப்பது மறுபடியும் செய்ய முடிந்தால், சுமை கடினமாகவோ அல்லது வித்தியாசமாகவோ செய்யப்பட வேண்டும் என்று நம்புகிறார்கள். நீங்கள் இதை ஒவ்வொரு நாளும் செய்யலாம், ஆனால் வாரத்திற்கு 3 முறையாவது செய்யலாம். "மல்டி-ரெப்" பயிற்சியில், டம்பல் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன; நடுத்தர எடை குண்டுகள் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பயிற்சியின் சிக்கலான தன்மை மற்றும் வாராந்திர சுமை ஒரு மனிதனின் திறன்களுக்கு ஏற்ப தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், பத்திரிகைகள் வலுவாகவும் நீடித்ததாகவும் மாறும், தசை வெகுஜனமும் அதிகரிக்கும், ஆனால் "தொகுதி" பயிற்சியைக் காட்டிலும் மிக மெதுவாக இருக்கும்.

பயிற்சி அனுபவம் இல்லாத ஆண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஆரம்பத்தில் ஆண்களுக்கு நான்கு பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் உன்னதமான திட்டத்தைப் பயன்படுத்தலாம், இந்த வளாகம் சரியாகச் செய்தால் மட்டுமே எளிமையானதாகத் தெரிகிறது - இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு முதல் முடிவுகள் கவனிக்கப்படும். முதல் மூன்று பயிற்சிகள் 20-25 முறை மூன்று செட்களில் செய்யப்படுகின்றன, கடைசி மூன்று செட் தலா ஒரு நிமிடம். செட் இடையே 30 விநாடிகள், பயிற்சிகள் 2 நிமிடங்கள் இடையே. பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சி அதிர்வெண் ஒவ்வொரு நாளும். பயிற்சிகள் பல நிலைகளில் சிரமத்தைக் கொண்டுள்ளன - உங்கள் பலம் மற்றும் திறன்களுக்கு ஏற்ப நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன், நீட்டவும் சூடாகவும் மறக்காதீர்கள்.

• முறுக்கு. தட்டையான கடினமான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைக்க வேண்டும். எளிதான விருப்பம் உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கடக்க அனுமதிக்கிறது, உன்னதமானது அவற்றை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைப்பது, ஆனால் உங்கள் உள்ளங்கைகளை பூட்டுவது அல்ல. சுவாசத்தை வெளியேற்றும்போது, ​​முதுகெலும்பை வளைத்து, இடுப்புக்கு மார்பை இழுப்பது அவசியம், அதே சமயம் கீழ் முதுகு மேற்பரப்பில் இருந்து வரக்கூடாது. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இது ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து உடற்பகுதியைத் தூக்குவதற்கு ஒத்ததாகும், ஆனால் கீழ் முதுகு தரையில் உள்ளது. சரியாகச் செய்தால், மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் மேல் பகுதி வேலை செய்யப்படுகிறது. சிக்கலாக்குவது எப்படி? நீங்கள் ஒரு எடையுள்ள முகவரை - ஒரு வட்டு அல்லது டம்பல் - எடுத்து உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்திருக்கலாம்.

• வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து நேராக கால்களை உயர்த்துவது. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து ஒரு கடினமான மேற்பரப்பில் நேராக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உடலுடன் கீழே நீட்ட வேண்டும். உங்கள் கால்களை மெதுவாக வெளியேற்றும்போது, ​​அவற்றை மீண்டும் உள்ளிழுக்க திருப்பித் தர வேண்டும். இந்த குறைந்த பத்திரிகை பயிற்சி ஆண்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது. சிக்கலாக்குவது எப்படி? ஒரு அணுகுமுறையின் போது, ​​கால்களை முழுவதுமாகக் குறைக்கக்கூடாது, ஆனால் தரையையும் கால்களுக்கும் இடையில் 30 டிகிரி கோணத்தில். உங்கள் கால்களில் சிறிய டம்பல்களையும் கட்டலாம்.

• ஒரு பைக். இது ஆண்களுக்கான சிறந்த சாய்ந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். கடினமான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளில் உயர வேண்டும், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்க வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​முழங்கையை எதிர் முழங்காலுக்கு இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் இலவச கால் நேராக்கப்படும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள் (தலை உயர்த்தப்பட்டதை மறந்துவிடாதீர்கள்) மற்ற முழங்கையுடன் மீண்டும் செய்யவும். சிக்கலாக்குவது எப்படி? தொடக்க நிலையில், வளைந்த கால்களை மேற்பரப்புக்கு மேலே உயர்த்தி, அணுகுமுறையின் இறுதி வரை அவற்றைக் குறைக்க வேண்டாம்.

• பிளாங். தசை மற்றும் கூட்டு சகிப்புத்தன்மையை நோக்கமாகக் கொண்ட நிலையான உடற்பயிற்சி. முழங்கையில் கிடக்கும் ஒரு முக்கியத்துவத்தின் நிலையை எடுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்க, வயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் உறைய வைக்க வேண்டும். சிக்கலாக்குவது எப்படி? ஒரு கையை முன்னோக்கி நீட்டவும் மற்றும் / அல்லது தரையில் இருந்து ஒரு காலை உயர்த்தவும்.

இந்த பயிற்சி முறை இனி கடினமாக இல்லை என்றால், இது மிகவும் சவாலான நிலைக்கு செல்ல வேண்டிய நேரம்.

ஆண்களுக்கான சிக்கலான பயிற்சி வளாகம்

இந்த வளாகத்தில் பத்திரிகைகளுக்கான ரோலருடன் மூன்று முக்கிய மற்றும் இரண்டு பயிற்சிகள் உள்ளன, பயிற்சி அனுபவம் கொண்ட ஆண்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. அனைத்து பயிற்சிகளையும் 25-30 முறை மூன்று பெட்டிகளில் செய்யுங்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சி அதிர்வெண் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஆகும் (பிற தசைக் குழுக்கள் மற்ற உடற்பயிற்சிகளிலும் வேலை செய்கின்றன என்று கருதப்படுகிறது, மேலும் பத்திரிகைகள் மறைமுகமாக வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன).

• ஃபிட்பால் க்ரஞ்ச்ஸ். இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு பெரிய, நெகிழக்கூடிய பந்து தேவைப்படுகிறது. ஃபிட்பால் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், இதனால் முதுகெலும்பு தரையில் இணையாக இருக்கும், உங்கள் கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கும். தலையின் பின்னால் கைகள், ஆனால் பூட்டப்படவில்லை. சுவாசிக்கும்போது, ​​முதுகெலும்பைத் திருப்பவும், மார்பை இடுப்புக்கு இழுக்கவும், அதே சமயம் கீழ் பின்புறம் பந்திலிருந்து வெளியே வராமல் தரையில் இணையாக இருக்கும். சுவாசிக்கும்போது முதுகெலும்பை நேராக்குங்கள்.

• தொங்கும் கால் உயர்கிறது. ஆண்களுக்கான இந்த குறைந்த ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்படும்போது நல்ல பலனைத் தரும். தொடக்க நிலை கிடைமட்ட பட்டியில் வசதியாக தொங்குவது, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் நேரான கால்களை குறுக்குவெட்டுக்கு உயர்த்த வேண்டும், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும். இந்த விருப்பம் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நேராக கால்களை 90 டிகிரி உயர்த்தி சில விநாடிகள் வைத்திருக்கலாம். பத்திரிகைகளுக்கான கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள பயிற்சிகள் ஆண்களிடையே பிரபலமாக உள்ளன, இது விளையாட்டு உபகரணங்களின் பொதுவான கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் குறுக்குவெட்டின் பங்கேற்புடன் பலவிதமான பயிற்சிகள் காரணமாகும்.

• நூல். அனைத்து வயிற்று தசைகளுக்கும் இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி. உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் நேராக்கப்பட்டு, பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை உயர்த்தி, அவற்றை ஒருவருக்கொருவர் இழுக்கவும். அடுத்த சுவாசத்தில், இடது கை மற்றும் வலது காலை ஒருவருக்கொருவர் இழுத்து, மூச்சை இழுத்து, திரும்பவும். மூன்றாவது சுவாசத்தில், முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் இரண்டையும் ஒருவருக்கொருவர் இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
• இந்த பயிற்சிக்கு ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரம் தேவைப்படுகிறது (ரோலர் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது). உங்கள் முழங்கால்களில் நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலையை எடுக்க வேண்டும், ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரத்தின் கைப்பிடிகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்து உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அருகில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். மெதுவாக ரோலரை முடிந்தவரை முன்னோக்கி உருட்டவும், உங்கள் வயிற்றை தரையில் குறைக்கவும். பின்னர், சக்கரத்தை வெளியிடாமல், உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்த நிலைக்குத் திரும்புங்கள். பத்திரிகைகளுக்கான ரோலருடன் இதுபோன்ற பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவை மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் அனைத்து பிரிவுகளையும் உருவாக்குகின்றன.

• கால்களை நேராக உட்கார்ந்து கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. இரண்டு கைகளும் ரோலர் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கின்றன. வீடியோவை இடதுபுறத்தில் வைத்து, முடிந்தவரை மெதுவாக உருட்ட வேண்டும், திரும்பிச் சென்று 25 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் வலதுபுறம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பத்திரிகைகளுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரத்துடன் பயிற்சிகள் செய்யும்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும், அவசரப்படக்கூடாது, இது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பொருந்தும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Vayiru Vali. Vayiru Vali Marunthu in tamil. Stomach pain home remedy Stomach pain relief in tamil (நவம்பர் 2024).