தனிமைப்படுத்தலுக்குப் பிறகு உங்கள் நிலையை எவ்வாறு மீட்டெடுப்பது மற்றும் மராத்தானுக்குத் தயாரிப்பது எப்படி?

தனிமை காலம் முடிந்துவிட்டது, கோடை காலம் முழு வீச்சில் உள்ளது. வாழ்க்கையின் வழக்கமான தாளத்திற்கும் பழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் திரும்ப வேண்டிய நேரம் இது. ஆனால் அதை சரியாகவும் ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்காமல் எப்படி செய்வது?

தடகளத்தில் சர்வதேச விளையாட்டுத் தலைவரான டிமிட்ரி சஃப்ரோனோவ், 2010 ஐரோப்பிய மராத்தான் சாம்பியன்ஷிப்பின் வெண்கலப் பதக்கம் வென்றவர், 2012 ஒலிம்பிக் போட்டிகளில் பங்கேற்றவர், பினாஸ்போர்ட் மற்றும் அடிடாஸ் பிராண்டுகளின் தூதர், எஸ்.என் புரோ எக்ஸ்போ ஃபோரம் சர்வதேச ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் விளையாட்டு விழாவின் க honored ரவ விருந்தினர் இந்த கேள்விக்கு பதிலளித்தார். ...

மீண்டும் முதலில் இருந்து துவங்கு

தனிமைப்படுத்தலின் போது நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க அனுமதித்து, பல மாதங்கள் பயிற்சி இல்லாமல் கழித்திருந்தால், நீங்கள் விளையாட்டுக்கு (பெரியதாகவோ அல்லது சிறியதாகவோ, தொழில்முறை அல்லது அமெச்சூர் ஆகவோ) படிப்படியாகவும் மெதுவாகவும் திரும்ப வேண்டும். இவ்வளவு நீண்ட காலப்பகுதியில், எங்கள் உடல் மிக விரைவாக உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து பாலூட்டுகிறது, நீங்கள் புதிதாக எல்லாவற்றையும் புதிதாக தொடங்க வேண்டும்.

நானும் பல மாதங்கள் அசைவு இல்லாமல் கழித்தபோது எனது விளையாட்டு நடைமுறையில் ஒரு கணம் இருந்தது. அந்த காலகட்டத்தில், காயமடைந்த முழங்காலில் ஒரு அறுவை சிகிச்சை செய்யப்பட்டது மற்றும் எந்த உடற்பயிற்சிகளும் எனக்கு முரணாக இருந்தன. நான் உண்மையில் அடிப்படை விஷயங்களுடன் தொடங்கினேன், ஏனென்றால் முதலில் என்னால் கூட ஓட முடியவில்லை, என் முழங்கால் காயமடைந்து வீக்க ஆரம்பித்தது.

நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்குத் திரும்பும் ஒரு முற்றிலும் ஆரோக்கியமான நபருக்கும் இது நிகழலாம் - அவரது உடல் அதிக மன அழுத்தத்தைக் குறிக்கும். நீங்கள் கட்டாயப்படுத்த முடியாது, எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் உங்கள் பலத்திற்கு அப்பால் ஏதாவது செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்தக்கூடாது.

காயத்திற்குப் பிறகு, நான் படிப்படியாக என் முழங்காலை வலுப்படுத்த ஆரம்பித்தேன். நான் மாலையில் மைதானத்திற்கு வந்தேன், ஆனால் செயற்கை தரை மீது அல்ல, ஆனால் புல் மீது, ஒரு நேர் கோட்டில், அந்த இடத்தில் குதித்தேன், நான் ஒரு ஜம்பிங் பேஸை உருவாக்கி, முழங்கால்களை வலுப்படுத்திய பிறகு, நான் முன்னேற ஆரம்பித்தேன். மேலும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துங்கள்.

இரண்டு மாத வேலையில்லா நேரம் - இரண்டு மறுசீரமைப்புகள்

வழக்கமான வழக்கமான நடவடிக்கைகளுக்குத் திரும்பும் காலம் நிச்சயமாக அனைவருக்கும் வேறுபட்டது. ஆனால் நாம் சராசரி குறிகாட்டிகளை எடுத்துக் கொண்டால், இரண்டு மாத வேலையின்மை என்பது இரண்டு மாதங்கள் மீட்கப்படுவதாகும். நீங்கள் நீண்ட காலமாக எதையும் செய்யவில்லை என்றால் மிகவும் இறுக்கமான காலக்கெடுவில் மீட்க முயற்சிப்பது மிகவும் முட்டாள்தனமாக இருக்கும். முட்டாள் மற்றும் பாதுகாப்பற்றது! இதயம் மற்றும் தசைகள் மீது அதிக மன அழுத்தம், காயம் அதிகரிக்கும் அபாயம். அமைதியாக இருங்கள், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், சுமைகளை படிப்படியாகச் சேர்க்கவும்.

மராத்தானுக்குத் தயாராகிறது

வழக்கமான பயிற்சி பாதையில் திரும்பிய பின்னரே மராத்தானுக்குத் தயாரிப்பது பற்றி சிந்திக்க முடியும். தயாரிப்பில் ஒரு முக்கியமான கூறு நீண்ட ரன்கள். ஒரு நபர் நிறைய தவறவிட்டால், அவர் அதை உடல் ரீதியாக நிறைவேற்ற முடியாது.

எனவே, நாங்கள் மீண்டு, வழக்கமான சுமைகளைத் திருப்பி ஆட்சியில் நுழைந்தோம், புதிய சிகரங்களை கைப்பற்ற நாங்கள் தயாராகி வருகிறோம். ஒரு தொழில்முறை மராத்தான் தயாரிப்பு மூன்று மாதங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் மூன்று நிலைகளாகப் பிரிக்கலாம்: 1 மாதம் - தழுவல், 2 மாதங்கள் - முக்கிய மற்றும் மிகவும் கடினமான (அதிகரிக்கும் சுமைகள்), 3 மாதங்கள் - உளவியல் (தொடக்கத்தில் கவனம் செலுத்துதல் மற்றும் சுமைகளின் அளவைக் குறைத்தல்).

நாங்கள் ஒரு டிக்கெட் வாங்கி மலைகளுக்கு பறக்கிறோம்

இது எதற்காக? உடல் தாக்கத்திற்கு மேலதிகமாக, நீங்கள் எல்லா சிக்கல்களிலிருந்தும், தேவையற்ற தகவல்களிலிருந்தும், வம்புகளிலிருந்தும் சுருக்கிக் கொள்கிறீர்கள். தனிமை என்பது நம்முடைய வழக்கமான வாழ்க்கை முறையில் அதன் சொந்த மாற்றங்களைச் செய்துள்ளது, உணர்ச்சி நிலை பூஜ்ஜியத்தில் உள்ளது, இதையெல்லாம் சிறிது நேரம் மறந்துவிட்டு மாற விரும்புகிறேன் (அதிர்ஷ்டவசமாக, நாம் ஏற்கனவே நாட்டைச் சுற்றி வர முடியும்).

முதல் கட்டத்தில், உடலை சுமைக்கு ஏற்ப மாற்றுகிறோம். எடுத்துக்காட்டாக, அடிப்படை பயன்முறையில், நான் வாரத்திற்கு 150-160 கி.மீ. முதல் கட்டத்தில், இது ஏற்கனவே 180-210 கி.மீ. காயத்தைத் தவிர்க்க அளவை சீராக உயர்த்துவது முக்கியம்.

இரண்டாவது கட்டத்தில், நீங்கள் முழு அளவையும் செய்கிறீர்கள், வேகம் போட்டிக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் (வேலை நாட்களில்).

மூன்றாவது மாதத்தின் தொடக்கத்தில், நீங்கள் இன்னும் இந்த பயன்முறையில் தொடர்ந்து பணியாற்றுகிறீர்கள், ஆனால் தொடங்குவதற்கு 20 நாட்களுக்கு முன்பு, நீங்கள் மலைகளிலிருந்து இறங்கி வீடு திரும்புகிறீர்கள். உங்கள் அணுகுமுறையைத் தக்க வைத்துக் கொள்வது முக்கியம், ஒரு பெரிய நகரத்தின் பிரச்சினைகளில் நீங்கள் முழுமையாக மூழ்காமல் இருங்கள். இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு மராத்தான் ஓட்ட இயற்பியல் ரீதியாக தயாராக உள்ளீர்கள், எனவே தயாரிப்பின் உளவியல் பகுதி வருகிறது, அதாவது தொடக்கத்திற்கு கவனம் செலுத்துதல் (மன உறுதியை) மற்றும் அளவு குறைதல். வழக்கமாக செவ்வாய் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் பணிகள் தொடர்கின்றன, மேலும் நீண்ட குறுக்கு நாடு சனி அல்லது ஞாயிறு ஆகும்.

டயட்

மராத்தானுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு, ஒரு புரத-கார்போஹைட்ரேட் உணவு தொடங்குகிறது. வாரத்தின் முதல் பகுதி ஒரு புரத சுமை. ரொட்டி, சர்க்கரை, உருளைக்கிழங்கு, அரிசி போன்றவற்றை முற்றிலுமாக அகற்றவும். வாரத்தின் இரண்டாவது பகுதி கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். நீங்கள் உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, இனிப்புகளை உங்கள் உணவில் திருப்பித் தரலாம், ஆனால் எப்படியும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த நேரத்தில் என்ன நடக்கிறது? உணவின் புரத நாட்களில், அதை லேசாகச் சொல்வீர்கள், நன்றாக இல்லை. ஒருவேளை நீங்கள் இரண்டு கிலோவை இழப்பீர்கள், உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றல் இருக்காது. நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் நாட்களில் நகர்ந்தவுடன், நீங்கள் மிகவும் நன்றாக உணர்கிறீர்கள், தொடக்கத்திலேயே உற்சாகமாக உயர்த்தப்பட்ட பந்து என்று அழைக்கப்படும் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த உணர்வு முழு தூரத்திற்கும் போதாது, ஆனால் இந்த உணவின் விளைவு நிச்சயமாக உள்ளது.

நீங்கள் இன்னும் பயனுள்ள தகவல்களைக் காணலாம், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் விளையாட்டுகளின் VIII சர்வதேச விழாவில் ஒரு நிபுணரிடம் தனிப்பட்ட கேள்வியைக் கேளுங்கள் - விளையாட்டு பிராண்டுகளின் மிகப்பெரிய கண்காட்சி, உமிழும் உடற்பயிற்சி மாநாடு, ஒரு அற்புதமான மாநாடு, பாப் கலைஞர்களின் நிகழ்ச்சிகள், விளையாட்டு நட்சத்திரங்களுடன் புகைப்படம் மற்றும் ஆட்டோகிராப் அமர்வுகள் மற்றும் பதிவர்கள், சமையல் மாஸ்டர் வகுப்புகள், உலக பதிவுகள், அழகு சேவைகள், போட்டிகள் மற்றும் பல.

உங்கள் காலெண்டரில் தேதிகளைக் குறிக்கவும் - நவம்பர் 13-15, சோகோல்னிகி கண்காட்சி மற்றும் மாநாட்டு மையம், மாஸ்கோ

2020 இலையுதிர்காலத்தின் பிரகாசமான நிகழ்வில் உறுப்பினராகுங்கள்! #YaidunaSNpro

www.snpro-expo.com

வீடியோவைப் பாருங்கள்: தனமண. Dinamani News Paper. DAILY CURRENT AFFAIRS IN TAMIL - TNPSC, TNTET, UPSC, POLICE (ஜனவரி 2025).