பிளே குந்துகைகள்: சிறுமிகளுக்கான நுட்பம் மற்றும் அதை எவ்வாறு சரியாக செய்வது

இன்று நாம் பிளே ஸ்குவாட்களைப் பற்றி விரிவாகப் பேசுவோம் - அது என்ன, நுட்பம் என்ன, நன்மை, தீமைகள் மற்றும் ஒத்த பயிற்சிகளிலிருந்து அவற்றை எவ்வாறு வேறுபடுத்துவது: கிளாசிக் குந்துகைகள் மற்றும் சுமோ.

எளிமையான சொற்களில், இவை முழங்கால்களின் பக்கங்களுக்கு அதிகபட்ச நீட்டிப்பு கொண்ட குந்துகைகள். இந்த உடற்பயிற்சியின் இலக்கு தசைகள் உள் தொடைகள் மற்றும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் ஆகும். பட் குந்துகைகள் குறிப்பாக பட் வடிவத்தையும் இடுப்பின் வடிவத்தையும் சரிசெய்ய விரும்பும் பெண்களிடையே பிரபலமாக உள்ளன. ஆண்கள், மறுபுறம், கூடுதல் எடையுடன் குந்துகிறார்கள், கால்களின் தசைகளை வளர்ப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க வெற்றியை அடைகிறார்கள்.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான ப்ளீ குந்துகளின் நுட்பம் வேறுபடுவதில்லை, ஆனால் விளையாட்டு வீரரின் உடற்தகுதி அளவைப் பொறுத்து, மறுபடியும் மறுபடியும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையும் மாறுபடும்.

நுட்பம் மற்றும் மாறுபாடுகள்

பிளே ஸ்குவாட்களை சரியாக செய்வது எப்படி என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம், நுட்பத்தின் விரிவான விளக்கத்தை கீழே படிக்கவும்:

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக பரப்பவும் (இரு மடங்கு அகலம் இருந்தால், நீங்கள் சுமோ குந்துகைகளைப் பெறுவீர்கள்), உங்கள் சாக்ஸை 130 by ஆல் திருப்புங்கள்;
2. உடலை கீழ் முதுகில் சற்று வளைத்து, உடற்பயிற்சியின் அனைத்து நிலைகளிலும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்;
3. உங்கள் தலையை சாய்க்காதீர்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஒரு பூட்டில் வைக்கவும்;
4. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​இடுப்பு தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டிய கீழ் புள்ளியில் மெதுவாக குந்துகையைத் தொடங்குங்கள்;
5. உங்கள் குதிகால் கிழிக்க வேண்டாம், உங்கள் சாக்ஸால் திருப்ப வேண்டாம்;
6. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு உயரவும், முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை இறுதிவரை நேராக்க வேண்டாம்.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு - டம்ப்பெல்ஸுடன் ப்ளீ குந்துகளில் மற்றொரு மாறுபாட்டையும் பாருங்கள்:

1. எறிபொருள் மார்பின் முன் கைகளில் வைக்கப்படுகிறது;
2. மரணதண்டனையின் போது முதுகின் சரியான நிலைக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள் - நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்தால், தசைகளை கிழிக்க முடியும்;
3. ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும், எடையுடன் பிளீ ஸ்குவாட்களைச் செய்வதற்கான நுட்பம் எடைகள் இல்லாமல் வழிமுறையிலிருந்து வேறுபடுவதில்லை, ஆனால், அதிக செயல்திறனுக்காக, 2-3 விநாடிகளுக்கு தூக்கும் முன் மிகக் குறைந்த இடத்தில் நிலையை சரிசெய்ய இங்கே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
4. முழு லிப்டுக்கும் வெளியேற்றத்தை நீட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை - நீங்கள் கார்பன் டை ஆக்சைட்டின் ஒரு பகுதியை மட்டுமே சுவாசிக்க முடியும், உடற்பயிற்சியின் கடினமான பகுதியை வெல்லலாம், பின்னர் வெளியேற்றத்தை தொடக்க நிலையில் முடிக்கலாம். பொதுவாக, முதல் பாடங்களில், குந்துகையில் சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்று அடிக்கடி சிந்தியுங்கள், இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றும்.

நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன், உங்கள் காலடியில் ஒரு கெட்டில் பெல்லுடன், ஸ்மித் இயந்திரத்தில் குந்தலாம். பிந்தைய விருப்பம் மோசமான சமநிலை கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட நிரல் 2 செட்களில் 30 பிரதிநிதிகள், சுமை வாரந்தோறும் அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

பிளே ஸ்குவாட்களில் எந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன என்பதை பட்டியலிடுவோம் - இது நுட்பத்தின் உடலியல் பற்றி நன்கு புரிந்துகொள்ள உங்களை அனுமதிக்கும்:

• பெரிய குளுட்டியல்;
• உள் தொடை;
• தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகள்;
• குவாட்ஸ்;
• முதுகு மற்றும் கன்று தசைகள்.

5 புள்ளிகளிலிருந்து வரும் தசைநார் ஒரு நிலைப்படுத்தியாக செயல்படுகிறது, மீதமுள்ளவை சக்தி சுமையின் முக்கிய பகுதியாகும். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, காலில் ஒரு டம்பல் கொண்ட பிளே ஸ்குவாட்ஸ் உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் இரண்டையும் உற்பத்தி செய்ய அனுமதிக்கிறது - இந்த பகுதியில் அதிக எடையை அகற்றவும், அத்துடன் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும்.

முதல் குறிக்கோளுக்கு, நீங்கள் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், இரண்டாவதாக, எடையுடன் குந்துங்கள்.

அடிக்கடி செயல்படுத்தும் பிழைகள்

எனவே, உங்கள் உள் தொடைகளை உற்பத்தி ரீதியாக ஏற்றுவதற்கான சரியான வழி பிளே ஸ்குவாட்கள் என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்துள்ளோம். இருப்பினும், பயிற்சியின் செயல்திறன் நேரடியாக நீங்கள் நுட்பத்தை எவ்வளவு சரியாக பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். பயிற்சிகள் பிளே ஸ்குவாட்டில் ஆரம்ப கட்டங்களில் கெட்டில் பெல்லுடன் செய்யும் பொதுவான தவறுகளைப் பார்ப்போம்:

• கன்று தசைகள் மோசமாக நீட்டப்படுவதால், பலர் குதிகால் தரையில் இருந்து கிழிக்கப்படுகிறார்கள் - இது உடனடியாக இலக்கு தசைகளில் இருந்து சுமைகளை எடுத்து கணுக்கால் வரை எடையை மாற்றுகிறது;
• மேலே உள்ள முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை நேராக்க முடியாது;
• திடீரென நகராதீர்கள், முட்டாள்தனமாக - உயர்ந்து எப்போதும் சீராக விழும்;
• பிளே ஸ்குவாட்களில் எந்த தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் - முதுகெலும்புகள் கஷ்டப்படத் தேவையில்லை, அது தூக்குவதில் பங்கேற்காது. ஆரம்பநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் எடையைத் தூக்குவது இடுப்பால் அல்ல, ஆனால் முதுகில் - இது முன்னோக்கி வளைவு காரணமாகும். அது சரி - உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்!
• இரண்டு சாக்ஸின் திருப்பமும் சமச்சீராக இருக்க வேண்டும், கால்கள் ஒரே வரிசையில் இருக்கும். இல்லையெனில், வலது மற்றும் இடது காலில் சுமை வித்தியாசமாக இருக்கும்.

இந்த வளாகம் யாருக்கு ஏற்றது?

எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு பிளே-ஸ்டைல் ​​பார்பெல் அல்லது டம்பல் குந்துகைகள் பொருத்தமானவை, மேலும், எடை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு ஏற்றது. இந்த பயிற்சி சிக்கலான அடிப்படை வலிமை சிக்கல்களின் சிக்கலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இதற்கு நல்ல நீட்சி தேவைப்படுகிறது, எனவே, தசைகளின் உறுதியையும் நெகிழ்ச்சியையும் அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு இது பொருத்தமானது.

முரண்பாடுகள்

இது யாருக்குப் பொருந்தாது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம், ஏனெனில் பிளே குந்துகளுக்கான முரண்பாடுகளின் பட்டியல் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக உள்ளது:

1. புண் முழங்கால்கள், முதுகு, இடுப்பு மூட்டுகள் உள்ளவர்கள்;
2. வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் அதிகரிப்பதன் மூலம்;
3. கடுமையான இதய செயலிழப்பில், உயர் இரத்த அழுத்தம், மாரடைப்புக்குப் பிறகு, பக்கவாதம்;
4. ஒரு குளிர் காலத்தில், குறிப்பாக உடல் வெப்பநிலையின் பின்னணிக்கு எதிராக;
5. கிள la கோமாவுடன், இரத்த சோகை;
6. எந்தவொரு நாட்பட்ட நோய்களும் அதிகரிக்கும் போது, ​​குறிப்பாக வாத நோய் அல்லது சுவாச அமைப்புடன் தொடர்புடையவை;
7. கர்ப்பிணி பெண்கள். இந்த காலகட்டத்தில், பெண்கள் பொதுவாக மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பயிற்சிகளின் ஒப்புமைகளைப் பார்க்க வேண்டும். உதாரணமாக, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் எப்போதும் பைக் ஓட்ட முடியாது;
8. அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு.

மற்ற வகை குந்துகைகளிலிருந்து வேறுபாடுகள்

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ப்ளீ குந்துகளின் நுட்பத்தைப் பற்றி நாங்கள் விவாதித்தோம், மேலும் இது சுமோ குந்துகைகள் மற்றும் உன்னதமானவற்றுக்கு ஒத்ததாகும் என்றும் குறிப்பிட்டோம். வேறுபாடுகளைப் பார்ப்போம்:

• கிளாசிக் குந்துகைகள் மூலம், உங்கள் முழங்கால்களை நீட்டப்பட்ட நிலையில் வைத்திருக்க தேவையில்லை;
• தொடக்க நிலையில் சுமோ குந்துகையில், கால்கள் தோள்களை விட 2 மடங்கு அகலமாக வைக்கப்படுகின்றன. இதன் காரணமாக, வேலை செய்யும் தசைகளில் சுமை அதிகரிக்கிறது, மேலும் தசைகள் வேகமாக வளரும்.

மற்ற அனைத்து நுணுக்கங்களும் ஒத்தவை - நேராக பின்புறம், கீழ் முதுகு சற்று பின்னால் அமைக்கப்பட்டிருக்கும், குதிகால் தரையிலிருந்து வராது, மிகக் குறைந்த இடத்தில் இடுப்பு தரையில் இணையாக இருக்கும்.

நன்மை தீமைகள்

ஒரு மாதத்திற்கு தவறாமல் பிளே ஸ்குவாட் செய்யும் சிறுமிகளின் படங்களை நீங்கள் பார்த்தால் - அதற்கு முன்னும் பின்னும், வித்தியாசத்தை நீங்கள் நிச்சயமாக கவனிப்பீர்கள்.

1. இது உடற்பயிற்சியின் முக்கிய பிளஸ் ஆகும் - இது குறுகிய காலத்தில் முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
2. வீட்டிலும், வெளிப்புறத்திலும், ஜிம்மிலும் இதைச் செய்வது எளிது.
3. சிறுமிகளைப் பொறுத்தவரை, ஒரு பார்பெல்லுடன் கூடிய பிளே குந்துகைகள் கடினமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அவை எப்போதும் எறிபொருளை ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல் மூலம் மாற்றலாம். பல்வேறு மாறுபாடுகள் ஒரு பிளஸ் ஆகும்.
4. மரணதண்டனை நுட்பத்தின் எளிமையைக் கவனியுங்கள் - ஒரு தொடக்கக்காரர் கூட ஒரு பயிற்சியாளரைக் கலந்தாலோசிக்காமல் அதை மாஸ்டர் செய்யலாம்.

கழிவுகளில், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் அதிக சுமைகளை நாங்கள் வலியுறுத்துகிறோம், எனவே நுட்பத்தில் பல முரண்பாடுகள் உள்ளன. மேலும், உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு பார்பெல்லுடன் கூடிய பிளே ஸ்குவாட்களுக்கு நன்கு வளர்ந்த சமநிலை உணர்வு தேவைப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியை தங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இணைக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள் நீட்டிப்பதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

இப்போது சரியாகச் சொல்வது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியும் - இந்த பயிற்சி நிச்சயமாக உங்கள் திட்டத்தில் தோன்றும் என்று நம்புகிறோம். இது உண்மையில் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் ஒரு சிறந்த வடிவமாகும், இது உடலின் சிக்கல் பகுதிகளை திறம்பட ஏற்றும். அழகாக இரு!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: பட பலடங, உடறபயறசகள சயயம மற - ஜம பயறசயளர தர.பப ரஜநதரன 07 11 2017 (மே 2025).