அதிகபட்ச சுமைகளில் மனித உடலின் வேலை மற்றும் செயல்பாடு குறித்த நவீன அறிவு இல்லாமல், எந்த விளையாட்டு வீரரும் விளையாட்டுகளில், குறிப்பாக ஓடுவதில் வெற்றி பெறுவது சாத்தியமில்லை.
VO2max பற்றிய அறிவு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமல்ல, சாதாரண மக்களுக்கும் தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த காட்டி எந்தவொரு நபரின் ஆரோக்கியத்தின் இரகசியங்களையும், உடலின் திறன்களையும், நீண்ட காலம் வாழக்கூடிய திறனையும் வெளிப்படுத்துகிறது.
Vo2 அதிகபட்ச அடுக்கு என்றால் என்ன?
VO2 மேக்ஸ் ஒரு நிமிடத்தில் உங்கள் உடல் எடுக்கக்கூடிய, வழங்கக்கூடிய மற்றும் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆக்சிஜனின் அதிகபட்ச அளவு என வரையறுக்கப்படுகிறது. இது இரத்தத்தில் உள்ள ஆக்ஸிஜனின் அளவு மற்றும் நுரையீரல் மற்றும் இருதய அமைப்பு செயலாக்கக்கூடியது மற்றும் இரத்தத்திலிருந்து தசைகள் பிரித்தெடுக்கக்கூடிய ஆக்ஸிஜனின் அளவு ஆகியவற்றால் வரையறுக்கப்படுகிறது.
பெயர் பொருள்: வி - தொகுதி, ஓ 2 - ஆக்ஸிஜன், அதிகபட்சம் - அதிகபட்சம். VO 2 அதிகபட்சம் நிமிடத்திற்கு ஒரு லிட்டர் ஆக்ஸிஜனின் முழுமையான வீதமாக (எல் / நிமிடம்) அல்லது ஒரு கிலோ உடல் நிறை ஒரு நிமிடத்திற்கு (எ.கா. மில்லி / (கிலோ · நிமிடம்) ஆக்ஸிஜனின் மில்லிலிட்டர்களில் ஒப்பீட்டு வீதமாக வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. பிந்தைய வெளிப்பாடு பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்களின் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனை ஒப்பிட்டுப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
இது என்ன வகைப்படுத்துகிறது?
VO2max என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட செயல்பாட்டின் போது ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உடல் ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சக்கூடிய அதிகபட்ச வேகத்தின் அளவீடு ஆகும், இது உடல் எடையில் சரிசெய்யப்படுகிறது.
VO2 மேக்ஸ் ஆண்டுக்கு சுமார் 1% குறைகிறது என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.
உயர் VO2max முக்கியமானது, ஏனெனில் இது பொருள் பயணிக்கும் தூரத்துடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது. தனிப்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே பந்தய செயல்திறன் வெற்றியில் 70 சதவிகிதம் VO2max என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
ஆகவே, நீங்கள் என்னால் முடிந்ததை விட 5000 மீ ஒரு நிமிடம் வேகமாக இயக்க முடிந்தால், அந்த நிமிடத்தின் 42 விநாடிகளுக்கு கணக்கிட போதுமான அளவு உங்கள் VO2max என்னுடையதை விட அதிகமாக இருக்கும்.
அதிக VO2max க்கு பங்களிக்கும் இரண்டு முக்கிய காரணிகள் உள்ளன. இவற்றில் ஒன்று போக்குவரத்து அமைப்பின் வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றமாகும், இதில் சக்திவாய்ந்த இதயம், இரத்த ஹீமோகுளோபின், உயர் இரத்த அளவு, தசைகளில் அதிக தந்துகி அடர்த்தி மற்றும் தசை செல்களில் அதிக மைட்டோகாண்ட்ரியல் அடர்த்தி ஆகியவை அடங்கும்.
இரண்டாவது வேகம் ஒரே நேரத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசை நார்களை சுருக்கும் திறன் ஆகும், ஏனெனில் எந்த நேரத்திலும் அதிக தசை திசுக்கள் செயலில் இருப்பதால், அதிக ஆக்ஸிஜன் தசைகளால் நுகரப்படுகிறது.
இது VO2 மேக்ஸை வயதானதற்கான முக்கியமான அறிகுறியாக ஆக்குகிறது, மேலும் சரியான ஏரோபிக் பயிற்சியுடன் அதை அளவிடலாம் மற்றும் மேம்படுத்தலாம். இதைச் செய்ய, உங்கள் இதயத் துடிப்பை உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 65 முதல் 85 சதவிகிதம் வரை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மூலம் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது ஐந்து முறை உயர்த்த வேண்டும்.
சாதாரண மக்களுக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் இடையிலான குறிகாட்டிகளில் உள்ள வேறுபாடு
20-39 வயதுடைய சாதாரண ஆண்கள் சராசரியாக 31.8 முதல் 42.5 மில்லி / கிலோ / நிமிடம் வரை VO2max ஐக் கொண்டுள்ளனர், அதே வயதில் விளையாட்டு வீரர்கள்-ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் VO2max ஐ சராசரியாக 77 ml / kg / min வரை கொண்டுள்ளனர்.
பயிற்சி பெறாத பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் பொதுவாக பயிற்சி பெறாத ஆண்களை விட அதிகபட்சமாக 20-25% ஆக்சிஜன் உறிஞ்சுதலைக் கொண்டுள்ளனர். இருப்பினும், உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களை ஒப்பிடும்போது, இடைவெளி 10% க்கு அருகில் இருக்கும்.
மேலும் செல்லும்போது, உயரடுக்கு ஆண் மற்றும் பெண் விளையாட்டு வீரர்களில் மெலிந்த வெகுஜனத்திற்காக VO2 மேக்ஸ் சரிசெய்யப்படுகிறது, சில ஆய்வுகளில் வேறுபாடுகள் மறைந்துவிடும். ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இடையில் இயங்குவதில் பெரும்பாலான வளர்சிதை மாற்ற வேறுபாடுகளுக்கு கொழுப்பின் பாலின-குறிப்பிட்ட குறிப்பிடத்தக்க கடைகள் காரணமாக கருதப்படுகின்றன.
பொதுவாக, வயது தொடர்பான VO2 அதிகபட்சம் குறைவதற்கு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு, அதிகபட்ச இரத்த அளவு மற்றும் அதிகபட்ச a-VO2 வேறுபாடு, அதாவது தமனி இரத்தத்தில் உள்ள ஆக்ஸிஜன் செறிவு மற்றும் சிரை இரத்தத்தில் உள்ள வேறுபாடு காரணமாக இருக்கலாம்.
Vo2 அதிகபட்சம் எவ்வாறு அளவிடப்படுகிறது?
VO 2 அதிகபட்ச அளவீடு ஏரோபிக் எரிசக்தி அமைப்பை முழுமையாக ஏற்றுவதற்கு கால அளவு மற்றும் தீவிரத்தில் போதுமான உடல் முயற்சி அடங்கும்.
பொது மருத்துவ மற்றும் தடகள பரிசோதனையில், இது வழக்கமாக ஒரு மாறுபட்ட உடற்பயிற்சி சோதனையை (டிரெட்மில்லில் அல்லது சைக்கிள் எர்கோமீட்டரில்) உள்ளடக்குகிறது, இதில் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அளவிடுவதன் மூலம் படிப்படியாக அதிகரிக்கப்படுகிறது: காற்றோட்டம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றப்படும் காற்றில் கார்பன் டை ஆக்சைடு செறிவு. ...
- அதிகரித்த பணிச்சுமை இருந்தபோதிலும் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு நிலையானதாக இருக்கும்போது VO 2 அதிகபட்சம் எட்டப்படுகிறது.
- VO 2 அதிகபட்சம் ஃபிக்கின் சமன்பாட்டால் சரியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
இந்த மதிப்புகள் அதிகபட்ச முயற்சியில் உடற்பயிற்சியின் போது பெறப்படுகின்றன, இங்கு Q என்பது இதயத்தின் இதய வெளியீடு, C O 2 என்பது தமனி ஆக்ஸிஜன் உள்ளடக்கம் மற்றும் C V O 2 என்பது சிரை ஆக்ஸிஜன் உள்ளடக்கம்.
- (C O 2 - C v O 2) தமனி சார்ந்த ஆக்ஸிஜன் வேறுபாடு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
இயங்கும்போது, இது ஒரு துணை உடற்பயிற்சி சோதனை எனப்படும் ஒரு நடைமுறையைப் பயன்படுத்தி தீர்மானிக்கப்படுகிறது, இதில் தடகள ஒரு குழாயில் சுவாசிக்கிறது மற்றும் ஒரு குழாய் சாதனம் ஒரு டிரெட்மில்லில் ஓடும்போது வெளியேற்றப்பட்ட வாயுக்களை சேகரித்து அளவிடுகிறது, எங்கே
தடகள சோர்வு அடையும் வரை பெல்ட் வேகம் அல்லது சாய்வு படிப்படியாக அதிகரிக்கும். இந்த சோதனையில் பதிவுசெய்யப்பட்ட அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு வீதம் ரன்னரின் VO2max ஆக இருக்கும்.
பொருந்தக்கூடிய சோதனை இல்லாமல் VO 2 மேக்ஸின் கணக்கீடு.
மானிட்டர் இல்லாமல் உங்கள் இதயத் துடிப்பைத் தீர்மானிக்க, உங்கள் தாடையின் கீழ், உங்கள் கழுத்தின் பக்கத்தில் ஒரு தமனிக்கு எதிராக இரண்டு விரல்களை வைக்கவும். உங்கள் விரல்களில் உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீங்கள் உணர முடியும். 60 விநாடிகளுக்கு ஒரு டைமரை அமைத்து, நீங்கள் உணரும் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள்
இது உங்கள் இதய துடிப்பு (இதய துடிப்பு) நிமிடத்திற்கு துடிக்கிறது (பிபிஎம்). உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுங்கள். உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான பொதுவான வழி உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிப்பதே ஆகும். நீங்கள் 25 வயதாக இருந்தால், உங்கள் மனிதவள அதிகபட்சம் = 220 -25 = 195 நிமிடத்திற்கு ஒரு மணி நேரம் (பிபிஎம்).
VO 2 அதிகபட்சத்தை ஒரு எளிய சூத்திரத்தால் வரையறுப்போம். VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest) கணக்கிடுவதற்கான எளிய சூத்திரம். பிற பொது சூத்திரங்களுடன் ஒப்பிடும்போது இந்த முறை நன்கு கணக்கிடப்படுகிறது.
VO 2 அதிகபட்சத்தைக் கணக்கிடுங்கள். உங்கள் ஓய்வு பயன்பாடு மற்றும் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு ஆகியவற்றை நீங்கள் ஏற்கனவே தீர்மானித்துள்ளீர்கள், இந்த மதிப்புகளை நீங்கள் சூத்திரத்தில் செருகலாம் மற்றும் VO 2 அதிகபட்சத்தை கணக்கிடலாம். நீங்கள் ஒரு நிமிடத்திற்கு 80 துடிக்கும் இதய துடிப்பு மற்றும் உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 195 துடிப்பு என்று சொல்லலாம்.
- சூத்திரத்தை எழுதுங்கள்: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- இணைப்பு மதிப்புகள்: VO 2 அதிகபட்சம் = 15 x (195/80).
- தீர்க்க: VO 2 அதிகபட்சம் = 15 x 2.44 = 36.56 மிலி / கிலோ / நிமிடம்.
உங்கள் VO2max ஐ எவ்வாறு மேம்படுத்துவது
VO2max ஐ மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு விரைவான வழி, அந்த நேரத்தில் நீங்கள் தக்கவைக்கக்கூடிய வேகத்தில் சுமார் ஆறு நிமிடங்கள் ஓடுவது. எனவே நீங்கள் ஒரு VO2max வொர்க்அவுட்டை 10 நிமிட வெப்பமயமாதல், 6 நிமிட ஓட்டம் மற்றும் 10 நிமிட கூல்-டவுன் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம்.
ஆனால் VO2max க்குத் தயாரிப்பதற்கான சிறந்த வழி இதுவல்ல, ஏனெனில் ஆறு நிமிட முயற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் மிகவும் சோர்வடையலாம். மீட்டெடுக்கும் காலங்களால் பிரிக்கப்பட்ட அதே அல்லது சற்றே அதிக தீவிரத்தில் சற்றே குறைவான முயற்சியைச் செய்வது சிறந்தது, ஏனெனில் இது தடகளத்தை சோர்வடைவதற்கு முன்பு 100 சதவீத VO2max இல் அதிக மொத்த நேரத்தைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. மற்றொரு விருப்பம் என்னவென்றால், தீவிரத்தை சிறிது சிறிதாகச் சேர்க்கவும், சற்று நீண்ட இடைவெளிகளைச் செய்யவும்.
30/30 இடைவெளியில் தொடங்குங்கள். குறைந்த பட்சம் 10 நிமிட லைட் ஜாகிங்கிற்கு வெப்பமடைந்த பிறகு, 30 வினாடிகள் கடினமாக உழைக்கவும், வேகமான வேகத்தில். பின்னர் அது வெளிச்சத்திற்கு குறைகிறது. உங்கள் திட்டத்தில் VO2max பயிற்சியை 30/30 மற்றும் 60/60 இடைவெளியில் அறிமுகப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி. வேகமான மற்றும் மெதுவான 30-வினாடி இடைவெளிகளுக்கு இடையில் மாற்றுவதைத் தொடருங்கள், நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 12 ஐ முடித்து, ஒவ்வொன்றிலும் 20 ஐ முடிக்க வேண்டும்.
இந்த வொர்க்அவுட்டை ஒவ்வொரு முறையும் முடிக்க 30/30 இடைவெளிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், பின்னர் 60/60 இடைவெளிகளுக்கு மாறவும். அவற்றில் குறைந்தது ஆறு உடன் தொடங்கி 10 வரை உருவாக்கவும்.
சக்தி, வலிமை மற்றும் வேகத்தை வளர்ப்பதற்கு 20 முதல் 90 வினாடிகள் குறுகிய இடைவெளிகள் சிறந்தவை. VO2max வளர்ச்சிக்கு இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்களுக்கு சற்று நீண்ட இடைவெளி சிறந்தது. வொர்க்அவுட்டை அதிகரிப்பதற்கான இடைவெளிகளை உருவாக்க, நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்ய வேண்டும். பின்னர் இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் மேல்நோக்கி இயக்கவும் (தொடங்குவதற்கு முன் கால அளவைத் தேர்வுசெய்க), தொடக்க இடத்திற்குத் திரும்பி மீண்டும் செய்யவும்.
லாக்டேட் இடைவெளிகள் VO2max பயிற்சியின் கடினமான வகை. லாக்டேட் இடைவெளிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் 30/30, 60/60 மற்றும் நீட்டிக்கப்பட்ட இடைவெளிகளுடன் நீங்கள் போதுமான அளவு உடற்திறன் கொண்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
பாதையில் இந்த வகை பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஒரு லேசான ஜாக் மூலம் 10 நிமிடங்கள் சூடாகவும், பின்னர் 800 மீட்டர் ஓட்டத்தை (முழு அளவிலான டிரெட்மில்லில் இரண்டு மடியில்) 1200 மீட்டர் வரை (ஒரு முழு அளவிலான டிரெட்மில்லில் மூன்று மடியில்) இயக்கவும். இப்போது உங்கள் வேகத்தை 400 மீட்டர் ஜாக் ஆக குறைக்கவும்.
இந்த பயிற்சி சுழற்சியின் லாக்டேட் இடைவெளிகளின் உங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டில் குறுகிய இடைவெளிகளை (800 மீ) செய்யுங்கள், பின்னர் செல்லுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சிகளிலும் (6-7 x 800 மீ, 5 x 1000 மீ, 4 எக்ஸ் 1200 மீ) மொத்தம் சுமார் 5000 மீ வேகமாக இயங்கும். மீண்டும், வேகமின்றி கடைசி இடைவெளி வரை நீங்கள் தக்க வைத்துக் கொள்ளக்கூடிய வேகமான வேகத்தில் இயக்க முயற்சிக்கவும்.
VO2 மேக்ஸ் அளவீட்டு அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளிலும் உள்ளவர்களுக்கு பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்க நிபுணர்களுக்கு உதவுகிறது. இதய செயல்பாடு மற்றும் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மதிப்பீடு ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதே போல் பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும், குறிப்பாக இயங்கும் துறைகளில்.
