அனைத்து உடற்பயிற்சி மையங்களும் ஒரே விகிதத்தில் முடிவுகளை அடையவில்லை. குறிகாட்டிகள் பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகின்றன: போதுமான மற்றும் வழக்கமான ஊட்டச்சத்து, மீட்டெடுப்பின் தனிப்பட்ட பண்புகள், விதிமுறை, தூக்கம் மற்றும் பயிற்சி. ஆனால், பொருந்தக்கூடிய விதிமுறையுடன் கூட, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் முன்னேற்றம், வலிமை மற்றும் செயல்பாடு குறைவாகவோ அல்லது இல்லாமலோ இருந்தால் என்ன செய்வது?
அத்தகைய சிக்கல் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் எக்டோமார்ப்ஸ் அல்லது ஆஸ்தெனிக் உடல் வகை கொண்டவர்கள் என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள். எளிமையாகச் சொன்னால், அவை வெறுமனே வலிமை விளையாட்டுகளுக்காக மரபணு ரீதியாக வடிவமைக்கப்படவில்லை - இயற்கையே இதைக் கட்டளையிட்டது. அதன்படி, பயிற்சியின் முடிவு அவற்றில் மிகவும் பலவீனமாகவும் மெதுவாகவும் வெளிப்படுகிறது. ஆனால் விரக்தியடைய வேண்டாம் - சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து ஒரு எக்டோமார்ப் சிறப்பு பயிற்சி திட்டம் நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைய உதவும்.
எக்டோமார்ப் என்றால் என்ன?
எக்டோமோர்ஃப் என்பது ஒரு மெலிந்த உடலமைப்புக்கு மரபணு ரீதியாக பாதிக்கப்படுபவர்.
இது துரிதப்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றத்தால் மற்ற உடல் வகைகளிலிருந்து (மீசோமார்ப்ஸ் மற்றும் எண்டோமார்ப்ஸ்) வேறுபடுகிறது, இதன் காரணமாக இது நடைமுறையில் தோலடி கொழுப்பு அடுக்கு இல்லை. எக்டோமார்ப்ஸ் பெரும்பாலும் உயரமானவை, நீண்ட கால்கள் மற்றும் கைகள். எக்டோமார்ப்ஸின் தசைகள் ஹைபர்டிராஃபிக்கு மிகவும் ஆளாகாது, ஆனால் அவை அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் பொறையுடைமை வேலைக்கு நன்கு பொருந்துகின்றன.
உடல் அம்சங்கள்
அவரது உடல் அடுப்பு போல வேலை செய்கிறது - உட்கொள்ளும் அனைத்து கலோரிகளையும் "எரிக்கிறது". இதற்கு நன்றி, அவர் எந்தவொரு சிறப்பு உணவு கட்டுப்பாடுகளும் இல்லாமல் வருடத்திற்கு 365 நாட்கள் புடைப்பு ஏபிஎஸ் எளிதில் வைத்திருக்க முடியும். இது தீமைகள் மற்றும் நன்மைகள் இரண்டையும் கொண்டுள்ளது.
எக்டோமார்பிக் உடல் கட்டமைப்பின் தீமைகள்
தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, ஒரு எக்டோமார்ப் நிறைய கலோரிகள் தேவை. ஒரு எண்டோமார்ப் தினசரி விதிமுறையின் 10% கலோரி உள்ளடக்கத்தின் உபரி தேவைப்பட்டால் (ஒரு குறிப்பிட்ட நபர் ஒரு நாளைக்கு செலவிடும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை), ஒரு எக்டோமார்பிற்கு இது குறைந்தது 20% ஆகும். துரித உணவு, இனிப்புகள் மற்றும் சோடாக்களிலிருந்து "வெற்று" கலோரிகளைப் பற்றி நாங்கள் பேசவில்லை. உயர்தர தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, அதற்கேற்ப நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் - உணவில் 10-20% க்கும் அதிகமான குப்பை உணவு இருக்கக்கூடாது. விலங்கு புரதங்கள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் ஆகியவை அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும்.
எக்டோமார்ஃப் நன்மைகள்
விந்தை போதும், எக்டோமார்ப்ஸ் மிகவும் சிறந்த உடற்பயிற்சி மாதிரிகள் மற்றும் பாடி பில்டர்களை உருவாக்குகிறது. பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட்டைப் பொறுத்தவரை, இந்த உடல் வகை குறைவாகவே பொருந்தும், இருப்பினும் நடைமுறையில் எதுவும் நடக்கலாம்.
அதிக வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் காரணமாக, எக்டோமார்ப்ஸ் தோலடி கொழுப்பை அகற்றுவது மிகவும் எளிதானது. ஆண்டு முழுவதும் அதிக முயற்சி இல்லாமல் அவர்கள் ஒப்பீட்டளவில் உலர்ந்த மற்றும் நிவாரண வடிவத்தை பராமரிக்க முடிகிறது. கூடுதலாக, எக்டோமார்ப்ஸ் ஒரு குறுகிய எலும்புக்கூட்டைக் கொண்டுள்ளது. ஹைபர்டிராஃபி தசைகளுடன் இணைந்து, இது சிறந்த விகிதாச்சாரத்தை அளிக்கிறது: பரந்த பந்து வடிவ தோள்கள் மற்றும் ஒரு குறுகிய இடுப்புடன் கூடிய பெரிய குவாட்ரைசெப்ஸ், மெல்லிய மணிக்கட்டுகளின் பின்னணிக்கு எதிராக சுற்று கயிறுகள்.
மற்ற பிளஸ்கள் உள்ளன. ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த உடல் எடை மற்றும் தோலடி கொழுப்பின் குறைந்த சதவீதம் இருதய அமைப்பை ஓவர்லோட் செய்யாது. தமனி சார்ந்த உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அரித்மியா போன்ற நோய்களுக்கு எக்டோமார்ப்ஸ் மிகக் குறைவு.
பயிற்சி மற்றும் உணவின் அம்சங்கள்
ஒரு சிறப்பு நபருக்கு பயிற்சி செயல்முறை மற்றும் உணவின் கலவை ஆகியவற்றில் ஒரு சிறப்பு அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட எக்டோமார்ஃப் பயிற்சி திட்டம் விரும்பிய முடிவைப் பெறுவதற்குத் தேவையானதல்ல. இந்த உடல் வகைக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து மிக முக்கியமானது.
உணவு
எக்டோமார்ஃப்களுக்கான ஊட்டச்சத்து பிரச்சினை மிகவும் முக்கியமானது - ஒரு சாதாரண உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு இல்லாமல், எந்த வொர்க்அவுட்டும் உதவாது.
உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும், உணவு குறைந்தது 4-5 ஆக இருக்க வேண்டும். இங்கே எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது - நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் அதிக வித்தியாசம் இல்லை, ஆனால் தேவையான அனைத்து உணவுகளையும் 2-3 முறை சாப்பிடுவது மிகவும் கடினம். இது வயிற்றையும் நீட்டலாம்.
ஊட்டச்சத்து பற்றிய தவறான எண்ணங்கள்
எக்டோமார்ப்ஸ் அவர்கள் விரும்பும் எதையும் சாப்பிடலாம் என்ற கருத்து உள்ளது. போலவே, முக்கிய விஷயம் சரியான அளவு கலோரிகளை சாப்பிடுவது, பின்னர் வளர்ச்சி இருக்கும்.
பல காரணங்களுக்காக இது ஒரு பெரிய தவறான கருத்து:
- முதலாவதாக, இனிப்புகள் மற்றும் துரித உணவுகளிலிருந்து உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை நீங்கள் பெற முடியாது மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளைப் பெற முடியாது.
- இரண்டாவதாக, அத்தகைய உணவு காலப்போக்கில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கும், மேலும் நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பெறுவீர்கள். இந்த வழக்கில், எந்த தசைகள் பற்றிய கேள்வியும் இருக்க முடியாது: கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரையிலிருந்து தசைகள் வளரவில்லை, அவர்களுக்கு புரதம் தேவை, இது அத்தகைய தயாரிப்புகளில் நடைமுறையில் இல்லை.
- மூன்றாவதாக, காலப்போக்கில், இரைப்பை குடல் குப்பை உணவை நிராகரிக்கத் தொடங்கும். சாதாரண ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண விரும்புவார். ஆனால் எல்லாவற்றையும் நீங்களே திணிக்கப் பழகிவிட்டதால், சரியான ஊட்டச்சத்து அதிக பசியை ஏற்படுத்தாது, மேலும் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 2 முறை சாப்பிடுவீர்கள். இது பயிற்சிக்கு முன்பு இருந்ததை விட மெல்லியதாக இருக்கும்.
ஒரு நாளில் நீங்கள் அத்தகைய உணவில் இருந்து உங்கள் விதிமுறைகளை சேகரித்திருந்தால் - பரவாயில்லை. ஆனால் நீங்கள் எப்போதுமே அப்படி சாப்பிட முடியாது.
© பிட் 24 - stock.adobe.com
உணவில் பிஜேவின் விநியோகம்
எக்டோமார்ப்ஸ் கண்டிப்பான உணவைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, இது 100% ஆரோக்கியமான உணவுகளைக் கொண்டிருக்கும். மாறாக, உணவில் ஒரு சிறிய அளவு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிச்சயமாக அவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது. உதாரணமாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு.
உணவில் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், 1 கிலோ உடல் எடையில் குறைந்தது 5 கிராம்... எடை வளரவில்லை என்றால், படிப்படியாக 1 கிலோ உடல் எடையில் 0.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டை சேர்த்து மாற்றங்களை கண்காணிக்கவும். புரதத்துடன், எல்லாம் எளிதானது: 1 கிலோ உடல் எடையில் 2 கிராம் புரதத்தை தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள். தசை வெகுஜனத்தின் மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு இது போதுமானது. உடல் எடையில் 1 கிலோவுக்கு 1 கிராம் கொழுப்பை சாப்பிடுங்கள் - இது மொத்த கலோரி அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஹார்மோன் அமைப்பின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு போதுமான "எரிபொருளை" உட்கொள்ளும்.
சிறப்பு தயாரிப்புகள்
நுகர்வுக்கு மிகவும் விரும்பத்தக்க தயாரிப்புகளில்:
- புரதங்கள்: கோழி, வான்கோழி, முட்டை, வெள்ளை மற்றும் சிவப்பு மீன், மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பிற பால் பொருட்கள், மோர் புரதம்;
- கொழுப்புகள்: மீன் எண்ணெய், ஆளிவிதை எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள்;
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ஓட்ஸ், துரம் கோதுமை பாஸ்தா, அரிசி, பக்வீட், பார்லி, காய்கறிகள், பழங்கள்.
காலை உணவு மற்றும் பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு (வொர்க்அவுட்டுக்கு 1.5-2 மணி நேரம் முன்) குறிப்பாக முக்கியம். பலனளிக்கும் வேலைக்கு உடலை உற்சாகப்படுத்த அவர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். பயிற்சியின் பின்னர், ஒரு சிறிய அளவு (சுமார் 50 கிராம்) எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஒரு பெறுநர் அல்லது மோர் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. உடலில் நிலையான புரதத் தொகுப்பைப் பராமரிக்க புரதங்களுக்கு உணவுக்கு இடையில் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், இரவு முழுவதும் தூக்கத்தின் போது கேடபாலிசத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள கேசீன் (நீண்ட உறிஞ்சுதலின் புரதம்) குடிக்க அல்லது 250-300 கிராம் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உணவை சாதாரணமாக உறிஞ்சுவதற்கு போதுமான நார்ச்சத்தை உட்கொள்ள மறக்காதீர்கள், பின்னர் இரைப்பைக் குழாயில் ஏதேனும் சிக்கல்கள் உங்களைத் தவிர்க்கும்.
உடற்பயிற்சிகளையும்
எக்டோமார்பிற்கான வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சித் திட்டத்தில் மைய இடம் அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு வழங்கப்படுகிறது. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருங்கள், ஏனெனில் அவை அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இல்லை மற்றும் ஒரே ஒரு தசைக் குழுவை மட்டுமே உள்ளடக்குகின்றன. கார்டியோவை முற்றிலுமாக நிராகரிக்க வேண்டும், அதற்கான ஆரோக்கிய அறிகுறிகள் உங்களிடம் இல்லையென்றால்.
ஒரு வாரத்தில் மூன்று உடற்பயிற்சிகளும் போதுமானதை விட அதிகமாக இருக்கும், மேலும் பொதுவாக இரண்டில் தொடங்குவது நல்லது - முதல் வொர்க்அவுட்டில், முழு மேற்புறத்தையும் ஏற்றவும், இரண்டாவதாக, கீழே ஏற்றவும். உடற்பயிற்சிகளும் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும் - 1 மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை, அதிகபட்சம் - 1.5.
உங்கள் வலிமை குறிகாட்டிகளை தொடர்ந்து அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வலுவானவர், உங்கள் தசைகள் அதிக வளர்ச்சி திறன் கொண்டவை. எனவே, பெஞ்ச் பிரஸ், டெட்லிஃப்ட் மற்றும் பார்பெல் குந்துகைகள் போன்ற பயிற்சிகளை புறக்கணிக்க முடியாது. இந்த பயிற்சிகளில் நீங்கள் முன்னேறும்போது, காலப்போக்கில் நீங்கள் நிச்சயமாக வலுவாகவும் பெரியதாகவும் இருப்பீர்கள். ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் உழைப்பின் எடையை நுட்பத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
மேலும் நீங்கள் தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையின் தேவையான அடித்தளத்தைப் பெறும்போது, பார்வைக்கு ஒரு மீசோமார்ப் போல தோற்றமளிக்கும் போது, சில தசைக் குழுக்களின் உள்ளூர் ஆய்வுக்கு நீங்கள் மெதுவாக கார்டியோ சுமை மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம்.
ஆண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டங்கள்
வலிமை பயிற்சி இல்லாமல், தசை வளர்ச்சி நிச்சயமாக இருக்காது, உடலுக்கு இதற்கு உயிரியல் தேவை இல்லை. மைக்ரோடோமாக்களை தசைகளில் மீட்டெடுப்பதற்கான ஆதாரங்களை ஏன் செலவழிக்க வேண்டும், அவற்றை நீங்கள் கொழுப்பு திசுக்களில் போட்டு அவற்றை இருப்பு வைக்க முடியுமா?
ஜிம்மில் ஒர்க்அவுட்
ஒரு எக்டோமார்பிற்கான வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் பயிற்சி திட்டம் பின்வருமாறு:
| திங்கள் (மேல் உடல்) | ||
| கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடந்த பெஞ்ச் பிரஸ் | 4x12,10,8,6 |  |
| டம்பல் பிரஸ் சாய் | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| பரந்த பிடியில் இழுத்தல் | 4x10-15 |  |
| வளைந்த பார்பெல் வரிசை | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| இராணுவ பத்திரிகை | 4x10-12 |  |
| பெஞ்சில் முறுக்குதல் | 3x12-15 |  |
| வியாழக்கிழமை (கீழ் உடல்) | ||
| பார்பெல் தோள்பட்டை குந்துகைகள் | 4x12,10,8,6 |  © விட்டலி சோவா - stock.adobe.com |
| சிமுலேட்டரில் கால் அழுத்தவும் | 3x10-12 |  |
| நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட் | 4x10-12 |  |
| பார்பெல் தோள்பட்டை நுரையீரல் | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| எடையுள்ள கன்று வளர்க்கிறது | 4x15 |  |
| தொங்கும் கால் பட்டியில் உயர்கிறது | 3x10-15 |  |
இந்த எக்டோமார்ஃப் பயிற்சி திட்டம் தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. முழு பயிற்சி செயல்முறையும் அடிப்படை இயக்கங்களைச் சுற்றி கட்டப்பட்டுள்ளது - நீங்கள் மிஞ்ச மாட்டீர்கள், படிப்படியாக முன்னேறுவீர்கள்.
அடிப்படை பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, சிறந்த விருப்பம் மூன்று நாள் பிளவு:
| திங்கள் (மார்பு + தோள்கள் + ட்ரைசெப்ஸ்) | ||
| கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடந்த பெஞ்ச் பிரஸ் | 4x12,10,8,6 | |
| சாய்வான பெஞ்சில் ஸ்மித்தில் அழுத்தவும் | 3x10 |  © ஓடுவா படங்கள் - stock.adobe.com |
| சீரற்ற கம்பிகளில் டிப்ஸ் | 3x10-15 |  |
| குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் | 3x10 |  |
| அர்னால்ட் பிரஸ் | 4x12 |  |
| பரந்த பிடியில் பார்பெல் இழுத்தல் | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| புதன்கிழமை (பின் + கயிறுகள்) | ||
| டெட்லிஃப்ட் | 4x12,10,8,6 |  |
| பரந்த பிடியில் இழுத்தல் | 4x10-15 | |
| ஒரு கை டம்பல் வரிசை | 3x10 |  |
| கிடைமட்ட தொகுதி இழுத்தல் | 3x10 |  © டேங்கிஸ்ட் 276 - stock.adobe.com |
| குறுகிய தலைகீழ் பிடிப்பு புல்-அப்கள் | 4x10-12 |  |
| வெள்ளிக்கிழமை (கால்கள் + ஏபிஎஸ்) | ||
| பார்பெல் தோள்பட்டை குந்துகைகள் | 4x12,10,8,6 | © விட்டலி சோவா - stock.adobe.com |
| சிமுலேட்டரில் கால் அழுத்தவும் | 3x10-12 | |
| ருமேனிய டம்பல் டெட்லிஃப்ட் | 4x10-12 |  |
| டம்பல் லன்ஜஸ் | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| சிமுலேட்டரில் கன்று வளர்க்கிறது | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| சிமுலேட்டரில் முறுக்குதல் | 3x12-15 |  |
| பெஞ்சில் தலைகீழ் நெருக்கடிகள் | 3x10-15 |  |
இங்கே, வாரத்தின் நாளின் முறிவு சினெர்ஜிஸ்டிக் தசைகளால் நிகழ்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக, ட்ரைசெப்ஸ் அனைத்து மார்பு அச்சகங்களிலும் செயல்படுகிறது, மற்றும் பைசெப்ஸ் பின் வரிசைகளில் வேலை செய்கிறது. இந்த சிறிய தசைக் குழுக்களைச் செயல்படுத்துவதற்கு கடுமையான அடிப்படை இயக்கங்கள் போதுமானதாக இருக்கும், எனவே இந்த கட்டத்தில் தனிமைப்படுத்தல் தேவையில்லை.
வீட்டில் வகுப்புகள்
நீங்கள் ஒரு எக்டோமார்ப் மற்றும் ஜிம்மிற்கு வருகை தரும் வாய்ப்பு இல்லையென்றால் சோர்வடைய வேண்டாம். உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் நீங்கள் விளையாட்டுக்குச் செல்லலாம் மற்றும் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். குறைந்த பட்ச உபகரணங்கள் (முன்னரே தயாரிக்கப்பட்ட டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் கிடைமட்ட பட்டை) மற்றும் ஆசை போதுமானது.
பயிற்சியின் கொள்கை ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் - நீங்கள் வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி கிளப்பில் வேலை செய்தாலும் தசைகளுக்கு எந்த வித்தியாசமும் இல்லை, முக்கிய விஷயம் அதே பயன்முறையில் வேலைசெய்து வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிக்க முயற்சிப்பது. உங்கள் சொந்த எடையுடன் பயிற்சி விரைவில் அல்லது பின்னர் முன்னேற்றமின்மைக்கு வழிவகுக்கும், எனவே குறைந்தபட்சம் டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல்ஸ் கிடைக்க வேண்டும்.
ஒரு எக்டோமார்பிற்கான இரண்டு நாள் வீட்டு பயிற்சி திட்டம் இதுபோன்றதாக இருக்க வேண்டும்:
| திங்கள் (மேல் உடல்) | ||
| ஒரு பெஞ்ச் அல்லது தரையில் கிடந்த டம்பல் பிரஸ் | 4x12 |  |
| பரந்த பிடியில் புஷ்-அப்கள், ஒரு டெய்ஸில் கால்கள் | 4x12-15 |  |
| பரந்த பிடியில் இழுத்தல் | 4x10-15 | |
| ஒரு கை டம்பல் வரிசை | 4x10 | |
| நிற்கும் டம்பல் பிரஸ் | 4x10-12 |  © யாகோப்சுக் ஒலினா - stock.adobe.com |
| தரையில் நொறுங்குகிறது | 3x12-15 |  |
| வியாழக்கிழமை (கீழ் உடல்) | ||
| டம்பல் கோப்லெட் குந்து | 4x12-15 |  |
| டம்பல் ஸ்ட்ரெய்ட் லெக் டெட்லிஃப்ட் | 4x10-12 | |
| டம்பல் லன்ஜஸ் | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| எடையுள்ள கன்று வளர்க்கிறது | 4x15 | |
| தரையில் தலைகீழ் நெருக்கடிகள் | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
புஷ்-அப்கள் அல்லது புல்-அப்கள் எளிதாக இருந்தால், அவற்றை கூடுதல் எடையுடன் செய்யுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, கனமான ஒன்றைக் கொண்டு ஒரு பையுடனும் வைக்கவும்.
மூன்று நாள் வீட்டு ஒர்க்அவுட் பிளவு இது போல் தெரிகிறது:
| திங்கள் (மார்பு + தோள்கள் + ட்ரைசெப்ஸ்) | ||
| ஒரு பெஞ்ச் அல்லது தரையில் கிடந்த டம்பல் பிரஸ் | 4x12 | |
| பரந்த பிடியில் புஷ்-அப்கள், ஒரு டெய்ஸில் கால்கள் | 3x12-15 | |
| வெடிக்கும் புஷ்-அப்கள் | 3x10-15 |  |
| நடுநிலை பிடியுடன் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் (பெஞ்ச் அல்லது தளம்) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| அர்னால்ட் பிரஸ் | 4x12 | |
| டம்பல் வரிசைகள் கன்னம் | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| புதன்கிழமை (பின் + கயிறுகள்) | ||
| டம்பல் டெட்லிஃப்ட் | 4x12 |  |
| பரந்த பிடியில் இழுத்தல் | 4x10-15 | |
| ஒரு கை டம்பல் வரிசை | 4x10 | |
| குறுகிய தலைகீழ் பிடிப்பு புல்-அப்கள் | 4x10-15 | |
| நிற்கும் டம்பல் சுருட்டை | 3x10-12 |  |
| வெள்ளிக்கிழமை (கால்கள் + ஏபிஎஸ்) | ||
| டம்பல் குந்துகைகள் | 4x12 |  |
| ருமேனிய டம்பல் டெட்லிஃப்ட் | 4x10-12 | |
| டம்பல் லன்ஜஸ் | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| எடையுள்ள கன்று வளர்க்கிறது | 4x15 | |
| கூடுதல் எடையுடன் முறுக்குதல் | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| தரையில் தலைகீழ் நெருக்கடிகள் | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
சிறுமிகளுக்கான பயிற்சி திட்டங்கள்
எக்டோமார்ப்ஸ் ஆண்கள் மட்டுமல்ல, பெண்களும் கூட. பலர் இது தங்களின் மிகப்பெரிய நன்மை என்று நினைக்கிறார்கள், மேலும் அவர்கள் எதையும் சாப்பிடலாம், ஆனால் நன்றாக இருக்காது. ஆனால் நாங்கள் ஏற்கனவே இந்த சிக்கலைக் கருத்தில் கொண்டுள்ளோம் - எந்தவொரு அதிகப்படியான கண்மூடித்தனமான உணவு உட்பட விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். எக்டோமோர்ஃப் பெண்கள் ஆண்களை விட தங்களைத் தாங்களே வேலை செய்ய வேண்டும்.
ஜிம் வகுப்புகள்
இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரு எக்டோமார்ஃப் பெண்ணுக்கு ஒரு பயிற்சித் திட்டம் இதுபோன்றதாக இருக்க வேண்டும்:
| திங்கள் (மேல் உடல்) | ||
| டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் | 4x12 |  |
| ஒரு கை டம்பல் வரிசை | 4x10 | |
| பரந்த பிடியில் வரிசை | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| அமர்ந்த டெல்டா பிரஸ் | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| தலைக்கு பின்னால் இருந்து டம்பல் நீட்டிப்புகள் | 3x12 |  © விட்டலி சோவா - stock.adobe.com |
| டம்பல் சுருட்டை ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் அமர்ந்திருக்கிறது | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| வியாழக்கிழமை (கீழ் உடல்) | ||
| ஸ்மித் குந்துகைகள் | 4x12 |  |
| நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட் | 4x10-12 | |
| டம்பல் லன்ஜஸ் | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| கால் சுருட்டை பொய் | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| எடையுள்ள கன்று வளர்க்கிறது | 4x15 | |
| பெஞ்சில் முறுக்குதல் | 3x12-15 | |
3 நாள் பிளவு விருப்பம்:
| திங்கள் (மார்பு + தோள்கள் + ட்ரைசெப்ஸ்) | ||
| அமர்ந்த மார்பு அழுத்தவும் | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| அமர்ந்த டம்பல் பிரஸ் | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| பரந்த பிடியில் பார்பெல் இழுத்தல் | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| தலைக்கு பின்னால் இருந்து டம்பல் நீட்டிப்புகள் | 3x12 | © விட்டலி சோவா - stock.adobe.com |
| டம்பல் கிக்பேக் | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| பெஞ்சில் முறுக்குதல் | 3x12 | |
| புதன்கிழமை (பின் + கயிறுகள்) | ||
| பட்டியை பெல்ட்டுக்கு இழுக்கவும் | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| மேல் தொகுதியின் பரந்த பிடியின் வரிசை மார்புக்கு | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| கிடைமட்ட தொகுதி இழுத்தல் | 3x10 | © டேங்கிஸ்ட் 276 - stock.adobe.com |
| குறுகிய தலைகீழ் பிடிப்பு வரிசை | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| நிற்கும் டம்பல் சுருட்டை | 4x10-12 | |
| வெள்ளிக்கிழமை (கால்கள் + ஏபிஎஸ்) | ||
| ஸ்மித் குந்துகைகள் | 4x12 | |
| சிமுலேட்டரில் கால் அழுத்தவும் | 3x12 | |
| நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட் | 4x12 | |
| ஸ்மித் மதிய உணவு | 3x10 |  © ஆலன் அஜன் - stock.adobe.com |
| சிமுலேட்டரில் கன்று வளர்க்கிறது | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| பெஞ்சில் தலைகீழ் நெருக்கடிகள் | 3x10-12 | |
பிளவு ஆண் திட்டத்துடன் ஒத்துப்போகிறது என்ற போதிலும், இது ஒரு உன்னதமான எக்டோமார்ஃப் எடை பயிற்சி திட்டம் அல்ல. உடையக்கூடிய பெண் தசைநார் கருவியை தேவையற்ற காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க சில தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளை இங்கே அறிமுகப்படுத்துகிறோம். கூடுதலாக, முதுகெலும்பில் கணிசமாக குறைவான அச்சு சுமை உள்ளது, எக்டோமார்ஃப் ஆண்களுக்கான திட்டத்தைப் போல பார்பெல்லுடன் கனமான டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் குந்துகைகள் இல்லை.
வீட்டில் பயிற்சி
நீங்கள் ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, வீட்டிலும் பயிற்சி செய்யலாம். ஒரு பெண் கூட வீட்டில் தனது உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முதல் நடவடிக்கைகளை எடுக்க முடியும். உங்களுக்கு இரண்டு மடங்கு டம்ப்பெல்ஸ் மட்டுமே தேவை.
இரண்டு நாட்களுக்கு வீட்டில் ஒரு பெண் எக்டோமார்ப் பயிற்சி திட்டம்:
| திங்கள் (மேல் உடல்) | ||
| பரந்த பிடியில் புஷ்-அப்கள் (உங்களுக்கு வலிமை இல்லை என்றால், உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து முடியும்) | 4x10-15 |  © ஆண்ட்ரி பண்டுரென்கோ - stock.adobe.com |
| ஒரு கை டம்பல் வரிசை | 4x10 | |
| டம்பல் புல்லோவர் பொய் | 3x10-12 |  © நிக்கோலஸ் பிசிலோ - stock.adobe.com |
| அமர்ந்த டம்பல் பிரஸ் | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| நிற்கும்போது பக்கங்களுக்கு டம்பல் ஆடுங்கள் | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| நிற்கும் டம்பல் சுருட்டை | 3x12 | |
| தலைக்கு பின்னால் இருந்து டம்பல் நீட்டிப்புகள் | 3x12 | © விட்டலி சோவா - stock.adobe.com |
| வியாழக்கிழமை (கீழ் உடல்) | ||
| டம்பல் பிளை குந்து | 4x15 |  |
| டம்பல் ஸ்ட்ரெய்ட் லெக் டெட்லிஃப்ட் | 4x12 | |
| டம்பல் லன்ஜஸ் | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| தரையில் நொறுங்குகிறது | 3x12-15 | |
| முழங்கை பிளாங் | 3x40-60 வினாடிகள் |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
மூன்று நாட்களுக்குப் பிரிக்கவும்:
| திங்கள் (மார்பு + தோள்கள் + ட்ரைசெப்ஸ்) | ||
| பரந்த பிடியில் புஷ்-அப்கள் (உங்களுக்கு வலிமை இல்லை என்றால், உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து முடியும்) | 4x10-15 | © ஆண்ட்ரி பண்டுரென்கோ - stock.adobe.com |
| அமர்ந்த டம்பல் பிரஸ் | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| டம்பல் வரிசைகள் கன்னம் | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| தலைக்கு பின்னால் இருந்து டம்பல் நீட்டிப்புகள் | 3x12 | © விட்டலி சோவா - stock.adobe.com |
| கிக்பேக் | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| புதன்கிழமை (பின் + கயிறுகள்) | ||
| டம்பல் டெட்லிஃப்ட் | 4x12 | |
| ஒரு கை டம்பல் வரிசை | 4x10 | |
| டம்பல் புல்லோவர் பொய் | 4x12 | © நிக்கோலஸ் பிசிலோ - stock.adobe.com |
| நிற்கும் டம்பல் சுருட்டை | 4x10-12 | |
| வெள்ளிக்கிழமை (கால்கள் + ஏபிஎஸ்) | ||
| டம்பல் கோப்லெட் குந்து | 4x12 | |
| டம்பல் ஸ்ட்ரெய்ட் லெக் டெட்லிஃப்ட் | 4x12 | |
| டம்பல் லன்ஜஸ் | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| தரையில் நொறுங்குகிறது | 3x12-15 | |
| முழங்கை பிளாங் | 3x40-60 நொடி | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
