தோள்பட்டை பயிற்சிகள்

ஒரு அழகான உருவம் "க்யூப்ஸ்" மற்றும் பைசெப்ஸ் மட்டுமல்ல. உங்கள் உடல் உண்மையில் கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்க, தோள்பட்டை உட்பட ஒவ்வொரு தசையையும் நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். ஆண்களுக்கு மட்டுமல்ல, அதை வளர்ப்பது அவசியம். வலுவான தோள்களைக் கொண்ட பெண்கள் குறுகிய மற்றும் சாய்வான மற்றவர்களிடமிருந்து தங்கள் கவர்ச்சியைக் காட்டுகிறார்கள்.

தோள்பட்டை இடுப்பு உடற்கூறியல்

தோள்பட்டை இரண்டு பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது: ட்ரேபீசியஸ் தசை மற்றும் 3 டெல்டோயிட் மூட்டைகள். டெல்டோயிட் மூட்டைகள் நடுத்தர, பின்புறம் மற்றும் முன்.

முன்புற மூட்டைகள் கிளாவிக்கிலிருந்து தொடங்கி தோள்பட்டை எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. அவர்கள் கைகளை நேராக உயர்த்துகிறார்கள்.

நடுத்தர விட்டங்கள் முன் அமைப்புகளைப் போலவே உள்ளன, ஆனால் அவை ஆயுதங்களை பக்கங்களுக்கு நகர்த்துவதற்கு பொறுப்பாகும்.

பின்புற மூட்டைகளும் தோள்களின் எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் தோள்பட்டை கத்திகளிலிருந்து தொடங்குங்கள். அவற்றின் உதவியுடன், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் பின்புறத்திலும் பரப்பலாம்.

ட்ரெபீசியஸ் தசைகள் மிகவும் செயல்படுகின்றன, மேலும் டெல்டோயிட் தசைகளிலிருந்து உடற்கூறியல் ரீதியாக வேறுபடுகின்றன. அவை ட்ரெப்சாய்டு வடிவத்தில் நீண்ட தசைகள். இது மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியில் இருந்து தொடங்கி பின்புறத்தின் நடுவில் முடிகிறது. தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருவதோடு, தோள்களை உயர்த்துவதற்கும் அவர்கள் பொறுப்பு.

தோள்பட்டை மூட்டுகள் சிக்கலானவை. அவை முழங்கால் மூட்டுகளைப் போல முன்னும் பின்னுமாக சுழலலாம், ஆனால் ஒரு வட்டத்திலும் சுழலும். இது "பந்து-கூடை" வடிவமைப்பால் வழங்கப்படுகிறது.

ஆலோசனை

தோள்பட்டை இடுப்பை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி எதுவும் இல்லை. எனவே, தோள்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க, ஒரு தொகுப்பை செய்ய வேண்டியது அவசியம். மரணதண்டனை சரியானது வழக்கமானதை விட குறைவான முக்கியமல்ல. துல்லியமாக உடற்பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் தற்செயலாக சுமைகளை மற்ற பெரிய தசைகளுக்கு மாற்றலாம், மேலும் நடைமுறையில் தோள்களில் எந்த விளைவும் இருக்காது.

தோற்றத்தைத் தவிர, மற்ற உடற்பயிற்சிகளுக்கு தோள்பட்டை வலிமை முக்கியமானது. காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க, வலுவான மூட்டுகள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பு இருப்பது அவசியம்.

தயார் ஆகு

தோள்பட்டை பயிற்சி நிறைய மன அழுத்தத்தை உள்ளடக்கியது. எனவே, தோள்பட்டை நன்றாக சூடாக வேண்டும்.

1. நேராக்கப்பட்ட கரங்களின் சுழற்சி. நீங்கள் அவற்றை ஒவ்வொன்றாக, ஒரே நேரத்தில் அல்லது வெவ்வேறு திசைகளில் சுழற்றலாம்.
2. தோள்கள் சுழற்சி. முதலில் இரண்டு தோள்களிலும் ஒரே நேரத்தில், பின்னர் மாறி மாறி வீச்சு சுழற்சிகளை உருவாக்கவும்.
3. கைகளால் துடிக்கிறது. அவை எந்த விமானத்திலும் நிகழ்த்தப்படலாம்.

தோள்பட்டை இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

ஆயுதங்களை உயர்த்துவது

தொடக்க நிலை: நேராக எழுந்து நின்று, டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்புகளுக்கு முன்னால் கைகளை தாழ்த்தி, உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கி.

மரணதண்டனை செய்வதற்கான நுட்பம்: தோள்களுக்கு மேலே உங்கள் முன் டம்பல்களை உயர்த்துவது அவசியம். பின்னர் அமைதியாக அதை மீண்டும் குறைக்கவும்.

அம்சங்கள்: ஆயுதங்களைத் தூக்கும் போது, ​​அவற்றின் நிலை உடல் மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் ஒப்பிடும்போது மாறாமல் இருக்க வேண்டும். கைகள் வளைக்க தேவையில்லை, மேலும் உடலை மீண்டும் சாய்க்கவும். டம்ப்பெல்களை வேறு வழியில் உயர்த்த முடியாவிட்டால், அவற்றின் எடையைக் குறைக்க வேண்டும்.

டம்பல் அழுத்தவும்

தொடக்க நிலை: ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அவற்றை தோள்களுக்கு உயர்த்தி, முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். கைகளும் உடலும் ஒரே விமானத்தில் இருக்கும் என்று மாறிவிடும். முதுகெலும்பு மற்றும் தலையை நேராக வைக்க வேண்டும்.

மரணதண்டனை செய்வதற்கான நுட்பம்: நாங்கள் டம்பல்களை மேலே தூக்கி, தலைக்கு மேல் ஒன்றாகக் கொண்டு வருகிறோம். கைகளை நேராக்க வேண்டும். அதன் பின்னரே தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பத் தொடங்குங்கள்.

அம்சங்கள்: தூக்கும் போது, ​​சுவாசிக்கும்போது, ​​குறைக்கும் - உள்ளிழுக்கவும். கைகளை குறைக்கவோ அல்லது உயர்த்தவோ வேண்டாம். பின் அழுத்தத்தில் சுமை அதிகரிக்க நிற்கும்போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

கைகள் இனப்பெருக்கம்

தொடக்க நிலை: கவனத்தில் நிற்கவும், அதாவது, உங்கள் கால்களை சற்று குறுகலாகவோ அல்லது தோள்பட்டை அகலமாகவோ வைக்கவும், உங்கள் உடலை நேராக வைக்கவும். டம்பல்ஸை எடுத்து, உங்கள் கைகளை குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கையை 20 டிகிரிக்கு வளைத்து, உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உள்ளங்கைகள் ஒருவரை ஒருவர் பார்த்துக் கொள்ளும்.

மரணதண்டனை நுட்பம்: உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும். கையின் கோணமும் கைகளின் நிலையும் மாறக்கூடாது. கை கிடைமட்டமாக, அல்லது சற்று அதிகமாக இருக்கும் வரை டம்பல்ஸை உயர்த்தி, பின்னர் அதைக் குறைக்கவும்.

அம்சங்கள்: கைகளால் உருவாக்கப்பட்ட தோள்பட்டையின் நீளம் காரணமாக சுமை உருவாக்கப்படுவதால், டம்பல் பிரஸ் செய்யும் போது செய்வதை விட மிகச் சிறிய எடைகள் உடற்பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. டம்ப்பெல்களைத் துடைக்காதீர்கள். இல்லையெனில் வேலை செய்யவில்லை என்றால், அவற்றின் எடையைக் குறைக்கவும்.

சாய்ந்த நிலையில் கைகளை இனப்பெருக்கம் செய்தல்

நுட்பம்: நிற்கும்போது, ​​நீங்கள் 60-70 டிகிரி முன்னோக்கி வளைக்க வேண்டும். பின்புறம் நேராக வைக்கப்பட வேண்டும், சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளை 20-30 டிகிரி வளைக்கவும். டம்பல்ஸுடன் கூடிய கைகள் கால்களுக்கு முன்னால் இருக்கும், மற்றும் கைகளின் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி செலுத்தப்படும்.

மரணதண்டனை செய்வதற்கான நுட்பம்: கைகளின் நிலையை மாற்றாமல், முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களின் வளைவின் கோணம், அத்துடன் உடலின் சாய்வையும் பின்புறத்தின் வளைவையும் விட்டுவிட்டு, டம்ப்பெல்களை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும். அதிகபட்ச உயரத்தை எட்டிய பின், மெதுவாக உங்கள் கைகளை குறைக்கவும்.

அம்சங்கள்: நீங்கள் உடற்பயிற்சியை கவனமாக செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் நீங்கள் தவறு செய்தால் காயமடையக்கூடும். உங்கள் எதிரெதிர் திசையில் நீங்கள் வளைக்க முடியாது, இதனால் உங்கள் பின்னால் இழுக்கக்கூடாது, அதிகப்படியாக இருக்கக்கூடாது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: நரமப சமபநதபபடட பரசசனகளகக எளமயன யகககள. Krishnan balaji. Yoga. mutra. Tamil (மே 2025).