உடலுக்கு மிகவும் பயனுள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் எந்த உணவுகளில் உள்ளன?

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மனித உடலுக்கு முக்கியமான கரிம சேர்மங்கள் மற்றும் கூறுகள். அவை ஒவ்வொன்றும் சில அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு முக்கியம் மற்றும் பொதுவான நிலை மற்றும் நல்வாழ்வை பாதிக்கிறது. வைட்டமின்கள் இல்லாததால் நோய் ஏற்படுகிறது, வலிமை இழக்கிறது, மேலும் கடுமையான உடல்நல விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இளைஞர்கள், ஆரோக்கியம் மற்றும் மெலிதான நபர்களுக்கு முக்கியம். உடலில் மீட்க உதவுவதால் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும் நபர்களுக்கு அவை குறிப்பாக நன்மை பயக்கும். ரெடாக்ஸ் செயல்முறைகள் மற்றும் புரத தொகுப்பு ஆகியவற்றில் அவர்கள் பங்கேற்பதே இதற்குக் காரணம், இது விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு பங்களிக்கிறது.

சில தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் ஆதாரங்கள்

உடலில் பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைத் தானாகவே ஒருங்கிணைக்க முடியாது, எனவே நீங்கள் அவற்றைத் தனித்தனியாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் அல்லது உணவைப் பெற வேண்டும். வைட்டமின் குறைபாட்டை (அவிட்டமினோசிஸ்) தடுக்க, உங்களுக்கு ஒரு திறமையான உணவு தேவை. உடலுக்கான மிக முக்கியமான தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் அவை அடங்கிய உணவுகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

கால்சியம்

கால்சியம் வலுவான எலும்புகள், பற்கள் மற்றும் நகங்களை உருவாக்க ஒரு இன்றியமையாத கனிமமாகும். மேலும், இது இருதய மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இரத்த நாளங்களின் நிலைக்கு (கட்டுப்பாடு மற்றும் விரிவாக்கம்) அவர் பொறுப்பு, தசைச் சுருக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதில் ஈடுபட்டுள்ளார்.

18 முதல் 60 வயதுடைய ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 900 மி.கி கால்சியம் பெற வேண்டும், 60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் - 1100 மி.கி கால்சியம். கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1500 மி.கி. கால்சியத்தின் மிகப்பெரிய அளவு பின்வரும் உணவுகளில் காணப்படுகிறது:

• கொட்டைகள்;
• மீன் (டுனா மற்றும் சால்மன்);
• ஆலிவ் எண்ணெய்;
• பூசணி மற்றும் எள்;
• மூலிகைகள் (வெந்தயம் மற்றும் வோக்கோசு);
• பாலாடைக்கட்டி, பால், சீஸ் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள்.

இரும்பு

இரும்பு என்பது ரெடாக்ஸ் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு உயிரியல் செயல்முறைகளில் பங்கேற்கும் ஒரு முக்கிய உறுப்பு ஆகும். இது வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அவசியம். இரும்பு என்பது சில நொதிகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்குவதற்குத் தேவையான புரதங்களின் ஒரு பகுதியாகும் என்பதே இதற்குக் காரணம். இந்த வழக்கில், இரும்பு நரம்பு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகளில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. அதன் குறைபாடு ஆரோக்கியத்தின் பொதுவான நிலையை அவசியம் பாதிக்கிறது.

சிறுமிகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 16 மி.கி இரும்பு தேவைப்படுகிறது, மற்றும் ஆண்கள் - ஒரு நாளைக்கு 9 மி.கி. உறுப்பு இறைச்சி, மீன், கடல் உணவு மற்றும் பழங்களில் காணப்படுகிறது. மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி (கல்லீரல் மற்றும் நாக்கு), மட்டி, சிப்பி, கீரை, கொட்டைகள் (முந்திரி), டுனா மற்றும் தக்காளி சாறு ஆகியவற்றில் இரும்புச்சத்து அதிக அளவில் காணப்படுகிறது.

வெளிமம்

மெக்னீசியம் பல நொதி வினைகளில் பங்கேற்கும் மிக முக்கியமான தாதுக்களில் ஒன்றாகும். இது செரிமான, நரம்பு மற்றும் இருதய அமைப்புகளின் செயல்பாட்டில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் உருவாக்கம் மற்றும் வலுப்படுத்துவதில் பங்கேற்கிறது, மேலும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது.

ஒரு வயது வந்தவருக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 500 மி.கி மெக்னீசியம் தேவை. கொட்டைகள் (பாதாம், வேர்க்கடலை), பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் கோதுமை தவிடு ஆகியவை தாதுக்களில் பணக்காரர். அதன் சிறந்த உறிஞ்சுதலுக்கு, கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ண பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வைட்டமின் ஏ

நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் பொருள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் முழு செயல்பாட்டிற்கு தேவையான முக்கிய அங்கமாக வைட்டமின் ஏ உள்ளது. இது கொலாஜன் தொகுப்பை மேம்படுத்துகிறது, சருமத்தின் நிலைக்கு சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. அதே நேரத்தில், இது இருதய அமைப்பின் நோய்க்குறியீடுகளை வளர்ப்பதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது, இது ஆபத்தில் உள்ளவர்களுக்கு குறிப்பாக முக்கியமானது.

பெரும்பாலான வைட்டமின் ஏ இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மீன் (குறிப்பாக கல்லீரல்), சீஸ் பொருட்கள், உலர்ந்த பாதாமி மற்றும் பூசணிக்காயில் காணப்படுகிறது. வயது வந்த ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 900 எம்.சி.ஜி (3000 ஐ.யூ) பெற வேண்டும், பெண்கள் - 700 எம்.சி.ஜி (2300 ஐ.யூ). கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலின் போது, ​​தினசரி டோஸ் ஆண்களுக்கான விதிமுறைக்கு சமம்.

வைட்டமின் சி (அஸ்கார்பிக் அமிலம்)

திசுக்களின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு (எலும்பு மற்றும் இணைப்பு திசு இரண்டும்) உடலுக்கு வைட்டமின் சி தேவைப்படுகிறது. இது கொலாஜன் மற்றும் ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன்களின் தொகுப்பில் பங்கேற்கிறது, உடலில் இருந்து நச்சுகளை நீக்குகிறது. பெரியவர்களுக்கு (ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும்), தினசரி டோஸ் 60-65 மிகி.

அனைத்து வைட்டமின் சி சிட்ரஸ் பழங்களில் (ஆரஞ்சு) உள்ளது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை: பெல் பெப்பர்ஸ் அல்லது கிவி போன்ற அஸ்கார்பிக் அமிலத்தின் இன்னும் அதிகமான உள்ளடக்கம் கொண்ட பல உணவுகள் உள்ளன. வைட்டமின் சி காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் நிறைந்துள்ளது. குறிப்பாக பல உயர் உள்ளடக்கங்கள் கீழே உள்ளன:

• பழங்கள்: கிவி, மா, ஸ்ட்ராபெரி, திராட்சை வத்தல்;
• காய்கறிகள்: மிளகு, ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்;
• மசாலா: கொத்தமல்லி மற்றும் வறட்சியான தைம்;
• பருப்பு வகைகள்: பட்டாணி மற்றும் சோயாபீன்ஸ்.

வைட்டமின் டி

வைட்டமின் டி கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்களின் வகையைச் சேர்ந்தது. இது சூரிய ஒளியின் செல்வாக்கின் கீழ் உருவாகிறது மற்றும் உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்ச உதவுகிறது. பற்கள் மற்றும் எலும்புகளுக்கு வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது, அவை வலிமையாகின்றன. இது நரம்பு மண்டலத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் சருமத்தின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது. தொடர்ந்து வைட்டமின் டி குறைபாடு மனச்சோர்வு, உடல் பருமன் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் மோசமடைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

சூரியனைத் தவிர, இது உணவில் இருந்து பெறப்படுகிறது. 18 முதல் 60 வயது வரையிலான ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் சராசரி வீதம் 600 IU ஆகும். இது பால் பொருட்கள் (பாலாடைக்கட்டி, பால், சீஸ்), மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், காளான்கள், தானியங்கள் மற்றும் புதிதாக அழுத்தும் பழச்சாறுகள் (முக்கியமாக ஆரஞ்சு பழச்சாறுகள்) ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.

ஒமேகா 3

ஒமேகா -3 மனித உடலுக்கு தேவையான கொழுப்பு அமிலங்கள். அவர்கள் இரத்த உறைதலைக் கட்டுப்படுத்துவதில் ஈடுபட்டுள்ளனர், நரம்பு மற்றும் இருதய அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறார்கள். வழக்கமாக உட்கொள்வது இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. சருமம் மற்றும் முடியின் நிலையை மேம்படுத்த கொழுப்பு அமிலங்கள் அவசியம்.

நம் உடலில் ஒமேகா -3 அமிலங்களை உற்பத்தி செய்ய முடியாது, எனவே, அவற்றைக் கொண்ட உணவுகளை உணவில் சேர்ப்பது அவசியம்:

• கடல் உணவு (மஸ்ஸல்ஸ், நண்டு, இரால், மட்டி);
• மீன் (கோட், சால்மன், ட்ர out ட்);
• பழங்கள் (கிவி, மா);
• காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்).

அதிகப்படியான விநியோகத்தின் சாத்தியமான விளைவுகள்

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அதிகப்படியான தன்மை அவற்றின் குறைபாட்டைப் போலவே உடலுக்கும் பயனளிக்காது, எனவே அளவைக் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். ஒரே தயாரிப்பை தொடர்ந்து மற்றும் பெரிய அளவில் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இது மருந்துகளுக்கும் பொருந்தும். ஒவ்வொரு வைட்டமின் மற்றும் கனிம வளாகங்களும் ஒரு அளவைக் கொண்ட வழிமுறைகளுடன் கூடியவை.

கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களின் அதிகப்படியான அளவு மனித உடலில் மிகவும் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. அவற்றில் மிகவும் ஆபத்தானது வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி ஆகும். எடுத்துக்காட்டாக, வைட்டமின் ஏ மீன்களில் (கானாங்கெளுத்தி, சால்மன்) காணப்படுகிறது. உணவில் அதிகப்படியான அளவு இருப்பதால், ஒரு நபர் சருமத்தில் தடிப்புகள், மூட்டுகளில் வலி அல்லது நரம்பு மண்டலத்திலிருந்து விலகல்கள் - உற்சாகம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றை அனுபவிக்கலாம்.

நீங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை சரியான அளவில் எடுத்துக் கொண்டால், உடல் சாதாரணமாக செயல்படும். ஆரோக்கியத்திற்கு கூடுதலாக, அவை எண்ணிக்கை, தோல் மற்றும் முடி நிலை ஆகியவற்றில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Top 10 Superfoods for Kids Growth கழநதகள வளரசசகக TOP 10 சபபர உணவகள. 5 Min Health Tips (ஏப்ரல் 2025).