கலோரி எரியும் இயங்கும்

கலோரி எரியும் உடலில் எல்லா நேரமும் ஏற்படுகிறது. இந்த செயல்முறையை விரைவுபடுத்த, உடலுக்கு உடல் செயல்பாடு தேவை. ஓடுவதே எளிதான வழி. இதற்கு நிறைய பணம், சிறப்பு உபகரணங்கள் மற்றும் நிறைய நேரம் தேவையில்லை.

இயங்கும் எத்தனை கலோரிகள் எரியும்?

இயங்கும் போது ஆற்றல் செலவினம் நபரின் பாலினம் மற்றும் ரன் வகையைப் பொறுத்தது:

ஆண்கள் அதிக ஆற்றலை வீணாக்குகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் பெண்களை விட பெரியவர்கள், மேலும் நீடித்தவர்கள்.

தட்டையான நிலப்பரப்பில் இயங்குகிறது

ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் இயங்குவது உடலின் பொதுவான நிலையை மேம்படுத்துகிறது, உடல் தகுதி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் அளவை மேம்படுத்துகிறது. ஜாகிங் முறையை நீண்ட நேரம் பராமரிக்கும்போது, ​​அது உடலை குணப்படுத்தும்.

இயங்குவதன் நன்மைகள்:

• உடலை வெப்பமயமாக்குதல்;
• தசை தொனிக்கான ஆதரவு;
• இதயம் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பை பலப்படுத்துதல்;
• ஆக்ஸிஜனுடன் உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களின் செறிவு;
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துதல்;
• உங்கள் உடலை வடிவத்தில் வைத்திருத்தல்.

ஜாகிங் செய்ய, பல அம்சங்கள் கவனிக்கப்பட வேண்டும்:

1. வகுப்புகளுக்கான இடம். வீட்டின் அருகே ஒரு அரங்கம், நடை பாதைகள், பூங்கா பாதைகள் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. ஒரு டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​அந்த பகுதி நன்கு காற்றோட்டமாக இருக்க வேண்டும்.
2. விரும்பிய முடிவை அடைய, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் ஓட வேண்டும்.
3. சரியான உடைகள் மற்றும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது. விளையாட்டு சீருடை வசதியாக இருக்க வேண்டும், அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது, வயிற்றை கசக்கக்கூடாது, தேய்க்கக்கூடாது.
4. இயங்கும் தாளம் தொடர்ந்து மாறிக்கொண்டே இருக்கிறது: முடுக்கி விடுகிறது, மெதுவாக்குகிறது. இது சிறந்த முடிவை அடைய உதவும்.
5. ஓட்டம் 15-20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், இது ஒரு சூடாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பின்னர் தசைகளை வலுப்படுத்த வலிமை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.

படிக்கட்டுகள் அல்லது மேல்நோக்கி ஓடுவது

மேல்நோக்கி ஓடுவது அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது மிகவும் கடினம். இது 10 நிமிடங்களில் 100 கலோரிகளை எரிக்கிறது. கால்கள் மற்றும் உடலில் கூடுதல் சுமை உள்ளது.

பயனுள்ள பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது:

• சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது;
• இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்கிறது;
• மன உறுதியை உருவாக்குகிறது;
• வேலை செய்யும் தசைகளுடன் தொடர்புடைய நரம்பு முடிவுகளின் வேலையை மேம்படுத்துகிறது;
• நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது;
• முழு உடலின் தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது.

அத்தகைய ஓட்டத்திற்கு பல முறைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:

• மலைப்பாங்கான மேற்பரப்பில் ஓடுகிறது;
• ஒரு ஏணியைப் பயன்படுத்துதல்;
• உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் பயன்பாடு, தூக்குதல்;
• எடை டம்பல்களுடன் தூக்குதல்.

பயிற்சி அம்சங்கள்:

1. தட்டையான மேற்பரப்பில் இயங்கும் போது ஸ்ட்ரைட் நீளம் குறைவாக இருக்க வேண்டும்;
2. அடிக்கடி படிகள் சுமை குறைக்க உதவுகின்றன;
3. உடல் ஒரு நேரான நிலையில் பராமரிக்கப்பட வேண்டும், அது முன்னோக்கி விழாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்;
4. வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில், ஓடுவது சமமானது, படிப்படியாக முடுக்கி விடுகிறது;
5. அடியெடுத்து வைக்கும் போது, ​​பாதங்கள் முன் வைக்கப்படுகின்றன, உங்கள் பாதத்தை முழு பாதத்திலும் வைத்தால், உடல் வேகமாக சோர்வடையும்.

ஓடுவதன் மூலம் கலோரிகளை எரிப்பது எப்படி?

ஓடுவதன் மூலம் கலோரிகளை எரிக்க, நீங்கள் பல விதிகளையும் பரிந்துரைகளையும் பின்பற்ற வேண்டும், இயங்கும் வகையை முடிவு செய்து, பயிற்சியின் இலக்கை தீர்மானிக்க வேண்டும். உங்கள் இலக்குகளை அடைய, நீங்கள் தவறாமல் இயக்க வேண்டும்.

கலோரிகளை எரிப்பதற்கான அடிப்படை இயங்கும் விதிகள்

இயங்கும் போது கலோரிகளை தீவிரமாக எரிக்க, நீங்கள் பல விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• ஓட்டத்தின் காலம் குறைந்தது 40 நிமிடங்கள் ஆகும், இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு உடல் கொழுப்பை உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறது;
• பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம்;
• ஜாகிங் செய்வதற்கு முன், தசைகளைத் தொனிக்க ஒரு மாறுபட்ட மழை எடுப்பது பயனுள்ளது, அதன் பிறகு உடல் மன அழுத்தத்தை எளிதில் பொறுத்துக்கொள்ளும்;
• காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு ஓடுவதற்கு முன் கொஞ்சம் சூடாகச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
• கலோரிகளை வேகமாக எரிக்க, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் உணவை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும். உணவில் இருந்து விலக்கு: வறுத்த, இனிப்பு, மாவு, துரித உணவு;
• ஜாகிங் செய்த பிறகு, 10-15 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
• ஓடிய பின் குளிர் வராமல் இருக்க வானிலைக்கு உடை;
• உடலில் சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது, ஒவ்வொரு வாரமும் ஓடும் காலத்தை அதிகரிக்கும்;
• மேம்படுத்தப்பட்ட முடிவுக்கு, வாரத்திற்கு 3-5 முறை இயக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கலோரி நுகர்வு மற்றும் தூரம்

தூரத்தைப் பொறுத்து, கலோரிகள் வீதத்தில் எரிக்கப்படுகின்றன: 1 கிமீக்கு - 250 கிலோகலோரி. ஓட்டத்தின் காலம் 7 ​​நிமிடங்கள்.

அதிக தூரம், அதிக கலோரிகள் நுகரப்படுகின்றன, இருப்பினும் வரம்புகள் உள்ளன:

• ஆரம்பத்தில், ஓட்டம் அளவிடப்பட வேண்டும். வொர்க்அவுட்டின் காலம் போல தூரம் அவ்வளவு முக்கியமல்ல;
• தூரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது, சுகாதார நிலையை மையமாகக் கொண்டுள்ளது;
• 4-5 கி.மீ தூரத்தை நல்ல உடல் பயிற்சி பெற்றவர்களால் கடக்க முடியும்;
• உடல் நிறை குறியீட்டெண் 35 க்கு மேல் இருந்தால், 2 கி.மீ தூரத்தை கடக்க முடியாது. இது இதயம் மற்றும் மூட்டு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்;
• 3 கி.மீ தூரத்தை கடக்கும்போது, ​​15 நிமிடங்களில் 450-500 கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. 30 வயதிற்கு மேற்பட்ட உடல் நிறை குறியீட்டெண் உள்ளவர்களுக்கு இத்தகைய பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

இயங்கும் வகையின் மூலம் கலோரி நுகர்வு

கலோரிகளின் இழப்பு ஓட்டத்தின் தீவிரம், நபரின் உடல் எடை மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் காலம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது:

குறைந்த எடை என்றால் குறைந்த ஆற்றல் நுகர்வு என்று பொருள்.

கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் செலவினங்களை சமநிலைப்படுத்துதல்

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உடலுக்கு ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும், இதனால் உடல் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை செலவிட முடியும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது, ​​உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். உணவின் அடிப்படை புரதம் அதிகம் உள்ள உணவாக இருக்க வேண்டும். உடலின் வடிவத்தில் இருக்க, கலோரி உட்கொள்ளல் செலவிடப்பட வேண்டும்.

உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது:

1. உற்பத்தியின் 100 கிராம் கணக்கீடு மேற்கொள்ளப்படுகிறது;
2. உணவை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் அதை எடைபோடுவது நல்லது, இது தெளிவான படத்தைக் கொடுக்கும்;
3. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலையை பராமரிப்பது முக்கியம், அவற்றின் விகிதம் 1: 1: 3;
4. கேஜெட்டுகள் பயன்பாட்டில் நீங்கள் ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கலாம் அல்லது எல்லாவற்றையும் கைமுறையாக எழுதலாம்;
5. ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிட, நீங்கள் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ளலாம் அல்லது இணையத் திட்டத்தின் மூலம் கணக்கீடு செய்யலாம்.

இயங்கும் போது கலோரி எரியும் பயிற்சி தீவிரம், தூரம், எடை, இனங்கள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. ஓடும் 1 கி.மீ.க்கு சராசரியாக 250 கிலோகலோரி எரிகிறது. குறைந்தது 40 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு பல முறை பயிற்சி அளிப்பது அவசியம். இயற்கை துணிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஆடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், வானிலைக்கு ஆடை, உங்கள் உணவை கண்காணிக்கவும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: கரடய யக வழககம 1 மஸடர கமலட.. (மே 2025).