கால்களை உலர்த்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உடல் பயிற்சிகளில் ஈடுபடும் குடிமக்கள், அவற்றின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், சிறப்பு நுட்பங்கள் மற்றும் நுட்பங்களின் நன்மைகளைப் பற்றி அறிந்திருக்கிறார்கள். அவர்கள் விரும்பிய முடிவுக்கு வருவதை சாத்தியமாக்குகிறார்கள். உங்கள் கால்களை உலர்த்துவது எப்படி? படியுங்கள்.

வீட்டில் உங்கள் கால்களை உலர்த்துவது எப்படி - பரிந்துரைகள்

• சரியாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டம்.

விளையாட்டு உணவில் கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டிய சில விதிகள் உள்ளன. வகுப்பிற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உணவைத் தவிர்ப்பது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது (காலை, மதிய உணவு, மாலை). பல மருத்துவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 உணவை பரிந்துரைக்கின்றனர்.

உடல் எவ்வாறு வெவ்வேறு அளவிலான மன அழுத்தங்களுக்கு ஏற்றவாறு அமையும், அதன் தீங்குக்கு ஏற்ப செயல்படாது. செரிமான கோளாறுகள், குடல் நோய்களின் தோற்றத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக ஒவ்வொரு உணவும் மாறுபட வேண்டும்.

• சக்தி பயிற்சி.

உலர்த்தும் போது வலிமை பயிற்சி அவசியம். இவை பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன: ஒரு சுமையுடன் குந்துதல் (கிலோகிராம்களின் எண்ணிக்கை தயாரிப்பின் அளவைப் பொறுத்தது); கால்விரல்களைத் தூக்குதல் (இங்கே முக்கியத்துவம் கால்களின் கன்றுகளுக்கு உள்ளது, இது அவற்றை வலுப்படுத்த உதவுகிறது); லன்ஜ்களுடன் ஒன்றாக நடப்பது.

• இருதய அமைப்புக்கான உடற்பயிற்சிகளும்.

கார்டியோ பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் இதய தசை மற்றும் வாஸ்குலர் அமைப்பை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. அவர்கள் டிரெட்மில்ஸ், வீட்டு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் - ஸ்டெப்பர்கள், நீச்சல் மற்றும் விளையாட்டு நடனம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நிரல் உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தவும், அவற்றை மேலும் மீள் மற்றும் மெல்லியதாகவும் மாற்ற உதவும். இது ஒரு பிரபலமான நோயிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது - வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்.

உலர் அடி - வீட்டிற்கு உடற்பயிற்சி

இன்று, குடிமக்களுக்கு ஜிம்முக்குச் செல்ல போதுமான நேரம் இல்லாதபோது, ​​மக்கள் முழு வேலைவாய்ப்பு பெறுவதற்கான போக்கு உள்ளது. இந்த விஷயத்தில், ஒரு வழி இருக்கிறது - இவை வீட்டிலேயே பயன்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள். அவை அனைத்தும் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை வலுப்படுத்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

குந்துகைகள்

இத்தகைய உடற்பயிற்சிகளும் முதுகு, கைகள் மற்றும் தோள்கள், கால்கள், குளுட்டியல் தசைகள் ஆகியவற்றை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. ஆரம்பத்தில், பயிற்சி பெறாத திசுக்கள் பயன்பாட்டின் போது சேதமடையக்கூடும் என்பதால், வெயிட்டிங் இல்லாமல் வெற்று பட்டியைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 2-3 வாரங்களுக்கு சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு சிறிய சுமைகளைப் பயன்படுத்தலாம், பின்னர் மேலும்.

நுட்பம் இங்கே கடினம் அல்ல:

• கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர வைக்கப்படுகின்றன.
• பின்னர் நீங்கள் பட்டியை எடுத்து உங்கள் தலையின் பின்னால் உங்கள் தோள்களில் வைக்க வேண்டும்.
• சுவாசத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்காமல் சுமூகமாக குந்துதல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• ஆரம்பத்தில், இனி 1-2 செட் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.

டம்பல் குந்துகைகள்

இந்த குந்துகைகள் ஒரு பார்பெல்லுடன் நிகழ்த்தப்பட்டதைப் போன்றவை. டம்பெல்ஸ் செய்ய கொஞ்சம் எளிதானது. சரக்குகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான விதிகளும் ஒத்தவை (சுமைகளைப் பொறுத்து).

டம்பல் அல்லது பார்பெல் கன்று வளர்க்கிறது

இந்த பயிற்சிகள் படிப்படியாக சுமை அதிகரிப்போடு தொடர்புடையவை (டம்ப்பெல்களை 2 கிலோகிராம் மற்றும் பலவற்றிலிருந்து பயன்படுத்தலாம்). டம்பெல்ஸ் ஒரு பார்பெல்லை விட இங்கே மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கும் (சமநிலையை வைத்திருப்பது நல்லது). ஒவ்வொரு நாளும் பல அணுகுமுறைகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நுட்பம் எளிது:

• முதலில் நீங்கள் பயிற்சிக்கான உகந்த எடையை தேர்வு செய்ய வேண்டும்;
• இரு கால்களிலும் கால்விரல்களில் நிற்கவும், ஒவ்வொரு கையிலும் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;
• பாதத்தை உயர்த்துவதும் குறைப்பதும் 2-3 விநாடிகளின் இடைவெளியில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பிளை

பிளை என்பது ஒரு வகை குந்து. உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் தசைகளை உருவாக்க இது மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். இந்த பயிற்சிக்கு சிறப்பு திறன்கள் எதுவும் தேவையில்லை.

நிலைகள்:

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக பரப்ப பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
• அடிவயிற்றில் இரு கைகளையும் கடக்க;
• முழங்கால்களில் முழங்கைகள் முழுமையாக வளைந்து போகும் வரை மெதுவாகவும் சீராகவும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்;
• எழுந்து நின்று ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்;
• காற்றை விடுவித்து மற்றொரு 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

டம்பல் லன்ஜஸ்

உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தவும், கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும் மற்றொரு கூடுதல் வழி எடையுள்ள லன்ஜ்கள். வெவ்வேறு எடைகளின் டம்ப்பெல்ஸ் ஒரு சுமையாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

மற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் போலவே, உடல் ஆரோக்கியத்தின் அளவின் அதிகரிப்பைப் பொறுத்து எடை அதிகரிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஆரம்பத்தில், ஒவ்வொரு காலிலிருந்தும் மதிய உணவின் எண்ணிக்கை சுமார் 5-6 வரை இருக்கலாம்.

நிலைகள்:

• ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல் எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
• உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி வைத்து குனிந்து கொள்ளுங்கள்;
• புவியீர்ப்பு மையத்தை வலது காலுக்கு நகர்த்தும்போது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்;
• சுமார் 3-4 வினாடிகள் நிறுத்தி சாதாரண நிலைக்குத் திரும்புங்கள்;
• இடது காலால் செயல்களை மீண்டும் செய்யவும்;
• ஒவ்வொரு காலுக்கும் 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

கால் பத்திரிகை

லெக் பிரஸ் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றின் அளவையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது. அன்றாட நடவடிக்கைகள் அவற்றை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உதவும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், பயிற்சிகள் ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் நடைபெறுகின்றன, ஏனெனில் இது செயல்முறையை கட்டுப்படுத்தவும் ஒரு சுமையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நுட்பம் பின்வருமாறு:

• சிமுலேட்டரில் வசதியாக உட்கார்ந்து, சாய்ந்து, முழங்கால்களை வளைத்து, மேடையில் சாய்ந்து கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
• சுமைகளை அதிகரிக்க சிமுலேட்டரின் பக்கங்களில் இடைவெளிகள் உள்ளன (உலோக கூறுகள் அவற்றில் செருகப்படுகின்றன) - ஆரம்பிக்க, அவை காலியாக இருக்க வேண்டும்;
• சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல், பாதுகாப்பு நெம்புகோலை வளைத்து, வளைந்த கால்களில் மேடையை குறைக்கவும்;
• ஒரு வரிசையில் பல முறை உயர்த்தவும் குறைக்கவும்;
• 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 4-5 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

சுமை மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க இது படிப்படியாக அனுமதிக்கப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையின் அளவை அதிகரிக்கவும், கால்களை உலர வைக்கவும், சுவாசிக்கவும் கூட ஒரு சிறந்த கூடுதல் வழியாகும்.

குதிக்கும் கயிறு

ஜம்பிங் கயிறு ஒரு பட்ஜெட் மற்றும் பிரபலமான பயிற்சி முறை. இதற்கு சிறப்பு திறன்கள், அனுபவம் மற்றும் சுமைகளின் ஒருங்கிணைப்பு தேவையில்லை. குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் இருவரும் இந்த தயாரிப்பைப் பயன்படுத்தலாம். பல உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, கால்கள், இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, சுவாச இருப்பு அதிகரிக்கிறது. கால்களை உலர்த்த கூடுதல் சுமைகளாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உலர்த்தும் உணவு

ஒரு சிறந்த முடிவை அடைய, ஒரு தனிப்பட்ட உணவு தேவை. ஒவ்வொரு நாளும் உணவு கணக்கிடப்பட வேண்டும் (பகுதிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது).

இது மிகவும் பயனுள்ள உணவைத் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தோலடி கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட வேண்டும். சரியான ஊட்டச்சத்து செயலில் பயிற்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பயன்படுத்தப்படும் முக்கிய தயாரிப்புகள்:

• கோழி முட்டை புரதம்;
• புதிய மூலிகைகள் (வெந்தயம், வோக்கோசு, கொத்தமல்லி அல்லது வெங்காயம்);
• காய்கறிகள்;
• உணவு இறைச்சி (முயல், வான்கோழி, கோழி மார்பகங்கள்);
• பால் பொருட்கள் (கேஃபிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், சீஸ்).

உலர்த்தும் தொடக்கத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு அளவு 1 கிலோ மனித எடையில் 2 கிராம் தாண்டக்கூடாது. பின்னர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு படிப்படியாக குறிகாட்டிகளாகக் குறைக்கப்படுகிறது - 1 கிலோகிராம் எடைக்கு 0.5 கிராம். வழக்கமாக இந்த நிரலைப் பயன்படுத்தி 5-6 வாரங்களுக்குள் முடிவு தோன்றும்.

மக்களின் பல மதிப்புரைகளின்படி, விளையாட்டு விளையாடும்போது கால்களை உலர்த்துவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும், தசை வரையறையை மேம்படுத்தவும், அவற்றை மேலும் நெகிழ்ச்சியாக மாற்றவும் உதவுகிறது. பெண்களைப் பொறுத்தவரை, இது அவர்களின் கால்களை மிகவும் அழகாகவும் அழகாகவும் மாற்றுவதற்கான சிறந்த வாய்ப்பாகும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Assistant agricultural officer answer key (மே 2025).