துருக்கிய கெட் அப்

துருக்கிய லிஃப்ட் என்பது மல்யுத்தத்திலிருந்து கிராஸ்ஃபிட்டுக்கு வந்த ஒரு பயிற்சி. பாரம்பரியமாக, இந்த பயிற்சியை சாம்பிஸ்டுகள் மற்றும் ஜுஜிட்சுவின் ஆதரவாளர்கள், ஒரு கெட்டில் பெல் மூலம் செய்கிறார்கள். பொய்யான நிலையில் இருந்து ஒரு ரேக்கில் விரைவான உயர்வை உருவாக்க இது பயன்படுகிறது. கிராஸ்ஃபிட்டில், இது WOD களின் ஒரு உறுப்பு அல்லது ஒரு இடைநிலை ஒருங்கிணைப்பு போன்ற ஒரு தரத்தை உருவாக்கும் ஒரு சுயாதீன இயக்கமாக செயல்பட முடியும்.

நன்மை

துருக்கிய லிஃப்ட்ஸின் நன்மைகள் மேலே இருந்து தீர்மானிக்கப்படலாம்: இது இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகிறது, விரைவாக ஒரு நாக் டவுன் நிலையில் இருந்து உயர அனுமதிக்கிறது (இது அன்றாட வாழ்க்கையில் பொருத்தமானதாக இருக்கலாம்), அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் டைனமிக் பயன்முறையில் வேலை செய்கிறது, இது கொள்கையளவில் மிகவும் தனித்துவமானது. நல்லது, மற்றும் எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு ஒரு பெரிய பிளஸ்: உடலின் அனைத்து தசைகளும் வேலை செய்வதால், துருக்கிய லிஃப்ட்ஸின் ஆற்றல் நுகர்வு முற்றிலும் அருமை.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

டைனமிக் பயன்முறையில், துருக்கிய லிஃப்ட் செய்யும் போது, ​​கால் தசைகள் வேலை செய்கின்றன, குறிப்பாக பெரிய சுமை குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குறைந்த கால் தசைகள் மீது விழுகிறது. வயிற்று தசைகள் கூட வேலை செய்கின்றன, மேலும் மலக்குடல் அடிவயிற்று மற்றும் சாய்வுகள் இரண்டும் சமமாக ஈடுபடுகின்றன. உழைக்கும் கையின் பக்கத்திலுள்ள செரேட்டட் தசைகளும் அருமை.

புள்ளிவிவரங்களில், தோள்பட்டையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசை, பெரிய மற்றும் சிறிய பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. டெல்டோயிட் தசை ஒரு டைனமிக் பயன்முறையில் செயல்படுகிறது, குறிப்பாக முன்புற மற்றும் நடுத்தர விட்டங்கள், பின்புற டெல்டோயிட் தோள்பட்டை உறுதிப்படுத்துகிறது, இது "ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை" க்கு இணையாக - சூப்பராஸ்பினடஸ், இன்ஃப்ராஸ்பினடஸ், சப்ஸ்கேபுலூரிஸ் மற்றும் பெரிய சுற்று தசைகள், கூட்டு அதிர்ச்சிகரமான விளைவுகளுக்கு அதிக எதிர்ப்பைப் பெறுகிறது. முதுகின் தசைகளின் நேரடி ஈடுபாடு மிகக் குறைவானது மற்றும் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பை உறுதிப்படுத்தும் செயல்பாட்டிற்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

துருக்கிய லிஃப்ட்ஸின் நுட்பம் மிகவும் சிக்கலானது, ஒரு உன்னதமான உபகரணங்களுடன் ஒரு எடுத்துக்காட்டைப் பயன்படுத்தி படிப்படியாக அதைக் கருத்தில் கொள்வோம் - ஒரு கெட்டில் பெல்.

கெட்டில் பெல்லுடன்

உடற்பயிற்சியில் வேலையைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு கூட்டு வார்ம்-அப் செய்யுங்கள், மேலும் தொடங்குவதற்கு குறைந்த எடையுடன் ஒரு கெட்டில் பெல்லையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் முதலில் துருக்கிய லிஃப்ட் நுட்பத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

• தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கெட்டில் பெல் நேராக்கப்பட்ட கையில் உள்ளது, உடலுக்கு 90 டிகிரி, வேலை செய்யாத கை உடலுக்கு அழுத்துகிறது, கால்கள் ஒன்றாக இருக்கும். இயக்கத்தின் முதல் கட்டத்தில், வேலை செய்யாத கை 45 டிகிரியில் உடலில் இருந்து பின்வாங்கப்படுகிறது, அதே பெயரின் கால் வேலை செய்யும் கையால் முழங்கால் மூட்டுக்கு வளைந்து, குதிகால் மீது வைக்கப்படுகிறது - ஒரு முக்கியமான புள்ளி, குதிகால் மற்றும் பிட்டம் இடையே ஒரு தூரம் இருக்க வேண்டும்! நீங்கள் 45 டிகிரிக்கு மேல் முழங்காலை வளைக்க தேவையில்லை - இது மூட்டுக்கு மிக எளிதாக காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
  
• நமக்கு மேலே ஒரு எடையுடன் கையைப் பிடித்துக் கொண்டு, வேலை செய்யாத கையில் ஆதரவை உருவாக்குகிறோம் - முதலில் முழங்கையில், பின்னர் உள்ளங்கையில். தொடர்ச்சியான இயக்கத்துடன், தரையிலிருந்து துணை கையால் தள்ளுகிறோம், அதே நேரத்தில் வயிற்று தசைகள் சுருங்குகின்றன. நாம் இதை வெளியேற்றும்போது செய்கிறோம், அதே நேரத்தில் வயிற்று தசைகள் முடிந்தவரை சுருங்குகின்றன, இது முதலில், இயக்கத்தை எளிதாக்குகிறது, இரண்டாவதாக, முதுகெலும்பு நெடுவரிசைக்கு, குறிப்பாக இடுப்பு முதுகெலும்புகளுக்கு சக்திவாய்ந்த ஆதரவை உருவாக்குகிறது. மூன்றாவதாக, நீங்கள் சுவாசத்தை வெளியேற்ற வேண்டும் - நீங்கள் இந்த பயிற்சியை "பயன்பாட்டு" நோக்கத்துடன் கற்கிறீர்கள் என்றால், இது முக்கியம்.
  
• இந்த கட்டத்தில், தொடக்க நிலை பின்வருமாறு: உட்கார்ந்து, ஒரு கால் முழங்காலில் வளைந்து, மற்றொன்று நேராக்கப்பட்டு, தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கை, வளைந்த காலுக்கு எதிரே, தரையில் நிற்கிறது, உடல் எடையின் ஒரு பகுதியை எடுத்துக் கொள்கிறது. இரண்டாவது கை முழங்கையில் நேராக்கப்பட்டு, தலைக்கு மேலே ஒரு எடையுடன் உயர்த்தப்படுகிறது. நாம் இடுப்பை உயர்த்துவோம், மூன்று புள்ளிகளில் நாம் ஆதரவைக் காண்கிறோம்: கால், காலின் குதிகால், நேராக்கப்பட்டது, துணை கையின் உள்ளங்கை. இந்த உள்ளங்கையால் நாம் தரையிலிருந்து தள்ளி, ஒரு சக்திவாய்ந்த தூண்டுதலை உருவாக்கி, ஈர்ப்பு மையத்தை இடுப்புக்கு மாற்றுவோம், அதே நேரத்தில் முன்பு நேராக்கப்பட்ட காலை வளைத்து அதை மீண்டும் எடுக்கிறோம்.
  
• முழங்காலுக்கும், இரண்டாவது காலின் பாதத்துக்கும் முக்கியத்துவம் கொடுப்பதில் நாம் காணப்படுகிறோம், எடை கொண்ட கை தலைக்கு மேலே சரி செய்யப்படுகிறது. முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளை சக்திவாய்ந்ததாக நேராக்கி, எழுந்து நிற்கவும், முதுகெலும்பு நீட்டிப்பு அதன் முழு நீளத்திலும் ஈடுபடும் வகையில் மேல்நோக்கி பார்க்கும்போது, ​​இயக்கத்தின் காயம் பாதுகாப்பின் பார்வையில் இது மிகவும் முக்கியமானது.
  
• பின்னர் நாம் தலைகீழ் வரிசையில் படுத்துக் கொள்கிறோம் - முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பை சிறிது பின்னால் எடுத்து, எடையை தொடர்ந்து எங்கள் தலைக்கு மேலே வைத்திருங்கள்.
• வேலை செய்யாத கையை உடலில் இருந்து நகர்த்தி, உடல் எடையின் ஒரு பகுதியை மெதுவாக அதற்கு மாற்றவும் - முதலில் உங்கள் விரல்களால் தரையைத் தொடுவது நல்லது, பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கையால்.
• அதே பெயரின் கையின் முழங்காலை நேராக்கி, குதிகால், கால், உள்ளங்கையில் சாய்ந்தோம்.
• கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில், இடுப்பை தரையில் தாழ்த்தி, முழங்கால் மூட்டில் காலை நேராக்குகிறோம், அதே நேரத்தில் தரையில் படுத்துக் கொள்கிறோம் - கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில், ஏபிஎஸ் மற்றும் கழுத்து தசைகளை நிலையான பதற்றத்தில் வைத்திருக்கிறோம் - கட்டுப்பாடில்லாமல் தரையில் விழ வேண்டிய அவசியமில்லை. உடலுக்கு துணைக் கையை அழுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை - நீங்கள் உடனடியாக அடுத்த மறுபடியும் செல்லலாம்.

உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் தொடர்ந்து சுவாசிக்க வேண்டும்: பட்டியலிடப்பட்ட ஒவ்வொரு கட்டத்திலும், நீங்கள் ஒரு சுவாச சுழற்சியை செய்ய வேண்டும் - உள்ளிழுக்க-சுவாசிக்கவும், மற்றும் சுவாசிக்கும்போது நீங்கள் இயக்கத்தின் அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்ல வேண்டும், அதே நேரத்தில் சுவாசிக்கும்போது நீங்கள் "ஓய்வெடுக்க" முடியும். உங்கள் சுவாசத்தை இங்கே வைத்திருப்பது நல்லதல்ல, எனவே நீங்கள் வேகமாக சோர்வடைவீர்கள்.

ஒரு கெட்டில் பெல் மூலம் துருக்கிய தூக்குதல் முறையே ஒருங்கிணைப்பது கடினம், அதிர்ச்சிகரமான - அதை "வேகத்தில்" செய்வதற்கு முன், படிப்படியாக மாஸ்டர் செய்யுங்கள், முதலில் எடை இல்லாமல், பிறகு - லேசான எடையுடன். உகந்த வேலை எடை 16-24 கிலோகிராம் எடையாக இருக்கும். சிறந்த நுட்பத்தில் இந்த எடையின் கெட்டில் பெல்களை மாஸ்டர் செய்த நீங்கள், அதிக வேகம் மற்றும் நேரத்துடன் துருக்கிய லிஃப்ட் செய்வதை நோக்கி செல்லலாம்.

மற்ற வகை உடற்பயிற்சி

துருக்கிய தூக்குதல் ஒரு கெட்டில் பெல், பார்பெல் அல்லது டம்பல் மூலம் செய்யப்படலாம். டம்பல் விருப்பம் எளிதானது என்றால், மிகவும் கடினமான விருப்பம் தரையிலிருந்து ஒரு நீட்டப்பட்ட கையில் ஒரு பார்பெல் கொண்டு தூக்குவது, ஏனெனில் இங்கே முன்கை மற்றும் கையின் தசைகள் அதிகம் ஈடுபடுகின்றன. நீட்டப்பட்ட கையில் பார்பெல்லைப் பிடிப்பது, அதனால் பட்டியின் முனைகள் எதுவும் "வளைந்திருக்காது" என்பது ஒரு சிறிய பணி அல்ல.

துருக்கிய லிஃப்ட்ஸின் இந்த பதிப்பை மாஸ்டர் செய்ய, பாரம்பரிய துருக்கிய லிஃப்ட் மற்றும் முதல் எடையுடன் மாஸ்டர் செய்வது உகந்ததாக இருக்கும். அடுத்த கட்டமாக துருக்கிய பாடி பார் லிஃப்ட் செய்ய வேண்டும் - இது தரமற்ற ஏவுகணையை சமநிலையில் வைத்திருக்க கை தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கும். போடிபார் மூலம் துருக்கிய லிப்டை நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் செய்யும்போது, ​​10 கிலோகிராம் பட்டியில் சென்று, அதனுடன் இயக்கத்தில் தேர்ச்சி பெற்றிருக்கிறீர்கள், ஒலிம்பிக் பட்டியில் செல்லலாம். இந்த பதிப்பில், பாடிபாரிலிருந்து ஒலிம்பிக் பட்டியில் முழு வளாகத்தையும் மாஸ்டர் செய்தால், நீங்கள் உண்மையிலேயே எஃகு பிடியின் உரிமையாளராகிவிடுவீர்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: தரவ நடசததரம படததல வலலனக தமர நடகர!- வடய (மே 2025).