ஒரு தடகள வீரர், கூடுதலாக, ஜாகிங் போது கூடுதல் பயிற்சிகளைச் செய்தால், இது அவரது உடலின் முழு செயல்பாட்டையும் இயல்பாக்குகிறது.
எனவே, குறிப்பாக, இயங்கும் போது ஏற்படும்அது:
- இருதய அமைப்பு மற்றும் நுரையீரலை வலுப்படுத்துதல்,
- வயிற்று உறுப்புகள் மசாஜ் செய்யப்படுகின்றன, அவற்றின் இயல்பான செயல்பாடு மறுசீரமைப்பிற்கு உட்பட்டது,
- தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன,
- சிறந்த உளவியல் விளைவு - பயிற்சியின் பின்னர், ஒரு நல்ல மனநிலையும் அடுத்த அடையப்பட்ட முடிவின் உணர்வும் இருக்கிறது.
- திசு மீளுருவாக்கம் ஏற்படுகிறது.
எனவே, மேலே உள்ள அனைத்து நேர்மறையான புள்ளிகளையும் அதிகரிக்க, இயங்கும் பயிற்சியின் போது சில பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
ஓட்டத்தின் முடிவில் இது சிறந்தது, உங்களுக்கு இன்னும் வலிமையும் விருப்பமும் உள்ளது. இந்த சிறப்பு இயங்கும் பயிற்சிகள் (எஸ்.பி.யு) என்ன, அவற்றை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்பது இந்த விஷயத்தில் விவாதிக்கப்படும்.
இயங்கும் போது ஏன் சிறப்பு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?
முதலாவதாக, சிறப்பு இயங்கும் பயிற்சிகள் இயங்குவதை மேம்படுத்துகின்றன என்பது கவனிக்கத்தக்கது. ஆனால் அதெல்லாம் இல்லை - இயங்கும் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதோடு, இதுபோன்ற பயிற்சிகளும் வலிமை குணங்களைப் பயிற்றுவிக்கின்றன.
சுருக்கமாக, சிறப்பு இயங்கும் பயிற்சிகள் உருவாக்க மற்றும் மேம்படுத்த உதவும்:
- இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு,
- "தளர்வான" இயக்கங்கள் அல்லாமல், சுருக்கமாகவும் நேராகவும் இயக்க உங்களுக்கு கற்பிக்கும்.
- இயங்கும் போது கை நடத்தை, தோரணை மற்றும் தலை நிலை ஆகியவற்றில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.
- உடற்பயிற்சியின் போது சரியான சுவாசத்தை நிறுவ உதவுங்கள்.
- அனைத்து தசைக் குழுக்களின் மற்றும் கால்களின் வேலையை மேம்படுத்தும்.
- முதுகு மற்றும் மையத்தின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
- இயங்கும் தாளத்தை மேம்படுத்தும்
சிறப்பு இயங்கும் பயிற்சிகளின் முக்கிய சுருக்கமான அம்சங்கள் இவை (சுருக்கமாக - எஸ்.பி.யு). ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும், விளையாட்டு வீரர் அதிலிருந்து எதையாவது எடுத்துக் கொள்ளலாம், இது உடல் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும், இயங்கும் நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
மூலம், ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் சிறப்பு இயங்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் இது சில காரணங்களால் நம்பத்தகாததாக இருந்தால், அதை நீங்களே செய்யலாம். இயங்கும் போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய அத்தகைய பயிற்சிகளின் பட்டியலை கீழே தருகிறோம்.
இயங்கும் போது பயிற்சிகளின் பட்டியல்
அடிப்படையில், இந்த பயிற்சிகள் தொகுதிகள் அல்லது தொடர்களில் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன. அத்தகைய தொகுதிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்: நடை, ஜாக். அதிக செயல்திறனுக்காக, மேல்நோக்கி இயங்கும் போது இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.
அத்தகைய பயிற்சிகளின் முக்கிய தொகுதிகளை கருத்தில் கொள்வோம்.
ஒன்றைத் தடு
குதிகால் கொண்டு பிட்டம் மீது தட்டு
இந்த பயிற்சி பின்வருமாறு. இயங்கும் போது, உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கித் தள்ளாமல், உங்கள் குதிகால் கொண்டு பிட்டம் மீது உங்களைத் தட்டிக் கொள்ள வேண்டும். இந்த பயிற்சி ஐம்பது முதல் இருநூறு மீட்டர் தூரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.
முழங்கால்களை உயர்த்துங்கள்
ஜாகிங் செய்யும் போது ஐம்பது முதல் இருநூறு மீட்டர் வரை, உங்கள் முன் முழங்கால்களை உயர்த்த வேண்டும்.
நாங்கள் பக்க படிகளால் ஓடுகிறோம்
இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, பக்கவாட்டாகத் திரும்பி, முன்னணி காலை முன்னோக்கி அனுப்புங்கள், பின்னர் அதற்கு அடுத்ததாக இரண்டாவது வைக்கவும். ஐம்பது அல்லது முந்நூறு மீட்டர் தூரம் நிற்காமல் செல்ல இந்த வழியில் தொடர்கிறோம். அதன் பிறகு, நாங்கள் நூற்று எண்பது டிகிரிகளைத் திருப்பி, அதே தூரத்தை பக்க படிகளுடன் இயக்குகிறோம்.
நாங்கள் டிப்டோக்களில் இயங்குகிறோம்
ஐம்பது அல்லது முந்நூறு மீட்டர் தொலைவில், நாங்கள் கால்விரல்களில் ஓடுகிறோம், நாங்கள் எங்கள் குதிகால் தரையைத் தொட மாட்டோம்.
மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் சில தசைக் குழுக்களின் கூடுதல் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கின்றன, மேலும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. கூடுதலாக, அவர்களின் உதவியுடன், பத்திரிகை மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளில் ஒரு டானிக் விளைவு உள்ளது.
இரண்டு தடு
நாங்கள் எங்கள் முதுகில் முன்னோக்கி ஓடுகிறோம்
நாம் இயங்கும் திசையில் எங்கள் முதுகைத் திருப்புகிறோம், இதனால் முன்னேறுகிறோம். ஒரு தடையாகவோ அல்லது பிற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடமோ மோதாமல் இருக்க தொடர்ந்து சுற்றிப் பார்க்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். அத்தகைய சிறப்புப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கான தூரம் ஐம்பது முதல் ஐநூறு மீட்டர் வரை.
இயங்கும் போது சுழலும்
ஜாகிங் போது, கால்களை நகர்த்துவதன் மூலம் அதன் அச்சில் முழு திருப்பத்தையும் செய்ய வேண்டும். இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் இதை நிறுத்தி அதிவேகமாக செய்ய தேவையில்லை. ஒரு திசையில் இந்த சுழற்சியைத் தொடரவும் இருநூறு மீட்டருக்குள் இருக்க வேண்டும். பின்னர் n சுழற்சியை மற்ற திசையில் மாற்றவும், இருநூறு மீட்டருக்கும் இதைச் செய்யுங்கள்.
இந்த சிறப்பு இயங்கும் பயிற்சியைச் செய்யும்போது பயிற்சி பெறாத விளையாட்டு வீரர்கள் மயக்கம் அடையலாம். இது நடந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்.
இத்தகைய SBU சுறுசுறுப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் வெஸ்டிபுலர் எந்திரத்தின் வளர்ச்சிக்கு உதவும். அவர்கள் புதிய தசைக் குழுக்களையும் நியமிக்கிறார்கள்.
மூன்று தடு
இயங்கும் போது குனிந்து கொள்ளுங்கள்
ஓட்டத்தின் போது, நாங்கள் ஒரு கணம் நிறுத்திவிட்டு, எங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் வைக்கிறோம். நீட்டிக்க அனுமதித்தால், நாங்கள் விரைவாக வளைந்து, மூச்சை இழுத்து, விரல்களால் அல்லது உள்ளங்கைகளால் தரையை அடைகிறோம். இந்த விஷயத்தில், நாங்கள் முழங்கால்களில் கால்களை வளைக்க மாட்டோம்.
பின்னர் நாம் விரைவாக நேராக்கி மேலும் ஓடுகிறோம்.
இந்த சிறப்புப் பயிற்சி ஒவ்வொரு ஐந்து முதல் பத்து படிகளுக்கு பத்து முதல் முப்பது முறை வரை மீண்டும் செய்யப்படலாம்.
இயங்கும் போது குந்து
நாங்கள் ஒரு ஓட்டத்தின் போது நிறுத்தி, மூச்சை இழுத்து, சுவாசிக்கும்போது விரைவாக குந்துகிறோம். எங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் கைதட்டிய பிறகு, நாங்கள் நேராக்கி, தொடர்ந்து ஓடுகிறோம்.
இந்த பயிற்சி ஒவ்வொரு பத்து முதல் பதினான்கு படிகளுக்கு பத்து முதல் முப்பது முறை செய்யப்பட வேண்டும்.
ஓடும்போது, பொய்யை வலியுறுத்துங்கள்
இயங்கும் போது, நாங்கள் நிறுத்துகிறோம், நாங்கள் எங்கள் கால்களை இணைக்கிறோம். நாங்கள் குனிந்து, எங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம், எங்கள் கால்களை பின்னுக்கு நகர்த்துகிறோம், முழங்கையில் எங்கள் கைகளை வளைக்க வேண்டாம். புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தயாராக இருக்கும் உடற்பகுதியின் நிலையை நாங்கள் ஏற்றுக்கொள்கிறோம்.
இந்த போஸை நாங்கள் சரிசெய்கிறோம், பின்னர் விரைவாக எழுந்து ஜாகிங் தொடரவும்.
இந்த சிறப்புப் பயிற்சியை ஒவ்வொரு எட்டு முதல் இருபது படிகள் வரை பத்து முதல் முப்பது முறை வரை செய்கிறோம்.
மேற்கூறிய சிறப்பு இயங்கும் பயிற்சிகள் அனைத்தும் முதுகு மற்றும் கோர் உட்பட பல தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன. அவற்றின் வலுப்படுத்தும் செயல்பாட்டிற்கு கூடுதலாக, அவை சுறுசுறுப்பு வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கின்றன.
இத்தகைய பயிற்சிகள் போதுமான அளவு தீவிரமாக செய்யப்பட்டால், தசைகள் காற்றில்லா முறையில் செயல்படுகின்றன - அதாவது, உள் ஆற்றல் இருப்புக்களின் இழப்பில், ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல். இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. இருப்பினும், இதுபோன்ற பயிற்சிகள் அதிகப்படியான சிரமம் இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும்.
நான்கு தடுப்பு
நாங்கள் குதிக்கிறோம்
இருபது முதல் நூறு மீட்டர் தூரத்தில், ஒரு காலில் தாவல்களைச் செய்கிறோம். பின்னர் நாம் காலை மாற்றி மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்கிறோம். இந்த விஷயத்தில், நாம் நம் கால்களை நெருக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
அடுத்த கட்டம் இரு கால்களிலும் குதிக்கிறது. நாங்கள் இதை பத்து முதல் எண்பது மீட்டர் தூரத்தில் செய்கிறோம்.
லன்ஜ்கள் செய்வது
நாங்கள் ஓடுகிறோம். நாங்கள் ஒரு காலை முன்னோக்கி வைத்து சாப்பிடுகிறோம், பின்னர் காலை மாற்றுவோம். இத்தகைய பயிற்சிகள் கால் தசைகளை ஏற்றுகின்றன, சுறுசுறுப்பு, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.
இயங்கும் பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது ஏன் முக்கியம்?
வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் முழு திட்டத்திற்கும் சிறந்ததை வழங்கியிருந்தாலும், நாளை முடிவைப் பார்ப்பது மிகவும் கடினம் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய இங்கே முக்கிய விஷயம் வழக்கமான தன்மை. கூடுதலாக, வகுப்புகளின் போது நாம் வெளியில் இருந்து நம்மைப் பார்ப்பதில்லை. எனவே, தீர்வுகளில் ஒன்று, பயிற்சிகளை வீடியோவில் பதிவுசெய்வதால், பின்னர் பிழைகளைக் கவனித்து பகுப்பாய்வு செய்வது எளிதாக இருக்கும்.
உடற்பயிற்சி பிழைகள்
குறிப்பிட்ட இயங்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பொதுவான தவறுகளின் பட்டியல் இங்கே:
- ரன்னர் தவறான தோரணையை வைத்திருக்கிறார்,
- கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கம் மற்றும் சுவாசம்,
- உடற்பயிற்சியின் போது, ரன்னர் தரையில், தனது காலடியில்,
- முழு உடலும் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் அதிகமாக உள்ளது. இதை அனுமதிக்கக்கூடாது, நீங்கள் மாற்று பதற்றம் மற்றும் தளர்வு வேண்டும்.
பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது முக்கியம்
சிறப்பு இயங்கும் பயிற்சிகள் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது நடக்கவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் தவறுகளை "மனப்பாடம்" செய்து அவற்றை இயங்கும் நுட்பத்திற்கு மாற்றும். மேலும், தவறாகச் செய்யப் பழகினால், உங்களைத் திரும்பப் பெறுவது கடினம்.
எனவே, அனைத்து எஸ்.பி.யுவும் மெதுவாக, தெளிவாக, நுட்பத்தை மேம்படுத்தி, உங்கள் அனைத்து இயக்கங்களையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். ஆகையால், குறைந்தபட்சம் முதலில், மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவது முக்கியம், அவர்கள் மதிப்புமிக்க பரிந்துரைகளை வழங்குவார்கள், பின்னர் சுயாதீன பயிற்சிக்குச் செல்வார்கள்.
