ஓடுவதற்கு முன் சூடாகவும்

ஆரோக்கியம்

6 கே 0 05.02.2018 (கடைசி திருத்தம்: 11.02.2019)

எந்தவொரு கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரரின் பயிற்சித் திட்டத்திலும் ஓடுவது ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். ஜாகிங் சிக்கலானது மற்றும் உடலின் கிட்டத்தட்ட முழுப் பகுதியையும் வெளியேற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது, இந்த செயல்முறையை கார்டியோ சுமைகளுடன் இணைக்கிறது. ஆனால் அதே நேரத்தில், ஓடுவது மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். ஓடுவதற்கு முன் வெப்பமடைதல் அதிர்ச்சியைக் குறைக்க உதவும். ஒழுங்காக சூடாக எப்படி, ஓடுவதற்கு முன்பு கூட நீங்கள் சூடாக வேண்டுமா?

உங்களுக்கு ஏன் ஒரு சூடான தேவை

ஓடுவதற்கு முன் உங்களுக்கு ஒரு சூடான தேவையா என்ற கேள்விக்கு பதிலளிக்கும் முன், உடலில் ஓடுவதன் விளைவைக் கவனியுங்கள்:

• முதுகெலும்பில் சுருக்க சுமை;
• முழங்கால் மூட்டுகளில் கூடுதல் மன அழுத்தம்;
• இதயத்தில் அதிகரித்த சுமை

சரியான வெப்பமயமாதல் எதிர்மறையான இயங்கும் காரணிகளிலிருந்து உங்களை காப்பாற்றாது, ஆனால் முதுகெலும்பில் உள்ள சுருக்கத்தை குறைக்கும். சரியான நீட்சி முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் இடத்தை அதிகரிக்கும், இது உராய்வு காரணியைக் குறைக்கும்.

கூடுதலாக, ஓடுவதில் ஈடுபடும் முக்கிய தசைக் குழுக்களின் வெப்பமயமாதல் சாத்தியமான காயங்களைத் தவிர்க்கும்:

1. இடப்பெயர்வுகள். பெரும்பாலும் அவை தரையில் கால்களை முறையாக வைப்பதால் ஏற்படுகின்றன.
2. சுளுக்கு. இயங்கும் வீச்சு மாறும்போது ஏற்படலாம். எடுத்துக்காட்டாக, "இரண்டாவது காற்று" வருகையின் போது, ​​உடல் "கூடுதல் சக்திகளை" உள்ளடக்கும் போது, ​​நீங்கள் மிக வேகமாக இயக்க முடியும் என்று உங்களுக்குத் தோன்றுகிறது.

நீங்கள் காலையில் ஓடுவதற்குப் பழகினால், உங்கள் இதயத்தை சீராக துரிதப்படுத்தவும் தேவையற்ற அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்கவும் ஒரு வெப்பமயமாதல் உதவும், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஈடுசெய்ய முடியாத தீங்கு விளைவிக்கும்.

வெப்பமயமாதல் உங்களை காயத்திலிருந்து காப்பாற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், வேகமான வேகத்தில் (அல்லது இடைவெளி ஓடுவதிலும்) உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்தும், இது கார்டியோ உறுப்பு உள்ள வோட் வளாகங்களைச் செய்யும்போது மிகவும் முக்கியமானது.

சூடாக எப்படி?

இயங்கும் முன் ஒழுங்காக சூடாக எப்படி பல வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன. இந்த உதவிக்குறிப்புகள் வலிமையைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் இயங்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

1. மேலிருந்து கீழாக சூடாக - கழுத்திலிருந்து கால்விரல்கள் வரை.
2. வளாகத்தில் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள் இருந்தால், அவை முட்டாள்தனமும் முயற்சியும் இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் பணி தசைகள் இழுக்க வேண்டும், கயிறு மீது உட்காரக்கூடாது.
3. இலக்கு அல்லாத தசைக் குழுக்களின் ஆரம்ப சோர்வுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் இந்த வளாகத்தில் இருந்தால், துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும்.
4. வெப்பமயமாதலுக்கான கார்டியோ மண்டலத்தில் வேலை 3-5 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

உண்மையில், ஓடுவதற்கு முன் சரியான வெப்பமயமாதலை மேற்கொள்ள நிறைய பயிற்சிகள் உள்ளன. எந்தவொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் பொருத்தமானவற்றை அட்டவணை எடுத்துக்காட்டுகிறது.

குறுகிய தூரங்களுக்கு

குறுகிய தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் குறிப்பிடத்தக்க சுமைகளை அனுபவிக்கின்றனர். கூடுதலாக, ஸ்பிரிண்ட் முதன்மையாக வெடிக்கும் கால் வலிமையை வளர்க்கும் நோக்கம் கொண்டது. எனவே, சிக்கலானது தசைக் குழுக்கள் மற்றும் லைட் கார்டியோவின் ஆரம்ப சோர்வுக்கான பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், இது இயங்கும் போது சுமை வீழ்ச்சியைக் குறைக்கும். ஆனால் முதுகெலும்பு சுருக்கத்திற்கு ஈடுசெய்யும் பயிற்சிகள் புறக்கணிக்கப்படலாம்.

நீண்ட தூரத்திற்கான தொகுப்பு

ஓட்டப்பந்தயங்கள் மற்றும் மராத்தான்களை நீங்கள் விரும்பினால், ஒரு குறுகிய இடைவெளி ஓட்டத்தை விட உங்கள் உடலை இன்னும் கவனமாக தயார் செய்ய வேண்டும். முதலாவதாக, முழங்கால் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், நீண்ட ஓட்டங்களின் போது, ​​சுருக்க சுமை அதன் உச்சத்தை எட்டும். பூர்வாங்க சோர்வு மற்றும் இதயத்தின் முடுக்கம் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அவை நீண்ட தூரத்திற்கு விளைவை சேதப்படுத்தும்.

கூடுதல் பரிந்துரைகள்

1. காலையில் ஜாகிங் செய்யும்போது, ​​உங்கள் இதயத்தில் ஏற்படும் சிரமத்தைக் குறைக்க சில லேசான பயிற்சிகளை முன்பே செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
2. குளிர்கால ஜாகிங்கின் போது, ​​அனைத்து மூட்டுகளையும் வெப்பமாக்குவதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள், ஆனால் நீட்டுவதை தவிர்க்கலாம்.
3. உடல் எடையை குறைக்க ஜாகிங் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது. சிறந்த விருப்பம் அதை ஒரு சைக்கிள் / உடற்பயிற்சி பைக் மூலம் மாற்றுவதாகும்.
4. ஆரம்பநிலைக்கு சூடாக இருப்பது இன்னும் முழுமையாக இருக்க வேண்டும். டிரெட்மில்லில் நுழைவதற்கு முன்பு நீங்கள் முழு சூடான வட்டத்தை பல முறை செய்ய வேண்டியிருக்கும்.

விளைவு

ஓடுவதற்கு முன் உங்கள் கால்களை வெப்பமாக்குவது உங்கள் தயாரிப்பின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். இருப்பினும், இது மட்டும் தடுப்பு நடவடிக்கை அல்ல. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் நீங்கள் நிறைய இயங்கும் பயிற்சிகளைச் செய்தால், உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளின் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால் மறைப்புகள் மற்றும் சரியான ஓடும் காலணிகள் போன்ற எய்ட்ஸ் இதற்கு உதவும்.

இயங்கும் காலணிகள் பளு தூக்குதல் காலணிகளிலிருந்து முற்றிலும் வேறுபட்டவை. இயங்கும் காலணிகள் திடமான ஆதரவை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், கணுக்கால் மூட்டுகளில் பாதத்தை சரிசெய்யவும், மிக முக்கியமாக, அதிர்ச்சி சுமைக்கு ஈடுசெய்யவும் வேண்டும். அதனால்தான் இயங்கும் காலணிகள் கூர்முனைகளுடன் மட்டுமல்லாமல், ஓடுவதைப் பாதுகாப்பானதாக மாற்றும் வசந்த காலத்திலும் பொருத்தப்பட்டுள்ளன. மிக முக்கியமாக, உங்கள் இதயத் துடிப்பை மறந்துவிடாதீர்கள். விளையாட்டில் உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பொருட்படுத்தாமல், ஆரோக்கியமான இதயம் மிக முக்கியமான விஷயம்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: மடட வல கணமக மக எளய வழ. Cure for Joint pain Arthritisin Tamil (மே 2025).