தசை நெரிசல் (DOMS) - காரணம் மற்றும் தடுப்பு

ஒரு விளையாட்டாக ஓடுவது பண்டைய கிரேக்கர்களால் மிகவும் மதிக்கப்பட்டது. ஓடுவது என்பது ஒரு நபரை நடைபயிற்சி விட வேகமாக நகர்த்துவதற்கான ஒரு வழியாகும் என்பதோடு மட்டுமல்லாமல், ஓடுவது மனித உடலில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. பல தசைக் குழுக்கள் ஈடுபட்டுள்ளன, இருதய அமைப்பு பலப்படுத்தப்படுகிறது, திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகள் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றன, முழு உடலும் சுத்தப்படுத்தப்படுகின்றன.

அவை நிறைய ஆக்ஸிஜன் மற்றும் மூளை செல்களைப் பெறுகின்றன - எனவே இயங்கும் அமர்வுக்குப் பிறகு மனதின் நம்பமுடியாத தெளிவு. ஒரு விளையாட்டாக, ஓடுவதற்கு சிறப்பு தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது: காலணிகள், ஆடை, சுவாசம், பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும், தசைகளை தளர்த்தவும் திறன்.

நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு இயங்கும் பயிற்சி, கால்களில் சுமை ஒரு கூர்மையான அதிகரிப்பு - மற்றும் இதன் விளைவாகும்: தசைகள் (கால்களில், பெரும்பாலும், குவாட்ரைசெப்ஸ்) கல் போன்றவை, அவை வளைப்பது கடினம், முழங்கால்கள் காயம், அடுத்த நாள் கீழே இறங்குதல் (படிக்கட்டுகளில் அல்லது சாய்ந்த விமானம்) ஒப்பிடத்தக்கது சீன இடைக்கால சித்திரவதைகளுடன் - வலி பயங்கரமானது. இவை அனைத்தும் அடைபட்ட கால் தசைகளின் அறிகுறிகள்.

தசை அடைப்பு என்றால் என்ன?

இடையூறு செய்வதற்கான உடலியல் காரணம் (அறிவியல் பூர்வமாக - DOMS) அடிப்படை தசை சோர்வு. அந்த. அவர்களுக்கு ஓய்வெடுக்க வழி இல்லை. சரியான தயாரிப்பு இல்லாமல் கடினமான உடற்பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் மிகவும் ஆர்வத்துடன் இருந்தால், நீங்கள் சுமைகளை மிகக் கூர்மையாக அதிகரித்தால், இறுதியில் நீங்கள் ஒரு தசைக் கண்ணீரைப் பெறலாம்.

தசை வேதனையின் காரணங்கள்

• லாக்டிக் அமிலத்தின் உற்பத்தி காரணமாக தசைகள் வீக்கமடைகின்றன (அதன் உற்பத்தி எப்போதும் தசை பதற்றத்துடன் நிகழ்கிறது);
• தளர்வு இல்லாமல் தசைச் சுருக்கம் தேவையான அளவு இரத்தத்தை இந்த தசையை அடைவதைத் தடுக்கிறது;
• கால்களில் அதிகப்படியான இரத்த அளவு குவிதல்;
• குறைவாக அடிக்கடி - மைக்ரோ கண்ணீர் மற்றும் தசைகளின் மைக்ரோக்ராக்ஸ்.

தசை அடைப்புக்கான அறிகுறிகள் காணப்பட்டால் என்ன செய்வது?

இந்த சிக்கலை முன்கூட்டியே கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். அதனால் தசைகள் பயிற்சியில் அடைக்காது, வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு முன்பு அவசியம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் என்ன செய்வது?

• (5 நிமிடங்கள்) சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, இடத்தில் ஒளி தாவல்கள், குந்துகைகள், சற்று நீட்சி, மூட்டுகளில் வட்ட சுழற்சிகள்;
• பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நாம் ஒரு மனம் நிறைந்த மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்றால், சாப்பிடுவதற்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் இடையில் குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் இருக்க வேண்டும்;
• பயிற்சியின் போது கணுக்கால் மீது இயற்கை கம்பளியால் செய்யப்பட்ட லெகிங்ஸ் போடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்;
• பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அமினோ அமிலங்கள் அல்லது சிறப்பு வைட்டமின் வளாகங்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம் (அவற்றைப் பற்றி நாங்கள் தனித்தனியாக கீழே பேசுவோம்). நீங்கள் அவற்றை ஒரு மருந்தகம் அல்லது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கடைகளில் வாங்கலாம். அவை கார்டியோவின் போது தசையின் அளவைப் பராமரிக்கவும், தசை மீட்பு நேரத்தைக் குறைக்கவும் உதவும், எனவே உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய வலியை சற்று எளிதாக்கும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன செய்வது?

• ஒரு சூடான மழை எடுத்து. சூடான மற்றும் வேறு இல்லை;
• பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் ஒரு சூடான வெப்பமூட்டும் திண்டு, கம்பளி தாவணி வைக்கவும்;
• iplikator இல் நிற்கவும் (குஸ்நெட்சோவா என்பது Lyapko). இது தசைப்பிடிப்புக்கு குறிப்பாக அவசியம்;
• அடைபட்ட தசையை மசாஜ் செய்யுங்கள். உங்கள் விரல்களால், இரத்தத்தின் வேகத்தை உறுதிப்படுத்த கல் தசையை பிசைந்து, அதிகப்படியான திரட்டப்பட்ட லாக்டிக் அமிலத்தை சிதறடிக்கவும்;
• அடைபட்ட தசைகளை நீட்ட மறக்காதீர்கள். பெக்டோரல் தசைகள் நிற்கும்போது நீட்டப்படுகின்றன, கைகள் உடலுக்கு செங்குத்தாக நீட்டப்படுகின்றன, பின்னர் 5-6 ஆழமான சுவாசங்கள், பின்னர் ஆயுதங்கள் உடலுக்கு இணையாக நீட்டிக்கப்படுகின்றன, மேலும் 5-6 நுழைவாயில்கள், பின்னர் ஆயுதங்கள் மேல்நோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டாக நீட்டிக்கப்படுகின்றன. முதுகெலும்பு தசைகள் முழு முன்னோக்கி வளைவுகளால் நீட்டப்பட்டு, சில விநாடிகளுக்கு ஒரு சாய்வில் வட்டமிட்டு, பின்னர் நேராக்கி மீண்டும் சாய்க்கப்படுகின்றன. கால் தசைகள் அகலமாக நீட்டி, ஒரு காலில் அல்லது மற்றொன்றில் மாறி மாறி குந்துகின்றன. உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு அவசியம் இருக்க வேண்டும் என நீட்டிக்க அறிமுகப்படுத்துங்கள்;
• பயிற்சியின் பின்னர் ச una னாவைப் பார்க்க ஒரு வாய்ப்பு இருந்தால், அதைப் பயன்படுத்துங்கள்! உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க ச una னாவும் உதவும். அதிக உழைப்புக்குப் பிறகு உடனடியாக ச una னாவுக்குச் செல்வது ஆபத்தானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - இருதய அமைப்பை அதிக சுமை ஏற்ற ஆபத்து உள்ளது. 15 நிமிடங்கள் காத்திருங்கள், ஓய்வெடுங்கள், நீட்டினால் ஓய்வெடுங்கள், குளிர்விக்கவும். அதன் பிறகுதான் நீராவி அறைக்குச் செல்லுங்கள்;
• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது தசைகள் மற்றும் இருதய அமைப்பு சரியாக வேலை செய்ய உதவும், இதனால் தசை அடைப்பு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைகிறது;
• உடல் ரீதியாக ஓய்வு. ஒரு வாய்ப்பு உள்ளது - படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அல்லது அது ஒரு இடைவிடாத வேலையாக இருக்கலாம். வெறுமனே - ஒரு நீண்ட, ஒலி தூக்கம்;
• எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் உடலின் ஆற்றல் இருப்புகளை நிரப்ப முயற்சிக்கவும். பழம் அல்லது உலர்ந்த பழம் சிறந்தது. நீங்கள் ஒரு புரத-கார்போஹைட்ரேட் குலுக்கலை கலந்து எடுத்துக்கொள்ளலாம் (அதை நீங்களே உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கடையில் ஒரு ஆயத்த தூள் வாங்கலாம்);
• அவசர காலங்களில், ஒவ்வொரு மருந்தகத்திலும் விற்கப்படும் தசைகளுக்கு சிறப்பு களிம்புகள், கிரீம்கள் மற்றும் ஜெல்களைப் பயன்படுத்துங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக: பென்-கே, டிக்ளோஃபெனாக்).

பெரும்பாலும், தலைச்சுற்றல் ஏற்படுவது தன்னைப் பயிற்றுவித்தபின் அல்ல, ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகும், ஒரு நபருக்கு படுக்கையில் இருந்து வெளியேற முடியாத அளவிற்கு.

தசை அடைப்புக்கு அதிக ஆபத்து உள்ள பயிற்சிகள்:

• டெட்லிஃப்ட் (பின் தசைகள்);
• ஒரு பார்பெல் (குவாட்ஸ்) அல்லது இல்லாமல் குந்துகைகள்;
• புஷ்-அப்கள் (ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரல் தசைகள்);

பொதுவாக, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வலி சாதாரணமானது. தங்களை உணரக்கூடிய தசைகளுக்கு அதிகரித்த சுமை வழங்கப்பட்டது, இது நல்லது. ஆனால் இந்த வலி கடுமையான அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது, நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு நீங்கள் முதல் முறையாக வேலை செய்யவில்லை என்றால்.

தசைகளில் அதிகரித்த சுமைகளிலிருந்து வரும் வலி மிகவும் தாங்கக்கூடியது, ஒரு விதத்தில், ஒழுக்க ரீதியாக கூட இனிமையானது (உடற்பயிற்சியின் விளைவாக உணரப்படுகிறது). அடைபட்ட தசைகள் கொண்ட வலி நம்பமுடியாத அளவிற்கு வலுவானது மற்றும் மிகவும் சங்கடமாக இருக்கிறது. உதாரணமாக.

உதாரணமாக, தசைகள் அடைக்கப்படும் போது, ​​ஒரு நபர் தனது கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது, மேலும் நாற்புறங்கள் அடைக்கப்படும் போது, ​​ஒரு சாய்வு அல்லது படிக்கட்டுகளில் இருந்து இறங்குவது உண்மையான சவாலாக மாறும். அன்றாட வாழ்க்கையில், புண் என்பது பயிற்சியாளரின் ஆறுதலையும் திறன்களையும் பெரிதும் கட்டுப்படுத்தும்.

தசை வலியைப் போக்க ஏற்பாடுகள் மற்றும் வைட்டமின் வளாகங்கள்

புண் வருவதைத் தவிர்க்க உதவும் முக்கிய வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் ஈ. நாள் முழுவதும் நன்றாக சாப்பிட உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், இந்த வைட்டமின்கள் போதுமான அளவு சாப்பிட்டால் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. ஆனால் பெரும்பாலும் இதுபோன்ற சாத்தியம் இல்லை, இந்த விஷயத்தில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் விசேஷமாக உருவாக்கப்பட்ட வளாகங்கள் மீட்கப்படுகின்றன:

• அப்பிடோனஸ் பி. பல வைட்டமின்கள், தேனீ மகரந்தம், பயோஃப்ளேவனைடு டைஹைட்ரோகுர்டெடின், ராயல் ஜெல்லி ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது;
• எல்டன் பி. வைட்டமின்கள், தேனீ மகரந்தம், எலுதெரோகோகஸ் வேர் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது;
• லெவ்டன் ஃபோர்டே. வைட்டமின்கள், தேனீ மகரந்தம், லூசியா ரூட், அமினோ அமிலங்கள்.

உணவுப்பொருட்களை வாங்குவது சாத்தியமில்லை அல்லது அவற்றைப் பற்றி நீங்கள் எச்சரிக்கையான அணுகுமுறையைக் கொண்டிருந்தால், வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் ஈ ஆகியவற்றின் உயர் உள்ளடக்கத்துடன் சாதாரண மருந்தக வைட்டமின்களை வாங்கவும். இந்த வைட்டமின்களையும் தனித்தனியாக வாங்கலாம்.

உடற்பயிற்சி (குறிப்பாக இயங்கும்) உடலை குணப்படுத்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அதை அழிக்கவில்லை. உடற்பயிற்சிக்கான சரியான அணுகுமுறையுடன், நீங்கள் அனைத்து பரிந்துரைகளையும் பின்பற்றினால், உங்கள் உடல் வலுவாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும், மேலும் தசைகளை அடைப்பதில் சிக்கல் ஏற்படாது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Horror Stories 1 13 Full Horror Audiobooks (நவம்பர் 2024).