பார்பெல் சுருட்டை மிகவும் தனித்துவமான உடற்பயிற்சி. சரியான செயல்படுத்தல் நுட்பத்துடன், இது ஒற்றை-கூட்டு இன்சுலேடிங் ஆகும். அதே நேரத்தில், பெரிய எடையுடன் பணிபுரியும் போது மற்றும் "அர்னால்டின் மோசடி" நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தும் போது, அது ஒரே மாதிரியாக விநியோகிக்கப்படும் சுமை கொண்ட பல-கூட்டு ஆகிறது, அதாவது இது ஒரு அடிப்படையாக கூட பயன்படுத்தப்படலாம்.
உடற்பயிற்சியின் நோக்கம்
ஒரு பார்பெல்லுடன் கர்லிங் போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி எதைக் குறிக்கிறது என்பதைப் பார்ப்போம்.
மரணதண்டனை நுட்பத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், இந்த உடற்பயிற்சி கையின் கைகளை தசையை முழுமையாக உருவாக்குகிறது. குறிப்பாக, அதன் உதவியால் தான் அந்த மோசமான "வங்கிகளை" உருவாக்க முடியும்.
நன்மைகள்
அதன் முக்கிய நன்மைகள்:
- மிகவும் எளிய நுட்பம்;
- சிறந்த மாறுபாடு: ஸ்காட் பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி நிற்கும்போது, உட்கார்ந்திருக்கும்போது செய்ய முடியும்;
- கயிறுகளை மட்டுமல்ல, அதன் கீழ் கிடக்கும் பிராச்சியாலிஸையும் வேலை செய்யும் திறன்;
- பல்துறை: லிஃப்ட் ஒரு வட்ட மற்றும் பிளவுகளின் போது பயன்படுத்தப்படுகிறது;
- குறைந்த காயம் ஆபத்து.
மேலும், மிக முக்கியமாக, சமீபத்தில் கூடத்தின் வாசலைத் தாண்டியவர்களுக்கு கூட இது பொருந்தும். அடிப்படை தண்டுகளுடன் இணைந்து, இது தொகுதி மற்றும் சக்தி குறிகாட்டிகளில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு கொடுக்க முடியும்.
ஒரு சுவாரஸ்யமான உண்மை: பெரும்பாலும் ஜிம்மில் ஆரம்பிக்கிறவர்கள் அடிப்படை தண்டுகளை புறக்கணித்து "பிதுஹு பம்ப்" செய்வார்கள். இதன் காரணமாக, இதன் விளைவாக மிகவும் குறைக்கப்படுகிறது, இது அவர்களை விரக்திக்கு இட்டுச் செல்கிறது.
பைசெப்ஸின் தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சி அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் ஆரம்ப சோர்வுடன் மட்டுமே சாத்தியமாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
தனிமைப்படுத்தப்பட்டதாகத் தோன்றினாலும், புல்-அப்களைப் போலவே, ஒரு பார்பெல்லுடன் ஆயுதங்களை தலைகீழாக வளைத்தல், அல்லது மாறாக, அவற்றின் எதிர்மறை கட்டம், ஒரு பெரிய அளவிலான தசைகளை உள்ளடக்கியது. உட்பட:
- முன் டெல்டாக்கள் (நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன);
- ட்ரைசெப்ஸ்;
- இடுப்பு தசைகள் (உடலை நிமிர்ந்து பிடிக்கும் போது பயன்படுத்தப்படுகிறது);
- பத்திரிகை மற்றும் மையத்தின் தசைகள் (உடல் உறுதிப்படுத்தல் சம்பந்தப்பட்டுள்ளது);
- கால்கள் (மனதில் நிலையான மன அழுத்தம், ஒரு ஏவுகணை காரணமாக ஒரு நபரின் எடை அதிகரிப்பு).
தலைகீழ் பிடியுடன் ஒரு பார்பெல்லுடன் ஆயுதங்களை வளைக்கும் போது, முன்கைகள் கூடுதலாக ஈடுபடுகின்றன, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் பட்டை உங்கள் உள்ளங்கையில் பொய் இல்லை, ஆனால் விரல்களின் சக்தியால் பிடிக்கப்படுகிறது.
"அர்னால்டோவ்ஸ்கி" பதிப்பு
அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரின் நுட்பத்தின்படி பார்பெல்லுடன் ஆயுதங்களை வளைப்பது ஒரு தனி குறிப்புக்கு தகுதியானது. இது பின்புற தசைகள் மற்றும் சரியான விலகலைப் பயன்படுத்தி ஒரு பைசெப்ஸ் சுருட்டை.
மரணதண்டனை அம்சங்கள்
பயிற்சியின் இந்த பதிப்பைச் செய்வதற்கான நுட்பம் இதுபோல் தெரிகிறது:
- வேலைக்கு, எடை எடுக்கப்படுகிறது, இது சரியான நுட்பத்துடன் 1-2 முறை செய்யப்படலாம். காப்பீட்டிற்காக, பளு தூக்குதல் பெல்ட் அணியப்படுகிறது.
- உடலை மீண்டும் சாய்த்து, கத்திகள் ஒன்றாகக் கொண்டு வரப்படுவதால் எறிபொருள் ஒரு முட்டாள்.
- எதிர்மறை கட்டத்திற்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுத்து பட்டியை மெதுவாக குறைக்கப்படுகிறது.
தசைகள் வேலை செய்தன
ஸ்வார்ஸ் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி பைசெப்களுக்கு ஒரு பார்பெல் மூலம் ஆயுதங்களை வளைப்பது தசைகள் மீது சுமைகளை தீவிரமாக மாற்றுகிறது.
| பணி குழு | கட்டம் | உச்சரிப்பு |
| முதுகில் சிறியது | உடல் மீண்டும் சாய் | நன்று. பயிற்சி பெற்ற முதுகெலும்பு இல்லாத நிலையில், தடகள பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துவது நல்லது |
| ரோம்பாய்ட் பின் தசை | ஜெர்க் லிப்ட் | சீருடை. தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றிணைக்கப்படும் போது, சுமை முன் மற்றும் இறந்த தண்டுகளை விட சற்றே குறைவாக இருக்கும், ஆனால் கவனிக்கத்தக்கது |
| பைசெப்ஸ் பிராச்சி | அனைத்து நிலைகளும் | ஸ்னாட்ச் கட்டத்தில், சுமைகளை பின்புறமாக மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்தலாம், எதிர்காலத்தில் சக்தி பீடபூமியை உடைக்கலாம். எதிர்மறை கட்டத்தில், உடல் சீரமைப்புடன் |
| கால்கள் | கோடு | குறைந்த. |
"அர்னால்ட்" மாறுபாட்டின் நன்மை தீமைகள்
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் அர்னால்டின் மோசடியைப் பயன்படுத்துவது மதிப்புக்குரியதா? உண்மையில், ஒருபுறம், இது மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான மற்றும் கடினமான பயிற்சியாகும், இது கிளாசிக் பார்பெல் தூக்கும் நுட்பத்தை விட அதிக செறிவு தேவைப்படுகிறது. மறுபுறம், அதிலிருந்து கிடைக்கும் நன்மை அது தோன்றும் அளவுக்கு பெரியதல்ல.
நிச்சயமாக, ஒரு வருடத்திற்கும் குறைவாக ஜிம்மில் இருப்பவர்களுக்கு, மோசடி செய்வது நல்லதை விட அதிக தீங்கு செய்யும். ஆனால் பார்பெல் தூக்குதலில் பலத்தின் பீடபூமியை எதிர்கொள்ளும் நபர்களுக்கு, இந்த மாறுபாடு ஒரு படி பின்வாங்குவதை விட சக்திவாய்ந்ததாக இருக்கலாம், இரண்டு முன்னோக்கி.
பல கூட்டு பயிற்சிகள் மற்ற அடிப்படை சேர்க்கைகளைப் போல ஒட்டுமொத்த உயரத்தை பாதிக்காது - இது ஒரு டெட்லிஃப்ட், டெட்லிஃப்ட், ஸ்குவாட் அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ்.
கிளாசிக் மரணதண்டனை நுட்பம்
தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி மாறுபாட்டைப் பொருட்படுத்தாமல், நுட்பத்தின் பொதுவான கொள்கைகள் எப்போதும் மாறாமல் இருக்கும்.
எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பதைப் பொறுத்தவரை, வலிமைக்கான வேலையில், அத்தகைய ஒரு எறிபொருள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது, இதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு பார்பெல் மூலம் ஆயுதங்களை வளைத்து ஒரு அணுகுமுறைக்கு 7 முறைக்கு மேல் நிற்காமல், நுட்பத்தைக் கவனிக்க முடியும். வேக-சக்தி குறிகாட்டிகளில் பணிபுரியும் - 12-15 மடங்குக்கு கீழ் எடை. உந்திக்கு, ஒரு விளையாட்டு வீரர் அதிக வேகத்தில் 20 தடவைகளுக்கு மேல் செய்யக்கூடிய எந்த வேலை எடையும் பொருத்தமானது.
கிளாசிக் பார்பெல் சுருட்டை சரியாக செய்வது எப்படி:
- கழுத்தின் ரிப்பட் விளிம்பிலிருந்து (தோள்பட்டை அகலம்) உள்ளங்கையின் பாதி தூரத்தில், மேலே எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளால் எறிபொருளைப் பிடிக்க வேண்டும்.
- வேகமான வேகத்தில், முழங்கை மூட்டில் முழு நெகிழ்வுக்கு உயர்த்தவும்.
- மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையிலும், எறிபொருளை மிகக் குறைந்த இடத்திற்கு கொண்டு வராமல் குறைக்கவும்.
முக்கிய அம்சங்கள்:
- அர்னால்டு தவிர வேறு எந்த நுட்பத்துடனும், உடல் நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும்;
- தலைகீழ் கட்டத்தில் முழங்கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படவில்லை;
- W- வடிவ பட்டியில் பணிபுரியும் போது, முழங்கை மூட்டில் இயக்கம் ஒரு அச்சில் ஏற்பட வேண்டும்.
- உங்கள் கைகளை உடலுக்கு அழுத்தவோ, அல்லது உங்கள் தோள்களை வலுவாக முன்னோக்கி கொண்டு வரவோ முடியாது.
உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகள்
மரணதண்டனை என்ற தலைப்பில் ஏராளமான வேறுபாடுகள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, அமர்ந்த பார்பெல் சுருட்டை. இது உங்கள் முதுகில் சரிசெய்யவும், தூக்குவதில் அதன் விளைவைக் குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது உங்கள் வலிமை செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.
| உடற்பயிற்சி மாறுபாடு | அம்சம் | நன்மை |
| நிற்கும் சுருட்டை | கிளாசிக் உடற்பயிற்சி | நுட்பத்தை மாஸ்டரிங் செய்வதில் எளிதானது |
| உட்கார்ந்த வேலை | கிளாசிக் உடற்பயிற்சி | உடலைப் பயன்படுத்தி ஏமாற்றும் திறனை முடக்குகிறது. |
| இசட்-கழுத்துடன் வேலை | அசாதாரண கோணத்தில் தசைகள் உடற்பயிற்சி | இசட்-பார், தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தேவைப்படுகிறது, "தடிமனுக்காக" பைசெப்ஸை உருவாக்க. |
| ஸ்காட்டின் பெஞ்சில் வேலை செய்கிறார் | அதிகபட்ச தனிமை | பைசெப்ஸ் தசையில் பிரத்தியேகமாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் கடினமான மாறுபாடு. |
| பரந்த பிடியில் | கிளாசிக் உடற்பயிற்சி | அதிக எடையை எடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் உள் தலையில் சுமையை மாற்றவும் |
| பார்பெல் கர்ல் ஓவர்ஹெட் பிடியில் | பிடியின் பூட்டு பயன்படுத்தப்பட்டது, உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும் | கயிறுகளின் "உச்சத்தில்" கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சுமை முன்கைகள் மற்றும் முன் டெல்டாக்களால் உண்ணப்படுகிறது |
தலைகீழ் வளைவுகள் சிறப்புக் குறிப்புக்குத் தகுதியானவை. அவை, அர்னால்டின் பதிப்பைப் போலவே, மின் தடையை கடக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. உடற்பயிற்சியின் இரண்டு முக்கிய வேறுபாடுகள் உள்ளன.
- ஒரு கூட்டாளரைப் பயன்படுத்துதல். ஒரு நபர் பார்பெல்லை மிக உயர்ந்த இடத்திற்கு குவிக்க உதவுகிறார், அதன் பிறகு அவர் எதிர்மறை கட்டத்தில் காப்பீடு செய்கிறார்.
- ஸ்மிட் பெஞ்சைப் பயன்படுத்துதல்.
எதிர்மறை லிஃப்ட் ஒரு துண்டு தொகுப்பில் முடிக்கும் உறுப்பாக பயன்படுத்தப்படலாம் அல்லது அவர்களுடன் முதல் "வெப்பமயமாதல்" அணுகுமுறையைத் தொடங்கலாம். அத்தகைய சுமைக்குப் பிறகு, தசைகள் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப மாறும், இது அமர்வின் போது வேலை எடையை 10-15% அதிகரிக்கும். ஆனால் மிக முக்கியமாக, இந்த பயிற்சியின் காரணமாக, விளையாட்டு வீரரின் அதிகபட்ச வலிமை கணிசமாக உருவாகிறது.
பம்ப் செய்ய வேண்டுமா அல்லது பம்ப் செய்ய வேண்டாமா?
ஸ்காட் பெஞ்சில் பார்பெல்லுடன் ஆயுதங்களின் சுருட்டை தொடர்பாக நிறைய சர்ச்சைகள் உள்ளன. ஒருபுறம், ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரின் பயன்பாடு சுமைகளை முடிந்தவரை தனிமைப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது பைசெப்களில் பிரத்தியேகமாக கவனம் செலுத்துகிறது.
மறுபுறம், அத்தகைய தனிமைப்படுத்தல், மீதமுள்ள தசைகள் அணைக்கப்படும் போது, குறிப்பிடத்தக்க எடையை எடுக்க அனுமதிக்காது. இந்த வழக்கில், ஒரே சாத்தியமான வழி குறைந்த எடையுடன் உந்தி.
இது மிகப்பெரிய சர்ச்சை ஏற்படுகிறது. உடலியல் துறையில் சில வல்லுநர்கள், பைசெப்ஸ் - ட்ரைசெப்ஸ் போன்றவை, அதன் தனித்தன்மையைக் கருத்தில் கொண்டு, பலமுறை திரும்பத் திரும்ப செட் மூலம் மட்டுமே வளர முடியும் என்று நம்புகிறார்கள்.
உந்தி எதிர்ப்பவர்கள் இது வலிமை சகிப்புத்தன்மையை மட்டுமே அதிகரிக்கும் என்று நம்புகிறார்கள், மேலும் கிளைக்கோஜனை சேமிக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் தசை வேகமாக குறைந்துவிடும், இது நிலையான எடை அதிகரிப்பை அனுமதிக்காது.
உண்மையில், இரு கண்ணோட்டங்களுக்கும் இருப்பதற்கான உரிமை உண்டு. ஒரு சிறிய திருத்தத்துடன் - ஸ்காட் பெஞ்சைப் போல உந்தி, ஒரு வருடத்திற்கும் குறைவாக ஜிம்மில் இருக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தேவையில்லை. தனிமைப்படுத்தல் - அத்துடன் தசைகளில் போக்குவரத்து முறையை மேம்படுத்துவதோடு, நீங்கள் "ஒரு படி பின்னால், இரண்டு முன்னோக்கி" என்ற கட்டத்தை உருவகப்படுத்த வேண்டும் அல்லது அதிகபட்ச தனிமையில் தசைகளை உருவாக்க விரும்புவோருக்கு மட்டுமே.
பயிற்சி வளாகங்கள்
உடற்பயிற்சியின் அர்னால்ட் மாறுபாடு மற்றும் கிளாசிக்கல் இரண்டையும் பயன்படுத்தும் பல்வேறு வகையான நிரல்கள் ஏராளமாக உள்ளன. முக்கியவற்றைக் கருத்தில் கொள்வோம்:
| திட்டத்தின் இலக்கு குழு | ஒர்க்அவுட் | உடற்பயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது |
| புதியவர்கள் |
| ஒரு பார்பெல் மூலம் ஆயுதங்களை சுருட்டுவதற்கான உன்னதமான பதிப்பு |
| சராசரி பயிற்சி பெற்றவர்கள் |
| கிளாசிக் உயர்வு |
| ஏமாற்று திட்டம் |
| அர்னால்ட் மோசடி |
| நிபுணர்களுக்கு |
| தலைகீழ் பிடியை தூக்குதல் |
சுவாரஸ்யமான உண்மை. பெரும்பாலான கிராஸ்ஃபிட் திட்டங்கள் பிபி வட்ட அமைப்பின் கொள்கைகளைப் பயன்படுத்தி கட்டப்பட்டுள்ளன. குறிப்பாக, முதலில் அடிப்படை தசைகளின் வலுவான சோர்வு உள்ளது, அதன் பிறகு எறிபொருளுடன் ஆயுதங்களின் நெகிழ்வு ஒரு பயனுள்ள தனிமைப்படுத்தலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
முடிவுரை
தடகள எந்த மாறுபாட்டைத் தேர்வுசெய்தாலும், பார்பெல்லை கயிறுகளுக்குத் தூக்குவதை முற்றிலுமாக விலக்குவது முற்றிலும் சாத்தியமற்றது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பைசெப்ஸ் நெகிழ்வு தசையின் பயன்பாட்டை அதிகரிக்கக்கூடிய கூடுதல் பயிற்சிகள் (தொகுதி மாற்றுகளைத் தவிர) இல்லை. வளைந்த ஓவர் பார்பெல் வரிசை கூட லாடிசிமஸ் டோர்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதைக் குறிக்கிறது.
அதனால்தான், நீங்கள் பெரிய மற்றும் செயல்பாட்டு ஆயுதங்களை விரும்பினால், பின்னர் கடற்கரையில் காண்பிக்க நீங்கள் வெட்கப்பட மாட்டீர்கள், ஒரே வழி பைசெப்களுக்கான எடையை உயர்த்துவதாகும்.
