ஆரம்பகட்டவர்களுக்கு கார்டியோ பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

விளையாட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளவர்களிடமும், உண்மையில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையிலிருந்தும், கார்டியோ பயிற்சி என்றால் என்ன என்று நீங்கள் கேட்டால், ஒரு விதியாக, அவர்கள் தெளிவற்ற முறையில் பதிலளிப்பார்கள், ஆனால் எல்லா பதில்களின் சாராம்சமும் இது இதயத்துடன் தொடர்புடைய ஏதோவொரு வகையில் பயிற்சி அளிக்கிறது.

அவை ஓரளவு சரி - "கார்டியோ" என்ற வார்த்தையின் வேர் பண்டைய கிரேக்க "இதயம்" என்பதிலிருந்து மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது, எனவே பயிற்சியின் சாராம்சம் - இவை இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள். தசைக் குரலைப் பராமரிக்க, ஒரு நபர் தொடர்ந்து அவற்றை ஏற்ற வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகள் வலிமையாகவும், உடல் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும். இதயம் ஒரு தசை, எனவே, அதை வலிமையாக்க, மன அழுத்தம் தேவை. இதய தசையை வலுப்படுத்தும் நோக்கில் இத்தகைய சுமைகள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளாகும்.

உடல் செயல்பாடுகளை வாழ்க்கையில் அறிமுகப்படுத்த நினைப்பவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் தொடங்க அறிவுறுத்துகிறார்கள். ஆரம்ப மற்றும் இதய மற்றும் இரத்த நாளங்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும், எடை குறைப்பதற்கும், எதிர்மறை எண்ணங்களின் தலையை அழிப்பதற்கும் சிறந்த விருப்பங்கள் இயங்கும், நடைபயிற்சி, நீச்சல்.

கார்டியோவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

கார்டியோ பயிற்சி இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது என்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உடலில் அவற்றின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்தல்.
• எலும்புகளை பலப்படுத்துதல்.
• மன அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்ப்பு.
• சிறந்த தூக்கம்.
• சகிப்புத்தன்மை அதிகரித்தது.
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்தல் - உடற்பயிற்சி நோயெதிர்ப்பு சக்தியை செயல்படுத்துகிறது.
• மேம்பட்ட தரம் மற்றும் வாழ்வின் நீண்ட ஆயுள் - தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்கள் நீண்ட காலம் வாழ்கிறார்கள், வயதாகும்போது அதிக சுறுசுறுப்பாக இருப்பார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஆரம்பிக்க இருதய விதிகள்

உங்கள் வாழ்க்கையில் உடல் செயல்பாடுகளை அறிமுகப்படுத்துவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். வயது, சாத்தியமான நாட்பட்ட நோய்கள், எடை மற்றும் பிற அறிகுறிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, ஒரு தொடக்க வீரருக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியின் வகையை அவர் அறிவுறுத்துவார்.

கார்டியோ பயிற்சிக்கான ஒரு முக்கியமான அளவுகோல் இதய துடிப்பு (HR) ஆகும். ஓய்வில், ஒரு நபரில், இந்த காட்டி நிமிடத்திற்கு 60-90 துடிக்கிறது, ஆனால் இதயம் சுமைகளின் கீழ் வலுவாக துடிப்பதால், இதய துடிப்பு கூட அதிகரிக்கிறது.

வகுப்புகளின் போது, ​​ஒரு தொடக்க வீரர் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் அவரது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைத் தீர்மானிக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், இது சூத்திரத்தால் அளவிடப்படுகிறது:

அதிகபட்ச இதய துடிப்பு = 220 - வயது

இதயத் துடிப்பை ஒரு அடிப்படையாக எடுத்துக் கொண்டு, நிபுணர்கள் மூன்று வகையான கார்டியோ சுமைகளை வேறுபடுத்துகிறார்கள்:

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 85% ஐத் தாண்டி அடிக்கடி பயிற்சியளிப்பது ஆபத்தானது என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் பாதுகாப்பாகவும், பயனுள்ளதாகவும் இருக்க, தொடக்கநிலையாளர்கள் சில விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் எளிய குறைந்த-தீவிர பயிற்சிகளுடன் வகுப்புகளைத் தொடங்குவது மதிப்பு. ஒவ்வொரு அடுத்த வொர்க்அவுட்டையும் ஓரிரு நிமிடங்கள் அதிகரிப்பது நல்லது. வெறுமனே, நீங்கள் 60 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
• முதலில், ஆரம்ப இதய துடிப்புக்கு 50-60% க்குள் பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் நடைபயிற்சி, மெதுவாக ஓடுதல், அமைதியான வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கலாம்.
• பயிற்சியின் போது, ​​துடிப்பை அதிகபட்ச இதய துடிப்புக்கு 60-70% க்குள் வைத்திருப்பது அவசியம்.
• வகுப்புகள் வெளியில் மற்றும் நன்கு காற்றோட்டமான பகுதியில் நடத்த அறிவுறுத்தப்படுகின்றன.
• நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சியளித்தாலும் சரியான காலணிகளிலும் ஆடைகளிலும் பயிற்சி பெற வேண்டும். வெறுங்காலுடன் செல்ல வேண்டாம், இல்லையெனில் உங்கள் கால்களையும் கணுக்கால்களையும் காயப்படுத்தலாம்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் எத்தனை முறை செய்கிறீர்கள்?

அதிர்வெண் என்பது வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது. ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்த வழி வாரத்திற்கு 3 முறை அவர்களுக்கு இடையே 2 நாட்களுக்கு மேல் விடுமுறை இல்லாமல் பயிற்சி அளிப்பது. எதிர்காலத்தில், பயிற்சி அதிர்வெண்ணை வாரத்தில் 5 நாட்களாக அதிகரிக்க முடியும்.

உயிரினத்தின் தனிப்பட்ட பண்புகள் மற்றும் வகுப்புகளின் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து காலையிலும் மாலையிலும் நீங்கள் பயிற்சி பெறலாம். வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் தொடக்கங்களுக்கு மாலை நேரம் மிகவும் உகந்ததாகும். பயிற்சியின் குறிக்கோள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதாக இருந்தால், நீங்கள் காலை நேரங்களைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

ஒரு நபர் தனது வாழ்க்கையில் உடல் செயல்பாடுகளை அனுமதிக்க முடிவு செய்தவுடன், ஆட்சி மற்றும் உணவின் தரத்தை கவனித்துக்கொள்ள வேண்டிய நேரம் இது. வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு 2-3 மணிநேரம் அல்லது 45 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு சாப்பிடுவது மதிப்பு. இயற்கையாகவே, புரத உணவுகள் மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரும்புவது நல்லது, மேலும் குக்கீகள், சாக்லேட்டுகள், பீஸ்ஸா மற்றும் சுகாதார நன்மைகளைத் தராத பிற உணவுகள் வடிவில் உணவு கழிவுகளுடன் எப்போதும் பங்கெடுப்பது நல்லது.

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் வகைகள்

உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடத் தொடங்கும் ஒரு நபர் பின்வரும் அளவுகோல்களை நம்பியிருக்க வேண்டும், இது உகந்த வகை உடற்பயிற்சியை தீர்மானிக்கும்:

1. இந்த இனம் சுகாதார காரணங்களுக்காக பொருத்தமானதா?
2. வகுப்புகளுக்கு எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்க திட்டமிடப்பட்டுள்ளது.
3. பயிற்சியின் நோக்கம் என்ன (உடல் எடையை குறைத்தல், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரித்தல், ஆரோக்கியத்தை பராமரித்தல்).
4. படிக்க விருப்பமான இடம். யாரோ புதிய காற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள், வானிலை நிலைமைகளைப் பொருட்படுத்தாமல், மற்றவர்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தால் தூண்டப்படுகிறார்கள், இன்னும் சிலர் வீட்டில் உடற்பயிற்சியில் மிகவும் திருப்தியடைகிறார்கள்.

ஆரம்பகாலத்தில் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் தேவைப்படும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் வகைகள் கீழே உள்ளன.

ஓடு

இருதய உடற்பயிற்சியின் மிகவும் மலிவு மற்றும் பயனுள்ள வடிவம் ஓடுதல். இது இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது, பயனுள்ள கொழுப்பு எரியலை ஊக்குவிக்கிறது, நுரையீரலுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது

காலையில் ஓடுவது உங்களுக்கு நாள் முழுவதும் வீரியம் தரும், மாலையில் அது உடலைத் தளர்த்தி, பகலில் குவிந்திருக்கும் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உதவும். நீங்கள் சூடான மற்றும் குளிர்ந்த பருவங்களில் இயக்கலாம். மேலும், குளிர்கால ஜாகிங் உடலின் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டில் ஒரு நன்மை பயக்கும்.

ஒரு ரன் நன்மை பயக்கும் மற்றும் சுவாரஸ்யமாக இருக்க, ஒரு தொடக்கக்காரர் இந்த விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• சரியான மற்றும் வசதியான காலணிகளைத் தேர்வுசெய்க. ஸ்னீக்கர்கள், கூடைப்பந்து காலணிகள் அல்லது டென்னிஸ் காலணிகள் ஓடுவதற்கு ஏற்றதல்ல. ஓடும் காலணிகள் நன்றாக மெத்தை மற்றும் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்க வேண்டும்.
• மென்மையான (மண், புல், மணல்) கொண்ட கடினமான (நிலக்கீல்) மாற்று இயக்கம். கான்கிரீட்டில் இயங்காமல் இருப்பது நல்லது, இது முழங்கால்கள் மற்றும் முழு தசைக்கூட்டு அமைப்பிலும் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தால் நிறைந்துள்ளது. உகந்த கவரேஜ் தரையாகும், அது நன்றாக உறிஞ்சுகிறது, அதாவது அத்தகைய மேற்பரப்பில் இயங்குவது தீங்கு விளைவிப்பதில்லை.
• பிஸியான நெடுஞ்சாலைகளில் ஓடாதீர்கள்.
• ஜாகிங் செய்வதற்கு முன் சூடாகவும். அது குந்துகைகள், குதித்தல், நடைபயிற்சி.
• இயங்கும் நுட்பத்தைக் கவனியுங்கள். இயங்கும் போது, ​​உடல் நிமிர்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும், கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்து இருக்க வேண்டும், தோள்கள் மற்றும் கழுத்தை தளர்த்த வேண்டும், ஓடும்போது, ​​எடை பாதத்தின் மேல் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும், மேலும் நீங்கள் டிப்டோக்களில் ஓடக்கூடாது.
• சரியான சுவாசத்தைக் கவனியுங்கள். மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். சுவாசம் தொலைந்து போனால், நீங்கள் சுமுகமாக ஒரு படிக்குச் சென்று மீட்க வேண்டும்.
• சுமைகளை சீராக அதிகரிக்கவும்.
• உங்கள் ரன்களை படிப்படியாக முடிக்கவும். திடீரென்று அமைதியான படிக்கு மாறுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, உடலை மீண்டும் கட்டியெழுப்ப நேரம் கொடுக்க வேண்டியது அவசியம், எனவே, மெதுவாக ஜாகிங் செய்வதன் மூலமோ அல்லது தீவிரமான நடைப்பயணத்தினாலோ ஓட்டத்தை முடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

ஓடுவதன் நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், இது அனைவருக்கும் இல்லை. உங்களிடம் இருந்தால் நீங்கள் அதைத் தவிர்க்க வேண்டும்:

• இதய குறைபாடுகள்.
• கூட்டு பிரச்சினைகள்.
• அதிக எடை.

நடைபயிற்சி

கார்டியோ பயிற்சியின் பாதுகாப்பான மற்றும் எளிதான வடிவம் நடைபயிற்சி. இதற்கு சிறப்பு உபகரணங்கள், உபகரணங்கள், சீருடைகள் தேவையில்லை. ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, வசதியான காலணிகள் மற்றும் ஆசை மட்டுமே போதுமானது. அமைதியான பயன்முறையில் நடப்பது நிதானமாகிறது, மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, தீவிரமான நடைபயிற்சி கால்களின் தசைகள், முதுகெலும்புகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

நடைபயிற்சி எளிதானது என்றாலும், சில விதிகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும்:

• பூங்காக்கள், சதுரங்கள், பவுல்வர்டுகளில் நடந்து செல்லுங்கள், சாலைகளில் நடக்க வேண்டாம், விரும்பத்தகாத வாசனையை வெளியிடும் நிறுவனங்களுக்கு அருகில் (கோழி பண்ணைகள், தொழிற்சாலைகள்).
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். ஒரு நபர் சறுக்கும்போது, ​​அனைத்து உள் உறுப்புகளும் தவறான நிலையை எடுக்கும், முதுகெலும்பு விகாரங்கள் - அத்தகைய நடைகளின் நன்மைகள் மிகக் குறைவு.
• சரியான உடைகள் மற்றும் காலணிகளை அணியுங்கள் - தட்டையான காலணிகளைத் தேர்வுசெய்க, குதிகால் மற்றும் செருப்பு ஆகியவை மற்ற நிகழ்வுகளுக்கு ஒதுக்கி வைக்கப்படுகின்றன.

சைக்கிள் ஓட்டுதல்

ஓட்டம் முரணாக இருந்தால் மற்றும் நடைபயிற்சி மகிழ்ச்சியாக இல்லை என்றால், சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு நல்ல மாற்றாகும். சைக்கிள் ஓட்டும் போது, ​​மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் சுமை மிகவும் குறைவாக இருக்கும், மேலும் அனைத்து கால் தசைகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் மீது சுமை அதிகரிக்கிறது.

சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்கான அடிப்படை விதிகள் ஓடுவதற்கு ஒத்தவை:

• குறைந்த வெப்பமயமாதல் செய்யுங்கள்.
• ஆரம்பத்தில் படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்க வேண்டும். முதல் மாதத்தில், அமைதியான வேகத்தில் 10 கி.மீ.க்கு மேல் ஓட்டுவது மதிப்பு.
• தரையிறங்குவதை கண்காணிக்கவும். உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள்.
• வசதியான காலணிகள் மற்றும் ஆடைகளைத் தேர்வுசெய்க.

நீச்சல்

ஆரம்பநிலைக்கு பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை நீச்சல். உங்கள் உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் ஒவ்வொரு நாளும் நீச்சல் செல்லலாம்.

நீச்சலின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• தசை தொனியை விடுவிக்கிறது, முதுகு, ஏபிஎஸ், கால்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
• உடலுக்கு ஆக்ஸிஜன் சிறப்பாக வழங்கப்படுகிறது.
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது.
• மூட்டுகளில் அதிக மன அழுத்தம் இல்லை.
• வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது.

மேற்கூறியவற்றைத் தவிர, கார்டியோ பயிற்சியில் பல்வேறு விளையாட்டு விளையாட்டுகளும் (கைப்பந்து, பூப்பந்து, டென்னிஸ்), குழந்தை பருவத்திலிருந்தே பழக்கமான ஜம்பிங் கயிறு, ரோலர் பிளேடிங் மற்றும் ஸ்கேட்டிங் மற்றும், நிச்சயமாக, நடனம் ஆகியவை அடங்கும்.

வீட்டிலேயே ஆரம்பிக்க கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும்

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் நன்மை என்னவென்றால், அவர்களுக்கு எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் தேவையில்லை, மேலும் ஆரம்பகட்டவர்கள் தங்கள் வீட்டின் வசதியிலிருந்து பயிற்சி பெறலாம்.

பல விதிகளுக்கு இணங்க பயனுள்ள வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கான திறவுகோல்:

• நீங்கள் விரும்பும் அந்த உடற்பயிற்சிகளையும் மட்டுமே தேர்வுசெய்து மகிழுங்கள்.
• ஒரே தசைகளை ஓவர்லோட் செய்யாதபடி மாற்று வெவ்வேறு சுமைகளை மாற்றுங்கள்.
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 30-40 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• காலணிகளில் பயிற்சி செய்வது நல்லது.
• சுவாசத்தையும் துடிப்பையும் கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள். அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் 60-70% வரம்பில் உள்ள பாடங்கள் ஆரம்பநிலைக்கு உகந்ததாகக் கருதப்படுகின்றன.
• பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் அறையை நன்றாக காற்றோட்டம் செய்ய வேண்டும் மற்றும் ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.
• நீங்கள் தாள இசையை இயக்கலாம், இது சரியான மனநிலையை உற்சாகப்படுத்தவும் இசைக்கவும் உதவும்.
• ஆரம்பத்தில், 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, படிப்படியாக பயிற்சி நேரத்தை ஒரு மணி நேரமாக அதிகரிக்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 20 முறை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, முன்னுரிமை 4 வட்டங்கள்.

ஆரம்பத்தில் பாதுகாப்பாக வீட்டில் செய்யக்கூடிய கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன.

குந்து ஜம்பிங்

குந்துகைகள் மற்றும் தாவல்களை இணைப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

குந்து ஜம்பிங் நுட்பம் பின்வருமாறு:

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணங்களில் வளைத்து, உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
• சிறிது தூரம் மேலே சென்று உங்கள் காலில் இறங்குங்கள். பின்னர் மீண்டும் குதிக்கவும்.

வெளியே குதித்து

இது ஒரு குந்துவிலிருந்து குதிப்பது ஒரு வகை, வித்தியாசம் என்னவென்றால், வெளியே குதிக்கும் போது, ​​ஜம்ப் முடிந்தவரை அதிகமாக செய்யப்படுகிறது.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, முழங்கைகளை பின்னால் எடுத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.
• உள்ளிழுத்து உட்கார்ந்து, உங்கள் இடுப்பை தரையுடன் இணையாகக் குறைக்கவும்.
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பின் இழப்பில் கூர்மையான மற்றும் விரைவான தாவலை செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் இரு கால்களிலும் இறங்க வேண்டும். பின்னர் மீண்டும் உட்கார்ந்து அடுத்த ஜம்ப் செய்யுங்கள்.

டம்பல் குந்துகைகள்

முதுகுவலி காரணமாக பார்பெல்லுடன் பயிற்சி பெற தடைசெய்யப்பட்டவர்களுக்கு டம்பல்ஸ் சிறந்த உதவியாளர்கள்.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

• 2 டம்ப்பெல்களை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உடற்பகுதியுடன் தாழ்த்தி, அனைத்து குந்துகளுக்கும் தொடக்க நிலையில் நிற்கவும்.
• ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உட்கார்ந்து, பிட்டத்தின் தசைகளை முடிந்தவரை கஷ்டப்படுத்துங்கள்.
• சிறிது நேரம் உறைந்து, பின்னர், சுவாசிக்கும்போது, ​​அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

டம்பல் லன்ஜஸ்

இந்த பயிற்சியின் நுட்பம் பின்வருமாறு:

• உடலுடன் டம்பல்ஸுடன் கீழ் கைகள். ஒரு காலை ஒரு படி மேலே எடுத்து, உடலை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும், முழங்கால்களை காலின் கால் மூலம் நீட்ட வேண்டாம்.
• மற்ற காலை வளைத்து விடுங்கள்.
• உங்கள் முன் காலால் தரையிலிருந்து தள்ளிவிட்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
• மற்ற கால்களுக்கும் அதே படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

மேடையில் ஏறுதல்

இந்த பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு ஒரு சிறப்பு பிளாஸ்டிக் போர்டு தேவைப்படும் - ஒரு படி மேடை. அத்தகைய பலகையை வாங்குவது விலை உயர்ந்ததாகத் தோன்றினால், அதை ஒரு நிலையான உயரத்தை உருவாக்க குறைந்த பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியால் மாற்றலாம்.

பிளாட்ஃபார்ம் பயிற்சிகள் தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மையையும் வளர்க்கின்றன.

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம் பின்வருமாறு மற்றும் பயிற்சியாளர் மேடையில் நுழையும் படி வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும்:

• வழக்கமான படி. உயரத்தை அதிகரிக்கவும், முதலில் ஒன்றைக் கொண்டு, பின்னர் இரண்டாவது காலுடன், கால்களின் வரிசையை மாற்றவும்.
• கூடுதல் படி. ஒரு காலால் மேடையில் ஏறி, மற்றொன்றை அதில் வைக்கவும். பின்னர் ஒரு காலில் தரையில் விடுங்கள், பின்னர் மறுபுறம். உங்கள் கால்களை மாற்ற வேண்டும்.
• ஒரு ஏமாற்றும் படி. முதலில் ஒரு காலை ஒரு டெய்சில் வைக்கவும், உங்கள் உடல் எடையை அதற்கு மாற்றவும், பின்னர் மற்ற காலை உயர்த்தவும், அடுத்த கட்டத்தைப் போல, ஆனால் அதை மேடையில் வைக்க வேண்டாம், ஆனால் அதை தரையில் குறைக்கவும். பின்னர் முதல் காலை தரையில் வைக்கவும். படிகள் மாறி மாறி வருகின்றன.
• முழங்கால் லிப்ட் மூலம் படி. ஒரு பாதத்துடன் மேடையில் நிற்கவும், மற்றொன்றை முழங்காலில் வளைத்து உயரமாக உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் காலை தரையில் குறைக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் பல முறை மாற்று.
• குதித்தல். மாறி மாறி செல்லவும், ஒரு காலை அல்லது மற்றொன்றை உயரத்திற்கு தாழ்த்தவும்.

நல்ல நிலையில் இருக்கவும், இதயம் மற்றும் சுவாச மண்டலத்தை உடற்பயிற்சி செய்யவும் விரும்பும் ஒருவருக்கு கார்டியோ பயிற்சி அவசியம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, அனைவருக்கும் ஒரு முழு ஜாக் நேரம் இல்லை, குளத்தை பார்வையிடலாம், வீட்டு உடற்பயிற்சிகளும் கூட எப்போதும் பிஸியான கால அட்டவணையில் பொருந்தாது.

இந்த வழக்கில், கார்டியோ சுமைகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் அறிமுகப்படுத்த முயற்சி செய்யலாம். ஓரிரு நிறுத்தங்களை காலில் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பஸ்ஸில் அல்ல, அபார்ட்மெண்ட் வரை லிஃப்ட் வழியாக அல்ல, ஆனால் படிக்கட்டுகள் வழியாக (குறைந்தது ஒரு சில விமானங்கள், உடனடியாக 25 வது மாடிக்கு ஓட வேண்டிய அவசியமில்லை), குழந்தையுடன் நடந்து செல்லும் போது அவருக்குப் பின்னால் ஓடுவது அல்லது அவருடன் விளையாடுவது நல்லது ஒரு மணி நேரம் பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருப்பதை விட செயலில் உள்ள விளையாட்டுகள். சிறிய உழைப்பு கூட ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: பத வத கரடய கதத ஃபடனஸ Cardio kuththu Fitness. 2 Nimida Udarpayirchi (மே 2025).