மராத்தான் மற்றும் அரை மராத்தான் போட்டிக்கான எனது தயாரிப்பின் முதல் மாதம் முடிந்தது. துல்லியமாக இருக்க, ஒரு மாதம் அல்ல, 4 வாரங்கள், எனவே மொத்த மைலேஜ் ஒரு மாதத்திற்கு திட்டமிடப்பட்டதை விட சற்றே குறைவாக உள்ளது. நீங்கள் அதை சுருக்கமாக கூறலாம்.
பயிற்சி திட்டம்
திட்டத்தின் படி, முதல் 3 வாரங்கள் "மல்டி-ஜம்ப்ஸ்" மேல்நோக்கி உடற்பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்தியது, அவை வாரத்திற்கு 2 முறை 400 மீட்டரில் நிகழ்த்தப்பட்டன. மறுபடியும் மறுபடியும் 10 முதல் 14 வரை ஆகும். இது ஒரு வகையான இடைவெளி மற்றும் பொது உடல் பயிற்சியின் கலவையாகும். இந்த பயிற்சியின் நோக்கம் கீழ் கால் மற்றும் காலின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது, இயங்கும் நுட்பத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் லாக்டேட் அமைப்பைப் பயிற்றுவித்தல்.
தனது சொந்த தவறு மற்றும் செட் பயிற்சி பணியை கடைபிடிக்காததால், அவர் இந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றில் அதை மிகைப்படுத்தினார், மேலும் இரண்டாவது வாரத்தில் அகில்லெஸ் தசைநார் மற்றும் பெரியோஸ்டியத்திற்கு ஒரு சிறிய காயம் ஏற்பட்டது.
எனவே, நாங்கள் திட்டத்தை கடுமையாக திருத்த வேண்டியிருந்தது. மேலும் 3 வாரங்கள் மீட்கவும். காயம் 5 நாட்களில் முற்றிலுமாக நீங்கியது.
மல்டி-ஜம்ப்ஸைத் தவிர, மீட்பு வாரத்திற்கு கூடுதலாக, மராத்தானின் வேகத்தில் இரண்டு டெம்போ சிலுவைகளும் சேர்க்கப்பட்டன. அதன்படி, முதல் வாரத்தில் நான் சராசரியாக 3.45 வேகத்துடன் 56.38 க்கு 15 கி.மீ., 36.37 க்கு 10 கி.மீ., சராசரி வேகத்துடன் 3.40.
இரண்டாவது வாரத்தில், நான் சராசரியாக 3.38 வேகத்தில் 15 கி.மீ. ஓடினேன், 54.29 இல் பனி மற்றும் வலுவான காற்றின் தூரத்தை உள்ளடக்கியது. மல்டி-ஜம்ப்ஸால் ஒரு நேர்மறையான பாத்திரம் வகிக்கப்பட்டது, அதன் பிறகு கால்கள் மிகவும் மீள் தன்மையை உணர ஆரம்பித்தன. மற்றும் 37.35 க்கு 10 கி.மீ. பின்னர் ஓடுவது மிகவும் கடினம், மேலும் வேகம் முந்தைய 15 கி.மீ.யை விட மிக மெதுவாக மாறியது.
மூன்றாவது வாரத்தில் டெம்போ சிலுவைகள் சேர்க்கப்படவில்லை. நான்காவது வாரத்தில் நான் பாதையில் சராசரியாக 3.44.9 வேகத்தில் அரை மராத்தான் ஓடினேன், அங்கு நான் 3 கிலோமீட்டர் பனியில் ஓட வேண்டியிருந்தது. இறுதி நேரம் 1.19.06. மேலும் ஒரு வேகத்தை 35.15 இல் 10 கி.மீ.
கூடுதலாக, ஒவ்வொரு வாரமும் இடைவெளி பயிற்சி சேர்க்கப்படுவது உறுதி.
மீதமுள்ள தொகுதி மீட்பு சிலுவைகளால் ஆட்சேர்ப்பு செய்யப்பட்டது, இது பல தாவல்கள், டெம்போ மற்றும் இடைவெளி பயிற்சிக்குப் பிறகு அவசியம்.
கூடுதலாக, ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் பொது உடல் பயிற்சிக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டன. அகில்லெஸ் தசைநார், கன்று மற்றும் கால் தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் முக்கிய கவனம் இருந்தது.
அடிப்படை பயிற்சி அளவீடுகள்
28 நாட்கள் ஓடிய மொத்த அளவு 495 கி.மீ. இவற்றில், 364 கி.மீ மெதுவாக ஓடுகிறது. ஒரு மராத்தான் வேகத்திலும் வேகத்திலும் 131 கி.மீ. இதில் 44 கி.மீ., ஐ.பி.சி.
குறிப்பு. இடைவெளி வேலை உங்கள் மொத்த இயங்கும் அளவின் 8-10 சதவீதத்தை தாண்டக்கூடாது. முழு இயங்கும் திட்டத்திலும் இடைவெளி பயிற்சி மிகவும் கடினமாக கருதப்படுவதால். நிச்சயமாக, இந்த எண்ணிக்கை ஒரு சராசரி. ஆனால் புரிந்து கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மீட்பு என்பது தீவிரமான பயிற்சியைப் போலவே முக்கியமானது. நீங்கள் அதை இரண்டாவதாக மிகைப்படுத்தினால், அதிக வேலை மற்றும் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு கணிசமாக அதிகரிக்கும்.
அதிகபட்ச அளவு 4 வாரங்களில் 145 கி.மீ.
சிறந்த சிலுவைகள்:
10 கி.மீ - 35.15. சராசரி வேகம் 3.31.5
15 கி.மீ - 54.29. சராசரி வேகம் 3.37.9
21.097 - 1.19.06. சராசரி வேகம் 3.44.9
மிக நீளமான குறுக்கு 2.56.03. சராசரி வேகம் 4.53.
குறிப்பிடத்தக்க நேர்மறையான மாற்றங்கள்
இயங்கும் நுட்பத்தை மேம்படுத்துதல். முன்பு இருந்த 160 இலிருந்து நிமிடத்திற்கு 175 படிகளாக கேடென்ஸை உயர்த்துவது.
பயிற்சியின் அரை மராத்தானை மிக நெருக்கமான வேகத்தில் வென்றது, இது 2.37 மராத்தானை ஒழுக்கமான வலிமையுடன் வெல்ல வேண்டியது அவசியம். இயங்கும் அளவின் சரியான அதிகரிப்புக்கான கடன்.
வாரம் 4 க்குள், வாரத்திற்கு 11 உடற்பயிற்சிகளும் முற்றிலும் அமைதியாக எடுக்கப்படுகின்றன. மிகக் குறைவானது 40-50 நிமிடங்கள். மிக நீண்டது 3 மணி நேரம்.
