பட்டியில் இழுக்கவும்

பட்டியில் இழுப்பது என்பது முதுகின் பரந்த தசைகளை மிகச்சரியாக உருவாக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும். எல்லா செங்குத்து வரிசைகளையும் போலவே, குறிப்பாக பரந்த பிடியுடன் நிகழ்த்தப்பட்டவை, பட்டியில் இழுக்கப்படுவது முக்கியமாக எங்கள் மேல் முதுகின் அளவை அகலமாக அதிகரிக்கிறது, இது தடகள வீரருக்கு உச்சரிக்கப்படும் தடகள நிழற்படத்தை உருவாக்குகிறது. உலகெங்கிலும் பரவலாக இருந்தாலும், தொழில்நுட்ப எளிமை போலவும் இருந்தாலும், இந்த பயிற்சி அனைவருக்கும் வழங்கப்படவில்லை. அதன் செயல்பாட்டின் செயல்முறை அதன் ஆபத்துக்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை, இது இன்று இந்த கட்டுரையில் விவாதிக்கப்படும்.

புல்-அப்கள் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

முதலில், பட்டியில் இழுக்கும்போது எந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். இந்த பயிற்சியானது முதுகெலும்பு தசைகள், அதாவது லாடிசிமஸ், ரோம்பாய்ட், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் சப்ஸ்கேபுலூரிஸ் தசைகள் ஆகியவற்றின் முழு வரிசையையும் ஏற்றும். மேலும், சுமைகளின் ஒரு பகுதி டெல்டோயிட் தசைகள், கைகளின் கைகள், முன்கைகள், வயிற்று தசைகள் மற்றும் கழுத்தின் பின்புற மூட்டைகளில் விழுகிறது.

கூடுதலாக, சுமை பல சிறிய உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீதும் விழுகிறது, அவை நமது பிடியின் வலிமைக்கு காரணமாகின்றன. இந்த காரணத்தினாலேயே எந்தவொரு கை மல்யுத்த வீரர், பவர் லிஃப்டர், போராளி அல்லது கிராஸ்ஃபிட்டரின் பயிற்சித் திட்டத்தின் கட்டாயப் பகுதியில் புல்-அப்கள் மற்றும் பட்டியில் தொங்குதல் ஆகியவை சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

பட்டியில் தொடர்ந்து புல்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு பெரிய அளவிலான முக்கிய தசைகளை ஏற்றுவீர்கள், தோரணையை மேம்படுத்துவீர்கள், உங்கள் பிடியை பலப்படுத்துவீர்கள். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் வீச்சின் மிகக் குறைந்த இடத்தில் நீட்டப்பட்ட நிலையில் தொங்குவது அடங்கும். இது கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் தொராசி முதுகெலும்பில் உள்ள முதுகெலும்புகளின் சிறந்த டிகம்பரஷ்ஷனை உருவாக்குகிறது மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்களைத் தடுக்கும் ஒரு சிறந்த தடுப்பாக செயல்படுகிறது.

மிகக் குறைந்த புள்ளியில் சில விநாடிகள் நீடிக்கும், நீங்கள் முதுகெலும்பின் நீட்டிப்பாளர்களிடமிருந்து ஹைபர்டோனிசிட்டியை விடுவித்து, தசை திசுப்படலத்தை நீட்டுகிறீர்கள். இதன் காரணமாக, காலப்போக்கில், ஸ்டூப் மறைந்து, முதுகெலும்புகளுக்கு இடையிலான அழுத்தம் குறைந்து, கழுத்து மற்றும் தோள்களின் இயக்கம் மேம்படுகிறது.

பட்டியில் இழுக்கும் அப்களின் வகைகள்

பார் புல்-அப்களில் பல வகைகள் உள்ளன. பல வழிகளில், அவற்றைச் செய்வதற்கான நுட்பம் ஒத்திருக்கிறது, ஆனால், இருப்பினும், சில வேறுபாடுகள் உள்ளன.

உயர் பட்டை இழுத்தல்

மிகவும் பொதுவானது முழு அளவிலான உயர் பட்டை இழுத்தல் ஆகும். ஆனால் சமீபத்தில் விளையாட்டுக்கு வந்த அனைவருக்கும் இந்த உடற்பயிற்சி எளிதானது அல்ல. அனைத்து தசைநார்கள் மற்றும் தசை திசுப்படலம், குறைந்த முதுகு தசை தொனி, பலவீனமான பிடியில் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளின் ஹைபர்டோனிசிட்டி ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது, பல ஆண்டுகளாக அலுவலக வேலை மற்றும் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை. ஆகையால், நீங்கள் முதலில் ஒரு எளிய வழியை மேலே இழுக்க வேண்டும்: குறைந்த பட்டியில் படுத்துக் கொள்ளும்போது தொங்கிலிருந்து இழுக்கவும்.

குறைந்த பட்டை இழுத்தல்

குறைந்த பட்டை இழுக்கும் அப்கள் சரியான புல்-அப் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்வதற்கான எளிய வழியாகும். அதை முடிக்க, உயரம் அல்லது வேறு ஏதேனும் ஒத்த சாதனங்களை சரிசெய்யும் திறன் கொண்ட கிடைமட்ட பட்டை நமக்கு தேவை (எடுத்துக்காட்டாக, டிஆர்எக்ஸ்-சுழல்கள் அல்லது ஒலிம்பிக் பட்டி மற்றும் குந்து ரேக்குகள்). மார்பு மட்டத்தில் அதை சரிசெய்யவும், உங்கள் கால்களை சற்று முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், அவை முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். உடலின் சாய்வின் கோணம் தோராயமாக 45 டிகிரியாக இருக்க வேண்டும், நாங்கள் எப்போதும் நம் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சிக்கிறோம், எங்கள் பார்வை முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை எவ்வளவு அதிகமாக முன்னோக்கித் தள்ளுகிறீர்களோ, அந்த அளவிற்கு இயக்கத்தின் வீச்சு இருக்கும், மேலும் லாடிசிமஸ் டோர்சியில் அதிக சுமை கிடைக்கும்.

குறைந்த பட்டியில் கிடக்கும் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​முடிந்தவரை முழு வீச்சில் வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும், உங்கள் மார்பால் பட்டியைத் தொட்டு, வீச்சின் மேற்புறத்தில் உள்ள புள்ளிகளை நிலையான முறையில் பதற்றப்படுத்தவும். இயக்கத்தின் எதிர்மறை கட்டத்தில், முடிந்தவரை மெதுவாக இறங்க முயற்சி செய்யுங்கள் - இது உங்கள் முதுகு தசைகளை இன்னும் அதிகமாக ஏற்றும், மேலும் உங்கள் வலிமை அதிகரிக்கும்.

பட்டியில் படுத்துக் கொள்ளும்போது தொங்கிலிருந்து இழுக்கும் அப்களை நீங்கள் முழுமையாக தேர்ச்சி பெற்றவுடன், உயர் பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்ய முயற்சிக்கத் தொடங்குங்கள். முதல் சில முறை உங்களுக்கு அதிக வெற்றி கிடைக்கவில்லை என்றால் பரவாயில்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் அடுத்ததை விட சற்று அதிகமாக செய்ய முயற்சிப்பது, பின்னர் முன்னேற்றம் அதிக நேரம் எடுக்காது.

வெவ்வேறு பிடியில் அகலங்களுடன் இழுக்கிறது

தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி ஒரு பிடியுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம் - இது பின்புறத்தின் பரந்த தசைகளின் சுருக்கத்தையும் நீட்டிப்பையும் உணர உங்களுக்கு எளிதாக்கும், ஆனால் நீங்கள் பிடியின் அகலத்தை தோள்பட்டை மட்டத்தை விட மிகக் குறுகியதாக இருந்து அகலமாக மாற்றலாம். இந்த மல்டி ஆங்கிள் லோடிங் உங்கள் உடற்பகுதியில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. பிடியின் குறுகலானது, அதிகமான தசைகள் மற்றும் பரந்த தசைகளின் கீழ் பகுதி ஆகியவை வேலையில் ஈடுபடுகின்றன, பரந்தவை, பின்புற டெல்டாக்கள் மற்றும் ட்ரெபீசியஸ் தசைகள் வேலை செய்கின்றன.

பட்டியில் இழுக்கும் நுட்பம்

1. தொடக்க நிலை: பட்டியில் தொங்க, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். பின்புறம் முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும், கன்னம் சற்று உயர்த்தப்பட வேண்டும். மூடிய பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும். கார்பல் தசைநார்கள் அதிக சுமை இல்லாமல், திறந்த பிடியில் நீங்கள் நீண்ட நேரம் செங்குத்து செயலிழப்பு நிலையில் இருக்க அனுமதிக்காது.
2. புல்-அப்களை உயர் பட்டியில் தொங்கத் தொடங்குங்கள். ஒரே நேரத்தில் சுவாசிக்கும்போது, ​​மேல்நோக்கி இழுக்கும் இயக்கத்தை நாங்கள் செய்கிறோம். பிளேட்களின் இயக்கத்தால் இயக்கம் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். லாடிசிமஸ் டோர்சி மிகவும் வலுவான தசைக் குழு என்பதால், கயிறுகளின் வலிமையுடன் உங்களை இழுக்க முயற்சிக்காதீர்கள். இடுப்பு மற்றும் கால்களின் பல்வேறு முட்டாள்தனமான இயக்கங்களுக்கும் இது பொருந்தும் - அத்தகைய மோசடி இங்கே அனுமதிக்கப்படாது. உங்கள் பின்புற தசைகளை அதிகரிக்க மணிக்கட்டு பட்டைகள் பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் கயிறுகள் மற்றும் முன்கைகளிலிருந்து பெரும்பாலான சுமைகளை எடுக்கும். உங்கள் முழங்கைகளின் நிலையில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உடலைத் தூக்கும்போது அவற்றை "தள்ள" வேண்டும், எனவே பின்புறத்தின் பரந்த தசைகளில் சுமை அதிகபட்சமாக இருக்கும்.
3. இயக்கம் முழு வீச்சில் செய்யப்பட வேண்டும். மேலே, கன்னம் கிடைமட்ட பட்டியின் மட்டத்திற்கு மேல் இருக்க வேண்டும், மற்றும் முழங்கைகள் நடைமுறையில் உடலுக்கு எதிராக அழுத்தப்பட வேண்டும்.
4. சுவாசிக்கும்போது உங்களை மென்மையாக தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். மிகக் குறைந்த கட்டத்தில், உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்கி, உங்கள் பின்புற தசைகளை தளர்த்தவும். ஒரு விநாடிக்கு இடைநிறுத்தப்பட்டு, மற்றொரு மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

உங்கள் தனிப்பட்ட முடிவை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?

கீழே உள்ள குறிப்புகள் மற்றும் நடைமுறை பரிந்துரைகளின் ஒரு குறுகிய தொடர், கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் பலவீனமான புள்ளிகளை இழுக்க அப்களில் அடையாளம் காணலாம், உங்களுக்காக பொருத்தமான முடிவுகளை எடுக்கலாம் மற்றும் புதிய விளையாட்டு உயரங்களை வெல்லலாம்.

கைகளையும் முன்கைகளையும் பலப்படுத்துதல்

மற்ற உடற்பயிற்சிகளால் உங்கள் கைகளையும் முன்கைகளையும் பலப்படுத்துங்கள். வலுவான பிடியில் மற்றும் கடினமான முன்கைகள் இல்லாமல் பட்டியில் இழுக்க அப்களில் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் சாத்தியமில்லை. உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்: கிடைமட்ட பட்டியில் (கூடுதல் எடைகள் அல்லது நீட்டிப்புகளுடன்) தொங்குதல், துண்டுகள் மீது இழுத்தல், கால்கள் இல்லாமல் ஒரு கயிற்றில் ஏறுதல், விரிவாக்கியை அழுத்துவது மற்றும் உங்கள் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் பலப்படுத்தும் பல்வேறு நிலையான-மாறும் பயிற்சிகள். இந்த உருப்படி குறிப்பாக உல்நார் அல்லது கார்பல் தசைநார்கள் காயமடைந்தவர்களுக்கு பொருந்தும். சரியான வலுவூட்டல் வேலை இல்லாமல், தசைநார்கள் தீவிர வலிமைப் பணிகளைச் செய்யத் தயாராக இல்லாததால், காயம் மீண்டும் நிகழும்.

கூடுதலாக, உங்கள் முதுகு மற்றும் கை தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள். பிற இலவச எடை பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் ஏற்கனவே ஒழுக்கமான தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்றிருந்தால், ஒரு தொகுப்பில் 20-25 புல்-அப்களுக்கு இழுக்கும் அப்களின் எண்ணிக்கையைப் பெறுவது மிகவும் கடினமாக இருக்கக்கூடாது.

மரணதண்டனை நுட்பத்தின் தூய்மை

உங்கள் இயக்கங்களில் மோசடியைக் குறைக்கவும். உங்களை ஏமாற்ற வேண்டாம்: நீங்கள் கடைசி சில பிரதிநிதிகளை நிகழ்த்தியதிலிருந்து, உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் கால்களை வேலைக்கு இணைக்கும் போது, ​​நீங்கள் பலமடைய மாட்டீர்கள், மேலும் ஒரு அணுகுமுறையில் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியான இழுப்புகளின் எண்ணிக்கை தரையில் இருந்து நகராது. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான இந்த "அழுக்கு" வழி உங்களை காயம் மற்றும் செயல்திறன் இழப்புக்கு இட்டுச் செல்லாது என்பதில் நீங்கள் 100% உறுதியாக இருக்க முடியாது.

சுத்தமாகவும், முட்டாள்தனமாகவும் இல்லாமல் இழுக்க கற்றுக்கொள்ள, ஒரு சுவர் அல்லது பிற நிலையான செங்குத்து மேற்பரப்பில் இழுப்பது ஒரு நல்ல வழி. உங்களுக்கு ஒரு மென்மையான, குறைந்த சுவர் அல்லது கதவு தேவைப்படும்: அதன் மேல் உங்கள் விரல் நுனியில் தொங்கவிட்டு, உங்கள் மார்பு, வயிறு மற்றும் தொடைகளின் முன்னால் முடிந்தவரை அதற்கு எதிராக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலுக்கும் சுவருக்கும் இடையிலான உராய்வு சக்தியால் இயக்கம் மேலும் சிக்கலானது. வேலை மிகவும் தனிமைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, மோசடி கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் இல்லை.

பலவிதமான மரணதண்டனை நுட்பங்கள்

நிலையான பயிற்சி முன்னேற்றத்திற்கு பல்வேறு வகைகள் முக்கியம். முடிந்தவரை பல மாறுபாடுகளில் புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள்: பரந்த அல்லது குறுகிய பிடியில், நேரடி அல்லது தலைகீழ், கூடுதல் எடையுடன் அல்லது இல்லாமல். இத்தகைய சிக்கலான வேலை காரணமாக, நீங்கள் முதுகின் தசைகளின் முழு வரிசையையும் பலப்படுத்துவீர்கள், அதே போல் உங்கள் வலிமை சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிப்பீர்கள்.

பல்வேறு பாணிகளில் பட்டியில் தொங்கும் புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள். அவ்வப்போது பயிற்சி செயல்முறைக்கு பல்வேறு வகைகளைச் சேர்ப்பது மற்றும் உன்னதமான பாணியில் மட்டுமல்லாமல், மேலும் "பம்ப்" பதிப்பிலும் இழுக்கப்படுவது மதிப்புக்குரியது, பின்புறத்தின் லாட்ஸின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வேலை காரணமாக. தடகள வீரர் முடிந்தவரை உயரத்தை அடைய முயற்சிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, கீழே உள்ள புள்ளியில் முழுமையாக நேராக்க வேண்டும், இதுபோன்ற வரையறுக்கப்பட்ட வீச்சில் பணிபுரிகிறீர்கள், பின்புற தசைகள் ஒரு நொடிக்கு ஓய்வெடுக்க விடமாட்டீர்கள், இது அவர்களின் வலிமை திறனையும், பரந்த அளவிலான புன்முறுவல்களில் பணிபுரியும் திறனையும் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

புல்-அப்களைக் கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்

வீடியோவைப் பாருங்கள்: பணகள வமபகக இழககம மஞசநதன. கலககல படடமனறம. Villagemedia Live. Comedy (நவம்பர் 2024).