பொறையுடைமை இயக்கம்: பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டம்

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் சாதாரண விளையாட்டு ஆர்வலர்களிடையே பொறையுடைமை இயங்கும் பயிற்சி பிரபலமானது. எல்லாவற்றையும் மன அழுத்தத்தையும் சோர்வையும் தாங்கும் உடலின் திறன் இல்லாமல் விளையாட்டு சாதனைகள் சாத்தியமற்றது. அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் பாடுபடும் தசை வெகுஜனத்தின் வளர்ச்சி சுமைகளை கடப்பதன் மூலம் ஆகும். அதிகரித்த உடல் செயல்பாடுகளின் நிலையான மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப தசைகளுக்கு, அவர்களுக்கு சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி தேவை. கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும், குறிப்பாக நீண்ட தூர ஓட்டமும் இதை நன்றாகச் செய்கின்றன.

பொறையுடைமை இயக்கம் ஏன் பிரபலமானது

விளையாட்டில் ஈடுபடும் நபர்களின் முக்கிய குறிக்கோள்கள் (தடகள ஒரு தொழிலாக இருப்பவர்களைத் தவிர்த்து) உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் உடல் எடையைக் குறைப்பதும், கவர்ச்சிகரமான மற்றும் நிவாரண வடிவங்களை உருவாக்குவதற்கு தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதும் ஆகும்.

ஒரே நேரத்தில் இரண்டு நிபந்தனைகள் பூர்த்தி செய்யப்பட்டால் மட்டுமே இதை அடைய முடியும்:

1. சரியான ஊட்டச்சத்து;
2. உயர் உடல் செயல்பாடு.

அவற்றில் ஒன்றை நீங்கள் விலக்கினால், விரும்பிய முடிவு அடையப்படாது, அல்லது அது மிக நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு வரும். மேலும், மனித உடல் கொழுப்பு எரியும் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் தசை வளர்ச்சியின் செயல்முறை இணையாக தொடர முடியாத அளவுக்கு ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளது. ஒன்று அல்லது மற்றொன்று நிலவுகிறது, ஏனென்றால் உடல் எடையை குறைக்க கலோரி பற்றாக்குறை அவசியம், மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு, அவர்கள் மீது அதிகரித்த அழுத்த சுமை மற்றும் நல்ல ஊட்டச்சத்து. ஜாகிங் உள்ளிட்ட உடற்பயிற்சிகளும் ஒரே நேரத்தில் தனித்தனியாக இருக்கும். முதலாவதாக, 30-50 நிமிடங்களுக்குள் நீடித்த கார்டியோ உடலில் லிபோலிசிஸைத் தூண்டுகிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க போதுமான கலோரிகளை எரிக்கிறது. இரண்டாவதாக, அத்தகைய சுமை தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்காது, அவற்றின் அளவை அதிகரிக்காவிட்டால், குறைந்தபட்சம் ஏற்கனவே இருக்கும் ஒன்றை இழக்கக்கூடாது.
எங்கள் அடுத்த கட்டுரையிலிருந்து எவ்வளவு தூரம் செல்ல வேண்டும் என்பதையும் கண்டறியவும்.

பொறையுடைமை இயங்கும் பயிற்சி திட்டம்

இது கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் கிடைக்கும் ஒரு அற்புதமான விளையாட்டு. அவர் ஒரு உயரடுக்கு உடற்பயிற்சி கிளப்பில் பயிற்சிக்குச் செல்வது அவசியமில்லை. நீங்கள் அதை வெளியில் மற்றும் புதிய காற்றில் செய்ய முடியும். எந்தவொரு வானிலையிலும் பயிற்சி பெற சிறப்பு உபகரணங்கள் உங்களை அனுமதிக்கும்.

பாருங்கள், பள்ளி மாணவர்களுக்கான உடற்கல்விக்கான தரங்களின் அட்டவணை எங்களிடம் உள்ளது, இது ஒரு நல்ல மதிப்பீடு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கு திடீரென்று கைக்கு வரும்.

உடல் செயல்பாடுகளின் ஒவ்வொரு அதிகரிப்பு கலந்துகொள்ளும் மருத்துவருடன் ஒருங்கிணைக்கப்பட்டு உடலின் எதிர்வினைகளைக் கேட்க வேண்டும்! சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கு பதிலாக உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருப்பதற்கும், இதய பிரச்சினைகளை சம்பாதிப்பதற்கும், குறுகிய தூரத்தில் ஒரு பாடத்தைத் தொடங்க வேண்டியது அவசியம், படிப்படியாக கார்டியோ பயிற்சியின் காலத்தை அதிகரிக்கும். ஒரு இணக்கமான வழியில், முதல் சில ரன்கள் வேகமான வேகத்தில் நடப்பதன் மூலம் சிறப்பாக மாற்றப்படுகின்றன. முதலில் இதுபோன்ற சுமைகளுக்கு உடல் பழகட்டும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்! ஒரு முழு நிறுவனத்தின் வெற்றி நீங்கள் அதை எவ்வாறு அணுகலாம் என்பதைப் பொறுத்தது. எனவே, சரியாக இயங்கத் தொடங்குவது மிகவும் முக்கியம்! அடுத்த நாள் நீங்கள் இந்த செயலை விட்டுவிடுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் சொந்த சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பீர்கள், உங்கள் உடல் மற்றும் மன நிலையை மேம்படுத்துவீர்கள்.

இது போல, ஓடுவதற்கு சரியான வேகம் இல்லை, ஏனென்றால் அனைவருக்கும் அவற்றின் சொந்தம் இருக்கும். இங்கே நீங்கள் இதய துடிப்பு மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட இதய துடிப்பு வரம்பு நிமிடத்திற்கு 120 முதல் 145 துடிக்கிறது. இதயம் அடிக்கடி துடிக்கிறது என்றால், வேகத்தை குறைக்க வேண்டியது அவசியம், குறைவாக இருந்தால், அதை அதிகரிக்கவும்.

மற்ற இடங்களைப் போலவே, வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கும் அதிக முக்கியத்துவம் உள்ளது. நீங்கள் கூடுதலாக ஜிம்மில் வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருந்தால், வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் ரன் நீடித்த கூல் டவுன் ஆக அமைக்கப்பட வேண்டும். அவளுக்காக ஒரு தனி நாளை ஒதுக்குவது இன்னும் சிறந்தது, ஆனால் அதிக வேலைவாய்ப்பு காரணமாக அனைவருக்கும் இந்த ஆடம்பரத்தை வாங்க முடியாது. உண்மை என்னவென்றால், நீண்ட நேரம் ஓடுவது உடலில் உள்ள கிளைகோஜன் கடைகளை பயன்படுத்துகிறது. ஒரு வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பத்தில் நீங்கள் அதைச் செலவிட்டால், மீதமுள்ளவர்களுக்கு எந்த வலிமையும் இருக்காது. பந்தயத்திற்குப் பிறகு ஜி.டி.ஓ பேட்ஜை எங்கு பெறுவது, இணைப்பைக் கிளிக் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

உடலின் அதிக தழுவலுடன், ஓடுவதில் புதிய சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளை அறிமுகப்படுத்தலாம். இடைவெளி கார்டியோ சமீபத்தில் மிகவும் நாகரீகமாகிவிட்டது. இது வெவ்வேறு விகிதங்களில் வகுப்புகளின் நிலையான மாற்றத்தைக் கொண்ட ஒரு சுழற்சி. மொத்த கால அளவைப் பொறுத்தவரை, வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான நேரத்தை விட குறைவான நேரம் எடுக்கும். மேலும் சுமை ஒன்றுதான், இல்லாவிட்டால். அதன் சாராம்சம் இயங்கும் மற்றும் இதய துடிப்பு வேகத்தின் இடைவெளி மாற்றத்தில் உள்ளது, இது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை மூழ்கடிக்கும். இணையத்தில் கணக்கீடுகளுடன் நீங்கள் பல எடுத்துக்காட்டுகளைக் காணலாம், ஆனால் நாங்கள் ஒரு பொதுவான சூத்திரத்தைக் கொடுப்போம்:

வார்ம் அப் (5 நிமிடங்கள்) - வீரியமான ரன் (1 நிமிடம்) - சராசரி இயங்கும் வேகம் (2 நிமிடங்கள்) - வீரியமான ரன் - குளிர்ச்சியுங்கள் (5 நிமிடங்கள்)

தீவிர ஓட்டத்தின் வேகம் இதயத் துடிப்பைப் பொறுத்தது மற்றும் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60-80% க்குள் இருக்க வேண்டும்.

அதிகபட்ச இதய துடிப்பு "220 - வயது" என்று கணக்கிடப்படுகிறது

சராசரி இயங்கும் வேகம் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் 40-60% க்குள் இருக்க வேண்டும்.
தீவிரமான மற்றும் நடுத்தர ஓட்டத்தின் சுழற்சிகளின் எண்ணிக்கையும், அவற்றின் கால அளவும் மாற்றப்பட்டு தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படலாம். ஆனால் வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்வித்தல் உள்ளிட்ட மொத்த பயிற்சி நேரம் 20-30 நிமிடங்கள் ஆகும்.

அனைத்து கார்டியோவும் ரயில் சகிப்புத்தன்மையை ஏற்றுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க: ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பனி சறுக்கு மற்றும் பனிச்சறுக்கு, நீள்வட்ட பயிற்சி. உங்களுக்கு நெருக்கமானதைத் தேர்ந்தெடுத்து மகிழுங்கள். சகிப்புத்தன்மை கொண்ட உயிரினங்களை வளர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் உடல் ரீதியாக மட்டுமல்லாமல், மன அழுத்தத்தையும் சமாளிக்க முடியும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: GENERAL KNOWLEDGE QUESTIONS FOR INDIAN ARMY, NAVY u0026 AIRFORCE. IMPORTANT QUESTIONS AND ANSWERS (செப்டம்பர் 2025).