எடை இழப்புக்கான நுழைவாயிலில் படிக்கட்டுகளை இயக்குதல்: மதிப்புரைகள், நன்மைகள் மற்றும் கலோரிகள்

எடை இழப்புக்கான நுழைவாயிலில் படிக்கட்டுகளில் ஓடுவதைப் பயிற்சி செய்ய நீங்கள் முடிவு செய்தால், நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள்! எடை இழப்புக்கு இது ஒரு சிறந்த மற்றும் மலிவு உடற்பயிற்சி ஆகும், இது ஜிம் வருகை அல்லது சிறப்பு திறன்கள் தேவையில்லை. சரியான ஏணியைக் கண்டுபிடித்து, நல்ல ஓடும் காலணிகளை வாங்கி, உங்களுக்கு பிடித்த தடங்களை உங்கள் பிளேயருக்கு பதிவிறக்குங்கள் - இது ஒரு வெற்றிகரமான பயிற்சிக்கான சரியான மூவரும். ஆனால், முன்பே, தயவுசெய்து எங்கள் கட்டுரையைப் படியுங்கள்!

எடை இழப்புக்கான படிக்கட்டு ஓடுதலின் மதிப்புரைகளை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம், சரியாக எவ்வாறு இயங்குவது மற்றும் ஒரு இடத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்று உங்களுக்குச் சொல்வோம், மேலும் ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் வழங்குவோம். சரி, ஆரம்பிக்கலாம்!

படிக்கட்டில் படிக்கட்டுகளில் ஓடும்போது எத்தனை கலோரிகள் நுகரப்படுகின்றன

கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் மிகவும் பயனுள்ள வடிவங்களில் ஒன்று படிக்கட்டுகளை இயக்குவது. இந்த வகுப்புகள் எடை இழக்க உகந்தவை, ஏனென்றால் அரை மணி நேர பயிற்சியில், ஒரு தடகள வீரர் 550 கிலோகலோரி அளவுக்கு செலவிடுவார். இது, ஒரு நிமிடம், ஒரு முழு பட்டை சாக்லேட் அல்லது நான்கு வகையான சீஸ் கொண்ட நல்ல பீஸ்ஸா துண்டு. ஒப்பிடுகையில், ஜாகிங் ஒரு மணி நேரத்தில் அதே அளவு ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது.

நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு பெண்ணும் நுழைவாயிலில் ஒரு அரை மணி நேர தீவிர உடற்பயிற்சிகளையும் தாங்க முடியாது. மேலும், அவளுக்கு உடல் தகுதி குறைவாக இருந்தால். இருப்பினும், ஒரு தொடக்கத்திற்கு, 10-15 போதுமானதாக இருக்கும் - மிக முக்கியமான விஷயம் அங்கு நிறுத்தாமல் தொடர்ந்து சுமைகளை அதிகரிப்பதுதான்.

வெவ்வேறு காலங்களில் எத்தனை கலோரிகள் மேல் மற்றும் கீழ் படிக்கட்டுகளில் எரிகின்றன என்பதைப் பாருங்கள்:

• 10 நிமிடங்களில் - 200 கிலோகலோரி. அதே அளவு 1 மணிநேரம் அமைதியான வேகத்தில் நடக்க செலவிடப்படுகிறது;
• 20 நிமிடங்களில் - 400 கிலோகலோரி. நடைபயிற்சி படிக்கட்டுகள் அதே அளவு ஆற்றலை நுகரும், ஆனால் 30 நிமிடங்களில்;
• 30 நிமிடங்களில் - 580 கிலோகலோரி. அதே அளவு கலோரிகளை எரிக்க, நீங்கள் அருகிலுள்ள பூங்காவில் ஒரு மணி நேரம் ஜாக் செய்ய வேண்டியிருக்கும்;
• 45 நிமிடங்களில் - 750-850 கிலோகலோரி. ஜிம்மில் ஒரு நல்ல வலிமை பயிற்சியின் ஆற்றல் நுகர்வுக்கு நுகர்வு சமம்;
• ஒரு மணி நேரம் - 1100-1150 கிலோகலோரி. நீங்கள் எதைப் பற்றியும் கருத்துத் தெரிவிக்கத் தேவையில்லை, இல்லையா?

சரியான நுழைவு எது?

எனவே, நாங்கள் அடுத்த தலைப்புக்கு சுமுகமாக சென்றோம் - கிடைக்கக்கூடிய எந்த இடத்திலும் படிக்கட்டுகளை இயக்குவதன் மூலம் எடை இழப்பு பயிற்சி செய்ய முடியுமா?

முதலாவதாக, படிக்கட்டுகள் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், அனைத்து படிகளின் ஒரே உயரத்துடன், குழிகள், துளைகள் மற்றும் பிற குறைபாடுகள் இல்லாமல். என்னை நம்புங்கள், படிகளில் இருந்து கீழே விழுவது மிகவும் வேதனையானது!

இரண்டாவதாக, நுழைவாயில் நன்கு காற்றோட்டமாக இருப்பதால் உங்களுக்கு போதுமான காற்று இருக்கும். உங்களுக்கு தெரியும், விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் போது, ​​மனித ஆக்ஸிஜனின் நுகர்வு சுமார் 1.5 மடங்கு அதிகரிக்கிறது. அதனால்தான் பசுமையான பூங்காக்களில், புதிய காற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நிச்சயமாக, ஒரு குப்பை சரிவில் இருந்து மணம் கொண்ட நீராவிகளைக் கொண்ட புகைபிடிக்கும் நுழைவு உங்களுக்கு பொருந்தாது. லிஃப்ட் மற்றும் படிக்கட்டு வெவ்வேறு நுழைவாயில்களைக் கொண்ட அண்டை வீடுகளை, முன்னுரிமை புதிய கட்டிடங்களை ஆராய பரிந்துரைக்கிறோம். மக்கள் பெரும்பாலும் லிஃப்ட் பயன்படுத்துகிறார்கள், எனவே படிக்கட்டுகள் காலியாகவும், சுத்தமாகவும், காற்றோட்டமாகவும் உள்ளன.

அருகிலேயே பொருத்தமான நுழைவாயில் இல்லை என்றால், அமர்ந்திருக்கும் அருகிலுள்ள அரங்கத்தைத் தேடுங்கள். எடை இழப்புக்கு இது ஒரு சிறந்த ஊக்குவிப்பாகும் - இங்கே நீங்கள் படிக்கட்டுகளுக்கு மேலேயும் கீழேயும் ஓடலாம், மேலும் ஓரிரு ஜாகிங் வட்டங்களை சுழற்றலாம், மேலும் உங்கள் வயிற்றை அசைக்கலாம்.

இது யாருக்கானது

1. ஜிம்மிற்கு அணுகல் இல்லாதவர்களுக்கு லாபி வகுப்புகள் சிறந்தவை.
2. மேலும், எடை இழப்புக்கு உகந்த விளையாட்டு சுமையைத் தேடும் பெண்களுக்கு.
3. நீண்ட காலமாக தங்கள் குழந்தைகளிடமிருந்து வெளியேற முடியாத இளம் தாய்மார்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அருகிலுள்ள பூங்காவில் ஜாகிங் கூட குறைந்தது 1.5 மணி நேரம் ஆகும்.
4. அவர்களின் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ஒரு பயனுள்ள கார்டியோ வளாகத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது.
5. குறைந்த பட்சம் விளையாட்டிற்காக ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிக்க விரும்பும் பிஸியான மக்கள். நுழைவு எப்போதும் கையில் உள்ளது, காலையில் 20 நிமிடங்கள் முன்னதாக எழுந்தால் போதும், தினசரி 10 நிமிட கட்டணம் உங்களுக்கு வழங்கப்படுகிறது.

எடை இழப்புக்கு படிக்கட்டில் ஓடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள் மற்றும் பாதிப்புகள்

படிக்கட்டுகளை இயக்குவது என்பது உடலில் மிக அதிக சுமையை செலுத்தும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி ஆகும். எனவே, துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது அனைவருக்கும் காட்டப்படவில்லை. உடல் எடையை குறைப்பதில் எவ்வளவு உயர்ந்த செயல்திறன் இருந்தாலும், பின்வரும் முரண்பாடுகள் இருந்தால் நுழைவாயிலில் உள்ள வகுப்புகளிலிருந்து நீங்கள் மறுக்க வேண்டியிருக்கும்:

• உடல் பருமனுடன் (உடல் நிறை குறியீட்டெண் 30 க்கு மேல்);
• செயலில் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளுடன்;
• உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன்;
• மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்பட்ட பிறகு;
• இருதய அமைப்பின் நோய்கள்;
• ஸ்கோலியோசிஸுடன்;
• கர்ப்ப காலத்தில்;
• நடவடிக்கைகளுக்குப் பிறகு;
• எந்த அழற்சி செயல்முறைகளின் முன்னிலையிலும் (வெப்பநிலையில் உட்பட);
• மூட்டுகளின் நோய்கள் அல்லது காயங்களுக்கு, குறிப்பாக முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால்.

நுழைவாயிலில் படிக்கட்டுகளை ஓடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள், ஒப்பிடமுடியாதவை. எதிர்மறையானவற்றை விட பல நேர்மறைகள் உள்ளன. பின்னர் நாம் படிக்கட்டுகளை மேலே மற்றும் கீழ்நோக்கி இயக்குவதன் நன்மைகளை பட்டியலிடுவோம், ஆனால் முதலில் இந்த இரண்டு வகையான சுமைகளையும் வேறுபடுத்துவோம்.

நுழைவு ஓட்டம்: வம்சாவளி மற்றும் ஏற்றம் இடையே வேறுபாடு

ஏறும் போது, ​​தொடை மற்றும் கணுக்கால் தசைகள் தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன, இறங்கும் போது, ​​மூட்டுகள் மிகவும் அதிகமாக ஏற்றப்படுகின்றன, குறிப்பாக முழங்கால். ஏறும் போது கலோரி நுகர்வு வம்சாவளியை விட மிக அதிகமாக உள்ளது, ஏனெனில் தடகள வீரர் ஒரே நேரத்தில் பூமியின் ஈர்ப்பை சமாளிக்க ஆற்றலை செலவிட வேண்டும். கீழே சென்று, விண்வெளியில் உடலின் நிலையை கட்டுப்படுத்தவும் பராமரிக்கவும் அதிக சக்திகளைப் பயன்படுத்துகிறார். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஏறும் போது தசைகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும், மூளை இறங்கும் போது செயல்படுகின்றன.

இதனால், தூக்கும் போது கிடைக்கும் நன்மை தசைகளின் சுறுசுறுப்பான வேலையில் உள்ளது, தொடை மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை தர ரீதியாக ஏற்றும் திறன். கவனத்தின் செறிவை அதிகரிப்பது, மூட்டு வழிமுறைகளின் வேலையின் மீதான கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துதல் மற்றும் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு உணர்வை வலுப்படுத்தும் திறன் ஆகியவை வம்சாவளியைச் சேர்ந்தவை.

முறையே படிக்கட்டுகளில் ஓடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகளையும் தீங்குகளையும் நாங்கள் கருதுகிறோம், தீமைகளை நாம் குறிக்க வேண்டும். ஏறும் போது, ​​இருதய அமைப்பில் மிக அதிக சுமை ஏற்படுகிறது. இறங்கும் போது, ​​வீழ்ச்சி காரணமாக காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது, அத்துடன் அடுத்த கட்டத்தில் தோல்வியுற்றால் மூட்டுகளுக்கு சேதம் ஏற்படுகிறது.

படிக்கட்டுக்கு மேலே படிக்கட்டுகளை இயக்குவது பயனுள்ளதா என்பதை முழுமையாக புரிந்து கொள்ள, இந்த வொர்க்அவுட்டின் பொதுவான நன்மைகளை பட்டியலிடுவோம்:

• எடை இழப்புக்கு சிறந்த முடிவு;
• உடலின் முக்கிய அமைப்புகளை நல்ல நிலையில் பராமரிக்கும் திறன் (மூச்சு, இதயம், இரத்த ஓட்டம், வளர்சிதை மாற்றம்);
• இலக்கு தசைகளை வலுப்படுத்துதல், அழகான நிவாரணத்தை உருவாக்குதல்;
• தோல் இறுக்குதல், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் செல்லுலைட்டை நீக்குதல்;
• மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்துதல்;
• சிறிய இடுப்பில் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுவதால், ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் இனப்பெருக்க செயல்பாடுகள் மேம்படுத்தப்படுகின்றன. மேலும், இது ஓடுவது ஆண்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஒரே விஷயத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது.
• தோரணை மேம்படுகிறது;
• மனச்சோர்வு தடுப்பு, மனநிலை மேம்பாடு;
• மன திறனை மேம்படுத்துதல்.

பொதுவான குறைபாடுகள் அதிக சுமை அடங்கும், எனவே உடற்பயிற்சி அனைவருக்கும் பொருந்தாது. மேலும், கழிவறைகளில் காயத்தின் ஆபத்து மற்றும் பொருத்தமான நுழைவாயிலைக் கண்டுபிடிப்பதில் உள்ள சிரமங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

நுழைவாயிலில் உடற்பயிற்சி நுட்பம்

எடை இழப்புக்கான படிக்கட்டுகளை சரியாக இயக்குவது எப்படி என்பதை அறிக, இதயத்தால் நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்ளுங்கள்:

1. கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துதல்;
2. வேகமான வேகத்தில் நடப்பதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக இயக்கத் தொடங்குங்கள்;
3. உடலை நேராக வைத்திருங்கள், எதிர்நோக்குங்கள்;
4. உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆக்ஸிஜனை உள்ளிழுக்கவும்; உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கலாம்;
5. முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, அடிப்படை இயக்கத்தில் அவர்களுக்கு உதவுங்கள், உள்ளுணர்வாக மாறி மாறி உங்கள் முழங்கைகளை முன்னும் பின்னுமாக கொண்டு வாருங்கள்;
6. கால் மீது கால் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் உடல் எடையை குதிகால் மாற்றவும்;
7. அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்ல தேவையானதை விட முழங்கால்களை உயர்த்த வேண்டாம்;
8. முழங்கால் மூட்டை நேராக்க வேண்டாம் - அமர்வு முழுவதும் அது வளைந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்;
9. திருப்பங்களில் தேவையற்ற அசைவுகளைச் செய்யாதீர்கள், படிக்கட்டுகளின் உட்புறத்திற்கு அருகில் ஓட முயற்சிக்கவும்.
10. நீங்கள் மூச்சு விடவில்லை என்றால், ஒரு படி எடுத்து, உங்கள் சுவாசத்தை அமைதிப்படுத்துங்கள், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
11. திடீரென்று நிறுத்த வேண்டாம்.

எடை இழப்புக்கான நுழைவாயிலில் உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பத்தின் முக்கிய விதிகள் இவை, பின்னர் படிக்கட்டுகளில் ஓடுவது என்ன, எத்தனை கலோரிகளை எடுக்கும் என்பதைப் பார்ப்போம்.

எடை இழப்புக்கு நீங்கள் என்ன பயிற்சிகளை இணைக்க வேண்டும்?

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க படிக்கட்டுகளை எவ்வாறு இயக்குவது என்பது பற்றி பேசலாம்.

• உங்கள் உணவை கண்காணிக்கவும். நுகரப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை செலவழித்ததை விட குறைவாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம். உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும். அதிக புரதத்தை உண்ணுங்கள், கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மிதமான அணுகுமுறையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• எடை இழக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்க, ஒவ்வொரு பாடத்தின் காலமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். இந்த காலகட்டத்திற்குப் பிறகுதான் கொழுப்பிலிருந்து ஆற்றல் இருப்பு நுகர்வு தொடங்குகிறது. அதன்படி, ஒரு மணி நேரம் நீடிக்கும் வகையில் ஒரு திறமையான பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.
• உடல் எடையை குறைக்க படிக்கட்டுக்குள் ஓட வந்த ஒரு பெண், ஒரு மணி நேர தீவிர கார்டியோ சுமைகளைத் தாங்க உடல் ரீதியாக தகுதியுடையவள். எனவே, படிக்கட்டில் மேலும் கீழும் ஓடுவதை மற்ற பயிற்சிகளுடன் இணைக்க வேண்டும்.

உங்கள் படிவத்தை சோதிக்கவும் - இதய துடிப்பு மானிட்டரில் வைத்து நுழைவாயிலின் மேல் மற்றும் கீழ் மூன்று முறை இயக்கவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 140 துடிப்புகளுக்கு மேல் இருந்தால், நீங்கள் இயங்குவது மிக விரைவில்.

• படிக்கட்டு நடைபயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள், அல்லது குறைந்தபட்சம் அதை ஓடுவதன் மூலம் மாற்றுங்கள்;
• ஜாகிங் உடல் எடையை குறைக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும் - ஒரு நிதானமான வேகத்தில், நீங்கள் அதை 30-40 நிமிடங்கள் செய்யலாம். சரி, மற்றும் ஒரு மணி நேரத்தின் கடைசி காலாண்டில் படிக்கட்டுகளை ஓடுவதற்கு அர்ப்பணிக்க முடியும்.
• ஏபிஎஸ், பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கான பயிற்சிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், லன்ஜ்கள், உடல் அல்லது கால்களைத் தூக்குதல், ஆடு, குதித்தல். விளையாட்டுகளுக்கு ஒரு ஜம்ப் கயிறு அல்லது ரப்பர் பேண்டுகளைப் பெறுங்கள், சிறிய டம்பல்ஸுடன் இயக்கவும்.

உடல் எடையை குறைக்க, நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுவதற்கு எது சிறந்தது?

எங்கள் கட்டுரையுடன் நீங்கள் கிட்டத்தட்ட முடித்துவிட்டீர்கள், நீங்கள் வழக்கமாக படிக்கட்டுகளை ஓடினால் என்ன விளைவு இருக்கும் என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள். நிச்சயமாக, உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறை தொடங்கும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமும் மேம்படும். இருப்பினும், அதிக எண்ணிக்கையிலான முரண்பாடுகள் காரணமாகவும், அத்தகைய பயிற்சியின் தீவிர சிக்கலான காரணமாகவும், நுழைவாயிலில் ஓடுவதை நடைபயிற்சிக்கு பதிலாக மாற்ற முடியுமா என்று பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர்.

நடைபயிற்சி என்பது உடல் எடையைக் குறைப்பது உட்பட ஓடுவதைக் காட்டிலும் குறைவான செயல்திறன் கொண்டதல்ல. ஆனால், இதற்கு குறைந்த ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, அதாவது செயல்முறை மெதுவாக செல்லும். மறுபுறம், நீங்கள் பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளை இணைத்து, நடந்து, திருப்பங்களில் ஓடி, சரியாக சாப்பிட்டு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ்ந்தால், நீங்கள் இன்னும் எடை இழப்பை அடைவீர்கள். அதே சமயம், படிக்கட்டுக்கு மேலேயும் கீழேயும் ஓடும்போது நிறைய மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுங்கள்.

பலவீனமான மற்றும் மிதமான உடல் திறன் கொண்ட பெண்களை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம், இருப்பினும், நடைபயிற்சி மீது கவனம் செலுத்துங்கள். எதிர்காலத்தில், சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும் போது, ​​மற்றும் தடகள செயல்திறன் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மேம்படும் போது, ​​நீங்கள் ஓடத் தொடங்கலாம். இதற்கிடையில், உடலை அதிக சுமை இல்லாமல் எடை குறைக்கவும், எனவே இது கடினமான நேரங்களைக் கொண்டிருக்கும் (அதாவது மற்றும் அடையாளப்பூர்வமாக).

ஆனால் எடை இழக்க அல்ல, ஆனால் உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்த, படிக்கட்டுகளில் ஓடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, மாறாக, நாங்கள் நடைபயிற்சி பரிந்துரைக்கவில்லை. பட்டியை ஏன் குறைக்க வேண்டும்?

நுழைவு பயிற்சி திட்டம்

சரி, படிக்கட்டுகளுக்கு மேலேயும் கீழேயும் ஓடுவதற்கு என்ன தேவை என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள். அடுத்து, ஒரு பயனுள்ள எடை இழப்பு திட்டத்தை நாங்கள் முன்வைக்கிறோம்:

1. தசைகள் மீட்க போதுமான நேரம் கொடுக்க, ஒவ்வொரு நாளும், வாரத்திற்கு 3 முறை உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்;
2. தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பாடத்தின் பெரும்பகுதியை நடைபயிற்சிக்கு ஒதுக்க வேண்டும், மேலும் அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மாற்று தூக்கும் வேகத்துடன் வளாகத்தில் இடைவெளி பந்தயங்களை சேர்க்க வேண்டும்;
3. எடை இழப்புக்கு நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், வார இறுதி நாட்களில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை வீட்டில் செய்யுங்கள்;

எடை இழப்புக்கான நுழைவாயிலில் முதல் 4 வார வகுப்புகளுக்கான திட்டம்:

• 5 நிமிடங்கள் வெப்பமயமாதல்;
• ஒவ்வொரு திசையிலும் 30 குந்துகைகள், 20 உதைகள், 20 உடல் வளைவுகள்;
• 20 மாடிகள் (மேல் மற்றும் கீழ்) நடைபயிற்சி;
• 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​நுழைவாயிலின் முன் மெதுவாக நடந்து, சுவாச பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்;
• 10 மாடிகள் (மேல் மற்றும் கீழ்) இயங்கும்;
• ஓய்வு 2 நிமிடங்கள்;
• 20 மாடிகள் நடைபயிற்சி;
• உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு குளிர்ச்சியுங்கள் - நீட்டித்தல் மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள்.

இந்த வளாகம் 60 நிமிடங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் தயாரிப்பை மதிப்பீடு செய்யுங்கள், தேவைப்பட்டால், மாடிகளின் எண்ணிக்கையை சற்று குறைக்கவும் அல்லது ஒரு அணுகுமுறையை அகற்றவும்.

ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, அல்லது நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​நடைபயிற்சி முதல் ஓடுதலுக்கு மாறவும். சுமைகளை இன்னும் அதிகரிக்க, இடைவெளிகளைச் செய்யுங்கள் (மாற்று வேகம்) அல்லது ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களைப் பிடிக்கவும். விரைவான மற்றும் வெற்றிகரமான எடை இழப்பை நாங்கள் விரும்புகிறோம்!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 5 நமடததல தபப மறறம உடல எடய கறககம ஜபபனய டவல பயறசReduce belly fat (நவம்பர் 2024).