ஹோம் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்: ஏபிஎஸ் வேகமாக

இன்றைய கட்டுரையில் நாம் கோடிட்டுக் காட்டிய அடிப்படை அறிவைக் கொண்டு அவற்றை அணுகினால் பத்திரிகைகளுக்கான வீட்டுப் பயிற்சிகள் சிறந்த முடிவுகளைத் தரும்!

நீங்கள் ஏன் வீட்டில் நல்ல ஏபிஎஸ் செய்யலாம்

எண்ணற்ற எண்ணிக்கையிலான வளாகங்கள், பயிற்சிகள் மற்றும் பத்திரிகைகளுக்கான அனைத்து வகையான சுமைகளும் பல உன்னதமான பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, இதற்காக விளையாட்டு உபகரணங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவையில்லை. இருப்பினும், வீட்டிலேயே எய்ட்ஸ் தேவையில்லை என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

முதலாவதாக, உடற்பயிற்சியின் அளவு அதிகரிக்கும் போது அவை பயிற்சிகளை சிக்கலாக்குவதை சாத்தியமாக்கும், இரண்டாவதாக, விளையாட்டு உபகரணங்கள் ஒரே சுமையைச் செய்வதற்கான விருப்பங்களை உருவாக்குகின்றன, மேலும் இது பத்திரிகைகளுக்கு முக்கியமானது - வயிற்று தசைகள் ஒரே மாதிரியான பயிற்சித் திட்டங்களுடன் விரைவாகப் பழகுவதோடு வளர்வதை நிறுத்துகின்றன. முதல் நடவடிக்கைகளை எடுக்கும்போது, ​​நீங்கள் அதைப் பற்றி யோசிக்க முடியாது, ஆனால் வளர்ச்சியின் செயல்பாட்டில், கையில் உள்ள வழிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்: ஒரு பாட்டில் தண்ணீரை எடைபோடுவதற்கு பதிலாக, சில பயிற்சிகளில் பெஞ்சை ஒரு படுக்கை அல்லது நாற்காலி போன்றவற்றால் மாற்றலாம்.

வீடியோவில், உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் டாட்டியானா ஃபெடோரிஷ்சேவா வீட்டில் எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன்பு சூடாக வேண்டியதன் அவசியம் பற்றி பேசுகிறார்:

பயிற்சி வகைகள் என்ன

வீட்டுப் பயிற்சியின் குறிக்கோள்களைத் தீர்மானிப்பது முக்கியம். பயிற்சிகளை “தொகுதி” மற்றும் “வலிமை” என்று வேறுபடுத்துவது வழக்கம். பயிற்சியின் விளைவாக க்யூப்ஸின் வரையப்பட்ட வரிசைகளைக் கொண்ட ஒரு பத்திரிகை என்றால், வேலை தசை வெகுஜன வளர்ச்சியின் திசையில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. தசைகளின் அளவை மாற்றாமல் அவற்றின் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிப்பதே குறிக்கோள் என்றால், பயிற்சி "வலிமை" ஆக இருக்கும்.

வீட்டில் "தொகுதி பயிற்சி" என்பது அதிக சுமைகளையும், உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் நீண்ட இடைவெளிகளையும் உள்ளடக்கியது. பயிற்சியின் போது, ​​தசை நார்கள் சேதமடைந்து அவை மீளுருவாக்கம் செய்ய இரண்டு நாட்கள் ஆகும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் தான் தசை அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. இந்த அணுகுமுறைக்கு வீட்டில் வாரத்திற்கு 3-4 பயிற்சி நாட்கள் தேவை.

"வலிமை பயிற்சி" தசைகள் மீளுருவாக்கம் மற்றும் வளர நேரம் இல்லாத வகையில் ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளது. இந்த நோக்கத்திற்காக, பயிற்சிகள் தினசரி மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, மேலும் எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகளில், ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது (12 க்கு மேல் இல்லை).
ஒரு முக்கியமான புள்ளி: பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சி வளாகத்தின் உதவியுடன் எடையைக் குறைக்க நீங்கள் ஒரு இலக்கை நிர்ணயிக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் அதை அடைய முடியாது. வீட்டிலேயே உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் கார்டியோ (ஆப் உடற்பயிற்சிகளுடன் குழப்பமடையக்கூடாது) மற்றும் உணவை இணைக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவை ஒரு பழக்கமாக்குவது நல்லது, இது சிறுமிகளுக்கு அதிக அளவில் பொருந்தும் - அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குவிப்பதற்கு அவர்கள் அதிக விருப்பம் கொண்டுள்ளனர்.

வீட்டில் ஆண் மற்றும் பெண் உடற்பயிற்சிகளின் அம்சங்கள் என்ன

பொதுவாக, பெண்கள் வீட்டில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கான வயிற்றுப் பயிற்சிகளிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டவை அல்ல, முக்கிய வேறுபாடு உடற்பயிற்சிகளையும் அமைப்பதில் உள்ளது.

ஆண்கள் பெரும்பாலும் தசையின் அளவை அதிகரிக்க விரும்புகிறார்கள், எனவே அவர்கள் வாரத்தில் 3 பயிற்சி நாட்களைத் திட்டமிடுகிறார்கள். அவர்களின் இயல்பால், அவர்கள் வலிமையானவர்கள், ஆனால் பெண்களைப் போல கடினமானவர்கள் அல்ல, எனவே அவர்களின் பயிற்சிகள் மிகவும் கடினமானவை மற்றும் குறுகியவை, ஒரு அரிய மனிதன் வட்ட தீவிர பயிற்சிக்கு தயாராக உள்ளான்.

பெண்கள், ஒரு விதியாக, ஒவ்வொரு நாளும் ஏபிஎஸ்ஸைப் பயிற்றுவிக்க விரும்புகிறார்கள், ஒரு தட்டையான, கட்டப்பட்ட வயத்தை எதிர்பார்க்கிறார்கள். ஆனால் அவர்கள் "வால்யூமெட்ரிக்" பயிற்சித் திட்டங்களைத் தீர்மானித்தால், வீட்டிலேயே தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க அவர்கள் பெண் உடலின் தனித்தன்மையால் ஆண்களை விட அதிகமாக வேலை செய்ய வேண்டும்.

வீட்டிலேயே உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை விரைவாக எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

வழி இல்லை. அதிகப்படியான கொழுப்பு இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை மட்டுமே வலுப்படுத்த வேண்டும் (அல்லது அதிகரிக்க வேண்டும்), வழக்கமான தரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு குறைந்தது ஒரு மாதமாவது ஆகும். நியாயமற்ற தீவிர சுமைகள் காயங்கள் மற்றும் நீடித்த தசை வலிகள் மட்டுமல்ல, "அதிகப்படியான" விளைவுகளின் மத்தியில் - தூக்கமின்மை, வலிமை இழப்பு, மனச்சோர்வு மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல், பெண்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியை மாற்றக்கூடும். கவலை மற்றும் செறிவு இழப்பு சாத்தியமாகும். அதே நேரத்தில், அதிகப்படியான வலி மற்றும் மோசமான உடல்நலம் உடற்பயிற்சியின் சரியான செயல்திறனில் தலையிடாவிட்டாலும், பத்திரிகைகள் இன்னும் விரைவாக பயிற்சி பெறாது.

வீட்டில் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிப்பது எப்படி

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து சிறந்த முடிவை அடைய மூன்று எளிய விதிகள் உங்களை அனுமதிக்கும்:
ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சூடாகவும் நீட்டவும் வேண்டும் - இது சுமைக்கு தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளைத் தயாரித்து காயத்தைத் தவிர்க்கும்.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வது, மிகப் பெரிய தசை பதற்றத்தின் தருணத்தில் மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். தசைகள் வேலை செய்ய ஆக்ஸிஜன் தேவை, எனவே, வீட்டில் பயிற்சி ஏற்பாடு செய்யும்போது, ​​நீங்கள் நல்ல காற்றோட்டத்தை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். குளிர்ந்த பருவத்தில், இது பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக செய்யப்பட வேண்டும்; கோடையில், திறந்த சாளரத்துடன் பயிற்சி செய்யலாம்.
உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் பத்திரிகைகளை ஓய்வெடுக்க முடியாது. வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்கு ஒரு தொடக்க நிலையை எடுத்துக்கொள்வது எப்போதுமே மற்றவற்றுடன், உங்கள் வயிற்று தசைகளை பதற்றத்திற்குள்ளாக்குவதாகும்.
வீடியோவில், எலெனா யஷ்கோவா வீட்டில் செய்யக்கூடிய எளிய சூடான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் காட்டுகிறது:

வீட்டில் பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகளின் சிக்கல்கள்

உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் எலெனா சில்காவால் வீட்டில் நான்கு எளிய மற்றும் பயனுள்ள வயிற்று பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்பட்டன. இந்த நேரம் சோதிக்கப்பட்ட சுமைகள் தொடக்கநிலைக்கு நல்லது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள், முடிந்த பிறகு, உடனடியாக அடுத்தவருக்குச் செல்லுங்கள்.

• உடலை ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து உயர்த்துவது. தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும் (சுமை மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் மார்பைக் கடக்கவும்), முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். வயிற்று தசைகளை மட்டுமே பயன்படுத்தி உடலை உயர்த்துவது அவசியம், தோள்கள் அல்லது கழுத்துக்கு நீங்கள் உதவ முடியாது, பார்வை மேல்நோக்கி இயக்கப்படுகிறது. இந்த பயிற்சி மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையை வெளிப்படுத்துகிறது. வீட்டில், உங்கள் முன் ஒரு வெயிட்டிங் ஏஜெண்டை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் இது சிக்கலாகிவிடும்; ஒரு டம்பல் மட்டுமல்ல, ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் கூட இதற்கு ஏற்றது.

• பாதிப்புக்குள்ளான நிலையில் இருந்து கால்களை உயர்த்துவது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உடலுடன் கைகளை நீட்டி, உள்ளங்கைகளை கீழே. குதிகால் தரையைத் தொடாமல் நேராக்கப்பட்ட கால்களை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் இது தேவைப்படுகிறது. இந்த சுமை மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் கீழ் பகுதியை வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது - குறைந்த பத்திரிகை என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஆரம்பவர்களுக்கு, முழங்கால்களில் சற்று வளைந்த கால்களை உயர்த்த அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• சிக்கலான பைக். உங்கள் முதுகில் படுத்து, தலை உயர்ந்து, கால்கள் முழங்காலில் வளைந்து, கைகள் தலையின் பின்னால் உள்ளன. முழங்கையை மாறி மாறி எதிர் முழங்காலுக்கு இழுக்க இது தேவைப்படுகிறது, இந்த நேரத்தில் இலவச கால் நேராக்கப்படுகிறது. மரணதண்டனையின் போது தலை மற்றும் குதிகால் தரையைத் தொடாது. இத்தகைய சுமைகள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு இயக்கப்படுகின்றன.
• பிளாங். முக்கியத்துவம், முழங்கையில் படுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உடலை அத்தகைய நிலையில் சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம், இது பத்திரிகை பதட்டமாகவும், பின்புறம் வளைக்காது.

வீட்டிலேயே இந்த இரண்டு நிமிட பயிற்சி உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்வதற்கான முதல் படிகளுக்கு ஏற்றது. பயிற்சி தொடங்கிய ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு வட்ட வொர்க்அவுட்டை செய்யலாம் - பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, 30 விநாடி இடைவெளி எடுத்து மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். சரியான மரணதண்டனையை கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம், பத்திரிகை வட்டத்தின் இரண்டு நிமிடங்கள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் அனைத்து முயற்சிகளும் அவற்றின் பொருளை இழக்கும்.

இந்த பயிற்சிகளின் மூன்று சுற்றுகள் சோர்வு மற்றும் வயிற்று தசைகள் எரிக்கப்படாவிட்டால், உங்கள் செயல்பாடுகளை சிக்கலாக்கும் நேரம் இது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் யானெலியா ஸ்க்ரிப்னிக் ஒரு விரிவான பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம்.

வீட்டிலுள்ள அடிவயிற்று பத்திரிகைகளுக்கான ஏழு பயிற்சிகளை அவர் மூன்று குழுக்களாக இணைத்தார், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 15-20 முறை செய்யப்பட வேண்டும். குழுவிற்குள், அனைத்து பயிற்சிகளையும் இடையூறு இல்லாமல், குழுக்களுக்கு இடையில், 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

1 வது குழு

• தலைகீழ் நெருக்கடிகள். தொடக்க நிலைக்கு ஒரு பெஞ்ச், நாற்காலி அல்லது படுக்கை தேவைப்படும். நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், இதனால் உங்கள் தலை பெஞ்சை நோக்கி செலுத்தப்படும், மேலும் உங்கள் கைகள் பெஞ்சைப் பிடித்துக் கொள்வது வசதியாக இருக்கும். கால்கள் 30 டிகிரி கோணத்தில் தரையிலிருந்து மேலே நீட்டப்படுகின்றன. உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்த வேண்டியது அவசியம், பின்னர் நீட்டவும், உங்கள் சாக்ஸுடன் பெஞ்சைத் தொடவும், இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. சுமை மிகவும் வலுவாக இருந்தால், தரையையும் கால்களுக்கும் இடையிலான கோணத்தை அதிகரிக்கலாம்: 45-60 டிகிரி. இது வீட்டிலுள்ள சிறந்த குறைந்த உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.
• தொடக்க நிலை ஒன்றே. உங்கள் கால்களால் மேலே நீட்ட வேண்டும், தரையிலிருந்து கீழ் முதுகைத் தூக்க வேண்டும். அதிகமாக திசைதிருப்ப வேண்டாம், இயக்கங்கள் மேல்-கீழ் திசையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இத்தகைய சுமைகள் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசைக்கு அனுப்பப்படுகின்றன.
• கத்தரிக்கோல். தொடக்க நிலை: தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் தரையில் 30 டிகிரி கோணத்தில். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளில் சிறிது உயர்த்தவும். இந்த நிலையில், உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும். இத்தகைய சுமைகள் அடிவயிற்றின் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள் மற்றும் மேல் பத்திரிகைகளை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன.

30 விநாடிகள் ஓய்வு மற்றும் குழு 2:

• தொடக்க நிலைக்கு, நீங்கள் உட்கார்ந்து சிறிது பின்னால் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும் (தரையுக்கும் உடலுக்கும் இடையில் சுமார் 45 டிகிரி), உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். கால்கள் நேராகவும் தரையிலும் மேலே உயர்த்தப்பட்டுள்ளன (தரையையும் கால்களுக்கும் இடையிலான கோணம் சுமார் 30 டிகிரி). தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் இழுக்க வேண்டியது அவசியம். அதே நேரத்தில், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கன்றுகள் தரையில் இணையாகி, கைகள் நேராக்கப்பட்டு, முழங்கையில் இருந்து உள்ளங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவத்தை மாற்றுகின்றன. பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி 15-20 முறை செய்யவும். வீட்டிலுள்ள மலக்குடல் அடிவயிற்றுக்கு (மேல் மற்றும் கீழ்) இது மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி.
• ஒரு பைக். இந்த பயிற்சி ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கு எலெனா சில்கா பரிந்துரைத்த பயிற்சியிலிருந்து சற்று வித்தியாசமானது. தொடக்க நிலை: உட்கார்ந்து, உடல் சற்று பின்னால் போடப்படுகிறது (முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போல அல்ல), தலைக்கு பின்னால் ஆயுதங்கள், கால்கள் நேராக மற்றும் தரையில் மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன. மரணதண்டனையின் போது குதிகால் தரையைத் தொடாது. எந்த பைக்கையும் போலவே, இது சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு ஒரு பயிற்சி.

30 விநாடிகள் ஓய்வு மற்றும் குழு 3:

• பட்டி மாறும். முழங்கையில் படுத்திருக்கும் ஆதரவு, உடல் நேராக்கப்படுகிறது. இடது காலை பக்கமாக எடுத்து, பின்னர் மேலே. உங்கள் இடது காலால் தரையைத் தொடாமல், 15-20 முறை செய்யவும். இந்த பயிற்சியை உங்கள் வலது காலால் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மீது ஒரு சிக்கலான சுமையை அளிக்கிறது.

• பட்டி நிலையானது. முழங்கையில் கிடந்த ஆதரவில் 1 நிமிடம் உடலை சரிசெய்யவும். பின்புறம் வளைந்து விடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், மற்றும் பத்திரிகை பதட்டமாக இருக்கும்.

முழு பயிற்சி வளாகத்தையும் வீட்டிலேயே முடித்த பிறகு, 2 நிமிடங்கள் ஓய்வு எடுத்து, பின்னர் இரண்டாவது சுற்றில் மீண்டும் செய்யவும். மற்றொரு 2 நிமிட இடைவெளிக்குப் பிறகு, மூன்றாவது வட்டத்திற்கான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

பயிற்சி எப்போதும் மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு கண்டிப்பான எண்ணிக்கை தொடர்பு இல்லை மற்றும் அணுகுமுறைகள், அங்கு சுமைகள் ஒரு "உள்ளுணர்வு" அணுகுமுறையாகும் - மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை உங்கள் உணர்வுகளை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் அமைந்திருக்கும் போது. வீடியோவில், யானெலியா ஸ்க்ரிப்னிக் இதேபோன்ற வயிற்றுப் பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே பரிந்துரைத்தார்:

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Cómo elaborar Rúbricas (நவம்பர் 2024).