இயங்கும் போது டயட் செய்யுங்கள்

பயிற்சியின் இரண்டு பிரிவுகளில் இயங்கும் உணவு வேறுபடுகிறது:

• பயிற்சி திட்டம் பொருத்தமாக இருக்கும்;
• உடற்பயிற்சிகளும் எடை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

இந்த இரண்டு கொள்கைகளில், ஊட்டச்சத்து கலோரி அளவு உட்பட பல வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. விளையாட்டு வீரரின் அனைத்து குணாதிசயங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, சிறப்பு ஊட்டச்சத்தின் பயன்பாடு தேவைப்படும் ஒரு சிறப்பு விளையாட்டுத் திட்டமும் உள்ளது.

ஓடுவதற்கு முன் சாப்பிடுவது

ரன்னர்களின் வெவ்வேறு குழுக்கள் வெவ்வேறு முன்-பயிற்சி ஊட்டச்சத்து விருப்பங்களைக் கொண்டுள்ளன.

சரியான காலை உணவு

நபர் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், ஓடுவதற்கு முன் ஒரு சிறிய காலை உணவு இருக்க வேண்டும், அதில் பின்வருவன அடங்கும்:

• பழக்கமான உணவு பொருட்கள்;
• விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பொருட்கள்;
• புரத;
• பீட்டா-அலனைன் மற்றும் அர்ஜினைன்;

தொழில்முறை அல்லாத ஜாகிங்கிற்கு, ஒரு புரத காலை உணவு மற்றும் ஒரு கனிம-கனிம வளாகத்தின் உட்கொள்ளல், எடுத்துக்காட்டாக, காய்கறி அல்லது பழ காக்டெய்ல் தேவை.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலில் இருந்து ஒர்க்அவுட் திட்டத்தின் தொடக்கத்திற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக செல்ல வேண்டும், அதே நேரத்தில் காலை உணவும் பின்வருமாறு:

• காய்கறி மற்றும் பழச்சாறுகளின் கலவைகள்;
• சாக்லேட், சாக்லேட் பார்கள்;
• பாஸ்தா அல்லது அரிசி;
• தயிர்;
• ஓட்மீல், இது பயிற்சிக்கு முன் அனுமதிக்கப்பட்ட ஒன்றாகும், ஏனென்றால் மீதமுள்ள தானிய தயாரிப்புகளை உட்கொள்ள முடியாது.

நீங்கள் எப்போது உணவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், அல்லது வெறும் வயிற்றில் ஓட வேண்டும்?

தடகள செயல்திறனுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்காமல் ஒரு குறிப்பிட்ட வடிவத்தை பராமரிக்க எடை மற்றும் ஜாகிங் செய்யும்போது, ​​உணவு மற்றும் காலை உணவுக்கு பல கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன:

• காலை உணவு முதல் வொர்க்அவுட் வரை, சுமார் இரண்டு மணி நேரம் கடக்க வேண்டும், காலை உணவு இதயமாக இல்லாவிட்டால், குறைந்தது ஒரு மணிநேரம்;
• ஓடுவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு, இருநூறு மில்லிலிட்டருக்கு மேல் தண்ணீர் குடிக்கக்கூடாது, இனிப்பு தேநீர் அல்லது சாறு சிறந்த வழி. காபி மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் விலக்கப்பட வேண்டும்.

பின்வருபவை காலை உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளன:

• பீன் உணவுகள்;
• உருளைக்கிழங்கு;
• கத்தரிக்காய் மற்றும் முட்டைக்கோஸ்;
• காளான்கள்;
• வறுத்த மற்றும் இறைச்சி உணவுகள்;
• முள்ளங்கி மற்றும் கீரை.

இந்த தயாரிப்புகளுக்கு கூடுதலாக, அஜீரண உணவுக்கு தடை விதிக்கப்படுகிறது.

ஓடிய பிறகு ஊட்டச்சத்தின் அம்சங்கள்

ஜாகிங் வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து, ஊட்டச்சத்து முறையைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

எப்போது சாப்பிட வேண்டும்

பிந்தைய இயங்கும் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள்:

• பயிற்சியின் பின்னர் குறைந்தது இருபது நிமிடங்களாவது நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம்;
• பயிற்சித் திட்டம் முடிந்த ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உணவு உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது;
• இனிப்பு தேநீர் அல்லது சிறப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஓடிய இருபது முதல் முப்பது நிமிடங்கள் வரை சாத்தியமாகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஏன் தேவைப்படுகின்றன

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் ஊட்டச்சத்து விதிமுறை உடலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்களை நிரப்புவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் கடுமையான உடல் உழைப்பிற்குப் பிறகு, எண்பது நிமிட நேர இடைவெளி தோன்றும், இதன் போது உடல் கார்போஹைட்ரேட் விநியோகத்தை நிரப்புகிறது.

இதன் காரணமாகவே ஓடிய ஒன்றரை மணி நேரத்தில் ஊட்டச்சத்தை மேற்கொள்வது விரும்பத்தக்கது. அதே நேரத்தில், தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, பயிற்சியிலிருந்து சாப்பிடுவதற்கான நேர இடைவெளி இன்னும் குறைவாகவே இருக்கும். ஓடிய பின் உடலுக்கு தேவையான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிடைக்கவில்லை என்றால், உடலின் சகிப்புத்தன்மை குறையும், மேலும் இது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு எதிர்மறையான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

சமநிலையை எவ்வாறு மீட்டெடுப்பது

ஓடிய பிறகு, செரிமான அமைப்பின் செயல்பாடு குறைகிறது, எனவே ஓடிய பிறகு சாப்பிடுவதற்கு இரண்டு விதிகள் உள்ளன:

• பயிற்சி திட்டத்தை முடித்த பிறகு சாப்பிடுவது சிறிது நேரம் கழித்து மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்;
• ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு ஊட்டச்சத்துக்காக கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

சமநிலையை மீட்டெடுக்க, உணவில் பின்வருவன அடங்கும்:

• முந்நூறு மில்லிலிட்டர் காய்கறி அல்லது பழச்சாறு. உதாரணமாக, ஆப்பிள் அல்லது தக்காளி சாறு நன்றாக வேலை செய்கிறது;
• சாறு ஒரு பால்-சாக்லேட் பானம் அல்லது இனிப்பு தேநீர் ஒரு சிறிய ரொட்டியுடன் மாற்றப்படலாம்;
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கணக்கிடப்படும் போது, ​​அரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு ஒரு முழு உணவை எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது - ரன்னரின் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு ஒன்றரை கிராம்;
• உணவில் தினை, அரிசி, ரவை ஆகியவற்றிலிருந்து பாலுடன் கஞ்சி உள்ளது. இந்த வழக்கில், உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது தேன் வடிவில் கூடுதலாக இருக்கலாம்;
• வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது இறைச்சியுடன் கூடிய பாஸ்தா உணவுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

சிறப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து வழக்கமாக தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களால் நுகரப்படுகிறது, சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான சிறப்புத் திட்டம்:

• குடிப்பழக்கம் வழக்கமானதைப் போன்றது, அவர்கள் மட்டுமே சாறு குடிப்பதில்லை, ஆனால் பெறுபவரின் பாதி விதிமுறை, அத்துடன் அமினோ அமில வளாகத்தின் ஐந்து கிராம். இந்த பானம் தாகத்தைத் தணிக்கும் மற்றும் ஆற்றல் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிரப்புகிறது;
• ஓடிய இருபது நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, அதிகரித்த தசை செயல்பாட்டின் விளைவாக உருவாகும் ஆக்ஸிஜனேற்ற தயாரிப்புகளின் அதிர்ச்சிகரமான விளைவுகளிலிருந்து தசைகளைப் பாதுகாக்கும் வைட்டமின் சி அல்லது ஆயத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற வளாகங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• ஒரு உணவு நிரப்பியை உட்கொண்ட ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, தேவையான அளவு புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உடலை நிறைவு செய்ய வேண்டும். இதற்காக, உயர் புரதம் அல்லது புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் வளாகம் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது உலர்ந்த கலவை அல்லது ஆயத்த காக்டெய்ல் ஆகும்.

ஜாகிங் செய்யும் போது சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையானது உடலில் உள்ள புரதங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் கலவையை மேம்படுத்துவதாகும். இயங்கும் பயிற்சியின் போது அல்லது எந்த உடல் செயல்பாடுகளின்போதும் அனைத்து விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்களும் முன்கூட்டியே திட்டமிடப்பட்டு, ஒரு குறிப்பிட்ட ரன்னரின் உடலின் உடலியல் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கின்றன. இது விளையாட்டு வீரரின் உடற்தகுதி அளவிற்கும் பொருந்தும். டி இங்கே செல்கிறது

குடிப்பது பற்றி

நன்றாக குடிப்பது என்பது இயங்கும் பயிற்சி திட்டத்தின் அடித்தளங்களில் ஒன்றாகும். குடிப்பழக்கத்தை புறக்கணிப்பது எதிர்மறையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. உதாரணமாக, அதிகப்படியான வியர்வையின் விளைவாக உடலை குளிர்விக்க நீரிழப்பு அல்லது நேர்மாறாக.

குடிப்பழக்கத்தை தொகுக்கும்போது, ​​அது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது:

• ரன்னர் உடற்பயிற்சி;
• இயங்கும் தேவைகள் (எடை இழப்பு போன்ற குறிப்பிட்ட விளைவு);
• உடலின் உடலியல் அம்சங்கள்;
• தூரம் மற்றும் இயங்கும் தீவிரம்;
• நாள்பட்ட நோய்கள் உட்பட பல நோய்கள் இருப்பது உட்பட உடலின் நிலை;
• நிலப்பரப்பு மற்றும் வானிலை நிலைமைகளின் தனித்தன்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது (காற்று வெப்பநிலை, ஈரப்பதம்);

குடி ஆட்சிக்கு பின்வரும் பொதுவான விதிகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும்:

• ஓடுவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன், திரவ உட்கொள்ளலை குறைந்தபட்சம் இருநூறு மில்லிலிட்டர்களாகக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
• இயங்கும் போது, ​​வெப்பம் இல்லாத நிலையில், நீர் நுகர்வு இரண்டு கிலோமீட்டருக்கு இரண்டு முதல் மூன்று சிப்ஸ் வரை மட்டுமே இருக்க வேண்டும்;
• பயிற்சி முடிந்தபின் குடிநீர் அல்லது எந்தவொரு திரவமும் தேவைப்பட்ட பதினைந்து முதல் இருபது நிமிடங்கள் மட்டுமே தேவைப்படுகிறது.

ஜாகிங் எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள்

எடை இழப்புக்கு ஜாகிங் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும் ஒரு நபரின் ஊட்டச்சத்து முறை ஒரு ரன்னரின் முக்கிய உணவில் இருந்து வேறுபட்டது.

கூடுதலாக, நேர்மறையான முடிவை அடைவதற்கு முன்னர் பல பரிந்துரைகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும்:

• உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​உணவு எடை இழப்பு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும், இது ரன்னரின் உடலின் அனைத்து அம்சங்களையும் திறன்களையும் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும் ஒரு நிபுணருடன் இணைந்து வரையப்படும்;
• உங்கள் அன்றாட உணவில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கை இயங்கும் போது நீங்கள் எரிப்பதை விட சற்று குறைவாக இருக்க வேண்டும். எந்த சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் பட்டினி கிடையாது. ஓட்டம் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குவதையும் உடலில் ஆரோக்கியமான சமநிலையையும் தூண்டுகிறது, இது உடல் எடையை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. கலோரிகளின் பெரிய பற்றாக்குறையால், உடலின் நிலையில் ஒரு பொதுவான சரிவைப் பெற முடியும்;
• உணவு சீரானது. அதே நேரத்தில், புரத உணவில் பெரிய குறைப்பு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான தயாரிப்புகள் மட்டுமே அகற்றப்படுகின்றன, இதில் துரித உணவு, கனமான அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பல்வேறு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் உள்ளன;
• ஒவ்வொரு நபருக்கும், பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைக் குறிக்கும் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சி அட்டவணை வரையப்பட வேண்டும், இது ஒரு நபரின் உடல்நலம் மற்றும் உடல் நிலையின் அனைத்து அம்சங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும்;
• உணவில் பல்வேறு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும்;
• ஒரு நாளைக்கு, ஒரு வயது வந்தவர் குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் குடிநீரை குடிக்க வேண்டும்.

ஓடும் உணவு ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் குழுக்களின்படி வேறுபடுகிறது, ஏனெனில் ஒவ்வொரு குழுவிற்கும் அதன் சொந்த பயிற்சி இலக்கு உள்ளது, அதைப் பொறுத்து பயிற்சி இயங்கும் செயல்முறை மேற்கொள்ளப்படுகிறது, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவை உள்ளடக்கியது.

பல்வேறு உணவுகளை ஒன்றிணைக்கும் ஒரே ஒரு அம்சம் மட்டுமே உள்ளது - இயங்கும் உணவு ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படையாகும். எனவே, உணவின் முக்கிய செயல்பாடு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கான மாற்றமாக கருதப்படலாம், இதில் சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து அடங்கும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: டயட இரபபவரகளகக பச எடககமல இரகக இத எளய தரவ. How To Reduce Craving For Food (மே 2025).