ஓடுவது என்பது மனிதர்களுக்கு மிகவும் பொதுவான விளையாட்டாகும், ஏனெனில் இது பகலில் இயற்கையான செயல்பாடுகளுக்கு அருகில் உள்ளது. நாங்கள் எல்லா நேரத்திலும் ஓடிக்கொண்டிருக்கிறோம், அவசரமாக, எங்களுக்கு நேரம் இல்லை. ஓடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகளைப் பற்றி மக்கள் அரிதாகவே சிந்திக்கிறார்கள்.
இது எடை இழப்பு உடற்பயிற்சிகளாகவும், உடலின் பொதுவான தொனியை பராமரிக்கவும் முடியும். குளிர்காலத்தில், பனி வீதிகள் மற்றும் அரங்கங்களுக்கு டிரெட்மில்ஸுடன் கூடிய வழக்கமான உடற்பயிற்சி அறைகளை பலர் விரும்புகிறார்கள்.
டிரெட்மில்லில் எவ்வாறு இயங்குவது என்பதை திறமையாக விளக்கக்கூடிய ஒரு நபர் எப்போதும் ஜிம்மில் இல்லை. இந்த காரணத்திற்காக, இந்த கட்டுரை இந்த கேள்விக்கு விடை தேடும் மக்களுக்கு பயனளிக்கும்.
டிரெட்மில்லில் சரியாக இயங்குவது எப்படி?
ஒரு டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், விதிகளைப் படிப்பது முக்கியம்:
- நீங்கள் மெதுவாக விரும்பினால், நீங்கள் மெதுவாக இருக்கக்கூடாது. வலையின் வேகத்தை குறைக்க வேண்டியது அவசியம்.
- ஓடுவதற்கு முன் வெப்பமயமாதல் முக்கியம். நீங்கள் அதை நீட்டிக்க வடிவில் உருவாக்கலாம் அல்லது 5 நிமிடங்கள் பாதையில் நடக்கலாம்.
- கேன்வாஸின் சாய்வு படிப்படியாக 1-2% அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.
- வேகமாக ஓட நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. உங்கள் சொந்த வேகத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது முக்கியம். வழக்கமான நடைப்பயணத்துடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவது சிறந்தது, பின்னர் ஒளி ஓட்டத்திற்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் சராசரி வேகத்தில் சுமார் 45 நிமிடங்கள் ஓடி, இறுதியில் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
- வேகத்தை ஒரு முழுமையான நிறுத்தமாகக் குறைப்பதன் மூலம் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க வேண்டும்.
இயங்கும் போது கை வேலை
- மிக பெரும்பாலும், ஒரு டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, பலர் தங்கள் கைகளை மறந்து விடுகிறார்கள். ஆனால் அவை முழு ஓட்டத்திலும் குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டுள்ளன.
- அவற்றை ஹேண்ட்ரெயில்களில் வைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
- உங்கள் கைகளை உடலுடன், சரியான கோணங்களில், உங்கள் கைமுட்டிகளைப் பிடுங்குவதே சிறந்த தீர்வாக இருக்கும்.
- உங்கள் கைகளை அதிகமாக ஆட வேண்டாம்.
உடல் நிலை
எங்கும் திரும்பாமல், உடலை நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம். வயிற்றைக் கட்டிக்கொள்ள வேண்டும், உங்கள் தலையை வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்க்காமல் இருப்பது நல்லது.
கால் இயக்கம்
- நீங்கள் ஒரு படி அல்லது வேறு ஏதேனும் தடையை அடியெடுத்து வைப்பது போல உங்கள் பாதத்தை உயர்த்துவது முக்கியம்.
- பாதையை நீங்களே தனிப்பயனாக்குவது முக்கியம்.
- கால் முற்றிலும் மேற்பரப்புக்கு கீழே இருக்க வேண்டும்.
- பாதத்தின் முன்புறம் தள்ளக்கூடாது, இல்லையெனில் மூட்டுகள் சேதமடையும்.
சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள்
முதல் முறையாக ஜிம்மிற்கு வரும் பல ஆரம்பகட்டவர்கள், ஹேண்ட்ரெயில்களில் கைகள் ஓய்வெடுக்கும் இடத்தில் சரியான நிலை இருக்கும் என்று நினைக்கிறார்கள். இது அவர்களுக்கு உணரப்பட்ட பாதுகாப்பு உணர்வைத் தருகிறது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் இதை செய்யக்கூடாது. கைகள் ஹேண்ட்ரெயிலில் வைக்கப்பட்டால், உடல் தானாக வளைந்து ஒரு சாய் உருவாக்கப்படும். இதனால், முதுகெலும்பு பெரிதும் ஏற்றப்படுகிறது.
ஒரு நபர் ஹேண்ட்ரெயில்களைக் கடைப்பிடித்தால், கால்களில் சுமை ஓரளவு குறைகிறது, எனவே, அத்தகைய பயிற்சியின் செயல்திறன் தானாகவே கேள்விக்குள்ளாக்கப்படுகிறது.
பயிற்சியின் போது நீங்கள் ஏதாவது எடுக்க வேண்டும் அல்லது சில செயல்களைச் செய்ய வேண்டும் என்றால், நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும். மெதுவாக்காமல் பாதையில் சரியாக ஏதாவது செய்வது பின்விளைவுகளால் நிறைந்துள்ளது. அவை ஏமாற்றமளிக்கும். சமநிலை மிகவும் எளிதாக இழக்கப்படுகிறது, மற்றும் காயங்கள் மிகவும் கடுமையானதாக இருக்கும்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது, நேராக முன்னேறி, முடிந்தவரை கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.
டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய நேரம்
அனைவருக்கும் பொருத்தமான தெளிவான நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது சாத்தியமில்லை. புள்ளிவிவரங்களின்படி, உகந்த இயங்கும் நேரம் 40 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது.
துடிப்பு மாறாமல் இருப்பது முக்கியம். நேரம் நீங்கள் இயங்கும் வேகத்தைப் பொறுத்தது.
மேலும், வயது வரம்புகளை கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் மெதுவான வேகத்தில் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
இயங்கும் குறிக்கோள் உடல் எடையை குறைப்பதாக இருந்தால், பயிற்சிகளின் அதிர்வெண்ணைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். வாரத்திற்கு 3-4 வகுப்புகள் உகந்ததாக கருதப்படுகின்றன.
கணினியில் இயங்கும் தீவிரம் மற்றும் சுமை
பல வகைகள் உள்ளன, அவற்றில் முக்கியமானது:
- வேகமாக நடை. எந்தவொரு தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கும் முன்னர் இது ஒரு பயிற்சி என்றால் இந்த வகை சரியானது, எடுத்துக்காட்டாக, வலிமை பயிற்சிகள். தனிப்பட்ட நபர்கள் பாதையில் நடக்க மட்டுமே காட்டப்படுகிறார்கள், அதிக சுமைகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.
முதலாவதாக, இது பருமனானவர்கள், இருதய அமைப்பில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், வயதானவர்கள் அல்லது சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்களுக்கு பொருந்தும். படி என்பது ஒரு எளிய பயிற்சியாகும்.
உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை கொண்டவர்களுக்கு நடைபயிற்சி சிறந்தது. இது இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்தவும், வீரியத்துடன் ரீசார்ஜ் செய்யவும் உதவுகிறது. எடை இழப்புக்கு பயன்படுத்தப்படும் நடைபயிற்சி ஓடுவதை விட நீண்ட நேரம் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.
- நிலையான சுமை. இது மிகவும் தீவிரமாக கருதப்படுகிறது. இந்த ரன் ஒரு பொறையுடைமை ரன் என்று விவரிக்கப்படலாம். இது வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் ஒரே வேகத்தை பராமரிப்பதில் உள்ளது. மேலும், வேகம் சராசரிக்கு மேல் இருக்க வேண்டும், இறுதியில் அதிகபட்சமாக இருக்க வேண்டும்.
- இடைவெளி இயங்கும் இயங்கும் வேக குறிகாட்டிகளின் அடிப்படையில் அதன் செயல்திறனால் வேறுபடுகிறது. அதன் தனித்தன்மை மாற்றீட்டில் வேகமான மற்றும் மெதுவான வேகத்தில் உள்ளது. இந்த இயங்கும் நிரல் எடை இழக்க சரியானது.
உங்கள் திறனின் வரம்பில் 10 நிமிடங்களுக்கு ஜாகிங் மற்றும் ஜாகிங் இடையே நீங்கள் மாற்றினால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் நாள் முழுவதும் கலோரிகள் எரியும் அளவிற்கு விரைவுபடுத்தும். இத்தகைய சுமைகள் அனைவருக்கும் பொருந்தாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் அவை உடலின் பொதுவான நிலையில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன மற்றும் இருதய அமைப்பில் அதிக சுமைகளை ஏற்படுத்துகின்றன.
டிரெட்மில் ஒர்க்அவுட் திட்டங்கள்
டிரெட்மில்லில் சில வகையான வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன, ஆனால் பல அடிப்படை விஷயங்கள் உள்ளன, அவை அடிப்படை என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. அவை ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடுகின்றன, அதில் ஒவ்வொரு பம்பும் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தசை அல்லது சகிப்புத்தன்மை கொண்டது.
பல்துறை பயிற்சி
- இந்த பயிற்சி சராசரியாக மணிக்கு 8 கிலோமீட்டர் வேகத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.
- குறைந்தது அரை மணி நேரம், வாரத்தில் பல முறை ஓடுவது முக்கியம்.
- இயங்கும் நேரம் ஏதேனும் இருக்கலாம், ஆனால் உடலில் அதிக வலிமையும் ஆற்றலும் இருக்கும்போது தேர்வு செய்வது நல்லது.
- ஒரு நிமிடத்திற்கு சுமார் 130 துடிப்புகளின் நிலையான இதயத் துடிப்பை பராமரிப்பது முக்கியம். இந்த மதிப்பு சராசரியாக உள்ளது, அதே நேரத்தில் தனிப்பட்ட மதிப்பை சிறப்பு சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி கணக்கிட முடியும். இவற்றில் ஒன்று ஒரு நபரின் வயதிலிருந்து 220 ஐக் கழிப்பது.
- ஓடுவதற்கு முன், கொஞ்சம் வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள்.
உறுதியான பிட்டங்களுக்கு ஓடுகிறது
பெரும்பாலும், பெண்கள் ஓடும் உதவியுடன் பிட்டம் எப்படி தொனிக்க வேண்டும் என்பதில் ஆர்வம் காட்டுகிறார்கள்.
நீங்கள் இதை உண்மையில் செய்யலாம்:
- சூடாக இருப்பது முக்கியம், பின்னர் 10 நிமிடங்கள் அமைதியான வேகத்தில் இயக்கவும்.
- அடுத்து, நீங்கள் சாய்வை 2 மடங்கு அதிகரிக்க வேண்டும், மேலும் 5 நிமிடங்களுக்கு இதுபோன்று இயக்க வேண்டும்.
- சாய்வு அதன் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பிய பிறகு, வேகம் படிப்படியாக மணிக்கு 3 கிலோமீட்டராகக் குறைக்கப்படுகிறது.
- பின்னர் எல்லாம் 3 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சிகளையும்
இத்தகைய பயிற்சி உண்மையில் உள்ளது:
- நீங்கள் நீண்ட நேரம், ஒரு மணி நேரம், ஆனால் சராசரி வேகத்தில் ஓடினால் ஒரு நல்ல முடிவை நீங்கள் அடையலாம். அத்தகைய ஓட்டத்தின் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, செயலில் உள்ள லிப்பிட் முறிவு தொடங்கும். உடலில் சுமை சிறியதாக இருப்பதால், வகுப்புகளை தினமும் மேற்கொள்ளலாம்.
- கொழுப்பு எரிக்க இடைவெளி பயிற்சி மற்றொரு வழி. எல்லா சுழற்சிகளையும் படிப்பது மற்றும் உங்களுக்காக சிறந்த ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். நீங்கள் விரைவான வேகத்தில் தொடங்க வேண்டும். பின்னர் மிதமானதாக மாறி, சுமார் 5 நிமிடங்கள் அதில் இருங்கள். பின்னர் நீங்கள் வேகமாகச் சென்று ஒரு நிமிடம் ஓடலாம். சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் கவனமாக, உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல்.
டிரெட்மில் குளிர்காலத்தில் ஒரு உண்மையான இரட்சிப்பாகும். அதன் உதவியுடன், நீங்கள் சரியான உணவைப் பின்பற்றி, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சிகளுக்குச் சென்றால் எடை இழக்கலாம். நல்ல நிலையில் இருப்பதும் சரியான ஓடும் காலணிகளும் முக்கியம்.
அவை காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைத்து, உங்கள் இயங்கும் அனுபவத்தை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக மாற்ற உதவுகின்றன. இயற்கை பொருட்களிலிருந்து துணிகளை வாங்குவது நல்லது. ஆடைகளை இயக்குவதில் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த பிரபலமான நிறுவனங்களின் சேவைகளைப் பயன்படுத்தலாம். இது செயற்கை பொருட்களில் வருகிறது மற்றும் தீம் பொருந்தும் வகையில் ஒரு சிறப்பு வழியில் தயாரிக்கப்படுகிறது. அதில் படிப்பது மிகவும் வசதியானது.