கொழுப்பு எரிக்க HIIT வொர்க்அவுட்டின் திட்டம் மற்றும் செயல்திறன்

ஹைட் வொர்க்அவுட்டை - அது என்ன? இந்த பயிற்சி கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கவும், குறுகிய நேரத்தில் உங்கள் உடலை இறுக்கவும் அனுமதிக்கும். கட்டுரை பயிற்சியின் சாராம்சத்தையும், மற்றவர்களை விட அவற்றின் நன்மைகளையும் விவரிக்கிறது, மேலும் ஒரு சில பயிற்சிகளையும் வழங்குகிறது.

ஹைட் வொர்க்அவுட்டை - அது என்ன?

Hiit அல்லது HIIT வொர்க்அவுட்டை அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி குறிக்கிறது. இந்த நுட்பம் மிகவும் தீவிரமான குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும் குறைந்த கனமான காலங்களையும் முன்னுரிமையை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

HIIT பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டு: ஒரு மணி நேரத்திற்கு கால் மணி நேரத்திற்குள், 15 விநாடிகளுக்கு ஸ்ப்ரிண்ட்களைக் கொண்ட ஒரு கலவையைச் செய்வது, 10-15 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடப்பது.

HIIT பயிற்சிக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன: கார்டியோ பயிற்சி அல்லது ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை அல்லது காற்றில்லா பயிற்சி.

ஹைட் பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

முக்கிய பயிற்சி திட்டத்தில் 5-15 திட்டங்கள் உள்ளன. வொர்க்அவுட்டை ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குவது அவசியம், மற்றும் ஒரு தடங்கலுடன் முடிவடையும்.

HIIT இன் முக்கிய கொள்கைகள் பின்வருமாறு:

• சாத்தியமான சுமைகளின் கணக்கீடு கட்டுப்படுத்தும் இதயத் துடிப்பை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அதிகபட்ச இதய துடிப்பு = 207- (07 * வயது). உங்கள் சொந்த உணர்வுகளின் அடிப்படையில், இதயத் துடிப்பை எளிதான மற்றும் கடினமான காலகட்டத்தில் தீர்மானிக்க முடியும், ஆனால் ஒரு பயிற்சியாளர் அதைச் செய்வது நல்லது;
• இப்போது தொடங்குவோருக்கு, கனமான மற்றும் மிதமான உடற்பயிற்சியின் விகிதம் 1: 3 ஆகும். பின்னர், காலப்போக்கில், கடுமையான கட்டத்தின் காலம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் மீட்பு நேரம் குறைகிறது;
• பயிற்சிக்கு முன், எல்-கார்னைடைன் (காபி, சாக்லேட், கொழுப்பு பர்னர்கள்) கொண்ட உணவுகளை உண்ண வேண்டாம். அவை இதயத் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கின்றன, இது ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்;
• பயிற்சியின் போது, ​​வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட விளையாட்டு பானங்கள் குடிக்க தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது;
• வகுப்பிற்குப் பிறகு ச una னா அல்லது குளியல் செல்வதை விட குளிக்க நல்லது;
• தீவிரமான உடற்பயிற்சி குறைந்த கார்ப் உணவுடன் முரணாக உள்ளது.

நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

ஹைட் உடற்பயிற்சிகளின் முக்கிய நன்மைகள்:

• வகுப்புகளுக்கு குறைந்த நேரம் செலவிடப்படுகிறது. HIIT இன் நான்கு நிமிட இடைவெளி இயங்குவதை விட 10% அதிக செயல்திறன் கொண்டது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. 16 நிமிடங்களில் பயிற்சி, நீங்கள் 3 மடங்கு நீண்ட நேரம் ஓடுவதை விட சிறந்த முடிவுகளைப் பெறலாம்.
• அதிக கலோரிகளை செலவிடுகிறது. சாதாரண நிலையான உடற்பயிற்சியை விட 6 முதல் 15% அதிக கலோரிகளை HIIT உடற்பயிற்சிகளும் எரிக்கின்றன. கலோரிகளின் ஒரு பகுதி உடற்பயிற்சியின் போது செலவிடப்படுகிறது, மற்றொன்று உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அதிக ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு செயல்பாட்டின் போது செலவிடப்படுகிறது. HIIT பயிற்சி தீவிரமானது என்பதால், அதன் பிறகு உடல் மீட்க ஒரு முயற்சி செய்ய வேண்டும். இதற்கு கூடுதல் ஆற்றல் நுகர்வு தேவைப்படுகிறது, இது சம்பந்தமாக, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பல மணி நேரம் கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.
• தடகள செயல்திறன் சிறப்பாக வருகிறது. இந்த பயிற்சிகள் வேகம், சுறுசுறுப்பு, வலிமையை அதிகரிக்கப் பயன்படுகின்றன.
• கிடைக்கும். வீட்டு நிலைமைகளுக்கு சிறப்பு பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன. HIIT பயிற்சிக்கு கூடுதல் சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

HIIT பயிற்சியின் தீமைகள் மத்தியில், இது சிறப்பம்சமாக உள்ளது:

1. முழுமையான சோர்வு வரும் வரை உடலின் முழு சரணடைதல் தேவை. அத்தகைய தீவிர சுமையை எல்லோரும் தாங்க முடியாது. ஒரு சில பவுண்டுகளை இழக்க பலர் தங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் கொடுக்கத் தயாராக இல்லை.
2. கொஞ்சம் ஆபத்து இருக்கிறது. ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு அதிகப்படியான உடல் செயல்பாடு எலும்பு தசையின் அழிவுடன் தொடர்புடைய ஒரு நோயை ஏற்படுத்தும். இதைத் தவிர்க்க, சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். மேலும், கடுமையான மன அழுத்தத்தின் கீழ், காயத்தின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.
3. உடல் மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்ச மீட்பு நேரம் 24 மணி நேரம் ஆகும்.
4. ஹார்மோன் கோளாறுகள் ஏற்பட வாய்ப்பு. அதிகபட்ச செயல்திறனுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​பல ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி அதிகரிக்கிறது: டெஸ்டோஸ்டிரோன், எண்டோர்பின், கார்டிசோல் மற்றும் பிற. தீவிர சுமைகள் உடலுக்கு மன அழுத்தமாகும், மேலும் இதில் மற்ற மன அழுத்த சூழ்நிலைகள் (உணர்ச்சி மன அழுத்தம், குடும்பத்தில் மன அழுத்தம்) சேர்க்கப்படும்போது, ​​அட்ரீனல் சுரப்பி செயலிழப்பு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது, இது முறிவு, தூக்கக் கலக்கம் மற்றும் பிற விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

உடல் எடையை குறைக்க என்ன மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - ஹைட் பயிற்சி அல்லது கார்டியோ?

மிதமான கார்டியோ உடற்பயிற்சியை விட எடை இழப்பு அடிப்படையில் HIIT பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தீவிர உழைப்புக்குப் பிறகு, உடலை மீட்க அதிக வலிமை தேவைப்படுகிறது, இதன் விளைவாக, அதிக கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

இருப்பினும், எச்.ஐ.ஐ.டி பயிற்சி கார்டியோவை விட சில நன்மைகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது என்றும் ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டியுள்ளது. HIIT க்கு நிறைய முயற்சி மற்றும் வலி தேவைப்படுகிறது, இது அனைவருக்கும் செய்ய முடியாது.

அதிக நேரம் இல்லாதவர்களுக்கு, எச்.ஐ.ஐ.டி சிறந்த முடிவுகளாகும், மீதமுள்ளவர்களுக்கு, அமைதியான கார்டியோ பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை, அவை எடை இழப்புக்கு நீண்ட பாதையைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் குறைந்த பாதுகாப்பானவை.

எனவே, இது அனைத்தும் தனிப்பட்ட விருப்பத்தைப் பொறுத்தது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சிகள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானவை அல்ல, எதிர்மறை உணர்வுகளை ஏற்படுத்தாது.

ஹைட் உடற்பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை 30 நிமிடங்களுக்கு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க முடியாது. வட்டங்களுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வு சாத்தியமாகும்.

HIIT பயிற்சி திட்டம் பின்வருமாறு:

• சூடான அப்களை;
• முக்கிய பகுதி;
• தடை.

ஒரு சூடான, நீங்கள் செய்ய முடியும்:

• கைகால்களின் மூட்டுகளில் சுழற்சி, இரு திசைகளிலும் இடுப்பு 10 முறை;
• 10 முறை ஆழமான குந்துகைகள்;
• உயர் தாவல்கள் 10 முறை.

முதல் சுற்று பயிற்சிகள் ஓய்வு இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன:

1. குந்து ஜம்ப். தொடக்க நிலை: தரையில் இணையாக உங்கள் இடுப்புடன் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியுடன் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டி, உயரத்திற்கு செல்லவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. தயாரிப்பைப் பொறுத்து 25 முறை வரை செய்யவும்.
2. ட்ரைசெப்ஸுக்கு அழுத்துகிறது. ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இருக்கையில் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும், அதனால் அவை எடை இருக்கும். உங்கள் கால்களை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். தலைகீழ் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும். 20 முறை செய்யவும்.
3. பிளாங் ஜம்ப். பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: பொய் நிலை, கால்களிலும் உள்ளங்கைகளிலும் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். 10-20 முறை செய்யவும்.
4. நீச்சல். உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆயுதங்களும் கால்களும் 30-60 விநாடிகளுக்கு நீச்சல் வீரர்களின் இயக்கத்தை பின்பற்றுகின்றன. வேகம் படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.
5. ஆயுதங்களின் ஒரே நேரத்தில் நீட்டிப்புடன் ஒரு ஜம்ப். உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கங்களில் நேராக நிற்கவும். தாவி, கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, தலைக்கு மேலே உள்ள கைகளில் சேரும்போது. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 30 முதல் 60 விநாடிகள் செய்யவும்.

ஒரு வட்டத்தை முடித்த பிறகு, நீங்கள் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், பின்னர் வட்டத்தை 2 முறை மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் ஒரு தடை செய்யப்படுகிறது.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயிற்சி பயிற்சி திட்டம் - எடுத்துக்காட்டு

இந்த மாதிரி நிரல் வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யப்பட வேண்டும். இது இரண்டு பகுதிகளை உள்ளடக்கியது: வலிமை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம். வலிமை பகுதி திங்கள் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் செய்யப்படுகிறது, புதன்கிழமைகளில் வளர்சிதை மாற்ற பகுதி.

பயிற்சிக்கான தயாரிப்பு

ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் அதற்குத் தயாராக வேண்டும்:

1. கடைசி செயல்பாட்டிலிருந்து நல்ல இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. அடுத்த பயிற்சிக்கு உணர்வுபூர்வமாக தயார் செய்யுங்கள்.
3. வகுப்பிற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் உணவை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
4. 20 நிமிடத்தில். பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு கிளாஸ் பழ பானம், காம்போட் அல்லது கோகோ குடிப்பது மதிப்பு.

தயார் ஆகு

சூடான மூன்று பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒன்றிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற்றம் குறுக்கீடு இல்லாமல் நடக்க வேண்டும்.

மூன்று வட்டங்கள் இவ்வாறு செய்யப்படுகின்றன:

• குந்துகைகள். நேராக எழுந்து நிற்கவும், அடி தோள்பட்டை அகலமாகவும், ஆயுதங்கள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் முன்னோக்கி நீட்டவும். முடிந்தவரை குந்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். ஒரு நொடி பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 20 முறை செய்யவும்.
• அதிர்ச்சி உறிஞ்சும் உடற்பயிற்சி. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக எறிபொருளில் வைக்கவும். கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள வேண்டும். கைப்பிடிகளை பக்கங்களுக்கு இழுக்கவும். இந்த வழக்கில், பின்புறம் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் முழங்கைகள் உடலுக்கு இறுக்கமாக அழுத்தப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகளை பின்னால் வைக்கவும். 20 முறை செய்யவும்.
• குதித்தல். உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்கவும். முழங்கால்கள் பதட்டமாக இல்லை. அவற்றில் கயிறு இருப்பதைப் போல உங்கள் கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உள்ளங்கைகள் மேலே உள்ளன. 45 விநாடிகளுக்கு ஒரு கயிற்றின் மேல் செல்லவும்.

சக்தி பிரிவு

வலிமை பகுதி தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது:

1. குந்துகைகள். அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர. 12 முதல் 18 கிலோ எடையுள்ள கெட்டில் பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எறிபொருள் முழங்கைகள் கீழே சுட்டிக்காட்டி மார்பில் இருக்க வேண்டும். முடிந்தவரை கீழே செல்லுங்கள், அதே நேரத்தில் மிகக் குறைந்த இடத்தில் முழங்கைகள் உள் தொடைகளைத் தொடும். ஒரு முட்டையுடன் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. மெதுவாக கீழே செல்ல வேண்டியது அவசியம், விரைவாக மேலேறுவது. 10-12 முறை செய்யவும்.
2. டம்பல் ரோ. உங்கள் கால்களை அகலமாக பரப்ப வேண்டாம். முன்னோக்கி சாய்ந்து. உங்கள் வலது கையில் ஒரு ஷெல் (எடை 6-10 கிலோ) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஷெல் பக்கத்திற்கு இழுக்கவும். முழங்கை உடலுக்கு நெருக்கமாக உள்ளது. 8-10 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்.
3. ஒரு பைக். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து கிழிக்கவும். கைகள் காதுகளுக்கு பின்னால் உள்ளன. உங்கள் வயிற்றைக் கஷ்டப்படுத்தி, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் இடது முழங்கை வலது முழங்கால் வரை. தொடர்ந்து 20 நொடி.

வளர்சிதை மாற்ற பகுதி

பயிற்சிகள் கூடிய விரைவில் செய்யப்படுகின்றன:

• ஒரு எறிபொருளைப் பயன்படுத்தி டிராஸ்டர். 4 முதல் 6 கிலோ எடையுள்ள குண்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நேராக எழுந்து நிற்க, அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர. உங்கள் தலைக்கு மேலே டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது, ​​உங்களை ஒரு குந்துகைக்குள் தாழ்த்தி, பின்னர் எழுந்திருங்கள். பின்னர் ஆயுதங்கள் தோள்களில் விழுகின்றன. 15 முறை செய்யவும்.
• மேடையில் அடியெடுத்து வைப்பது. படி மேடைக்கு முன்னால் நிற்கவும். உங்கள் இடது பாதத்தை மேடையில் வைக்கவும். கைகள் இடுப்பில் உள்ளன. உங்கள் துணை காலை நேராக்குவதன் மூலம் உயரத்தில் ஏறுங்கள்.
• வலியுறுத்தல் பொய், முக்கியத்துவம் குந்துதல். குந்துவதற்கு. தரையில் உள்ளங்கைகள். பொய் நிலைக்குச் செல்லவும். திரும்பி வா. 8 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சியை ஒரு தடங்கலுடன் முடிக்கவும்.

எடை குறைப்பதற்கான விமர்சனங்கள்

HIIT உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறன் குறித்த மதிப்புரைகளில்:

இத்தகைய உடற்பயிற்சிகளும் மலிவு, பயனுள்ளவை மற்றும் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வதில்லை.

ஸ்வெட்லானா, 25 வயது

உடல் எடையை குறைக்க HIIT பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். நான் எந்த குறைபாடுகளையும் காணவில்லை. முதலில் இது மிகவும் கடினமாக இருந்தது, என்னால் அதை நீட்ட முடியாது என்று நினைத்தேன். ஆனால் அது எனக்கு வேலை செய்தது !!! இதன் விளைவாக - மாதத்திற்கு கழித்தல் 5 கிலோ!

எலெனா, 40 வயது

அவை உண்மையில் உடலை இறுக்க உதவுகின்றன. அனைவருக்கும் வருமானம். ஆனால் இன்னும், கவனமாக இருங்கள், ஆரம்பத்தில் கார்டியோவை முதலில் முயற்சி செய்யுமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன், பின்னர் மட்டுமே HIIT க்கு செல்லுங்கள்.

சமிரா, 30 வயது

திறம்பட மற்றும் குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. குறைபாடுகளில் காயம் அடையாளம் காணப்படலாம். பயிற்சியின்போது எனது காலில் காயம் ஏற்பட்டது, மீட்க நிறைய நேரம் செலவிட்டேன்.

மார்கரிட்டா, 18 வயது

உடல் புடைப்பு மற்றும் உந்தி ஆகிறது. வலிமையும் சகிப்புத்தன்மையும் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன. ஆனால் ஒருபோதும் விளையாட்டு விளையாடாதவர்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் கடினமான பயிற்சி.

அலெக்ஸாண்ட்ராவுக்கு 20 வயது

HIIT உடற்பயிற்சிகளும் குறுகிய காலத்தில் அனைத்து கூடுதல் பவுண்டுகளையும் இழக்க அனுமதிக்கும், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், காயமடையாமல் இருக்க பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Total Body HIIT WORKOUT with No Equipment (நவம்பர் 2024).