ஆரம்ப காலத்திற்கான காலை ஜாகிங் அட்டவணை

பண்டைய கிரேக்கர்கள் அத்தகைய ஒரு சொல்லைக் கொண்டிருந்தனர்: "நீங்கள் வலுவாக இருக்க விரும்பினால் - ஓடுங்கள், நீங்கள் அழகாக இருக்க விரும்பினால் - ஓடுங்கள், நீங்கள் புத்திசாலியாக இருக்க விரும்பினால் - ஓடுங்கள்." ஹெல்லாஸின் பண்டைய மக்கள் சரியாக இருந்தனர், ஏனென்றால் ஓடுவதால் அனைத்து மனித உறுப்புகளின் வேலையும் மேம்படும்.

இயங்கும் போது, ​​இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, இது ஒவ்வொரு தனிமத்தின் செயல்திறனையும் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, மேலும் முழு உயிரினத்தின் விளைவாகவும். காலையில் ஜாகிங் செய்வது உங்கள் உடலை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் குணத்தை மேம்படுத்துவதோடு, சிரமங்களை சமாளிக்கவும், உங்கள் இலக்கை அடைய ஒரு நபரை தயார் செய்யவும்.

காலையில் ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

காலை ஜாகிங் முழு உடலுக்கும் மிகவும் நன்மை பயக்கும். இயங்கும் போது, ​​செயல்முறைகள் துரிதப்படுத்தப்படுகின்றன, அதிக ஆக்ஸிஜன் இரத்தத்தில் நுழைகிறது, இது உடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை அகற்ற உதவுகிறது, அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது, குடல்கள் மற்றும் மனித நரம்பு மண்டலத்தை இயல்பாக்குகிறது. காலை ஜாகிங் உடல் முழுமையாக எழுந்திருக்க அனுமதிக்கிறது.

இரத்தத்தில் அட்ரினலின் வெளியீடு உள்ளது, இது உள் உறுப்புகளின் வேலையை செயல்படுத்துகிறது, பல்வேறு ஹார்மோன்களின் வெளியீடு ஏற்படுகிறது, இதன் விளைவாக பிட்யூட்டரி சுரப்பியின் செயல்திறன் அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. காலையில் ஜாகிங் செய்வது மனித உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது என்பதில் சந்தேகமில்லை. கலிஃபோர்னியா பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள், காலையில் ஓடும் நபர்களின் செயல்திறன் ஜாக் செய்யாதவர்களின் செயல்திறனை விட 30% அதிகம் என்று முடிவு செய்தனர்.

எழுந்த பிறகு இயங்கும் நேரம்

ஒவ்வொரு நபரும் தனிப்பட்டவர் மற்றும் அதன் சொந்த பண்புகள் மற்றும் உடலின் இயற்கை இருப்புக்கள் உள்ளன. பொதுவான உடல் தகுதியைப் பொறுத்து, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காத சரியான சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காத சுமை தேர்வை சரியாக அணுக வேண்டியது அவசியம், ஆனால், மாறாக, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்தும், பொது தொனியை உயர்த்தும். எனவே, ஆரம்ப கட்டங்களில், நீங்கள் 20-30 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடுவதற்கு ஒதுக்கக்கூடாது.

சாப்பிடுவது

ஒரு முக்கிய காரணி சரியான ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது போதுமான அளவு புரதத்தையும், சீரான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளையும் கொண்டிருக்கும். ஒரு நபர் பெற விரும்பும் முடிவைப் பொறுத்து, ஒரு தனிப்பட்ட உணவு வரையப்படுகிறது.

முக்கியமான! இந்த விஷயத்தில் நிபுணர்களின் கருத்துக்கள் வேறுபடுகின்றன என்றாலும், பயிற்சிக்கு முன் எதையும் சாப்பிடவோ, குடிக்கவோ கூடாது.

ஒரு ஓட்டத்தை முடித்த பிறகு, புரதம் கொண்ட உணவை சாப்பிடுவது நல்லது:

• பாலாடைக்கட்டி;
• கோழி;
• முட்டை;
• பால்;
• புரத குலுக்கல்.

நீர் ஒரு முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும், எனவே நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 லிட்டருக்கும் அதிகமான திரவத்தை குடிக்க வேண்டும். இந்த அளவு நீர் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்தும், இது உடல் கொழுப்பு குறைவதற்கு வழிவகுக்கும், அதில் இயற்கையான செயல்முறைகளை இயல்பாக்க உதவும். இருப்பினும், ஜாகிங் செய்யும் போது குடிநீர் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

தயார் ஆகு

ஓடுவதற்கு முன் வெப்பமடைவது, வரவிருக்கும் சுமைக்கு உடலை மாற்ற அனுமதிக்கும். காதல் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், எதிர்கால மன அழுத்தத்திற்கு மூட்டுகளைத் தயாரிப்பது அவசியம்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் போதுமான வெப்பமயமாதல் காரணமாக விளையாட்டு வீரர்கள் காயமடைவது மிகவும் பொதுவானது.

மனித உடலின் பின்வரும் பாகங்கள் ஆபத்தில் உள்ளன:

• கழுத்து;
• தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகள்;
• முழங்கால்கள்;
• பின் மற்றும் இடுப்பு.

மேலே உள்ள உடல் பாகங்கள் அனைத்தும் ஓடுவதற்கு முன்பு நீட்டப்பட வேண்டும்.

உபகரணங்கள்

காலையில் ஜாகிங் செல்ல முடிவு செய்யும் ஒருவர் சரியான உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் சிக்கலை எதிர்கொள்கிறார். வசதியாக ஓடுவதற்கு ஆடை மற்றும் காலணி மிகவும் முக்கியம். எனவே, காலணிகள் லேசாகவும் வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும், பாதத்தில் அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தாது. பயிற்சிக்காக இயற்கை துணியால் செய்யப்பட்ட ஆடைகளை அணிவது நல்லது.

நீங்கள் செயற்கை சீருடைகளைத் தவிர்க்க முயற்சிக்க வேண்டும். இயங்கும் போது, ​​உடல் சுவாசிக்க வேண்டும், அதாவது, உடைகள் வியர்த்தல் மற்றும் துளைகள் வழியாக உடலில் ஆக்ஸிஜன் ஊடுருவுவதில் தலையிடக்கூடாது. விளையாட்டுக் கடைகளில் பயிற்சிக்காக சிறப்புப் பொருட்களை வாங்குவது நல்லது.

பயிற்சி அட்டவணை உதவிக்குறிப்புகள்

சரியாக, நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட பயிற்சி அட்டவணை பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிப்பதற்கான முக்கியமாகும், மேலும் உடலை விரைவாக மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப மாற்ற உதவும். இவ்வாறு, பயிற்சி சுமைகளிலிருந்து உடல் மீட்கும் போது, ​​ஓய்வு நாட்களுடன் பயிற்சி மாற்றப்பட வேண்டும். ஒரு நபர் வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி அளிக்கும்போது உன்னதமான திட்டம்.

முக்கியமான! பயிற்சியின் முதல் மாதத்தில், நீங்கள் உடலை மிகைப்படுத்தக்கூடாது, ஏனென்றால் தசைகள் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்றதாக இல்லை, இருதய அமைப்பு சிக்கலான மன அழுத்தத்தின் கீழ் சரியாக செயல்பட முடியாது, இது ஒரு நபரின் அதிக வேலைக்கு வழிவகுக்கும்.

உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை

பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை தனிப்பட்ட முன்நிபந்தனைகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. அவற்றில் ஒரு நபரின் பொதுவான உடல் நிலை, இலவச நேரம் கிடைப்பது ஆகியவை அடங்கும். ஒரு தொடக்க வீரர் சிறப்பு ஆர்வத்துடன் பயிற்சியைத் தொடங்கக்கூடாது, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஜாக் செய்தால் போதும்.

உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படையில் காலையில் மேலும் ரன்களை சரிசெய்ய வேண்டும். பயிற்சி காலத்தில் ஒரு முக்கியமான புள்ளி முழுமையான ஆரோக்கியமான ஓய்வு. ஓய்வு மற்றும் ஜாகிங் இடையே மாற்றுவது அவசியம். வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி அளிப்பதே சிறந்த வழி. இருப்பினும், சுகாதார நிலை அனுமதித்தால், உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முடியும்.

பயிற்சி நேரம்

பயிற்சி நேரம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், மேலும் ஒரு வெப்பமயமாதலும் இங்கே சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு தொடக்கக்காரர் நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்யக்கூடாது. நீண்ட கால நடவடிக்கைகள் மனித ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும்.

உகந்த திட்டம்:

• 10-15 நிமிடங்கள் சூடாக;
• 30-40 நிமிடங்கள் இயங்கும்;
• வொர்க்அவுட்டின் இறுதி கட்டத்திற்கு குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டை சரியாக முடிப்பது என்பது ஒவ்வொரு புதிய விளையாட்டு வீரரும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய ஒரு அத்தியாவசிய நுணுக்கமாகும். இந்த நேரத்தில், இருதய அமைப்பை அதன் வழக்கமான அமைதியான நிலைக்கு கொண்டு வர, நடக்க, நிற்க, எளிய இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

தூரம்

ஓடுவதற்கான தூரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது தடகள வீரரின் உள் உணர்வுகளை மட்டுமே அடிப்படையாகக் கொண்டது. வகுப்புகள் நிகழ்த்தப்படுவது முடிவுகளை அடைய அல்ல, உடலின் பொதுவான தொனியை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

அனுமதிக்கப்பட்ட தொடக்க தூரம் ஒன்றரை கிலோமீட்டருக்கு மிகாமல் இருக்கும் தூரம். உடலின் சகிப்புத்தன்மையின் அளவு அதிகரிப்பு மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகளின் அதிகரிப்புடன், தூரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

ஆரம்ப காலத்திற்கான காலை பயிற்சி அட்டவணை

உன்னதமான பயிற்சி அட்டவணை 3 அமர்வுகள் மற்றும் 4 நாட்கள் ஓய்வு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. வாரத்திற்கான பயிற்சி திட்டம்:

• திங்கள் - பயிற்சி;
• செவ்வாய் - ஓய்வு;
• புதன் - பயிற்சி;
• வியாழன் - ஓய்வு;
• வெள்ளிக்கிழமை - பயிற்சி;
• சனி மற்றும் ஞாயிறு ஓய்வு.

இப்போது இயங்கத் தொடங்கிய ஒரு தொடக்க வீரருக்கு, வாரத்திற்கு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்தால் போதும். உடலின் ஓய்வு மற்றும் மீட்புக்கு ஒரு காலம் இருக்கும் வகையில் வகுப்புகள் விநியோகிக்கப்பட வேண்டும்.

காலையில் ஆரம்பிக்க இயங்கும் உதவிக்குறிப்புகள்

பயிற்சியின் தீவிரம், தூரம் மற்றும் பயிற்சிக்கு ஒதுக்கப்பட்ட நேரம் ஆகியவை பொருத்தமானதா என்பதை மனித உடல் சுயாதீனமாக உங்களுக்குச் சொல்லும் என்று பெரும்பாலான அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுனர்கள் நம்புகிறார்கள். ஆரோக்கியத்தின் நிலையை உன்னிப்பாகக் கண்காணிப்பது, சுகாதார நிலையில் பல்வேறு மாற்றங்களை பதிவு செய்வது அவசியம்.

சரியான சீரான உணவுக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, அங்கு போதுமான அளவு புரதம் மேலோங்க வேண்டும். மதுபானங்களின் பயன்பாடு முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும். மதுபானங்களை குடிப்பதும், காலையில் ஓடுவதும் ஒன்றிணைக்க முயற்சிப்பது அர்த்தமற்றது.

ஒரு நாளைக்கு 7 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக ஒலி தூக்கம் உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. தூக்கத்தின் போது, ​​உடலின் தசை அமைப்பு மீட்டமைக்கப்படுகிறது, எனவே போதுமான தூக்கம் கிடைப்பது மிகவும் முக்கியம். ஏதேனும் எதிர்மறையான சுகாதார மாற்றங்கள் ஏற்பட்டால், நீங்கள் உடனடியாக அருகிலுள்ள மருத்துவ அனுமதியைப் பெற வேண்டும்.

ஒரு அட்டவணையில் ஆரம்பநிலைக்கு காலை ஜாகிங் மதிப்புரைகள்

அன்று காலைக்குப் பிறகு, எனது உடல்நிலை கணிசமாக மேம்பட்டது. உடலின் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மை அதிகரித்துள்ளது. வேலையில் இருந்து வீட்டிற்கு வருகையில், நான் அவர் மீது விழுந்தேன், முற்றிலும் மூழ்கிவிட்டேன். இப்போது நான் பலம் நிறைந்திருக்கிறேன், ஆற்றல் என் குடும்பத்திற்கு அதிக நேரம் ஒதுக்க முடியாது.

மிகைலுக்கு வயது 27.

நான் ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுத்த பிறகு, என் தோற்றம் கவர்ச்சியாக மாறியது. எனது எடை கணிசமாக விதிமுறைகளை மீறத் தொடங்கியது. எனவே காலையில் ஓட முடிவு செய்தேன். இரண்டு மாதங்களுக்குள் என் எடை உறுதிப்படுத்தப்பட்டு, அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க முடிந்தது, மேலும் கர்ப்பத்திற்கு முன்பு என்னிடம் இருந்த புள்ளிவிவரத்தைப் பெற்றேன்.

ஒக்ஸானாவுக்கு 20 வயது.

என்னால் ஒருபோதும் நல்ல ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியவில்லை. எனவே, அலெக்சாண்டர் சுவோரோவ் காலையில் ஓட முடிவு செய்தார். நான் 3 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக இயங்கி வருகிறேன். இந்த நேரத்தில், ஆரோக்கியம் கணிசமாக முன்னேறியுள்ளது. இப்போது நான் சுவோரோவ் இராணுவப் பள்ளியில் நுழைவது பற்றி யோசித்து வருகிறேன்.

எவ்ஜெனிக்கு 17 வயது.

உடல்நலப் பிரச்சினைகள் தொடங்கியது, இதயம் சேட்டைகளை விளையாடத் தொடங்கியது, மூட்டுகளில் வலி உணர்வுகள் தோன்றின. நான் பல மாதங்களாக ஓடிக்கொண்டிருக்கிறேன். எனக்கு முன்பு இருந்த எல்லா அறிகுறிகளும் மறைந்துவிட்டன. எனது 20 களில் இருந்ததைப் போல உணர்கிறேன்.

நினாவுக்கு 45 வயது.

நான் 15 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக காலையில் ஓடிக்கொண்டிருக்கிறேன். நான் உண்மையில் என்னை விட மிகவும் இளமையாக இருக்கிறேன். தலையில் ஒரு நரை முடி கூட இல்லை. ஆரோக்கியம் வலுவானது, இதயம் ஒரு கடிகாரம், நரம்பு மண்டலம், பொது தொனி, அற்புதம் போன்றது.

ஜென்னடிக்கு 61 வயது.

ஒரு முன்னாள் தொழில் சிப்பாய், ராஜினாமா செய்த பின்னர், அவர் எப்படியாவது காலை ஜாகிங்கை கைவிட்டார். அத்தகைய செயலுக்கு உடல் உடனடியாக பதிலளித்தது. வகுப்புகள் மீட்டெடுக்கப்பட்டவுடன், உடல் உடனடியாக ஈடுபடுவதை நிறுத்திவிட்டு வழக்கம் போல் வேலை செய்யத் தொடங்கியது.

ப்ரோனிஸ்லாவுக்கு 45 வயது.

ஓடுவது என்பது அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய பல்துறை செயல்பாடு. ஓடுவது ஒரு நபரின் சகிப்புத்தன்மையை கணிசமாக அதிகரிக்கும், மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கும், மனித நரம்பு மண்டலத்திலிருந்து மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 11th Std Tamil All Memory Poem. மனபபடபபகதகள. New Syllables-2020-2021 (மே 2025).