ஹேக் குந்துகைகள் அவர்களின் அசாதாரண பெயரை பிரபல மல்யுத்த வீரர் ஜார்ஜி காகென்ச்மிட் என்பவருக்கு கடன்பட்டிருக்கின்றன, அவற்றை உருவாக்கியவர். இந்த பணியை ஹேக் ஸ்குவாட்ஸ், ஹேக் மெஷின் ஸ்குவாட்ஸ், ஹேக்கன்ஸ்மிட் உடற்பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. தொடை மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை செலுத்துவதற்கான அடிப்படை வலிமை வளாகத்தில் இது சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இது நடைமுறையில் பின்புறத்தை ஏற்றாது, ஆனால் இது முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் அதிகரித்த சுமையை அளிக்கிறது.
இந்த கட்டுரையில், நாங்கள் ஹேக்கன்ஸ்மிட் ஹேக் சிமுலேட்டரில் உள்ள குந்துதல் நுட்பத்தை விரிவாக ஆராய்வோம், இந்த பயிற்சியை ஏன் வீட்டில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதை விளக்குவோம், அதன் மாறுபாடுகளை பகுப்பாய்வு செய்து, நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்வோம்.
ஹேக் குந்துகைகள் என்றால் என்ன?
இது வலிமை குழுவில் இருந்து ஒரு பயிற்சியாகும், இது ஒரு சிறப்பு ஹேக்-சிமுலேட்டரில் அல்லது வெறுமனே, ஒரு பார்பெல்லுடன் செய்யப்படுகிறது, இது முழங்கால்களுக்கு பின்னால் தாழ்ந்த கைகளில் வைக்கப்படுகிறது. சிமுலேட்டரில், நீங்கள் நேராக மற்றும் தலைகீழ் குந்துகைகளை செய்யலாம் - பிந்தையது கழுதை மற்றும் கால்களை மேலே செலுத்த விரும்பும் பெண்கள் மத்தியில் குறிப்பாக பிரபலமாக உள்ளது. நேரடி மரணதண்டனை விருப்பம் தசை வெகுஜனத்தை திறம்பட உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, எனவே இது வலுவான பாதியின் பிரதிநிதிகளால் அதிகம் விரும்பப்படுகிறது.
ஒரு பார்பெல் மற்றும் வழக்கமான குந்துகைகள் கொண்ட ஹேக் குந்துகைகளுக்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், இங்கே முக்கிய சுமை கால்களில் விழுகிறது, முதுகெலும்பில் அல்ல.
மரணதண்டனை வகைகள்
எந்த வகையான உடற்பயிற்சி உள்ளது என்று பார்ப்போம்:
- நேராக ஹேக் குந்துகைகள் - தடகள ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, தோள்களில் எடை எடுத்து மெதுவாக குந்த ஆரம்பிக்கிறது
இந்த உடற்பயிற்சி ஜிம்மிற்கு மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க. பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை பின்பற்றத் தவறினால் முழங்கால் மூட்டுக்கு கடுமையான காயம் ஏற்படலாம். நீங்கள் நுட்பத்துடன் பழகத் தொடங்கினால், உங்கள் செயல்களை ஒருங்கிணைக்க ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்.
- தலைகீழ் ஹேக் குந்துகைகள் - தடகளத்தின் தொடக்க நிலை - சிமுலேட்டரை எதிர்கொண்டு, நீங்கள் எடையின் கீழ் நிற்க வேண்டும், வைத்திருப்பவர்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து சுமூகமாக குந்த ஆரம்பிக்க வேண்டும், உடலை சாய்த்து, பின்புறம் எப்போதும் நேராக இருக்கும். இது சிறுமிகளுக்கான பிட்டங்களுக்கான ஹேக் மெஷினில் குந்துகிறது - அதன் உதவியுடன், உங்கள் பிட்டத்தின் கவர்ச்சியான வெளிப்புறங்களை நீங்கள் விரைவில் அடைவீர்கள்;
- ஒரு பார்பெல்லுடன் - ஒரு ஹேக் இயந்திரம் இல்லாமல். தடகள முழங்கால்களுக்கு பின்னால் இருந்து பார்பெல்லை வைத்திருக்கிறது, கால்விரல்களின் நிலை - நேராக அல்லது சற்று விலகி. கால்களின் நிலையைப் பொறுத்து, தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களின் சுமைகளின் அளவு மாறுகிறது - இதைப் பற்றி கீழே பேசுவோம்;
- ஒரு கெட்டில் பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸுடன் - ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒப்புமை மூலம், எறிபொருள் முதுகின் பின்னால் கட்டப்பட்ட கைகளில் வைக்கப்படுகிறது.
என்ன தசைகள் உள்ளன
ஹேக் குந்துகளில் எந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன என்பதை பட்டியலிடுவோம் - இது மரணதண்டனை நுட்பத்தை நன்கு புரிந்துகொள்ள உங்களை அனுமதிக்கும், இது உடனடியாகத் தொடங்குவோம்:
- தொடை தசைகள்: நேராக, இடைநிலை, பக்கவாட்டு;
- பெரிய குளுட்டியஸ்;
- இடுப்பு கயிறுகள்;
- அரை சவ்வு மற்றும் செமிடெண்டினோசஸ் ஃபெமரல்;
- முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள்;
- சதை.
மரணதண்டனை நுட்பம்
பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான ஹேக் குந்துகைகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்திற்கு செல்லலாம், அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான வழிமுறை அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கிறது, ஆனால் ஆண்கள் எடையை அதிகரிக்க விரும்புகிறார்கள், மேலும் பெண்கள் குந்துகைகளின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்தை விரும்புகிறார்கள்.
- நேராக ஹேக் குந்து:
- சூடாகவும், கால் தசைகள், முழங்கால் மூட்டுகள், நன்றாக பின்னால் சூடாகவும்;
- விரும்பிய எடையை அமைக்கவும். தொடக்கநிலையாளர்களும் வெற்று மேடையில் குந்தலாம், எனவே இதன் எடை குறைந்தது 20 கிலோ ஆகும்;
- எந்திரத்தில் உங்கள் முதுகில் அதன் நகரும் பகுதிக்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்துங்கள். உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக குறைந்தபட்சம் 50 செ.மீ தூரத்தில் வைக்கவும்;
- உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, எல்லா மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்கும் வரை நேராக்க வேண்டாம்;
- உங்கள் தோள்களை தலையணைகளின் கீழ் வைத்திருங்கள்;
- அடுத்து, தடுப்பவர்களை அகற்றி, உங்கள் தோள்களில் எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
- சுவாசிக்கும்போது, மெதுவாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் குதிகால் தள்ளி, எழுந்திருங்கள்.
- ஹேக் சிமுலேட்டரில் தலைகீழ் குந்துகைகள் பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளின் சுமைகளில் அதிக கவனம் செலுத்துகின்றன:
- சூடாகவும், விரும்பிய எடையை அமைக்கவும்;
- காரை எதிர்கொள்ளும் மேடையில் நிற்க;
- உங்கள் கால்களை இணையாக வைக்கவும், தலையணைகளின் கீழ் உங்கள் தோள்களை வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும், உங்கள் உடலை சிறிது சாய்க்கவும். மேலே பாருங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பைச் சுற்ற வேண்டாம்;
- தடுப்பவர்களை அகற்றி, உங்கள் தோள்களில் எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
- உட்கார்ந்து, உங்கள் உடலை மேலும் மேலும் சாய்த்து விடுங்கள். கவனம்! ஒரு கோணத்தில் கூட உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்திருங்கள்;
- உள்ளிழுக்கும்போது நாம் ஒரு குந்து செய்கிறோம், மூச்சை வெளியேற்றும்போது;
- ஒரு பார்பெல், கெட்டில் பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸுடன் கூடிய ஹேக்கென்ச்மிட் குந்துகைகள் ஒரு சிமுலேட்டர் இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன. பொதுவாக, டம்பல்ஸுடன் வழக்கமான குந்துகைகளை மீண்டும் செய்யவும். கால்களின் நிலை இங்கே மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, அல்லது இன்னும் துல்லியமாக, கால்விரல்களின் நிலை:
- சூடாகவும் எறிபொருளைத் தயாரிக்கவும்;
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, பின்புறம், முழங்கால்களுக்குப் பின்னால் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும்;
- ஒரு கெட்டில் பெல் மற்றும் ஒரு டம்பல் பின்னால் இருந்து நேராக நீட்டப்பட்ட கைகளில் வைக்கப்படுகின்றன;
- உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளை சற்று வளைக்கவும்;
- உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், நேராக முன்னால் பாருங்கள்;
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் இடுப்பு தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை குந்த ஆரம்பிக்கவும், அதே நேரத்தில் அவை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீண்டு செல்லக்கூடாது, ஏனெனில் இது கீழ் முதுகில் சற்று வளைந்திருக்கும்;
- கீழே, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் நோக்கி மாற்றி, அவர்களிடமிருந்து தள்ளி தூக்குங்கள்.
பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான கொக்கிகள், மேலே விவரிக்கப்பட்ட நுட்பத்தின் படி, தேவையான எண்ணிக்கையிலான முறை செய்யப்படுகின்றன. 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்வது நல்லது. ஒன்றை விட குறைந்த எடையுடன் 3 செட் செய்வது அதிக உற்பத்தி திறன் கொண்டது, ஆனால் அதிகபட்ச சுமை.
ஒரு சிமுலேட்டர் இல்லாத ஹேக் குந்துகைகள் வீட்டிலும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை - காயத்தின் ஆபத்து மிக அதிகம், குறிப்பாக நீங்கள் கனரக உபகரணங்களை எடுத்துக் கொண்டால் அல்லது போதுமான அனுபவம் இல்லாவிட்டால்.
விருப்பங்களை நிறுத்து
ஹேக் குந்துகளில், நிலைப்பாடு வித்தியாசமாக இருக்கலாம் - குறுகிய, அகலமான, உயர்ந்த அல்லது குறைந்த - அவை அனைத்தையும் பார்ப்போம்:
- ஒரு குறுகிய நிலையில், கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் அடுத்தடுத்து வைக்கப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் பக்கவாட்டு தசைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் முக்கிய சுமைகளை எடுக்கும்;
- உங்கள் தோள்களை விட உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்தால், தொடையின் அடிமையாக்குபவர்களை ஏற்றுவீர்கள்;
- ஒரு உயர் நிலையில், கால்களை மேடையின் மேல் விளிம்பிற்கு அருகில் வைக்கும்போது, குளுட்டியல் மற்றும் சியாடிக்-பாப்ளிட்டல் தசைகள் மிகவும் பதட்டமாக இருக்கும்;
- மேடையின் கீழ் விளிம்பிற்கு அருகில் கால்கள் நின்றால், முன்புற தொடை தசைகள் ஏற்றப்படுகின்றன;
- இயந்திரத்தை எதிர்கொள்ள நீங்கள் திரும்பினால் (தலைகீழ் ஹேக் குந்து), உங்கள் க்ளூட்டுகளை ஏற்றவும்.
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்
பெண்கள் மற்றும் தோழர்களுக்கான வெவ்வேறு ஹேக் குந்து நுட்பங்களை நாங்கள் பார்த்துள்ளோம், ஆனால் இப்போது அவர்களின் நன்மை தீமைகளைப் பார்ப்போம். இந்த பயிற்சி ஏன் பல விளையாட்டு வீரர்களால் மிகவும் விரும்பப்படுகிறது?
- குறுகிய காலத்தில் ஹேக் குந்துகைகள் கண்கவர் தசை நிவாரணத்தை உருவாக்க உதவுகின்றன;
- முதுகில் ஏற்பட்ட காயங்களிலிருந்து மீண்டு வரும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவை பொருத்தமானவை. தளத்தின் சாய்ந்த நிலை முதுகெலும்பு நடைமுறையில் பயன்படுத்தப்படவில்லை என்பதை உறுதி செய்கிறது;
- உடற்பயிற்சி அதிக சுமக்கும் திறன் கொண்டது - எனவே செயல்திறன்;
- எளிய மரணதண்டனை நுட்பம்;
- பல வேறுபாடுகள் மற்றும் வகைகள்.
வாக்குறுதியளித்தபடி, ஹேக் குந்துகளின் நன்மைகளை மட்டுமல்லாமல், தீமைகளையும் கருத்தில் கொள்வோம், அதிர்ஷ்டவசமாக, அவற்றில் பல இல்லை:
- அவற்றை வீட்டிலேயே செய்வது நல்லதல்ல;
- பல முரண்பாடுகள், எடுத்துக்காட்டாக, மோசமான உடல் தகுதி, புண் முழங்கால்கள், எலும்பு காயங்கள், தசை அழற்சி;
- குந்துகைகள் முழங்கால் மூட்டுகளில் அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, எனவே அவை நிறைய களைந்து போகின்றன.
குறைபாடுகளை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்க, உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லை என்றால் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள், போதுமான எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கிய 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு வலியில் குனிந்ததை விட அதிகமான செட் செய்வதும், நன்றாக உணருவதும் நல்லது.
ஆரம்பத்தில் செய்யும் பொதுவான தவறுகள் யாவை?
டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு பார்பெல் அல்லது ஒரு இயந்திரத்தில் ஹேக் குந்து உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, பல விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் பொதுவான தவறுகளைச் செய்கிறார்கள். அவற்றைத் தவிர்க்க, நுட்பத்தின் முக்கியமான நுணுக்கங்களைப் பாருங்கள்:
- சூடாகவும் நீட்டவும் மறக்காதீர்கள்;
- உடற்பயிற்சியின் எதிர் பதிப்பில், பின்புறத்தில் குனிய வேண்டாம்;
- உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வர வேண்டாம்;
- உங்கள் குதிகால் மேற்பரப்பில் இருந்து தூக்க வேண்டாம்;
- போதுமான எடை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
- குறிப்பாக உயரும்போது, முட்டாள்தனமாக இல்லாமல், சீராக நகர்த்தவும்;
- சரியாக சுவாசிக்கவும்: உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கவும்;
- உங்கள் குதிகால் தள்ளுங்கள்;
- எப்போதும் எதிர்நோக்குங்கள்.
எதை மாற்றலாம்?
பொருளின் முடிவில், உங்களிடம் முரண்பாடுகள் இருந்தால், ஹேக் குந்துகைகளை எவ்வாறு மாற்றுவது என்று பார்ப்போம். நீங்கள் எந்த எடை குந்து, லெக் பிரஸ், ஸ்மித் இயந்திர உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஒரு காலில் குறைவான பயனுள்ள மதிய உணவுகள் இல்லை - பல்கேரிய மற்றும் "பிஸ்டல்". நீங்கள் கூடுதலாக உள் தொடைகளை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், பிளே மற்றும் சுமோ குந்துகைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். ஹேக் குந்துகளின் பணி பின்புறத்தை ஏற்றாமல் கால்களை பம்ப் செய்வதாகும் என்பதை நினைவில் கொள்க, இது குந்துகையின் உன்னதமான பதிப்பிலிருந்து அவற்றின் முக்கிய வேறுபாடு.
ஹேக் ட்ரெய்னர் என்பது முதுகெலும்பு காயங்களிலிருந்து மீண்டு வரும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஒரு கடையாகும். பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் இந்த உருவத்தை சிறந்ததாக மாற்ற, ஒரு அற்புதமான நிவாரணத்தை உருவாக்க அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன. மேலும், இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும் - அதில் பயிற்சிகள் பயிற்சி பெறாத ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு மிகவும் கடினமாகத் தோன்றும். கவனமாக இருங்கள் மற்றும் பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளைப் பின்பற்றுங்கள்!
