டிரெட்மில் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தை உருவாக்குவது எப்படி?

ஓடுவது மிகவும் பொதுவான விளையாட்டு. பல வகையான இயங்கும் மற்றும் அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது. பெரும்பாலும், ஒரு நபர் அதிக எடையுடன் இருக்கும்போது, ​​அல்லது அவரது உடலைப் பயிற்றுவிக்க விரும்பினால், அவர் இந்த விளையாட்டை இலக்கை அடைய எளிதான வழியாகப் பயன்படுத்துகிறார்.

சில நேரங்களில் தெரு உடற்பயிற்சிகளையும் நடத்த வாய்ப்போ விருப்பமோ இல்லை (பொருத்தமான இடங்கள் இல்லை, மோசமான வானிலை, வகுப்புகள் ஜிம்மில் நடைபெறுகின்றன). பின்னர் டிரெட்மில் ஒரு உதவியாக செயல்படும்.

ஆனால் இந்த விஷயத்தில், மற்றொரு சிக்கல் எழலாம் - அதை சரியாக செய்வது எப்படி? இந்த கேள்விக்கும் பலருக்கும் இந்த கட்டுரையில் பதில்களைக் காணலாம்.

ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்கும் நுட்பம்

பாதையில் சரியாக இயங்குவது எப்படி என்பதை தீர்மானிப்பதற்கு முன், அடிப்படை விதிகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

1. பயிற்சிக்கு முன் அறையை காற்றோட்டம் செய்யுங்கள் - அதை நடத்துவதற்கு உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
2. வசதியான விளையாட்டு உடைகள் மற்றும் பாதணிகளைத் தேர்வுசெய்க (விரும்பினால்) - சிறப்பு உடைகள் உங்கள் உடலை சுதந்திரமாக நகர்த்த அனுமதிக்கும், எதுவும் இழுத்து தேய்க்காது + விளையாட்டு காலணிகள் அல்லது சாக்ஸ் உங்கள் கால்களின் மென்மையான தோலை சேதப்படுத்த டிரெட்மில் பெல்ட்டின் கரடுமுரடான மேற்பரப்பை அனுமதிக்காது.
3. வெற்று நீரின் ஒரு பாட்டிலைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள் - உடல் செயல்பாடுகளின் போது உடலுக்கு நீர் தேவை.
4. ஒரு நல்ல அல்லது அரை பட்டினி கிடந்த வயிற்றில் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள் - இது இயங்குவது மிகவும் சுலபமாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்கும், உள் உறுப்புகளின் வேலை தொந்தரவு செய்யாது.
5. சிமுலேட்டரை சரியாகப் பயன்படுத்துங்கள், அறிவுறுத்தல்களின்படி அதைக் கூட்டவும், ஒரு சிறப்பு நபர் அதைச் செய்வது விரும்பத்தக்கது.

முந்தைய புள்ளிகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்திருந்தால், நீங்கள் தொடங்கலாம்! நுட்பத்தை இயக்குவது ஒரு எளிய விஷயம், ஆனால் அதற்கு கவனம் தேவை.

ஒரு சூடான தொடக்கம்:

• கணுக்கால், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் சுழற்சி. இந்த பயிற்சிகள் பயிற்சியின் போது உங்கள் மூட்டுகளை அதிகமாக்குவதைத் தடுக்கும்.
• வளைவுகள், மதிய உணவுகள், சுருள்கள் - நல்ல நீட்சி உங்களை வேகமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் நகர்த்த அனுமதிக்கும்.

மெதுவாக நடைபயிற்சி என்பது வெப்பமயமாதலின் ஒரு பகுதியாகும், இது வொர்க்அவுட்டுக்கான மாற்றம்:

பாதையில் செல்லுங்கள், குறைந்த வேகத்தை அமைக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக 4 கிமீ / மணி, 5-10 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து நடந்து செல்லுங்கள் (நேரம் அதிக வேகத்திற்கான தயார்நிலையைப் பொறுத்தது)

உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு 5-8 நிமிடங்களுக்கும் சராசரியாக மணிக்கு 0.5-1 கிமீ வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் முறையைத் தேர்வுசெய்க. குறிப்பிட்ட சரியான ஒன்று இல்லை. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். திடீர் இயக்கங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான தடைகள் இல்லை என்பது முக்கியம்.

கவனமாக இரு. நீங்கள் மூச்சுத் திணற ஆரம்பித்தால், அல்லது உங்கள் பக்கத்தில் ஒரு கூச்ச உணர்வு இருந்தால் - நிறுத்துங்கள், சுவாசத்தை இயல்பாக்குங்கள். இந்த நேரத்தில் வேகத்தை அதிகரிப்பது மதிப்புக்குரியதாக இருக்காது.

உங்கள் பாதையில் ஒரு சாய்வு செயல்பாடு இருந்தால், நடைபயிற்சி போது, ​​சாய்வு 7% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க. மற்றும் இயங்கும் போது - 3. இல்லையெனில், உங்கள் மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படலாம்.

டிரெட்மில் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தை சரியாக வடிவமைப்பது எப்படி?

பயிற்சியின் நோக்கத்தை நீங்கள் தீர்மானித்த பிறகு நீங்கள் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும். பல இயங்கும் நுட்பங்கள் உள்ளன, அதன் நோக்கம், பயிற்சியாளரின் உடல் தகுதி ஆகியவற்றைப் பொறுத்து. பாதையில், உடல் பண்புகள் மற்றும் சாத்தியமான முரண்பாடுகளுக்கு நீங்கள் செலவிட விரும்பும் நேரத்தையும் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

வெவ்வேறு நிலைகளின் டிரெட்மில்லில் பயிற்சி திட்டம்

முதல் நிலை

ஒரு நிரலின் எடுத்துக்காட்டு, படிகளைப் பின்பற்றவும்:

• சூடாக (மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது);
• வெப்பமயமாதல் - 5-6 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி;
• 15 நிமிடங்கள் நடந்து, படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கும். மணிக்கு 6-8 கிமீ வேகத்தை எட்டும்போது, ​​அங்கேயே நிறுத்துங்கள்;
• நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது, ​​மெதுவாக மெதுவாக்குங்கள். கவனம், சோர்வு லேசான சோர்வு அல்லது சோம்பலுடன் குழப்ப வேண்டாம் - இந்த வழியில் விளைவு மட்டுமே நகரும்!
• சுத்தமான ஓட்டத்தின் 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் முடிக்க முடியும். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் - ஆயத்தமில்லாத உடலுக்கு அதிக சுமைகள் மூட்டுக் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்!

நிலையான வேகத்தில் உடனடியாக தூரத்தை இயக்குவது கடினம் எனில் - இடைவெளி இயங்கும் நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும். இடைவெளி இயக்கம் என்பது ஒரு வேகமான வேகத்தில் ஒரு பாதையை மறைப்பதாகும்.

உதாரணமாக:

• தயார் ஆகு;
• வெப்பமயமாதல் - 5-6 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி;
• நடைபயிற்சி - படிப்படியாக வேகத்துடன் 7-10 நிமிடங்கள்;
• நீங்கள் வசதியான இயங்கும் வேகத்தை எட்டும்போது, ​​6-7 நிமிடங்கள் தொடரவும், பின்னர் நடைபயிற்சிக்கு மெதுவாகவும், 5-6 நிமிடங்கள் தொடரவும், மீண்டும் வேகப்படுத்தவும். இதை 3-4 முறை செய்யவும்.
• நீக்கு - நீங்கள் ஒரு முழுமையான நிறுத்தத்திற்கு வரும் வரை ஒவ்வொரு 1.5-2 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 1 கி.மீ வேகத்தை குறைக்கவும்.

விரைவாக எடை இழக்க விரும்பும் ஆரம்பநிலைக்கு இந்த விருப்பம் பொருத்தமானது. வாரத்திற்கு வகுப்புகளின் அதிர்வெண் சரிசெய்யப்படலாம். முன்னுரிமை, வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது. எனவே நீங்கள் பழகும் வரை 2-3 மாதங்கள் தொடர வேண்டியது அவசியம்.

சராசரி நிலை

இடைநிலை விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் வேகம், அதிர்வெண், தூரம் மற்றும் நேரத்தை மேம்படுத்த முடியும். பயிற்சியின் செயல்திறனுக்கு இது அவசியம், ஏனென்றால் உடல் தழுவி மன அழுத்தத்துடன் பழகும்.

திட்டம்:

• தயார் ஆகு;
• வெப்பமயமாதல் - 4-5 நிமிடங்கள்;
• அதிகரித்த வேகத்தில் 5-7 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி;
• மணிக்கு 7-8 கி.மீ வேகத்தில் இயங்கும்.
• காலம் - சுத்தமாக இயங்கும் 40-45 நிமிடங்கள்.

தொடக்க வழிகாட்டியைப் போலவே இடைவெளி ஓட்டத்தையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

• தயார் ஆகு;
• வெப்பமயமாதல் - 4-5 நிமிடங்கள்;
• முடுக்கம் கொண்டு நடைபயிற்சி - 5-7 நிமிடங்கள்;
• வேகமான இடைவெளி - 5-7 நிமிடங்களுக்கு 7-8 கிமீ / மணி;
• மெதுவான இடைவெளி - 4-5 நிமிடங்களுக்கு மணிக்கு 4-6 கி.மீ;
• சுமார் 6-7 முறை செய்யவும்.

தொழில்முறை நிலை

ஆறு மாதங்களுக்கு வாரத்திற்கு 4 முறை பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே உங்களை இந்த நிலைக்கு நீங்கள் குறிப்பிட முடியும். இந்த வழக்கில், பயிற்சி அளவுருக்களை நீங்களே வரையறுக்கலாம். அவர்களின் நேரம் இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரம் வரை இருக்கலாம். நடைபயிற்சி, ஓட்டம், இடைவெளி மற்றும் சீரான இரண்டையும் சேர்த்து. மேலும் வேகம் மணிக்கு 9-10 கி.மீ.

உதாரணமாக:

• தயார் ஆகு;
• வெப்பமயமாதல் - 2-3 நிமிடங்கள்;
• நடைபயிற்சி - முடுக்கம் 3-4 நிமிடங்கள்;
• 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு இடைவெளிகளுடன் மணிக்கு 9-10 கிமீ வேகத்தில் ஓடுகிறது.
• காலம் - 1 மணி முதல் 3 வரை.

எல்லா எடுத்துக்காட்டுகளும் சாய்ந்தவை அல்ல. பாதையின் சாய்வுடன், அனைத்து அளவுருக்கள் குறைய வேண்டும்.

இயந்திர இயங்கும் இலக்குகள்

உங்கள் ரன்களின் நோக்கத்தை நினைவில் கொள்க.

மூன்று முக்கியமாக உள்ளன:

1. ஸ்லிம்மிங். எடை இழப்பு டிரெட்மில்லில் ஜாக் செய்ய இரண்டு வழிகள் உள்ளன. முதல் ஒன்று அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு ஏற்றது - நிறுத்தாமல் 40-60 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி. வேகம் மணிக்கு 4 கி.மீ வேகத்தை எட்டும். இரண்டாவது இடைவெளி ஓடுவது, அது மேலே விவரிக்கப்பட்டது. ஒவ்வொரு 2-3 வாரங்களுக்கும் மேலாக அதிக வேலை செய்யக்கூடாது, இடைவெளி எடுக்கக்கூடாது, சுமைகளின் விகிதத்தை மாற்றவும், இயங்கும் போது ஓய்வெடுக்கவும், முதலில் 1: 1, பின்னர் 2: 1, போன்றவை.
2. சுகாதார மேம்பாடு. அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம். குறிப்பிட்ட வழிகாட்டுதல்கள் எதுவும் இல்லை. மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.
3. உடல் திறன்களை மேம்படுத்துதல். இந்த விஷயத்தில், வேகம் மற்றும் நேரத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும், தனிப்பட்ட உணர்வுகளைக் கேட்க வேண்டும். தொடர்ந்து சுமைகளை அதிகரிக்கும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை வடிகட்டவும், எளிதாக நகர்த்தவும். நேரம் 40 நிமிடங்களிலிருந்து தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் கூடுதல் சுமைகளைப் பயன்படுத்தலாம் - எடைகள், உலோக அப்பங்கள், சிறப்பு எடைகள்.

ரன்னர் மதிப்புரைகள்

நான் வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்கிறேன். முதலில், நான் 13-2 வேகத்தில் 20-25 நிமிடங்கள் பாதையில் ஓடுகிறேன், பின்னர் 15 நிமிட வேகத்தில் 5 நிமிடங்களுக்கு ஒரு ஸ்லைடு. இரண்டு மாதங்களில், இது 1.5 கிலோ எடுத்தது, தசைகள் மற்றும் தோல் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் இறுக்கப்பட்டன. உயரம் 175, எடை 60 கிலோ.

கேத்தரின். 35 ஆண்டுகள்

​

3 மாதங்களுக்கு 8 கிலோ, நான் ஓடவில்லை, மணிக்கு 6-7 கிமீ வேகத்தில் நடக்கிறேன். ஒரு நாளைக்கு பயிற்சி 10-12 கி.மீ. வாரத்திற்கு 3-4 முறை. நான் முன்பு போலவே சாப்பிடுகிறேன்.

அலியோனா

நான் 2 வது மாதமாக பாதையில் பயிற்சி செய்து வருகிறேன். நான் 5 கிலோ எறிந்தேன், நான் சரியாக சாப்பிட முயற்சிக்கிறேன். அனைவருக்கும் ஜிம்முக்கு அல்லது தெருவுக்குச் செல்ல வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்துகிறேன்.

மஸ்யா

நான் ஒரு டிரெட்மில்லில் வேலை செய்கிறேன், சாதகரிடமிருந்து: நீங்கள் எங்கும் செல்ல வேண்டியதில்லை, ஒரு உணவோடு இணைந்து நான் எடையை குறைக்கிறேன்.
கழித்தல்: அறையில் ஓடுவது மூச்சுத்திணறல் (பாதை லோகியாவில் செல்வதற்கு முன்பு, ஓட +15 உள்ளது), மற்றும் மாலை தாமதமாக, இரவில், நீங்கள் ஓடவில்லை - அண்டை வீட்டாரில் தலையிடுங்கள். விலை, நிச்சயமாக, இப்போது நிச்சயமாக வாங்காது, ஏனென்றால் 4 ஆண்டுகளாக நான் சுமார் 8 மாதங்கள் ஓடினேன்.

ஜூலியா

நான் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினேன். எனது ஓய்வு நேரத்தில் 40-60 நிமிடங்கள் ஒரு வாரம் படித்தேன். வேகம் - 6-7. இது 2.5 கிலோ எடுத்தது. நிச்சயமாக, உணவுடன்.

அரினா

உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த அல்லது உங்கள் உடல் திறனை மேம்படுத்த நம்பகமான மற்றும் பாதிப்பில்லாத வழியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களோ, உங்கள் கனவை நனவாக்குவதற்கு ஒரு டிரெட்மில் சிறந்த வழியாகும்.

இது அறையில் சிறிய இடத்தை எடுக்கும், இதற்கு சராசரியாக 15 ஆயிரம் ரூபிள் செலவாகும். இது உருவத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் திறம்பட மற்றும் உற்சாகமாக சரிசெய்ய உதவுகிறது. நிறைய நேரமும் முயற்சியும் தேவையில்லை. எல்லா பரிந்துரைகளுக்கும் விதிகளுக்கும் உட்பட்டு, இதன் விளைவாக நீங்கள் காத்திருக்க மாட்டீர்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Bang Bang 2014 Tamil Dubbed. Hrithik Roshan. Katrina Kaif. English Subtitle (நவம்பர் 2024).