சுய-தனிமையில் உள்ளவர்களின் மிக முக்கியமான கேள்விகளில் ஒன்று, வீட்டில் உடல் செயல்பாடுகளின் விதிமுறைகளை எவ்வாறு நிறைவேற்றுவது என்பது: 10 ஆயிரம் படிகள் கடந்து விளையாட்டுத் தழுவல்களைப் பராமரிப்பது - பரிந்துரைகளை எலெனா கலாஷ்னிகோவா, கார்மின் தூதர், தடகளத்தில் சி.சி.எம், பதிவர் வழங்கியுள்ளார்.
டிரெட்மில்லில் சுமை 20-30% குறைக்கப்பட வேண்டும்
வீட்டில், போதுமான ஆக்ஸிஜன் இல்லாததால், ஓடும் பயிற்சிக்கான நிலைமைகள் மிகவும் வசதியானவை அல்ல, மேலும் பாதையில் இயக்கத்தின் இயக்கவியல் தெருவில் ஓடுவதிலிருந்து வேறுபடுகின்றன, எனவே சுமை வித்தியாசமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது: வழக்கமான அளவில் இயங்குவது தசையை அதிகமாக்குகிறது. வீட்டில் சுமைகளை 20 - 30% குறைப்பது புதிய இயக்கத்துடன் பழக உதவும். இருப்பினும், வீட்டில் இயங்குவதற்கும் வேடிக்கையாக இருப்பதற்கும் விருப்பங்கள் உள்ளன.
அறையை அடிக்கடி காற்றோட்டம் செய்யுங்கள்
ஆக்ஸிஜனின் பற்றாக்குறை, போதிய காற்றோட்டம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவதைத் தூண்டுகிறது. ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னும், பயிற்சி முடிந்த உடனேயே மற்றும் ஒரு நாளைக்கு பல முறை காற்றோட்டம்.
உங்கள் ரன் ஊடாடும்
நவீன தொழில்நுட்பங்கள் செயல்பாட்டு ஊடாடும் கூறுடன் இயங்குவதை வேறுபடுத்துவதை சாத்தியமாக்குகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, ஸ்விஃப்ட் பயன்பாட்டை கார்மின் ஸ்மார்ட்வாட்ச் மற்றும் மானிட்டருடன் (லேப்டாப், டிவி திரை) இணைப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். நீங்கள் பாதையிலோ அல்லது மிதிவழியிலோ ஓடுகிறீர்கள், திரையில் என்ன நடக்கிறது என்பது ஒரு கணினி விளையாட்டை ஒத்திருக்கிறது, நீங்கள் மட்டுமே உங்கள் கைகளால் அல்ல, ஆனால் உங்கள் கால்களால் மட்டுமே வேலை செய்கிறீர்கள், மேலும் "சிறிய மனிதர்கள்" இயங்கும் உலகின் பல்வேறு பகுதிகளிலிருந்தும் உண்மையான நபர்கள், இன்று உங்களுடன் படிக்கும் ...
இலவசம்: iOS | ஆண்ட்ரோயிட்
இதனால், சிமுலேட்டரில் உங்கள் பயிற்சி ஒரு உற்சாகமான செயல்முறையாக மாறும், தனிமையில் இருப்பதால், நீங்கள் புதிய தகவல்தொடர்பு இணைப்புகளை உருவாக்கலாம் - ரன்னர்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள், வாழ்க்கை ஹேக்குகளைப் பரிமாறிக் கொள்ளுங்கள், உங்களை எவ்வாறு தனிமைப்படுத்திக் கொள்ளலாம். ஒரு திரையில் ஒரு திரைப்படத்தைப் பார்ப்பது போலல்லாமல், இது பெரும்பாலும் கவனச்சிதறலாக இருக்கும், ஊடாடும் உலகில் இயங்குவது உங்கள் கவனத்தை சரிசெய்யவும், உங்கள் உடல் செயல்திறனை திரையில் கண்காணிக்கவும் உதவுகிறது.
ஒரு கால் நெற்று பயன்படுத்தவும்
இது ஒரு எளிதான கருவியாகும், இது ஒரு டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி அல்லது ஓடும் வேகத்தை மிகவும் துல்லியமாக தீர்மானிக்க அனுமதிக்கும், உடற்பயிற்சி பைக், பயணித்த தூரத்தை மிகவும் துல்லியமாக தீர்மானிக்கவும், மேலும் ஓட்டத்தை கணக்கிடவும் (ரன்னரின் கால்கள் மேற்பரப்பைத் தொடும் அதிர்வெண்), இது இயங்கும் நுட்பத்தின் இயக்கவியலைக் கண்காணிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஸ்விஃப்ட்டுடன் ஜோடியாக இருக்கும் கார்மின் ஃபுட் பாட் உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை மிகவும் துல்லியமாகக் கண்காணிக்கவும் மற்ற நாடுகளைச் சேர்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுடன் போட்டிக்கு உங்களை ஒருங்கிணைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் மார்செல்லோவை முந்தினால், உண்மையில், ஒரு குறிப்பிட்ட மார்செல்லோ இந்த நேரத்தில் தனது வேகத்தை அதிகரித்து, இத்தாலியில் வீட்டில் ஓடுகிறார்.
OFP ஐச் சேர்க்கவும்
நாங்கள் தொடர்ந்து இயங்கினாலும், அன்றாட நடவடிக்கைகளுடன் எங்கள் பணிச்சுமை கணிசமாகக் குறைந்துள்ளது: நாங்கள் அலுவலகம் அல்லது பிற பொது இடங்களுக்குச் செல்லத் தேவையில்லை. ஒரு நாளைக்கு 10 ஆயிரம் படிகளுக்கு பதிலாக, நாங்கள் சுமார் 2-7 ஆயிரம் அல்லது 10 ஆயிரம் நடக்கிறோம், ஆனால் நாம் செய்ய வேண்டிய அளவுக்கு திறமையாக இல்லை. உடல் செயல்பாடுகளின் பற்றாக்குறைக்கு ஈடுசெய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் ஓய்வு நேரத்திற்கு ஜிபிபி, நீட்சி மற்றும் பிற கார்டியோ செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கவும்.
உதாரணமாக, காலையில் - உடற்பயிற்சி, பிற்பகல் - 20-30 நிமிடங்கள் வொர்க்அவுட், மாலை - ஸ்விஃப்டில் வொர்க்அவுட்டை இயக்குதல். ஒரு நாளைக்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளும், தனிமைப்படுத்தலுக்கு முந்தைய காலத்தைப் போலவே செயலில் இருக்கவும், பயிற்சியின் மூலம் பெறப்பட்ட தழுவல்களை வைத்திருக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும். பல்வேறு ஸ்மார்ட் கார்மின்களின் உதவியுடன், உடலின் சுய-தனிமைப்படுத்தும் திறனை நீங்கள் கண்காணிக்க முடியும்.
அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியில் மென்மையாக இருங்கள்
ஒரு தொற்றுநோய்களின் போது, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அதிகரித்த சுமை, ஓரளவிற்கு, உடலுக்கு மன அழுத்தம், மற்றும் மன அழுத்தம் உடலின் பாதுகாப்பு செயல்பாடுகளை குறைக்கிறது. பொது உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளை மிதமாக முயற்சிக்கவும். உங்கள் ஸ்மார்ட்வாட்சைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைக் கண்காணிக்கலாம்: உங்கள் இதயத் துடிப்பு மண்டலம் 5 இல் காட்டப்பட்டால், நீங்கள் தற்போது அதிக சுமை கொண்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். ஸ்மார்ட்வாட்சில் இதய துடிப்பு நிலை 2 என்பது உடலை மிதமாக ஏற்றுவதாகும், பயிற்சி எளிதானது.
உங்கள் துடிப்பை தவறாமல் சரிபார்க்கவும்
காலையில், நீங்கள் எழுந்ததும், உங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் துடிப்பை சரிபார்க்கவும். சுய-தனிமைப்படுத்தப்பட்ட காலகட்டத்தில், நாம் முக்கியமாக ஹைப்போடைனமியாவின் நிலைமைகளில் வைக்கப்படுகிறோம், இதிலிருந்து வீட்டு உடற்பயிற்சிகளையும் ஏற்பாடு செய்வதன் மூலம் வெளியேற முயற்சிக்கிறோம். ஆனால் ஒரு அடுக்குமாடி குடியிருப்பில் பயிற்சி என்பது புதிய காற்றைப் போல பயனுள்ளதல்ல, பல ஆண்டுகளாக பயிற்சியளிக்கப்பட்ட சில விளையாட்டுத் தழுவல்களை உடல் இழக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது, எனவே உடலின் குறிகாட்டிகளைக் கண்காணித்து அவற்றைப் பதிவு செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன். வெவ்வேறு ஸ்மார்ட்வாட்ச்களைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்யலாம்.
கார்மின் ஸ்மார்ட் கைக்கடிகாரங்களில், தூக்கம், கலோரிகள், பெண் சுழற்சி உள்ளிட்ட அனைத்து தரவுகளும் பதிவு செய்யப்பட்டு இயக்கவியலில் கட்டமைக்கப்படுகின்றன - இதனால் 2 வாரங்களில் பெறப்பட்ட குறிகாட்டிகளை பகுப்பாய்வு செய்வது வசதியானது - ஒரு மாதம் மற்றும் சுய-தனிமைப்படுத்தப்பட்ட காலத்தில் உங்கள் உடல் தொனி எந்த மட்டத்தில் உள்ளது என்பதை நீங்கள் கண்காணிக்க முடியும். உங்கள் துடிப்பு அதே சுமைகளின் கீழ் மாறியிருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, அது அதிகமாகிவிட்டது, பின்னர் உடல் பலவீனமடைகிறது அல்லது உடல் செயலற்ற தன்மை அல்லது பிற காரணிகளால், உடலின் செயல்திறன் குறைந்துள்ளது.
