தோள்கள் மற்றும் மார்பில் ஒரு பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள்: சரியாக எப்படி குந்துதல்

எந்தவொரு பவர் லிஃப்டர் அல்லது கிராஸ்ஃபிட் ஆர்வலரின் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் பார்பெல் குந்து மிக முக்கியமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது மேல் மற்றும் கீழ் இடுப்புகளின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும், அதே போல் நிலைப்படுத்தும் தசைகளையும் வேலை செய்ய இணைக்கிறது. இந்த பயிற்சியின் அளவைக் கொண்டு, விளையாட்டு வீரரின் முழுமையான வலிமை பயிற்சியை ஒருவர் தீர்மானிக்க முடியும், ஏனெனில் இது அடிப்படை மற்றும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக அவசியமானது.

தோள்களில் ஒரு பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள் தடகள சரியான நுட்பத்தை பின்பற்ற வேண்டும். இந்த புள்ளி மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் அதிக எடைகள் எப்போதும் காயம், சுளுக்கு அல்லது இன்னும் மோசமான ஆபத்தில் இருக்கும். இந்த கட்டுரையில், ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகளுக்கான விதிகளை விரிவாக விளக்குவோம், உடற்பயிற்சியின் பல்வேறு மாறுபாடுகளைக் கொடுப்போம், அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை விளக்குவோம்.

நன்மை மற்றும் தீங்கு

முதலில், நன்மை தீமைகளை உடைத்து பார்பெல் குந்துகைகள் என்ன செய்கின்றன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

1. தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க பயிற்சி பெறும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது சிறந்த பயிற்சியாகும். இது ஒரு அழகான நிவாரணத்தை உருவாக்கவும், தசைகளை தொனிக்கவும், அவற்றின் வலிமையை அதிகரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது;
2. தடகள அதிக மொபைல் ஆகிறது, அவரது ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மை வாசல் மேம்படுகிறது;
3. உடற்பயிற்சி இடுப்பு பகுதியில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதைத் தூண்டுகிறது, இது ஆண் இனப்பெருக்க அமைப்பில் நன்மை பயக்கும்;
4. டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அதிகரித்த உற்பத்திக்கு அதிக எடையுள்ள குந்துகைகள் பங்களிக்கின்றன, அதன் ஆற்றல் சார்ந்துள்ளது;
5. உங்கள் கீழ் உடலில் கொழுப்பை இழக்க குந்துகைகள் உதவும். பதிலுக்கு, நீங்கள் சக்திவாய்ந்த மற்றும் பயனுள்ள தசைகள் மற்றும் ஒரு நிறமான உடலைப் பெறுவீர்கள்;
6. பெண்களைப் பொறுத்தவரை, உடல் வடிவமைப்பிற்கு பார்பெல் குந்துகைகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - அவை பிட்டம், இடுப்பு, வடிவத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் சருமத்தை இறுக்குவதற்கு உதவுகின்றன.
7. மிதமான மன அழுத்தம் (லேசான எடை) மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
8. உடல் வலிமையை அதிகரிக்கவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும், சுயமரியாதையை உயர்த்தவும், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.

குறைபாடுகளைப் பற்றி பேசினால், பின்வரும் புள்ளிகளைக் கவனிக்கிறோம்:

• பெரும்பாலான மாறுபாடுகளுக்கு, விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உபகரணங்கள் தேவைப்படும், அதாவது அவர்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய முடியாது;
• தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒரு பயிற்சியாளருடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் - நுட்பத்தை சொந்தமாக அமைக்க நாங்கள் திட்டவட்டமாக பரிந்துரைக்கவில்லை;
• பார்பெல் குந்துகைகள் நிறைய முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன (உடலில் அதிக சுமை);
• உடற்பயிற்சி அதிர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும், எனவே நுட்பத்தை கவனமாக பின்பற்றுங்கள்.

பிந்தையவற்றின் முறையற்ற செயல்திறன் காரணமாக அனைத்து தீங்குகளும் விளைவுகளுக்கு வரும்.

1. முழங்கால் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை விளையாட்டு வீரர்கள் இயக்குகின்றனர். மூலம், உங்கள் முழங்கால்களில் மீள் கட்டுகளை மடிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்;
2. முதுகெலும்பைக் கிழித்தெறியுங்கள்;
3. ஒரு முதுகெலும்பு குடலிறக்கம் அல்லது புரோட்ரஷன் கிடைக்கும்;
4. பெரும்பாலும் மேல் தோள்பட்டை இடுப்பில் காயங்கள் உள்ளன - நீங்கள் பட்டியை சரியாக வைத்திருக்க முடியும்;
5. உள்-அடிவயிற்று அழுத்தத்தின் அதிகரிப்பு தொப்புள் குடலிறக்கத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே இது ஒரு தடகள இசைக்குழுவை அணிவது மதிப்பு.

முரண்பாடுகள்

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஒரு பார்பெல்லுடன் எப்படி குத்துவது என்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வதற்கு முன், முரண்பாடுகளின் பட்டியலை நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவோம். இதை மிகவும் கவனமாகப் படியுங்கள்:

• ஏதேனும், சிறிய, முதுகு பிரச்சினைகள்;
• இடுப்பு, அல்லது முழங்கால் மூட்டுகள், தசைநார்கள் நோய்கள் அல்லது காயங்கள்;
• முதுகெலும்பு மற்றும் வயிற்று குடலிறக்கம்;
• ரேடிகுலிடிஸ் மற்றும் ஸ்கோலியோசிஸ்;
• இருதய அமைப்பின் கடுமையான நோய்கள்;
• மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதத்திற்குப் பிறகு நிலைமைகள்;
• வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்;
• கிள la கோமா;
• கர்ப்பம்;
• அறுவை சிகிச்சை அல்லது காயத்திற்குப் பிறகு மீட்பு காலம்;
• நாட்பட்ட நோய்களின் ஏதேனும் அதிகரிப்பு;
• அழற்சி செயல்முறைகள், அதிகரித்த உடல் வெப்பநிலை;
• ஆரோக்கியத்தின் மோசமான நிலை.

பாதுகாப்பு பொறியியல்

பார்பெல் குந்துகைகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை மிக விரைவில் விளக்கத் தொடங்குவோம், ஆனால் முதலில் பாதுகாப்பு பற்றி பேச வேண்டும். இது ஏன் அவசியம் என்பதை விளக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்று நாங்கள் நம்புகிறோம்.

1. மோசமான ஆரோக்கியத்தில், ஒருபோதும் ஆல்கஹால் அல்லது பிற போதை நிலையில், மற்றும் தசைகள் அல்லது தசைநார்கள் ஆகியவற்றில் கூர்மையான வலியை உணர்ந்தால் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்;
2. எப்போதும் ஒரு சூடான செயலைச் செய்யுங்கள் - குளிர்ந்த தசைகளில் ஷெல் கொண்ட குந்துகைகள் பிந்தையவர்களுக்கு தற்கொலை;
3. முட்டாள்தனமாக அல்லது முட்டாள்தனமாக இல்லாமல், சீராக வேலை செய்யுங்கள்;
4. குந்துகையில், உங்கள் தலையை மேலே தூக்காதீர்கள், உங்கள் சமநிலையை இழக்கலாம். கீழே பார்க்க வேண்டாம். கண்ணாடியில் உங்களைக் கவனிப்பது உகந்தது, உங்கள் தலையையும் நேரையும் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்;
5. உபகரணங்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: மீள் கட்டுகள், ஒரு தடகள பெல்ட், ஒரு மணிக்கட்டு பட்டா, கடின காலணிகள், வசதியான ஆடை.
6. சூப்பர் கனமான எடையுடன் குந்துகையில், ஒரு கூட்டாளரை பாதுகாப்பு வலையாக கொண்டு வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மேலும் முன்னுரிமை 2 அல்லது 3. நீங்கள் தனியாக படிக்க வந்தால் ஜிம்மில் உள்ளவர்களிடம் உதவி கேட்க தயங்க வேண்டாம். விளையாட்டு ஆசாரம் உங்களை மறுக்க அனுமதிக்காது;
7. சிறிய எடையுடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக அப்பத்தை சேர்க்கவும்;
8. அச்சு சுமை பின்புறத்திற்கு மிகவும் கடினமாக இருப்பதால் பல பிரதிநிதிகள் (6 க்கு மேல்) செய்ய வேண்டாம். ஒரு அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கை 6-12 ஆகும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, பல விதிகள் இல்லை மற்றும் அவை அனைத்தும் போதுமானவை.

எடையை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது

ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துதல் மற்றும் இறுதியாக பயிற்சி பெறுவது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வோம். உகந்த எடையை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

ஒரு தொடக்கத்திற்கான உகந்த தொடக்க எடையைத் தேர்வுசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு விதி உள்ளது - "உடல் எடை - கழித்தல் 15 கிலோ." அதாவது, தடகள 85 கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தால், எறிபொருளின் ஆரம்ப எடை 70 கிலோவுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

இருப்பினும், பெரும்பாலும் மண்டபத்தை முதன்முதலில் பார்வையிட்டவர்கள் உடல் ரீதியாக தயாராக இல்லை, கார்னி, கொழுப்பு, இந்த சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி பெறப்பட்ட மதிப்பு அவர்களுக்கு மிக அதிகமாக இருக்கும்.

தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள் 40-50 கிலோ எடையுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறார்கள், அதன் பிறகு நீங்கள் 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். பணி எளிதாக இருந்தால், பட்டியின் இருபுறமும் 5 கிலோ பான்கேக் வைக்கவும். சோதனையை மீண்டும் செய்யவும். 6-8 மறுபடியும் மறுபடியும் தசை செயலிழப்பை உணரும் வரை உருட்டிக் கொண்டே இருங்கள். இது உங்கள் உண்மையான வேலை எடை.

பார்பெல் பிடிப்பது எப்படி?

குந்துகையில், தோள்பட்டை கத்திகள், தோள்கள், முன் டெல்டா ஆகியவற்றில் பட்டியை வைத்திருக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் தோள்கள் மிகவும் பொதுவான மற்றும் வசதியான விருப்பமாக கருதப்படுகின்றன.

• பின்புறத்தில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் செய்யும் நுட்பத்தின் படி, பிடியை நேராகவும் மூடியதாகவும் இருக்க வேண்டும். கைகளின் அகலம் ஒரு பொருட்டல்ல, ஆனால் பொதுவாக அவை தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கப்படுகின்றன. அவை விளிம்புகளிலிருந்து கழுத்தில் சமச்சீராக இருக்க வேண்டும். சமநிலையை பராமரிக்க இது முக்கியம்.
• மார்பில் ஒரு பார்பெல்லுடன் கூடிய குந்து நுட்பம் ஒரு உன்னதமான (கொக்கி வடிவ) அல்லது குறுக்கு ஓவர் முறையில் பட்டியை வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. முதலாவது தூரிகைகளை கழுத்தின் கீழ் சமச்சீராக உங்களிடமிருந்து விலக்கி வைப்பதை உள்ளடக்குகிறது. பிடியில் பாதி மூடப்பட்டிருக்கும். இரண்டாவது, கைகள் பட்டியில் கடக்கப்படுகின்றன, பிடியில் திறந்திருக்கும்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

பார்பெல் குந்துகளின் பயோமெக்கானிக்ஸை நன்கு புரிந்துகொள்ள உங்களுக்கு உதவ, செயல்பாட்டில் எந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்:

1. முக்கிய சுமை குவாட்ரைசெப்ஸ் (நான்கு தலை தொடைகள்) மற்றும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் (சுற்று பட்டுக்கு பொறுப்பானது) ஆகியவற்றால் பெறப்படுகிறது;
2. பின்புறம், தொடை எலும்புகள், சோலஸ், கன்று ஆகியவற்றின் நீட்டிப்பாளர்களின் நிலையை உறுதிப்படுத்தவும்;
3. அடிவயிற்று (நேராக மற்றும் சாய்ந்த வயிறு) மற்றும் டெல்டாக்கள் இரண்டாம் நிலை சுமைகளைப் பெறுகின்றன;
4. முழங்கால், இடுப்பு மற்றும் கன்று மூட்டுகள், அத்துடன் முதுகு மற்றும் தோள்கள் தீவிரமாக செயல்படுகின்றன.

நீங்கள் பார்க்கிறபடி, பார்பெல் குந்து குலுங்குகிறது என்பதை நாங்கள் தெளிவுபடுத்தினோம் - இது கண்கவர் கால்கள் மற்றும் சுற்று பிட்டம் கட்டுவதற்கான சரியான பயிற்சி. இறுதியாக, நுட்பத்திற்கு செல்லலாம்!

கிளாசிக் பார்பெல் ஸ்குவாட் நுட்பம்

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் அடிப்படை குந்துதல் நுட்பங்களைப் பார்ப்பதன் மூலம் ஆரம்பிக்கலாம், பின்னர் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி மாறுபாட்டிற்கும் தனித்தனி பரிந்துரைகளைச் சேர்க்கலாம்.

கார்டியோ பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் முழு உடலையும் நன்கு சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வெற்று பட்டை குந்துகைகள் சில செட் செய்யுங்கள்.

அடிப்படை நுட்பம்

பட்டியின் உகந்த உயரம் தடகள காலர்போனின் நிலை.

• பட்டியின் கீழ் நின்று, சற்று கீழே குந்து, கீழ் முதுகில் வளைந்து (உங்கள் முதுகில் வட்டமிடாமல்), பார்பெல்லை ட்ரேபீஸில் வைக்கவும், அதை ரேக்குகளிலிருந்து அகற்றவும். குந்துகைகளின் போது சட்டத்தைத் தாக்கக்கூடாது என்பதற்காக இரண்டு படிகளைத் திரும்பப் பெறுங்கள்;
• ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பெரும்பாலான வகையான பார்பெல் குந்துகைகளின் தொடக்க நிலை ஒன்றுதான்: அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர, பட்டியில் கைகள், முழங்கைகள் பின்னால் போடப்பட்டது, பின்னால் நேராக, தோள்பட்டை கத்திகள் தட்டையானது, ஏபிஎஸ் பதற்றம், எதிர்நோக்குதல்.
• குந்துகையில் சரியான சுவாசத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக இறங்கத் தொடங்குங்கள். இடுப்பு பின்னால் இழுக்கப்பட்டு முழங்கால்கள் தவிர இழுக்கப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், பின்புறம் வளைகிறது, இதன் காரணமாக உடல் சற்று முன்னோக்கி வளைகிறது. இயற்கையான சாய்வு மற்றும் அதிகப்படியான ஹீவிங் ஆகியவற்றை வேறுபடுத்துவது முக்கியம்.
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​மெதுவாக உயர்ந்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

குந்துகளின் ஆழம் உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை பாதிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்க. நீங்கள் இணையாக கீழே குந்தினால், குளுட்டிகளும் பின்புறமும் அதிக ஏற்றப்படும். இருப்பினும், ஆரம்பநிலைக்கு, தங்க சராசரியிலிருந்து நடைமுறையைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம், இது குறைந்த கால் மற்றும் தொடையில் சரியான கோணத்தை உருவாக்கும் மிகக் குறைந்த புள்ளியாகும்.

மாறுபாடுகள்

எனவே, ஒரு பார்பெல்லுடன் கிளாசிக் குந்துகைகளை எவ்வாறு செய்வது என்று நாங்கள் வரிசைப்படுத்தியுள்ளோம், இப்போது மற்ற மாறுபாடுகளுக்கு செல்லலாம். மூலம், நுட்பத்தின் அடிப்படை விதிகள் அப்படியே இருக்கின்றன, ஆனால் நுணுக்கங்கள் உள்ளன.

• குறுகிய நிலைப்பாட்டைக் கொண்ட பார்பெல் குந்து. இதன் காரணமாக, குவாட்ரைசெப்ஸ் மிகவும் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன, அதே போல் தொடையின் வெளிப்புற மேற்பரப்பு. இந்த மாறுபாடு உங்களை முழு வீச்சில் வேலை செய்ய அனுமதிக்காது, எனவே குந்துகையின் அதிகபட்ச ஆழம் இணையாக இருக்கும். நுட்பத்தில் வேறுபாடுகள் எதுவும் இல்லை.
• பரந்த நிலைப்பாடு பார்பெல் குந்துகைகள். இந்த வகையில் மிகவும் பொதுவான நடைமுறை சுமோ குந்துகைகள். குறிப்பிட்ட தசைகள் மீது சுமைகளின் திசை ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகையில் கால்களின் சரியான நிலைப்பாட்டைப் பொறுத்தது. இந்த வழக்கில், உட்புற தொடையின் தசைகள், அதே போல் குளுட்டியல் தசைகள் கடினமாக வேலை செய்கின்றன. நுட்பத்தின் முக்கிய நுணுக்கம் என்னவென்றால், சாக்ஸ் நீட்டிக்க அனுமதிக்கும் அளவுக்கு அகலமாக மாற்றப்பட வேண்டும். அவர்கள் முழங்கால்களுடன் ஒரு திசையில் கண்டிப்பாக பார்க்க வேண்டும்.
• முன் குந்துகைகள். அவர்களுடன் சூப்பர் ஹெவி எடையுடன் வேலை செய்வது சாத்தியமில்லை, எனவே இந்த கிளையினங்கள் பதிவுகளுக்கு நோக்கம் கொண்டவை அல்ல. முதல் பார்வையில் மட்டுமே ஸ்டெர்னமில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் செய்யும் நுட்பம் கிளாசிக்கல் பதிப்பில் உள்ள வழிமுறையிலிருந்து வேறுபட்டதாகத் தெரிகிறது. பட்டி முன்னால் இருப்பதால் தான். இருப்பினும், உண்மையில், இது ஒரே வித்தியாசம். ஆமாம் - உடலின் சாய்வு இங்கே குறைவாக ஆழமாக உள்ளது, இல்லையெனில் தடகள வீரர் முன்னோக்கி சரிந்துவிடுவார். ஒரு பார்பெல்லுடன் முன் குந்துகையில் எந்த தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், தொடையின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகள் மிகப்பெரிய சுமைகளைப் பெறுகின்றன என்பதை நாங்கள் வலியுறுத்துகிறோம்.
• ஸ்மித் மெஷின் பார்பெல் குந்து. இது ஒரு சிறப்பு சட்டமாகும், இதில் பட்டி சரி செய்யப்பட்டது மற்றும் மேல் மற்றும் கீழ் மட்டுமே நகர முடியும். இந்த சிமுலேட்டரின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், தடகள வீரருக்கு சமநிலையைக் கட்டுப்படுத்த தேவையில்லை, சாய்வின் வீச்சைக் கண்காணிக்க வேண்டும். எனவே, இது பாதுகாப்பானதாகவும் வசதியாகவும் உணர்கிறது. ஆரம்பத்தில் ஸ்மித்தில் குந்துவதைப் பரிந்துரைக்கிறோம். நுட்பம், இங்கே, ஒரு வழக்கமான சட்டகத்தின் வேலையின் வழிமுறையைப் போலவே உள்ளது. சுழற்சி இயக்கத்துடன் கழுத்தை வெளியே எடுக்காவிட்டால். ஸ்மித் இயந்திரத்தில், நீங்கள் ஒரு பட்டை மூலம் எந்தவிதமான குந்துகளையும் செய்யலாம்: முன், உன்னதமான, பரந்த அல்லது குறுகிய நிலைப்பாட்டுடன்.

அடிக்கடி தவறுகள்

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் சரியான குந்து நுட்பம் பின்வரும் தவறுகளை பொறுத்துக்கொள்ளாது:

1. பின்புறத்தை வட்டமிடுதல்;
2. தரையிலிருந்து குதிகால் பிரித்தல், அதன் மூலம், கால்விரல்களுக்கு எடையை மாற்றுவது;
3. முழங்கால்கள் கால் கோட்டிற்கு அப்பால் நீண்டுள்ளன;
4. முழங்கால்கள் ஒன்றாகக் கொண்டுவரப்படுகின்றன;
5. கால் மற்றும் முழங்கால்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன (இணையாக இல்லை);
6. கோக்ஸிக்கை மேல்நோக்கித் தள்ளுவதன் மூலம் தூக்குதல், கால்களின் தசைகளின் வலிமையின் உதவியுடன் அல்ல;
7. ஒழுங்கற்ற சுவாசம், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், சுவாசிக்கும்போது தூக்குதல்;
8. குளிர்ந்த தசைகளில் வேலை செய்வது அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருப்பது;
9. காப்பீடு இல்லாமல் அதிக எடை அல்லது வேலை.

பட்டியலிடப்பட்ட அனைத்து பிழைகளிலும் 99% காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது!

எனவே, ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் தோள்கள் அல்லது மார்பில் ஒரு பார்பெல் மூலம் அடிப்படை குந்துதல் நுட்பத்தை பகுப்பாய்வு செய்துள்ளோம். இப்போது கோட்பாட்டிலிருந்து நடைமுறைக்கு செல்ல வேண்டிய நேரம் இது. ஆரம்பநிலைக்கான மாதிரி பயிற்சி திட்டம் கீழே.

பயிற்சி திட்டம்

ஒரு பார்பெல் இல்லாமல் ஒரு ஆயத்த குந்து வடிவத்தை எடுத்து அதைப் பின்பற்றினால் போதும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள், ஆனால் ஒரு எறிபொருளுடன். இந்த கருத்து விமர்சன ரீதியாக தவறானது, ஏனெனில் இதுபோன்ற திட்டங்களில், ஒரு விதியாக, ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் ஏராளமான மறுபடியும் மறுபடியும் குறிக்கப்படுகிறது. எடையுடன் பணியாற்றுவதில், முக்கிய விஷயம் அளவு அல்ல, ஆனால் தரம். எனவே, குறைவான குந்துகைகள் உள்ளன, ஆனால் செயல்திறன் பல மடங்கு அதிகமாகும். ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வேலை செய்யும் ஒரு நல்ல வரைபடம் இங்கே:

• நாள் 1. 5 பார்பெல் குந்துகளின் 2 செட்;
• நாள் 2. ஓய்வு.
• நாள் 3. தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் 5 குந்துகைகளின் 2 செட், 1 செட் - முன் குந்துகைகள்;
• நாள் 4. ஓய்வு.
• நாள் 5. 7 குந்துகைகளின் 2 செட், தோள்களில் பார்பெல்; 7 முறை 2 செட், ஸ்டெர்னத்தில் பார்பெல்;
• நாள் 6-7. பொழுதுபோக்கு.

இரண்டாவது வாரத்தில், நாங்கள் எங்கள் உணர்வுகளைக் கேட்கிறோம். இது கடினமாக இருந்தால், முந்தைய திட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும். எல்லாம் சரியாக இருந்தால், ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் 3-5 பிரதிநிதிகள் சேர்க்கவும்.

மூன்றாவது வாரத்தில், பின்தொடர்ந்த இலக்கைப் பொறுத்து, குந்துகையின் பிற மாறுபாடுகளில் (குறுகிய அமைப்பு, அகலம், மதிய உணவுகள் போன்றவை) பல அணுகுமுறைகளை நீங்கள் இணைக்க முடியும்.

நான்காவது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வாரங்களில், மறுபடியும் மறுபடியும் 10-12 ஆக உயர்ந்து, 4-6 ஐ நெருங்கும் போது, ​​நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

இப்போது பார்பெல் குந்துகையை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பது பற்றி பேசலாம்.

மாற்று

உடல்நலக் காரணங்களுக்காக நீங்கள் ஒரு வழக்கமான சட்டகத்தில் பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் செய்ய முடியாது என்றால், ஸ்மித் இயந்திரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நாம் மேலே எழுதியது போல, இது ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையுடன் சிக்கல்களை தீர்க்கிறது. மற்றொரு குளிர் கார் கேக்கென்ச்மிட் சிமுலேட்டர் ஆகும். திடமான எடையை இழுக்க உங்களை அனுமதிக்கும் போது ஹேக் குந்துகைகள் உங்கள் முதுகு மற்றும் முழங்கால்களில் அழுத்தத்தை குறைக்கின்றன. குந்துகைகளுக்கு இயக்கவியலில் ஒத்த மற்றொரு உடற்பயிற்சி உள்ளது - கால் பத்திரிகை. இந்த வழக்கில், முதுகெலும்பின் வேலையும் இல்லை - கால்கள் மட்டுமே. மற்றொரு மாற்று ஒரு பார்பெல்லுடன் மதிய உணவாக இருக்கும் - அவற்றுடன் அச்சு சுமை உள்ளது, ஆனால் உழைக்கும் எடை கிளாசிக்ஸை விட மிகக் குறைவு.

உங்கள் முன்னால் அல்லது உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துவதற்கான உடற்பயிற்சியின் பகுப்பாய்வை நாங்கள் கருதுகிறோம். தலைப்பின் சாத்தியமான அனைத்து அம்சங்களையும் நாங்கள் மறைக்க முயற்சித்தோம், பரிந்துரைகளைச் செய்தோம், நுணுக்கங்களை உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்தினோம். பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் முரண்பாடுகளை மீண்டும் படிக்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். வெற்றிகரமான பயிற்சி!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: கலகளகக பயறச #leg workout #tamil #traditional #fittness #exercise (நவம்பர் 2024).