இடைவெளி இயங்கும் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

பல்வேறு வகையான உடல் பயிற்சியைப் படிக்கும்போது, ​​சந்தேகங்கள் பெரும்பாலும் ஒரு வடிவத்தில் அல்லது இன்னொரு வடிவத்தில் எழுகின்றன. இந்த கட்டுரையில், இடைவெளி பயிற்சி - அது என்ன, அது எவ்வாறு பயனுள்ளதாகவும் முரண்பாடாகவும் இருக்கிறது, அதே போல் ஒரு பயிற்சி திட்டத்தையும் பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

இடைவெளி பயிற்சி என்றால் என்ன?

இடைவெளி பயிற்சி குறைந்த மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் மாற்றீட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டது. முதல் பார்வையில், இந்த வகை பயிற்சி எளிதானது என்று தோன்றலாம், உண்மையில்
இது உண்மை இல்லை. இதை ஒரு எடுத்துக்காட்டு மூலம் புரிந்து கொள்ளலாம் - ஸ்பிரிண்ட் தொடர்ந்து ஜாகிங். தீவிர பயிற்சியில் மாற்றுவது ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு ஒழுக்கத்துடன் பிணைக்கப்படவில்லை என்றாலும்.

உடல் செயல்பாடுகளின் இத்தகைய மாற்றத்தின் முக்கிய குறிக்கோள் குறைந்த தீவிரத்திலிருந்து உயர் ஏரோபிக் செயல்பாட்டிற்கு மாற்றமாகும், இதில் 80-90% இதயத் துடிப்புகள் அதிகபட்சமாக (225 துடிப்புகள்) இருந்து அடுத்தடுத்த வேலை முறைக்கு மாறுவதற்கு அடையப்படுகின்றன. இந்த அணுகுமுறையால் உடலில் ஆற்றல் நிரப்புதல் உடலின் கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்களிலிருந்து வருகிறது, கொழுப்பு அல்ல.

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஐடி (இடைவெளி பயிற்சி) ஒரு குறிப்பிட்ட வகை விளையாட்டு ஒழுக்கத்துடன் பிணைக்கப்படவில்லை, அத்தகைய திட்டத்தை நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், இருதய உபகரணங்கள் மூலம் மேற்கொள்ளலாம், அதே நேரத்தில் தசை வெகுஜன, வழக்கமான வெப்பமயமாதல் மற்றும் பிறவற்றைப் பெறலாம்.

இடைவெளி இயங்கும் பயிற்சியின் நன்மைகள்

இயங்கும் இடைவெளி சாதாரண ஓட்டத்தை விட மிகவும் நேர்மறையான குணங்களைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் இந்த குணங்களை கீழே பகுப்பாய்வு செய்வோம்:

1. அதிக எடையை எரிக்க இடைவெளி ஓட்டம் சிறந்த வழியாக கருதப்படுகிறது. இந்த அறிக்கை உடலில் இயற்கையான செயல்முறையை அடிப்படையாகக் கொண்டது - வளர்சிதை மாற்றம். சரியான உணவு மற்றும் மாற்று தீவிரங்களுடன் இயங்குவதன் மூலம், உடல் மன அழுத்தம் என்று அழைக்கப்படுவதை உருவாக்குகிறது, இது அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை செயல்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக திரட்டப்பட்ட "அதிகப்படியான வளங்களின்" நுகர்வு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. அதிக தீவிரத்தன்மையின் பயன்பாட்டில் தந்திரம் மறைக்கப்பட்டுள்ளது - வழக்கமான கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​இந்த கட்டத்தில், செயல்படுத்தப்பட்ட அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்றம் சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகுதான் மங்கிவிடும், மேலும் பயிற்சித் திட்டத்தில் "மீட்பு" என்று அழைக்கப்படும் கட்டத்தில் தொடர்கிறது.
2. தசை வெகுஜனத்தின் படிப்படியான வளர்ச்சி. இயங்கும் இந்த இடைவெளி தசை வெகுஜனத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இது மெலிதானது மற்றும் நிவாரணம் போன்ற அளவுருக்களில் பிரதிபலிக்கிறது.
3. சகிப்புத்தன்மை அதிகரித்தது. எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் போலவே, இடைவெளியும் உடலின் சகிப்புத்தன்மையையும், வழக்கமான இயங்கும் வேகத்தையும் அதிகரிக்கிறது. ஆனால் அதே நேரத்தில், இந்த பதவி உயர்வு செயல்முறை மிகவும் திறமையானது.
4. சி.வி.எஸ் மீது நேர்மறையான விளைவு. இடைவெளி, முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, இருதய அமைப்பின் இறுதி சுமையில் கவனம் செலுத்துகிறது. ஒரு நபருக்கு இந்த வகை பயிற்சிக்கு முரண்பாடுகள் இல்லை என்றால், அவை முழு இருதய அமைப்பிலும் மிகவும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
5. சருமத்தின் தனித்தனி பாகங்களுக்கு சாதகமான விளைவு, இது சருமத்தின் நிறத்தை மேம்படுத்துவதில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் செல்லுலைட் விஷயத்தில், அதன் காணாமல் போகிறது.

இடைவெளி இயங்கும் வகைகள்

இடைவெளி இயங்கும் பயிற்சிகள் அவற்றின் வகைகளில் வேறுபடுகின்றன, அவை பின்வருவனவற்றில் வேறுபடுகின்றன.

இடைவெளி இயங்கும்

மாற்று இயங்கும் வேகத்துடன் கிளாசிக் இடைவெளி இயங்குகிறது. முன்னர் ஒப்புக்கொண்ட குறிக்கோளுக்கு கூடுதலாக, இந்த வகை "ஸ்பிரிண்ட்" சகிப்புத்தன்மை என்று அழைக்கப்படுபவரின் வளர்ச்சி மற்றும் ஒருங்கிணைப்பில் கவனம் செலுத்துகிறது.

அத்தகைய ஓட்டத்தின் கொள்கை பின்வருமாறு:

1. நிபந்தனைக்குட்பட்ட 100 மீட்டர் பிரிவுகளைக் கொண்ட ஸ்பிரிண்ட் சாலையில் ஓட்டம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இதிலிருந்து முன்னேறி, "100 மீட்டர் மெதுவான ஓட்டத்துடன் 100 மீட்டர் அதிகரித்த ஓட்டம்" என்ற திட்டத்தின் படி ஓட்டம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.
2. மேலும், ஓடுவதை நேரத்தால் செய்ய முடியும் - ஒதுக்கப்பட்ட மீட்டர்களுக்கு பதிலாக, நிமிடங்கள் பயணித்த தூரத்தின் அளவீடாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, உங்கள் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப 2-5 நிமிடங்கள் மாறி மாறி வருகின்றன.

இந்த வகைகளில், ஒதுக்கப்பட்ட பயிற்சி முழுவதும் மாற்று ஏற்படுகிறது.

வேக ஓட்டம்

இந்த டெம்போ ரன் ஒரு கிலோமீட்டர் பகுதியை ஓடுவதைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு அடுத்த கிலோமீட்டருக்கும் சிறந்த வேகம் இல்லை என்ற உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது சி கொள்கை. வெறுமனே, நீங்கள் செலவழித்த சராசரி நேரத்தை நிறுவ வேண்டும், அதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

மீண்டும்

மீண்டும் இயக்குவதற்கான கொள்கை அதிகபட்ச வேகத்தில் இயங்குவதாகும். ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதே குறிக்கோள், எடுத்துக்காட்டாக நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில்.

இந்த தூரத்திற்கு ஓடும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான நிலையான முயற்சிகளுடன் 1> 5 அல்லது 10 கிலோமீட்டர் தூரத்தை அடிப்படையாகக் கொள்ள வேண்டும்.

இடைவெளி பயிற்சி திட்டத்தை இயக்குதல்

பயிற்சித் திட்டங்களின் தலைப்பைத் தொடங்குவதற்கு முன், நான் இப்போதே முன்பதிவு செய்ய விரும்புகிறேன் - கீழேயுள்ள தகவல்கள் உறவினர், ஒவ்வொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஒரு நபரின் உடல் மற்றும் பிற திறன்களைப் பொறுத்து சரிசெய்தல் அவசியம். பயிற்சித் திட்டத்தை தொழில்முறை மற்றும் தொடக்க என இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்.

புதியவர்களுக்கு

இந்த வகையான பயிற்சி முன்னர் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடாத நபர்களால் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நான் மீண்டும் செய்ய விரும்புகிறேன் - இடைவெளியை இயக்குவது வழக்கத்தை விட உடல் மட்டத்தில் மிகவும் கடினம், மேலும் பயிற்சியின் அளவை சரியாக அவதானிக்க வேண்டியது அவசியம்.

பயிற்சித் திட்டத்தை பின்வருமாறு விவரிக்கலாம்:

1. வார்ம்-அப் நிலை - சுமார் 5 நிமிடங்கள் அல்லது இன்னும் சிறிது நேரம் மெதுவான வேகத்தில் ஜாகிங்.
2. சராசரி இயங்கும் வேகத்திற்கு மாற்றம் - காலம் 1 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை.
3. அதிகரித்த வேகத்திற்கு மாற்றம் - காலம் 1 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை.
4. நடுத்தர வேகத்திற்குத் திரும்பு - காலம் 1 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை.
5. அதிகரித்த வேகத்திற்கு மாற்றம் - 1 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை.
6. நடுத்தர வேகத்திற்குத் திரும்பு - 1 முதல் 5 நிமிடங்கள்.
7. அதிகரித்த வேகத்திற்கு மாற்றம் - 1 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை.
8. நடுத்தர வேகத்திற்குத் திரும்பு - 1 முதல் 5 நிமிடங்கள்.
9. தொடர்ந்து இயங்கவும் அல்லது 5 நிமிடங்கள் வரை குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும்.

இயங்கும் காலம் மற்றும் வேகம் ஒரு நபரின் உடல் நிலையிலிருந்து ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு

இந்த வகை ஏற்கனவே அதன் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல் இயங்கும் ஒழுக்கத்தில் ஈடுபட்டுள்ளவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் அதில் நல்ல செயல்திறனைக் கொண்டுள்ளது. தொழில்முறை திட்டத்தில், நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூரத்தை இயக்குவதற்கான சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கு முக்கியத்துவம் மாற்றப்படுகிறது.

இந்த திட்டம் 100 மீட்டர் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மதிப்பெண்களைக் கொண்ட டிரெட்மில்லில் சிறப்பாக செயல்படுத்தப்படுகிறது:

1. 100-200 மீட்டர் நீடிக்கும்.
2. சராசரி வேகத்திற்கு மாற்றம் - காலம் 500 முதல் 800 மீட்டர் வரை.
3. அதிக வேகத்திற்கு மாற்றம் - காலம் 700 முதல் 1000 மீட்டர் வரை.
4. நடுத்தர வேகத்திற்குத் திரும்பு - காலம் 500 முதல் 800 மீட்டர் வரை.
5. அதிக வேகத்திற்கு மாற்றம் - காலம் 700 முதல் 1000 மீட்டர் வரை.
6. நடுத்தர வேகத்திற்குத் திரும்பு - காலம் 500 முதல் 800 மீட்டர் வரை.
7. அதிக வேகத்திற்கு மாற்றம் - காலம் 700 முதல் 1000 மீட்டர் வரை.
8. நடுத்தர வேகத்திற்குத் திரும்பு - காலம் 500 முதல் 800 வரை.
9. மாற்றுவதைத் தொடரவும் அல்லது 100 முதல் 300 மீட்டர் இடைவெளியில் முடிக்கவும்.

முன்னர் கூறப்பட்டதைப் பற்றி மற்றொரு குறிப்பை நான் செய்ய விரும்புகிறேன் - இந்த குறிகாட்டிகள் சராசரியாக இருக்கின்றன, மேலும் இயங்கும் வேகத்தில் இருக்கும் காலம் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாமல் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்.

உண்மையை ரத்து செய்வதும் முக்கியம் - உடல் வளர்ச்சி முன்னேறும்போது, ​​படிப்படியாக அதிகரித்த வேகத்தை நோக்கி தூரத்தை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, நடைமுறையில் சராசரி வேகத்தை பாதிக்காமல் (சில தருணங்களில் மட்டுமே).

இடைவெளி இயங்குவதற்கு யார் முரணாக உள்ளனர்?

எந்தவொரு விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கும் அதன் சொந்த சுகாதார வரம்புகள் உள்ளன, மேலும் இடைவெளி ஓட்டம் இதற்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்துகிறது.

இந்த தருணத்தை இன்னும் விரிவாக ஆராய்வோம்:

1. அதிக உடல் பருமன். போதுமான அளவு உடல் பருமன் இருந்தால், இந்த ஓட்டத்தில் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கக்கூடாது. இது ஒரு மோசமான விளைவை ஏற்படுத்தும், முக்கியமாக இருதய அமைப்பில்.
2. சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை. ஒரு அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு உடலில் அதிக சுமை இருப்பதால் அத்தகைய பயிற்சியின் தொடக்கத்தைப் பற்றி சிந்திக்கக் கூட தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது. விளையாட்டு விளையாடுவதற்கான சாத்தியம் குறித்து சிகிச்சையளிக்கும் எதிரியுடன் கலந்தாலோசிப்பது அவசியம்.
3. சி.வி.எஸ் உடன் சிக்கல் உள்ளது. இருதய அமைப்பில் கடுமையான சிக்கல்கள் இருந்தால், இடைவெளி பயிற்சி கூட தொடங்கக்கூடாது. ஆனால் சிகிச்சையளிக்கும் எதிரியுடன் கலந்தாலோசிக்க முடியும் - சில சந்தர்ப்பங்களில் இது சிகிச்சைக்கு உதவும்.
4. மூட்டுகளில் மற்றும் மூட்டுகளில் இரத்தக் குழாய்களில் பிரச்சினைகள் இருப்பது. இரத்த நாளங்கள் அல்லது மூட்டுகளில் சிக்கல்கள் இருந்தால், அவற்றின் அதிகரித்த சுமை காரணமாக இந்த பயிற்சி அமர்வுகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
5. இரத்த அழுத்தத்தில் பிரச்சினைகள் இருப்பது. இரத்த அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய நோய்கள் இருந்தால் - இந்த பயிற்சிகள் குறித்து நீங்கள் ஒரு நரம்பியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும். பெரும்பாலும், இரத்த அழுத்தம் காரணமாக, இந்த பயிற்சி அனுமதிக்கப்படாது.
6. வளர்சிதை மாற்ற சிக்கல்களின் இருப்பு. இந்த உருப்படி உடல் பருமனுக்கு எதிர் விளைவுடன் எடையை எப்படியாவது பாதிக்கும் சிக்கல்களை உள்ளடக்கியது - மிக அதிக வளர்சிதை மாற்றத்தின் காரணமாக மெல்லிய தன்மை (இல்லையெனில் வளர்சிதை மாற்றம்), இது உங்களை அதிகரிக்க அனுமதிக்காது மற்றும் குறைந்த எடை, உளவியல் அம்சம் (மெல்லிய தன்மையை சரிசெய்ய ஒரு உளவியல் தடுப்பு வைக்கப்படும் போது) மற்றும் மரபணு நோய்கள் உட்பட பிற நோய்கள்.
7. பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகள். உடல் செயல்பாடுகளை எப்படியாவது கட்டுப்படுத்தும் பிற நோய்கள் உள்ளன, ஆனால் இது ஒரு தனிப்பட்ட விஷயம்.

வழக்கமான ஓட்டத்துடன் ஒப்பிடும்போது இடைவெளி ஓட்டம் நேர்மறையான குணங்களைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் உடலில் சுமை இருப்பதால், இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது, நோய்கள் காரணமாக மட்டுமல்ல, ஒரு நபரின் உடல் நிலைக்கும்.

ஒரு வழியில் அல்லது இன்னொரு வழியில், ஒரு மெல்லிய நபர் விளையாட்டுத் துறைகளில் ஈடுபட முடிவு செய்தால், போதுமான செரிமான மண்டல செயல்பாட்டிற்கு உகந்த எடை அதிகரிப்போடு பலவீனமான உடல் பயிற்சி அவசியம்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Demo: Cache-timing based Covert Channel - Part 1 (நவம்பர் 2024).