நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு புதிய ரன்னரும் உடல் எடையை குறைக்க எவ்வளவு ஓட வேண்டும் என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர், ஏனெனில் தெளிவான மற்றும் குறிப்பிட்ட தகவல்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க உதவுகின்றன. இந்த கட்டுரையில், இந்த தலைப்பில் உள்ள அனைத்து பிரபலமான கேள்விகளையும் விரிவாக ஆராய்வோம், படித்த பிறகு நீங்கள் எந்த திசையில் செல்ல வேண்டும் என்பதை தெளிவாக புரிந்துகொள்வீர்கள் என்று நம்புகிறோம்!
அட்டவணையின்படி எடை இழப்புக்கு ஓடுவது குறித்த தகவலை முதலில் படிக்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்: 3 முதல் 30 கிலோ வரை இழக்க நீங்கள் எவ்வளவு ஓட வேண்டும்
| இலக்கு (கிலோவை எவ்வளவு இழப்பது) | பயிற்சி செய்ய எத்தனை நாட்கள் (மொத்தம்) | ஒரு பாடத்தின் காலம் |
| 3 | 20-30 | 30 நிமிடம் |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 நிமிடங்கள் |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 மணி |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 மணி |
அட்டவணை மிகவும் சராசரி மதிப்புகளைக் காட்டுகிறது, ஒவ்வொரு உயிரினத்திற்கும் அதன் சொந்த பண்புகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் - ஒருவர் விரைவாக எடையை இழக்கிறார், ஒருவர் அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்கிறார். மேலும், ஜாகிங் செய்யும் அதே நேரத்தில், உங்கள் உணவை கண்காணிப்பது, போதுமான தூக்கம் பெறுவது, பதட்டமடையாமல் இருப்பது, நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது, சரியாக சுவாசிப்பது முக்கியம். மேலும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் ஒவ்வொரு நபரும் நிறைய ஓட அனுமதிக்கப்படுவதில்லை.
ஒரு பயிற்சி வகுப்பைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஓடுவதற்கு உங்களுக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நாள்பட்ட நோய்களால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்களை கவனிக்கும் மருத்துவரை சந்தித்து நீங்கள் எவ்வளவு ஓட வேண்டும் என்று கேளுங்கள்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சி காலம்
உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எவ்வளவு ஓட வேண்டும் என்று பார்ப்போம் - குறிப்பாக, ஒரு வொர்க்அவுட்டின் உகந்த காலத்தைப் பார்ப்போம். உடல் செயல்பாடுகளின் முதல் 40 நிமிடங்களில், கல்லீரலில் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) சேமிக்கப்படும் கிளைகோஜனிலிருந்து உடல் ஆற்றலைச் செலவழிக்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா, அப்போதுதான் கொழுப்புகளை உடைக்கத் தொடங்குகிறது? இதன் பொருள், உடல் எடையை குறைக்க, அமர்வின் மொத்த காலம் குறைந்தது 1 மணிநேரமாக இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் கடைசி 20 நிமிடங்கள் ஓடுவதற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட வேண்டும்.
பின்வரும் திட்டத்தை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம், இது கூடுதல் பவுண்டுகளை சிந்த முயற்சிக்கும் தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே தன்னை நன்கு நிரூபித்துள்ளது:
- 10 நிமிடங்கள் வெப்பமயமாதலுக்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளன - மேலிருந்து கீழாக கொள்கையின் படி அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் எளிய பயிற்சிகள்;
- 20 நிமிடங்கள் ஜாகிங் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி. மாற்றாக, இந்த இரண்டு பயிற்சிகளுக்கும் இடையில் நீங்கள் மாற்றலாம்;
- பின்வரும் நிரலில் 28 நிமிடங்கள் இயங்கும்: 2 நிமிடம். இயங்கும் / 2 நிமிடம். விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி - 7 அணுகுமுறைகள் .;
- கடைசி 2-5 நிமிடங்களில், குளிர்வித்தல் செய்யப்படுகிறது - நீட்சி, மெதுவாக நடைபயிற்சி, சுவாச பயிற்சிகள்.
உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கிலோமீட்டர் தூரம் ஓட வேண்டும் என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், யாராலும் உங்களுக்கு நிச்சயமாக பதிலளிக்க முடியாது. உண்மை என்னவென்றால், பதில் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, முதலில், இயங்கும் நுட்பத்தைப் பொறுத்தது.
- உதாரணமாக, ஜாகிங் செய்யும் ஒருவர் சராசரியாக மணிக்கு 8 கிமீ வேகத்தை பராமரிக்கிறார். அதாவது, ஒரு மணி நேர பயிற்சிக்கு, அவர் 8 கிமீ மிதமான வேகத்தில் கடக்கிறார், இது போதுமான தினசரி சுமை;
- இடைவெளி ஓட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும் ஒரு தடகள வீரர் 20-30 நிமிடங்கள் மட்டுமே செய்கிறார், சுமார் 2 கி.மீ தூரம் ஓடுவார், ஆனால் அதே நேரத்தில் மூன்று மடங்கு அதிக சக்தியை செலவிடுகிறார்;
- வேகமாக நடைபயிற்சிக்கு முற்றிலும் அர்ப்பணித்த ஒரு உடற்பயிற்சி மிகவும் மென்மையானது, இதற்கு குறைந்த உடல் செலவு தேவைப்படுகிறது, எனவே உடல் எடையை குறைக்க நடைபயிற்சி நிறைய எடுக்கும் மற்றும் நீண்ட நேரம் ஆகும்;
- குறுக்கு நாடு ஓடுதலும் அதிக தீவிரம் கொண்ட ஒரு பயிற்சியாகும், எனவே இடைவெளி ஜாகிங் போலவே, இது முக்கியமான தூரம் அல்ல, ஆனால் தரம்.
அதனால்தான் எடை இழக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு ஓட வேண்டும் என்று கேட்காமல் இருப்பது சரியானது, ஆனால் நீங்கள் எப்படி ஓட வேண்டும், எவ்வளவு அடிக்கடி.
ஒர்க்அவுட் தீவிரம்
செலவழித்த ஆற்றலின் அளவு தீவிரத்தைப் பொறுத்தது, இது கலோரிகளில் கணக்கிடப்படுகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பாதையில் செல்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள். இருப்பினும், விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் தீவிர ஜாகிங்கில் ஈடுபட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை - இது உடலில் தீங்கு விளைவிக்கும்.
நீங்கள் வாரத்தில் 5 நாட்கள் ஓட்டத்திற்குச் சென்றால், அவற்றில் 2 அமைதியான வேகம், 2 இடைவெளி ஜாகிங், 1 மிதமான வேகத்தில் ஓடுவது. 3 நேர அட்டவணையுடன், 2 நாட்கள் அமைதியான பயிற்சிக்கு ஒதுக்கப்பட வேண்டும், 1 தீவிரம்.
நாங்கள் மேலே எழுதியது போல, எடை இழக்கத் தொடங்க நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஓட வேண்டும் என்று பதிலளிப்பது கடினம், ஏனென்றால் ஒவ்வொரு உயிரினத்திற்கும் அதன் சொந்த பண்புகள் உள்ளன. மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், அடிமையாதல் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிப்பது.
எனவே, ஒரு ஓட்டத்தின் நீளம் பின்வரும் காரணிகளைப் பொறுத்தது:
- இயங்கும் நுட்பம்;
- வாராந்திர பயிற்சி அட்டவணை (வாரத்திற்கு எத்தனை முறை);
- ரன்னரின் நல்வாழ்வு;
- திட்டம்.
முக்கியமான! நீங்கள் ஒரு வகை உடற்பயிற்சி, வெவ்வேறு வகையான தசைகளுக்கு மாற்று வகுப்புகள் போன்றவற்றில் குடியிருக்க வேண்டாம் என்று நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். உதாரணமாக, உடலின் அந்த பகுதியை வடிவமைக்க பிட்டம் மீது நடந்து செல்லும் நுட்பத்தை மாஸ்டர்.
பயிற்சி திட்டம்
1 கிலோ அல்லது 10-15 கிலோவை இழக்க நீங்கள் எவ்வளவு ஓட வேண்டும் என்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், ஒரு நிரலைத் தேர்வு செய்ய நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவோம், பின்னர் அதன் புள்ளிகளை கவனமாக பின்பற்றவும். இத்தகைய திட்டங்கள் ஆற்றல் செலவுகள் மற்றும் பயிற்சியின் காலம் இரண்டையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கின்றன, மேலும் முழு அட்டவணையையும் தேவையான எண்ணிக்கையிலான நாட்கள் (மாதங்கள்) உடைக்கின்றன, எனவே அவை வசதியானவை.
சில பிரபலமான திட்டங்கள் இங்கே:
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும் இலக்கைப் பின்தொடரவில்லை என்றால், ஆரோக்கியத்திற்காக ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு ஓட வேண்டும் என்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், இன்பத்தைத் தருவதை நிறுத்திவிட்டதாக நீங்கள் உணரும்போது வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும். எப்போதும் நல்ல மனநிலையில் பாதையில் செல்லுங்கள், உங்களை ஒருபோதும் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
ஜாகிங் செய்வதற்கான மாற்று வழிகள்
மடக்குவதற்கு, உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் அல்லது உங்கள் ஓட்டத்தை தற்காலிகமாக மாற்றுவதற்கும் சிறந்ததாக இருக்கும் ஓடுதலுக்கான சிறந்த மாற்றாகக் கருதப்படும் சில பயிற்சிகள் இங்கே:
- டெய்ஸ் மேலே. நீங்கள் நடந்து கொண்டிருக்கும் பொருளின் உயரம் உங்கள் கீழ் காலின் நடுப்பகுதியை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. இந்த உடற்பயிற்சி வீட்டில் செய்ய எளிதானது மற்றும் சுமை இயங்குவதைப் போலவே சிறந்தது, குறிப்பாக நீங்கள் அதை வேகமான வேகத்தில் செய்தால்;
- உயர் தாவல்கள் (இந்த பயிற்சியின் வெவ்வேறு பதிப்புகளைப் படிக்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம், அவை அனைத்தும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்);
- ஜம்பிங் கயிறு - கடினமான மற்றும் அடிக்கடி நீங்கள் குதித்தால், உங்கள் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
10 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதை இழக்க நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் இயக்க முடிவு செய்தால், கட்டுரையில் கொடுக்கப்பட்ட எந்தவொரு நிரலையும் வெற்றிகரமாகப் பயன்படுத்தலாம், ஏனென்றால் டிரெட்மில் இயற்கை பாதையை மாற்றியமைக்கிறது. இந்த செயல்பாட்டின் தீமை அதன் ஏகபோகம் மற்றும் குறைந்த புதிய காற்று.
உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எவ்வளவு ஓட வேண்டும் என்பதை விளக்கி, நாங்கள் உங்களுக்கு தெரிவிக்க முயன்ற முக்கிய யோசனை, இது அமர்வின் காலம் அல்ல, ஆனால் அதன் தரம் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள் என்று நம்புகிறோம். நீங்கள் எவ்வளவு அதிக செலவு செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வலிமையாகவும் வேகமாகவும் நீங்கள் எடையைக் குறைப்பீர்கள், வேறு எதுவும் இல்லை!
