கைகளுக்கு உடற்பயிற்சிகள்

பயிற்சி திட்டங்கள்

11 கே 0 01/20/2017 (கடைசி திருத்தம்: 06/01/2019)

உடற்பயிற்சி அல்லது கிராஸ்ஃபிட்டில் உள்ள பல விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் செயல்படுத்துவதில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள், ஆனால் அதே நேரத்தில் அவர்கள் பெரும்பாலும் கைகளுக்கான பயிற்சிகளை மறந்துவிடுவார்கள். ஆமாம், உண்மையில், எங்கள் மணிக்கட்டுகளின் அளவு ஒரு மரபணு காரணியாகும், ஆனால் இது அவர்களுக்கு பயிற்சியளிப்பதை நேரத்தை வீணாக்காது - மணிகட்டை, பிடியில் மற்றும் முன்கைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கும் பல பயனுள்ள கை பயிற்சிகள் உள்ளன. இன்று வீட்டில் மணிக்கட்டுகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது மற்றும் எந்தக் கொள்கைகளின் அடிப்படையில் கை பயிற்சி அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம்.

இந்த கட்டுரையில் நாம் பின்வரும் அம்சங்களை உள்ளடக்குவோம்:

• நாம் ஏன் எங்கள் மணிகட்டை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்;
• உடற்பயிற்சி வகைகள்;
• ஆரம்பகால தவறுகள்.

கை பயிற்சிகள் ஏன்?

எக்டோமார்பிக் உடல் வகை கொண்டவர்கள் பெரும்பாலும் கைகள் மற்றும் தோள்களின் நன்கு வளர்ந்த தசைகளின் பின்னணிக்கு எதிராக அவர்களின் மெல்லிய மணிகட்டை விகிதாசாரமாக இருப்பதையும், "மணிக்கட்டை எப்படி ஆடுவது?" ஜிம்மில் பயிற்றுவிப்பாளரிடம் அவர்கள் கேட்கும் முதல் கேள்வி. இந்த படம் மெல்லிய ஆரம் மற்றும் குறுகிய மணிக்கட்டு மூட்டு காரணமாகும்; பல எக்டோமார்ப்களில், மணிக்கட்டின் அளவு 12 செ.மீ.க்கு மேல் இல்லை. இது சம்பந்தமாக, கையின் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, அதன் விளைவாக எவ்வளவு குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும் என்று அவர்கள் தங்களைக் கேட்டுக்கொள்கிறார்கள்.

கையின் தசைநார் 33 சிறிய தசைகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை நம் உள்ளங்கைகளின் உச்சரிப்பு மற்றும் மேம்பாட்டிற்கும், பிடியின் வலிமைக்கும் காரணமாகின்றன. எனவே, உங்கள் கை பிடியை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், நிலையான கை பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் பயிற்சி செயல்பாட்டில் ஒரு இடத்தைக் கண்டுபிடிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது அதிக நேரம் எடுக்காது: ஜிம்மில் ஒரு வழக்கமான வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் 15-20 நிமிடங்கள் ஒதுக்க இதுபோன்ற சிறிய தசைக் குழுக்களைச் செய்வது போதுமானது.

© மிகிராடிக் - stock.adobe.com

நன்கு வளர்ந்த பிடியில் மணிக்கட்டுப் பட்டைகள் அல்லது கொக்கிகள் பயன்படுத்தாமல் மீண்டும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதை எளிதாக்குகிறது, மேலும் இது மிகவும் தீவிரமான டெட்லிஃப்ட் எடைகளுக்கு அவசியம். கை மல்யுத்தம் மற்றும் தற்காப்புக் கலைகளில் வெற்றிபெறுவதற்கும் இது அவசியம், ஏனென்றால் வலுவான கைகளால் தான் உண்மையில் வலுவான கைகள் தொடங்குகின்றன.

கூடுதலாக, கைகள் மற்றும் உள்ளங்கைகளுக்கான பயிற்சிகள் கையில் காயங்களுக்கு ஆளானவர்களுக்கு செய்யப்பட வேண்டும், இது அவர்களின் முந்தைய வலிமை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றிற்கு திரும்பும். எங்கள் கட்டுரையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பல பயிற்சிகள் காயம் மீட்பின் ஒரு பகுதியாக அனுபவம் வாய்ந்த மருத்துவர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

கை பயிற்சிகள் வகைகள்

வழக்கமாக, கை பயிற்சிகளை இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்:

• நிலையான - ஒரு நிலையான நிலையில் எடையை நீண்ட காலமாக வைத்திருப்பதைக் குறிக்கும் அந்த பயிற்சிகள். ஒரு விதியாக, அவை பிடியின் வலிமையை வளர்ப்பதையும் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.
• மாறும் - அந்த பயிற்சிகளில் நாம் மணிகட்டை வளைத்து, சுமைகளை நேரடியாக கையின் தசைகள் மீது அமைத்து, அவற்றை நீட்டி, சுருக்கிக் கொள்கிறோம்.

எனவே, வீட்டில் உட்பட, கைகளையும் மணிக்கட்டுகளையும் எவ்வாறு சரியாகவும் திறமையாகவும் ஆடுவது என்பதை ஒன்றாகக் கண்டுபிடிப்போம்.

நிலையான கை பயிற்சிகள்

1. கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குகிறது - முடிந்தவரை பட்டியில் தொங்கவிடுவது அவசியம், மணிகட்டை மற்றும் முன்கைகளை நிலைநிறுத்தி, உடலை ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்திருத்தல். மிகவும் வசதியான உடற்பயிற்சிக்கு சுண்ணாம்பு பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதை சிக்கலாக்குவதற்கு, நீங்கள் ஒரு புறத்தில் தொங்கவிடலாம், அவற்றை ஒவ்வொன்றாக மாற்றலாம்.
   
2. ஒரு துண்டு மீது தொங்குகிறது - ஒரு பயிற்சி, எந்தவொரு மல்யுத்தத்திலும் (சாம்போ, ஜூடோ, பிரேசிலிய ஜியு-ஜிட்சு, முதலியன) எந்த பயிற்சியின் வளர்ச்சியுடன். துண்டை குறுக்குவெட்டுக்கு மேல் எறிந்து அதன் விளிம்புகளால் வைத்திருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் கைகள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும், உடல் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும். ஒரு மேம்பட்ட விருப்பம் ஒரு கையால் ஒரு துண்டு மீது தொங்குகிறது.
   
3. எறிபொருள் பிடிப்பு - இந்த பயிற்சியில் அதிக நேரம் பார்பெல், டம்பல் அல்லது எடையை வைத்திருப்பது அடங்கும். பிடியின் வலிமை நன்கு பயிற்றுவிக்கப்பட்டுள்ளது, ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் ஒரு நல்ல நிலையான சுமையையும் பெறுகின்றன. சிறந்த டெட்லிஃப்ட் பயன்பாடு. இந்த பயிற்சியின் மேலும் இரண்டு மேம்பட்ட வேறுபாடுகள் உள்ளன: பார் நீட்டிப்புகளைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் உங்கள் விரல் நுனியில் எறிபொருளை வைத்திருத்தல். நிச்சயமாக, இந்த நிகழ்வுகளில் வேலை செய்யும் எடைகள் சற்று குறைவாக இருக்கும்.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. ஒரு கேக்கை வைத்திருத்தல் - முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே, ஆனால் அப்பத்தை கொண்டு வேலை செய்வதால் நாம் ஒரு பரந்த மற்றும் சிக்கலான பிடியைப் பயன்படுத்துகிறோம் - பறிக்கப்பட்ட ஒன்று. மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க, "உழவர் நடை" செய்யுங்கள் - உடற்பயிற்சி கூடத்தை அப்பத்தை கொண்டு நடக்கவும்.
   

ஆர்ம்லிஃப்டிங் பயிற்சிகள்

"ஆர்ம்லிஃப்டிங்" என்ற போட்டி ஒழுக்கத்திற்குள் செய்யப்படும் கூடுதல் உபகரணங்களுடன் கூடிய பயிற்சிகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். ஒழுக்கத்தின் பொருள் விளையாட்டு வீரரால் ஒரு சிறப்பு கருவியைத் தூக்குவதும், மேல் புள்ளியில் அதை சரிசெய்வதும் ஆகும். இங்கே நிலையான கூறு குறைவாக உள்ளது, இயக்கம் அதிக வெடிக்கும், முக்கியமாக தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் பயிற்சி அளிக்கப்படுகின்றன.

உங்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்தில் ஒத்த உபகரணங்கள் பொருத்தப்பட்டிருந்தால், உங்கள் மணிகட்டை வலுப்படுத்த பின்வரும் திட்டங்களை உங்கள் திட்டத்தில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்:

1. ரோலிங் இடி - 60 மிமீ விட்டம் கொண்ட ஒரு சுற்று சுழலும் கைப்பிடியுடன் பொருத்தப்பட்ட ஒரு எறிபொருளை தூக்குதல். இந்த இயக்கத்தில் முழுமையான உலக சாதனை ரஷ்ய அலெக்ஸி தியுகலோவுக்கு சொந்தமானது - 150.5 கிலோ இறந்த எடை 123 கிலோ.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. அப்பல்லனின் அச்சு - பரந்த பட்டியுடன் கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட் (விட்டம் 50 மிமீ). வீச்சின் இறுதி கட்டத்தில், தடகள வீரர் கண்டிப்பாக நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும், முழங்கால்களை முழுமையாக நேராக்கி, தோள்களை சிறிது பின்னால் எடுக்க வேண்டும். தற்போதைய உலக சாதனை 225 கிலோ ஆகும், இது உலக சாதனை படைத்தவர் பெரில் பிரஸ் கிரில் சாரிசேவில் நிகழ்த்தியது.
   
3. சாக்சன் பார் டெட்லிஃப்ட் (இரட்டை பிஞ்ச் பிடியில்) - 80 மிமீ விட்டம் கொண்ட செவ்வகப் பட்டையுடன் கூடிய சிறப்பு பார்பெல்லுடன் கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட், அதே நேரத்தில் தடகள வீரர் இரண்டு கைகளால் பட்டியை மேலே இருந்து ஒரு பிஞ்ச் பிடியுடன் பிடிக்கும்போது, ​​பட்டை ஒரு புறத்தில் கட்டைவிரலால் பிணைக்கப்பட்டு, மற்ற அனைத்தும் மறுபுறம். இந்த பதிவு ரஷ்ய ஆண்ட்ரி ஷர்கோவுக்கு சொந்தமானது - 100 கிலோ.
   
4. வெள்ளி புல்லட் - வடிவத்தில் உள்ள எறிபொருள் 45 மிமீ நீளமும் 19 மிமீ விட்டம் கொண்ட புல்லட்டையும் ஒத்திருக்கிறது. புல்லட்டிலிருந்து 2.5 கிலோ எடை இடைநிறுத்தப்பட்டுள்ளது, மேலும் இது ஆண்களுக்கான கேப்டன்ஸ் ஆஃப் க்ரஷ் எக்ஸ்பாண்டர் எண் 3 மற்றும் பெண்களுக்கு நம்பர் 1 ஆகியவற்றின் கைப்பிடிகளுக்கு இடையில் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது. போட்டியின் ஒரு பகுதியாக, தடகளமானது விரிவாக்கியை ஒரு இறுக்கமான புல்லட் மற்றும் எடையுடன் நீட்டப்பட்ட கையில் நீண்ட காலத்திற்கு வைத்திருக்க வேண்டும். தற்போதைய பதிவு ரஷ்ய டிமிட்ரி சுகோவரோவுக்கு சொந்தமானது மற்றும் 58.55 வினாடிகளுக்கு சமம்.
   

டைனமிக் கை பயிற்சிகள்

1. பார்பெல் மணிக்கட்டு சுருட்டை - உடற்பயிற்சி வெவ்வேறு கோணங்களில் கூடுதல் எடையுடன் மணிக்கட்டு மூட்டு நெகிழ்வதைக் கொண்டுள்ளது. பட்டியின் மேலுள்ள அல்லது கீழிருந்து இருந்து ஒரு பிடியில் உங்களுக்கு முன் நிலை முடியும், அது முழு வீச்சு இல் மறுபடியும் மறுபடியும் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை மணிக்கட்டுகள் வளைந்து அவசியம், வேலையில் இருதலைப்புயத்தசைகளில் சேர்க்கப்படாத முயற்சி. பட்டியின் எடை மிதமானதாக இருக்க வேண்டும், அதிக எடையுடன் உடற்பயிற்சியை சரியாக "உணர" உங்களுக்கு நேரம் இருக்காது, ஏனென்றால் சில மறுபடியும் மறுபடியும் கைகள் வளைவதை நிறுத்திவிடும். இந்த உடற்பயிற்சியின் மற்றொரு வகை, பின்புறத்தின் பின்னால் ஒரு பார்பெல்லுடன் கையை வளைப்பது, எனவே சுமை முன்கைகளின் தசைகளில் அதிகமாக இருக்கும். கைகளின் உள்ளங்கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது மற்றும் விரல்களின் வலிமையை அதிகரிப்பது என்பதில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு, நீங்கள் நீட்டிய விரல்களில் பார்பெல்லை வைக்கலாம்.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. விரிவாக்கியை அழுத்துகிறது - உள்ளங்கைகள் மற்றும் விரல்களின் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்க இந்த உடற்பயிற்சி நல்லது. நீங்கள் ஒரு வழக்கமான ரப்பர் விரிவாக்கி மூலம் அதைச் செய்யத் தொடங்கலாம், இது எந்த விளையாட்டுக் கடையிலும் கண்டுபிடிக்க எளிதானது, பின்னர் ஒரு தொழில்முறை ஒன்றிற்குச் செல்லுங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, க்ரஷ் கேப்டன்கள்), இதில் நீங்கள் சுருக்க சக்தியை 27 முதல் 165 கிலோ வரை சரிசெய்யலாம். மூலம், 165 கிலோ உலகம் முழுவதும் ஐந்து பேருக்கு மட்டுமே சமர்ப்பிக்கப்பட்டது.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. புஷ் அப்கள் - இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு பிஞ்ச் பிடியை உருவாக்குகிறது, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள் கூட இதில் வேலை செய்கின்றன. இந்த வழக்கில், விரல்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, புஷ்-அப்களின் போது அவற்றை வளைக்க முயற்சிக்கக்கூடாது. சுமை அதிகரிக்க முடியும் - ஐந்து விரல்களால் தொடங்கி படிப்படியாக இரண்டு வரை கொண்டு வாருங்கள். தற்காப்புக் கலைஞர் புரூஸ் லீயின் தனிச்சிறப்பு வாய்ந்த உடற்பயிற்சி இரண்டு விரல் புஷ்-அப்கள்.
   

   

   © டங்கன் நோக்ஸ் - stock.adobe.com

4. கயிறு ஏறுதல் - கைகள் மற்றும் முன்கைகளின் வலிமையை முழுமையாக வளர்க்கும் ஒரு பிரபலமான உடற்பயிற்சி. மணிக்கட்டில் மிகப் பெரிய சுமை உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தாமல் ஒரு கயிற்றில் ஏறும் விருப்பத்தை உங்களுக்கு வழங்கும் - இந்த வழியில் சுமை தொடர்ந்து இருக்கும்.
   

   

   © ஜேல் இப்ராக் - stock.adobe.com

5. ரப்பருடன் விரல்களை இனப்பெருக்கம் செய்தல் - இந்த பயிற்சிக்கு தேவையான அனைத்தும் ஒரு சாதாரண அடர்த்தியான மீள் இசைக்குழு ஆகும். இறுக்கமாக பிணைக்கப்பட்ட விரல்களைச் சுற்றி பல முறை போர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கையை முழுமையாக "திறக்க" முயற்சிக்கவும். இங்கே நாம் குறுகிய கடத்தல் விரல்கள் மற்றும் பால்மர் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறோம்.
   

   

   © ஸ்வியாடோஸ்லாவ் கோவ்டன் - stock.adobe.com

பொதுவான தொடக்க தவறுகள்

கைகள் மற்றும் முன்கைகளில் வேலை செய்யும் போது, ​​முன்கையின் தசைகளை இழுப்பது அல்லது மணிக்கட்டு தசைநார்கள் நீட்டுவது போன்ற காயம் ஏற்படுவது மிகவும் எளிதானது. இதைத் தடுக்க, அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் ஜிம்களில் செய்யும் தவறுகளைப் பாருங்கள்:

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Best Exercises To Make Your Tummy Flat. 7 Effective Exercises To Reduce Your Belly Fat Fast (மே 2025).