குறுகிய கோடு இழுத்தல் அப்கள் வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து முதுகின் தசைகளை வேலை செய்ய விரும்புவோரிடையே ஒரு பொதுவான பயிற்சியாகும். உங்கள் பிடியைப் பொறுத்து, முதுகெலும்பில் ஒரு அச்சு சுமையை உருவாக்காமல் மேல் முதுகின் முழு தசை வெகுஜனத்தையும் நீங்கள் செய்ய முடியும். குறுகிய மற்றும் பரந்த பிடியை இழுக்கும் அப்களுக்கு இடையிலான வேறுபாடு குறிப்பிடத்தக்கது.
உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் மற்றும் நன்மைகள்
ஒரு பரந்த பிடியில் லாடிசிமஸ் டோர்சியின் பெரிய சுற்று மற்றும் மேல் பகுதி அடங்கும், இது விளையாட்டு வீரரின் உடற்பகுதிக்கு ஒரு தடகள நிழல் தருகிறது: பரந்த தோள்கள் மற்றும் மார்பு, வளர்ந்த முதுகு தசைகள், மிகப்பெரிய ஆயுதங்கள் மற்றும் ஒரு குறுகிய இடுப்பு. ஒரு இறுக்கமான பிடியில் உங்கள் முதுகு தசைகள் தடிமனாகவும் கடினமாகவும் இருக்கும், அதாவது பக்கத்திலிருந்து பார்க்கும்போது நீங்கள் கனமாகவும் அதிக தசையாகவும் இருப்பீர்கள். இது ஒரு வகையான 3D சுமை மாறிவிடும். மேலும், குறுகிய பிடியின் பயன்பாடு வலிமை குறிகாட்டிகளின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. காலப்போக்கில், அனைத்து அடிப்படை மேல் உடல் பயிற்சிகளிலும் வேலை செய்யும் எடைகள் கணிசமாக வளர்ந்திருப்பதை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள்.
இந்த பயிற்சி பல விளையாட்டு பிரிவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது: உடற்பயிற்சி, உடலமைப்பு, கிராஸ்ஃபிட், ஒர்க்அவுட், தற்காப்பு கலைகள் போன்றவை. அதன் தொழில்நுட்ப எளிமை, அணுகல் (கிடைமட்ட பார்கள் மற்றும் பார்கள் இப்போது கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு முற்றத்திலும் உள்ளன) மற்றும் பாதுகாப்பு காரணமாக இது பிரபலமடைந்தது. இன்று எங்கள் கட்டுரையில் இந்த பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் அதை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்று பார்ப்போம்.
குறுகிய பிடியை இழுக்கும் அப்களின் நன்மைகள்
நீங்கள் ஒரு குறுகிய பிடியைப் பயன்படுத்துவீர்கள் என்ற உண்மையின் காரணமாக, உங்கள் முதுகு தசைகள் வளர்ச்சிக்கு அதிக முன்நிபந்தனைகளைக் கேட்பீர்கள். பரந்த பிடியை இழுக்க அப்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் அதன் வீச்சு குறுகிய பிடியை இழுக்கும் அப்களை விட கிட்டத்தட்ட இரண்டு மடங்கு குறைவு என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். முதுகு மற்றும் கால்கள் போன்ற பெரிய தசைக் குழுக்கள் முடிந்தவரை கடினமாக உழைக்க விரும்புகின்றன. இது அவர்களை கடினமாகவும், முழுமையாகவும், வலிமையாகவும் ஆக்குகிறது. பார்பெல் குந்து வரம்பின் அடிப்பகுதி என்ன என்பதை அனைவரும் நினைவில் கொள்கிறார்களா?
இந்த கொள்கை புல்-அப்களுக்கு மட்டுமல்ல, பின்புறத்தில் வளைவு அல்லது மேல்நிலை புல்டவுன் போன்ற பிற இழுக்கும் இயக்கங்களுக்கும் பொருந்தும். அவ்வப்போது, இந்த பயிற்சிகளில் பிடியை ஒரு குறுகியதாக மாற்றவும், உங்கள் தசைகள் இன்னும் அத்தகைய சுமைக்கு ஏற்றதாக இல்லை, எனவே இது விரைவான முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
முரண்பாடுகள்
கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குவது முதுகெலும்பில் வலுவான இழுவிசை சுமையை உருவாக்குகிறது. சில நேரங்களில் இது நன்மை பயக்கும், சில சமயங்களில் இது பெரும் ஆபத்து நிறைந்ததாக இருக்கும். ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ், தொராசி அல்லது இடுப்பு முதுகெலும்பில் உள்ள குடலிறக்கங்கள், இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்கின் நீட்சி, ஸ்போண்டிலோசிஸ் அல்லது முதுகெலும்பு குறைபாடுகள் (ஸ்கோலியோசிஸ், லார்டோசிஸ், கைபோசிஸ்), கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள் செய்வது கண்டிப்பாக முரணாக உள்ளது. இது ஏற்கனவே உள்ள சிக்கல்களை அதிகரிக்கச் செய்யும். உங்களுக்காக சுகாதார நட்பு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க தகுதிவாய்ந்த தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள். இன்னும் சிறப்பாக, ஒரு அனுபவமிக்க சிகிச்சையாளரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள், உங்கள் வியாதியுடன் பின்புற தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பது குறித்த பரிந்துரைகளை அவர் தருவார்.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
கைகளின் குறுகிய அமைப்பைக் கொண்ட பட்டியில் இழுக்கும் அப்கள் கிட்டத்தட்ட முழு தசைகளின் வரிசையையும் உள்ளடக்கியது:
- பெரிய மற்றும் சிறிய சுற்று;
- வைர வடிவ;
- trapezoidal;
- லாட்ஸ் மற்றும் செரேட்டட்.
மேலும், டைனமிக் சுமையின் ஒரு பகுதி டெல்டோயிட் தசைகளின் கயிறுகள், முன்கைகள் மற்றும் பின்புற மூட்டைகளில் விழுகிறது. நிலையான சுமை முதுகெலும்பு, வயிற்று தசைகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் ஆகியவற்றின் நீட்டிப்பாளர்களால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இந்த விஷயத்தில் அவை நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன.
உடற்பயிற்சியின் வகைகள்
பிடியைப் பொறுத்து, நீங்கள் சுமைகளின் முக்கியத்துவத்தை சில தசைக் குழுக்களுக்கு மாற்றலாம்.
குறுகிய இணையான பிடியை இழுக்கும் அப்கள்
நெருக்கமான இணையான பிடியை இழுக்க நீங்கள் பின்புறத்தின் பெரிய சுற்று தசையின் வேலையில் நன்றாக கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் கடைசி 15-20 செ.மீ வீச்சு வழியாகச் செல்லாமல், தொராசி முதுகெலும்பில் சிறிது வளைத்து, இயக்கங்களை சிறிது குறைக்க வேண்டும்.
© ஆண்ட்ரி போபோவ் - stock.adobe.com
உங்கள் ஜிம்மில் பிரத்யேக இணை பட்டி இல்லை என்றால், ஒரு தொகுதி இயந்திரத்திலிருந்து ஒரு இணையான பட்டியைப் பயன்படுத்தவும். அதை பட்டியின் மேல் தொங்கவிட்டு, இழுக்கும்போது உங்கள் மார்பின் அடிப்பகுதியை அடைய முயற்சிக்கவும். பின்புறத்தின் தசைகளில் இரத்த நிரப்புதல் நம்பமுடியாததாக இருக்கும்.
குறுகிய நேரான பிடியை இழுக்க அப்கள்
குறுகிய, நேரான பிடியை இழுக்கும் அப்கள் முற்றிலும் வேறுபட்ட கதை. தொராசி முதுகெலும்பில் உங்கள் விலகலைப் பொறுத்தது. இல்லையென்றால், கிட்டத்தட்ட அனைத்து சுமைகளும் முன்கைகள், கயிறுகள், பின் டெல்டாக்கள் மற்றும் ட்ரேபீசியங்களுக்கு இடையில் விநியோகிக்கப்படும். இந்த புல்-அப்களிலிருந்து, பின்புறம் சற்று பெரியதாகவோ அல்லது வலுவாகவோ மாற வாய்ப்பில்லை. நீங்கள் ஒரு சிறிய விலகலைச் செய்தால், குறுகிய பிடியுடன் இழுக்க அப்களை லாடிசிமஸ் டோர்சியின் கீழ் பகுதியை வெளியேற்றுவதற்காக கிட்டத்தட்ட தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சியாக மாறும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் கைகளை அல்லாமல் உங்கள் முதுகின் வேலையை நீங்கள் தொடர்ந்து உணரும் வீச்சுகளை "பிடிப்பது". கார்பல் பட்டைகள் இதற்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும். முழங்கைகளின் நிலையும் முக்கியமானது - அவை பக்கங்களுக்கு எதிராக அழுத்தப்பட வேண்டும்.
குறுகிய தலைகீழ் பிடிப்பு புல்-அப்கள்
ஆனால் ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியைக் கொண்ட புல்-அப்கள் கயிறுகளில் சுமையை மாற்றுகின்றன. அவரை வளர்ப்பதற்கு இந்த பயிற்சி மிகவும் நல்லது. பைசெப் சுருட்டை மற்றும் டம்பல் சுத்தியல்களுடன் இணைந்து, இது நல்ல முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
© .ஷாக் - stock.adobe.com
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
பின்வருமாறு கிடைமட்ட பட்டியில் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் புல்-அப்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:
- ஒரு பட்டியில் தொங்கவிட்டு முழுமையாக நேராக்கவும். குறுகிய பிடியில் பெஞ்ச் பத்திரிகையைப் போலவே, "குறுகிய பிடியில்" என்ற சொற்றொடரை மிகவும் எளிமையாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம். கைகளுக்கு இடையில் குறைந்தது இரண்டு கட்டைவிரல்கள் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைப்பது உங்கள் கைகளுக்கு அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கும். தோள்களை விட சற்று குறுகலான ஒரு பிடியும் அனுமதிக்கப்படுகிறது. பிடியை மூடியபடி பயன்படுத்த வேண்டும், கீழே இருந்து கிடைமட்ட பட்டியை உங்கள் கட்டைவிரலால் பிடிக்கவும். திறந்த பிடியுடன், நீங்கள் பட்டியில் குறைந்த பிடியைக் கொண்டிருப்பீர்கள். பிடியில் உங்கள் பலவீனமான இணைப்பு இருந்தால், உங்கள் விரல்கள் செட் முனைகளை விட வேகமாக அவிழும், மேலும் உங்கள் கைகள் உங்கள் லாட்டுகளை விட வேகமாக சோர்வடையும்.
- மார்பில் சற்று வளைந்து கொள்ளுங்கள், எனவே பின்புறத்தின் லாடிசிமஸ் மற்றும் பெரிய சுற்று தசைகள் வேலையில் அதிக ஈடுபாடு கொண்டிருக்கும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவர முயற்சிக்க, மேல்நோக்கிச் செல்லத் தொடங்குங்கள். கைகளை உடலுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் முழு சுமையும் கயிறுகள் மற்றும் முன்கைகளுக்கு செல்லும். நீங்கள் முழு வீச்சு வரை இழுக்கலாம், தசைகளை நீட்டலாம் மற்றும் வேகத்தை முழுவதுமாக நிறுத்தலாம், அல்லது நிலையான-டைனமிக் வேலை முறை போன்ற ஒன்றைப் பயன்படுத்தலாம், வரையறுக்கப்பட்ட வீச்சில் நகரலாம் மற்றும் தொடர்ந்து சுருங்கி லாடிசிமஸ் டோர்சியை நீட்டலாம். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், இயக்கத்தின் நேர்மறையான கட்டம் வெளியேற்றத்திலும் எதிர்மறையானதை விட வெடிக்கும் விதத்திலும் அனுப்பப்படுகிறது.
- மெதுவாக உங்களை கீழே தாழ்த்தி, உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்குங்கள். வம்சாவளியை ஏறுவதை விட இரு மடங்கு நீளமாக இருக்க வேண்டும். மிகக் குறைந்த கட்டத்தில், நீங்கள் 1-2 விநாடிகள் நீடிக்க வேண்டும், கூடுதலாக பின்புற தசைகளை நீட்ட வேண்டும். இது மூளைக்கும் தசைகளுக்கும் இடையிலான தொடர்பை வலுப்படுத்தும், மேலும் ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த பிரதிநிதியும் கடைசியாக இருந்ததை விட அதிக உற்பத்தி செய்யும்.
- அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை குறைவாக இல்லை, ஆனால் சராசரியாக, மூன்று முதல் ஆறு அணுகுமுறைகள் செய்யப்படுகின்றன. நுட்பத்தை உடைக்காமல் ஒரு அணுகுமுறையில் 8-10 பிரதிநிதிகளுக்கு மேல் செய்ய முடியும் வரை புல்-அப்கள் செய்யப்பட வேண்டும். இதுபோன்ற பயிற்சிகளில் ஒரு சிறிய புன்முறுவல் வரம்பில் வேலை செய்வது அர்த்தமற்றது, பின்புற தசைகள் நடுத்தர மற்றும் பெரிய மறுபடியும் "போன்றவை".
புல்-அப்களைக் கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்
இந்த வளாகங்கள் அனுபவம் வாய்ந்த மேம்பட்ட நிலைக்கு நன்கு வளர்ந்த வலிமை சகிப்புத்தன்மையுடன் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன மற்றும் அவற்றின் திறன்களின் வரம்பிற்கு வேலை செய்யப் பயன்படுகின்றன. ஆரம்பநிலைக்கு அவை மிகவும் கடினமாக இருக்கும். தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் ஒவ்வொரு வளாகத்திலிருந்தும் ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகளை அகற்றி, பதிவுகளைத் துரத்தாமல், அமைதியான வேகத்தில் செய்யலாம். இது உங்கள் உடலை மிகவும் தீவிரமான வேலைக்கு தயார்படுத்த உதவும்.
| டெஸ் | 10 பீடங்கள், ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியுடன் 10 புல்-அப்கள், உங்களுக்கு முன்னால் 20 கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டம் மற்றும் 20 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் 20 நிமிடங்களில் முடிந்தவரை பல சுற்றுகளை முடிக்க வேண்டும். |
| வோஹல்கே | மார்பிலிருந்து 4 புஷ்-அப்கள், ஒரு பட்டையுடன் 5 முன் குந்துகைகள், மார்பில் 6 பவர் கிராப்ஸ், ஒரு குறுகிய பின்புற பிடியுடன் 40 புல்-அப்கள், தரையிலிருந்து 50 புஷ்-அப்கள் மற்றும் உடலின் 60 உயர்வுகளை பத்திரிகைகளுக்குச் செய்யுங்கள். மொத்தம் 3 சுற்றுகள் உள்ளன. |
| இளைய சகோதரர் | 150 இரண்டு கை கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டங்கள், 100 புஷ்-அப்கள், குறுகிய பின் பிடியுடன் 50 புல்-அப்கள், 50 பர்பீஸ் மற்றும் 50 கோர் லிஃப்ட் ஆகியவற்றைச் செய்யுங்கள். |
| ராஜா | 5 கே ரன், 60 டைட் ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள், 70 மாடி டிப்ஸ், 80 அடிவயிற்று எழுப்புதல், 90 பார் டிப்ஸ், 100 ஏர் ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் 5 கே ரன் இயக்கவும். |
