ஜிம்மில் ஒரு பெண் தன் பிட்டத்தை எப்படி பம்ப் செய்யலாம்?

இந்த கட்டுரை சிறந்த பட் ஜிம் பயிற்சிகள் என்ன என்பதைக் காண்பிக்கும். அவற்றின் செயல்பாட்டின் நுட்பம் விரிவாகவும், உகந்த சுமை பயன்முறையிலும் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிக்கான உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளன.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாகவும்

வெப்பமயமாதல் வலிமை வேலைக்கு தசைகளை தயார் செய்கிறது, மாறும் பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சி ஆகியவை அடங்கும்.

செயலில் வெப்பமயமாதலுக்கு, இது போதுமானது:

• குந்துகைகள்;
• கெட்டில் பெல் ஸ்விங்;
• தலைகீழ் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்;
• பின்புறத்தில் ஒரு பார்பெல்லுடன் வளைகிறது;
• நேராக கால்கள் கொண்ட சரிவுகள்;
• பிளவுகள்;

10-12 மறுபடியும் 3-4 செட்களில் நான்கு பயிற்சிகள் செய்வது உகந்ததாகும்.

நீட்டிக்க நகரும்:

• உங்கள் கால்களைக் கொண்டு தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்களை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் கைகளால் கால்விரல்களைப் பிடித்து குனிந்து கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் கைகளால் ஓய்வெடுக்கவும், தசைகள் சற்று நீட்டப்படும் வரை உங்கள் இடது காலை பின்னால் இழுக்கவும். உடலை நேராக வைத்து, இடுப்பை படிப்படியாகக் குறைத்து, நீட்டிப்பை அதிகரிக்கும். இந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்;
• உங்கள் முழங்கால்களில் இறங்கி, மெதுவாக உங்கள் இடுப்புடன் உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் இடுப்பை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும்.

நீட்டி, 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மூன்று முறை செய்யவும். சூடான நேரம் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பதினைந்து நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுக்கக்கூடாது.

பிட்டம் அறையில் பயிற்சிகள் - நுட்பம்

பூசாரிகளுக்கான பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• பார்பெல் அல்லது டம்பல் குந்துகைகள்;
• டெட்லிஃப்ட்;
• கால் அச்சகங்களை பொய்;
• எடையுடன் கூடிய நுரையீரல்;
• ஒரு எடையுடன் ஒரு பெஞ்சில் நடப்பது;
• குளுட் பாலம்;
• சிமுலேட்டரில் கால்கள் கடத்தல்;
• பின் எடையுள்ள ஊஞ்சல்.

குந்துகைகள்

தொடக்க நிலை:

• கழுத்தில் உள்ள கைகள் நடுத்தர நிலையில் உள்ளன;
• பட்டை தோள்களில் (பொறிகளில்) அதிகமாக உள்ளது, முடிந்தவரை கழுத்தின் அடிப்பகுதிக்கு அருகில் உள்ளது;
• கால்களின் இடம் தோள்பட்டை அகலம் தவிர அல்லது சற்று குறுகியது;
• சாக்ஸ் 45 டிகிரி கோணத்தில் இழுக்கப்படுகிறது;
• மேல் பின்புறம் பதட்டமானது, மற்றும் கீழ் முதுகு தளர்வானது (மேல் முதுகை சரியாக இறுக்க, பொறிகளுக்கு எதிராக பட்டியை அழுத்தி கடினமாக கசக்கி விடுங்கள்).
• குறைத்தல்.

நாங்கள் குந்துகிறோம், நடைமுறையில் தரையைத் தொட்டு, தசைகளை முடிந்தவரை நீட்டுகிறோம்.

இணையாக குந்துதல் போதாது, எனவே இடுப்பு மட்டுமே ஏற்றப்படுகிறது, மற்றும் பிட்டம் புள்ளிவிவர அடிப்படையில் வேலை செய்கிறது, இடுப்பைப் பிடிக்கும்.

கீழே 1-2 விநாடிகள் தாமதப்படுத்தி உயரும்.

ஏறு:

• சரியான உயர்வுடன் தான் சுமை தேவைப்படும் இடத்திற்கு செல்கிறது;
• உயர்ந்து, உடலை நேராக வைத்திருக்கிறோம்;
• நாங்கள் இடுப்பைத் திரும்பப் பெறுவதில்லை, கால்களால் எடையை உயர்த்துவோம்;
• எழுந்து, சில நொடிகளுக்கு உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்க வேண்டும்.

நுட்பத்தைப் பற்றிய சரியான புரிதலுக்கு, சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் காலணிகளின் கால்விரல்கள் அதற்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கின்றன, உட்கார்ந்து எழுந்திருங்கள். இது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் இது அடைய வேண்டிய நுட்பமாகும்.

டம்பல் குந்துகைகள்

ஒரு பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகளை விட குறைவான செயல்திறன், ஆனால் நீங்கள் எதையாவது மாற்றினால், அது அப்படியே மாறிவிடும். கால்கள் மிகப் பெரிய தசைக் குழுவாக இருப்பதால், டம்பல் கனமாக இருக்க வேண்டும்.

டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிப்பது எளிதானது அல்ல என்பதால், இரு கைகளாலும் ஒரு கனமான டம்ப்பெல்லை எடுத்து, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் குந்துவதைத் தொடங்குவது நல்லது, அல்லது ஒரு சிறப்பு பவர் பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தி ஒரு சங்கிலியைக் கொண்டு அதன் சுமைகளைப் பாதுகாக்கும்.

பல காரணங்களுக்காக ஒரு பெல்ட் விரும்பத்தக்கது:

• கை தசைகள் விரைவாக சோர்வடைகின்றன;
• டம்பிலிலிருந்து வரும் எடை இடுப்புக்கு அடியில் அமைந்திருப்பதால், தசை வேலை சிறந்தது;
• நீங்கள் அதிக அளவில் பயிற்சி செய்யலாம்;
• சுமை முதுகெலும்பிலிருந்து அகற்றப்படுகிறது;

எறிபொருளை வைத்திருக்கும் போது, ​​எங்கள் கைகளில் குந்துகளின் வீச்சுகளை கட்டுப்படுத்துகிறோம். எனவே, குந்துகள் "குழியில்" சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, இரண்டு பெஞ்சுகள் அல்லது பிளைபாக்ஸில் (கிராஸ்ஃபிட்டில் பயன்படுத்தப்படும் பெட்டிகள்) நின்று அவற்றுக்கிடையேயான எறிபொருளைக் குறைத்து, குந்துவதைத் தொடங்குங்கள்.

பொதுவான தேவைகள் பார்பெல் குந்துக்கு ஒத்தவை:

• கால்களின் நடுத்தர அமைப்பு அல்லது சற்று குறுகியது;
• நேரான உடல்;
• முழு அளவிலான இயக்கம்;
• இறுதி கட்டத்தில் தசை பதற்றம்;

டம்ப்பெல்ஸ் பார்பெல்லை விட இலகுவாக இருப்பதால், வேலையின் அளவு அதிகமாக இருக்க வேண்டும், செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைவான ஓய்வு இருக்கும்.

டெட்லிஃப்ட்

இது வலிமை விளையாட்டுகளின் ராஜா, 90% தசைகளை ஏற்றுகிறது.

பயிற்சிக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன.

விருப்பம் எண் 1, "சக்தி":

• உங்கள் பாதத்தின் நடுப்பகுதி பட்டியின் கீழ் இருக்கும் வகையில் நிற்கவும்;
• நேராக பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும், நீங்கள் ரேஸர்-பிடியைப் பயன்படுத்தத் தேவையில்லை, இது முதுகெலும்பின் அதிகப்படியான முறுக்குதலை ஏற்படுத்துகிறது;
• கிளாசிக் கால் நிலைப்பாடு தோள்களை விட சற்று அகலமானது, சாக்ஸ் தவிர பரவுகின்றன;
• இடுப்பு முழங்கால்களுக்குக் கீழே இருக்கும்படி உட்கார்ந்து, பட்டியை உறுதியாகக் கசக்கி விடுங்கள்;
• நடுத்தர பிடியில்;
• உடலை இறுக்கி நேராக்குங்கள்;
• உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்த முயற்சிக்காமல், உங்கள் கால்களால் தூக்கத் தொடங்குங்கள். இல்லையெனில், நீங்கள் உங்கள் முதுகில் தூக்குவீர்கள்;
• பட்டி முடிந்தவரை ஷின்களுக்கு நெருக்கமாக அமைந்திருக்க வேண்டும், நடைமுறையில் அவற்றின் மீது சரிய வேண்டும்;
• பட்டி முழங்கால் மட்டத்தைத் தாண்டியவுடன், உங்கள் முதுகை நேராக்கத் தொடங்குங்கள்;
• இறுதி கட்டத்தில், சற்று பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் க்ளூட்டுகளை இறுக்கி, பட்டியை அதன் அசல் நிலைக்கு குறைக்கவும்.

விருப்பம் எண் 2, "பில்டர்":

• பட்டை முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே உள்ளது;
• பிடியில் நடுத்தர, நேராக;
• கால்கள் நேராக, முழங்கால்களில் சற்று வளைந்து, தோள்களை விட அகலமாக இருக்கும்;
• மெதுவாக பார்பெல்லை கால்களின் நடுப்பகுதிக்குக் குறைத்து இடுப்பை மீண்டும் எடுத்துச் செல்லுங்கள்;
• ஒரு நொடி பிடித்து மேலே இழுக்கவும்;
• மீண்டும் மீண்டும் செய்யுங்கள்.

ஃபிராங்கோ கொழும்பு மற்றும் அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் செய்ததைப் போல நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் கொஞ்சம் திறமையைக் காட்ட வேண்டும், அதிக எடையைப் பயன்படுத்தக்கூடாது.

உங்கள் கால்களால் கிட்டத்தட்ட ஒன்றாக ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் நிற்கவும், குனிய வேண்டாம். உங்களால் முடிந்தவரை பெஞ்சிற்குக் கீழே பார்பெல்லைக் குறைக்கவும், பின்னர் மீண்டும் நேராக்கவும்.

வெளி செய்தியாளர்

ஒரு சிமுலேட்டரில் செய்யப்படுகிறது, சுமை இலக்கு வைக்கப்படுகிறது:

• சிமுலேட்டரில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் கால்களை மேடையில் வைக்கவும், அதை கட்டுப்பாடுகளிலிருந்து அகற்றவும்;
• உங்கள் தொடைகளின் முன் பகுதி உங்கள் மார்புக்கு எதிராக இருக்கும் வரை கீழே வைத்து மேடையை மீண்டும் கசக்கி விடுங்கள்.

அதிகபட்ச விளைவுக்கு, உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், சாக்ஸை சிறிது பரப்பவும், இறுதி கட்டத்தில், உங்கள் கால்விரல்களால் மேடையை உயர்த்த முயற்சிக்கவும், இது தசைகளை மேலும் சுருக்கிவிடும்.

உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படக்கூடும் என்பதால், அதிக எடையை வைக்க வேண்டாம்.

நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டிய பழைய பெஞ்ச் பிரஸ் மெஷினைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் மற்றும் எடை உங்களுக்கு மேல் இருந்தால், குறைந்த முதுகில் ஏற்படும் காயங்களைத் தவிர்க்க மேடையை மிகக் குறைவாகக் குறைக்காதீர்கள்.

எடை கொண்ட மதிய உணவுகள்

குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை டம்பல் மற்றும் பார்பெல் இரண்டையும் கொண்டு செய்யப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சி நுட்பம் பின்வருமாறு:

• டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல் வைக்கவும்;
• முன்னேறி, உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பின் காலின் முழங்காலுடன் தரையைத் தொடவும்;
• மற்ற காலுக்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்;

பூசாரிகளை உந்திச் செல்வதற்கு, லேன்ஜ்கள் ஒரு பெரிய வீச்சுடன், பரந்த முன்னேற்றங்களுடன் செய்யப்படுகின்றன.

அறை எண்ணும் பிரதிநிதிகளை சுற்றி நடக்க. இந்த வடிவமைப்பால், தரையைத் தொட வேண்டிய அவசியமில்லை, கீழ்நோக்கி மூழ்கினால் போதும்.

பார்பெல் பயன்படுத்துவது விரும்பத்தக்கது:

• சுமை முதுகெலும்புக்கு கீழே பரவுகிறது, அதை எதிர்க்கிறது, தசைகள் கடினமாக வேலை செய்கின்றன;
• ஒரு பார்பெலுடன் நடக்கும்போது, ​​நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும், மேலும் நிலைப்படுத்தி தசைகள் கூடுதலாக பயிற்சி அளிக்கப்படுகின்றன.

ஆரம்ப மற்றும் முதுகில் காயம் உள்ளவர்களுக்கு, டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, மற்றும் உடற்பயிற்சியை சற்று மாற்றுவதன் மூலம், சுமைகளை அதிகரிக்கவும், கழுதையை உயர்த்தவும்.

செய்ய வேண்டியதை பட்டியலிடுவோம்:

• உங்கள் பின் பாதத்தை பெஞ்சில் வைக்கவும்;
• குனிந்து டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் நிற்கும் காலை நுரையீரல் போல வளைக்கவும்.

ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்

பொதுவாக ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன் முதுகு மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்புகளின் மலக்குடல் தசைகள் வேலை செய்யப் பயன்படுகிறது, ஆனால் இது பிட்டம் பயிற்சி பெறவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சுயாதீனமான வேலை ஒரு சிறப்பு பெஞ்சைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது, ஆனால் அது உங்கள் ஜிம்மில் இல்லையென்றால், ஒரு சாதாரணமானவர் செய்வார், மண்டபத்தில் உள்ள சக ஊழியர்களை உங்கள் கால்களைப் பிடிக்கச் சொல்லுங்கள்.

மூலம், ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன்களைச் செய்வது நல்லது, இது பிட்டங்களை ஏற்றும்.

பிட்டம் பம்ப் செய்ய உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• பெஞ்சை சரிசெய்யவும், அதன் விளிம்பு மேல் தொடையில் விழும்;
• குறைந்த மெலிந்த;
• உயரும் போது, ​​தொடக்க நிலையில் இருப்பதை விட உடலை சற்று அதிகமாக திசை திருப்பவும்;

பெஞ்சின் உயரத்தை சரிசெய்வது முக்கியம், அது மிகக் குறைவாக இருந்தால், எந்த நன்மையும் இருக்காது, மற்றும் பூசாரிகளுக்கு பதிலாக, தொடைகளின் முன்புறம் பம்ப் செய்யும்.

இறுதிக் கட்டத்தில் ஒரு சிறிய விலகலைச் செய்வது கட்டாயமாகும், இதன் மூலம் நீங்கள் இடுப்புப் பகுதியை அணைத்து பிட்டத்துடன் வேலை செய்யுங்கள்.

குறைந்த சாய்வும் முக்கியமானது, ஏனெனில் அதிகபட்ச தசை நீட்சி அடையப்படுகிறது.

சமமான பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, தலைகீழ் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் உள்ளது. அதில், மாறாக, உடலுக்கு பதிலாக, கால்கள் வேலை செய்கின்றன.

அவை பிட்டம் உந்தி மிகவும் நல்லது, மற்றும் கீழ் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புகளின் காயங்களை மறுவாழ்வு செய்ய பயன்படுத்துகின்றன.

இது இப்படி வேலை செய்கிறது:

• ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கால்களை பெஞ்சின் விளிம்பில் தொங்கவிட்டு, அவற்றை ஒன்றாகவும் நேராகவும் வைக்கவும்;
• உங்கள் கால்களை தரையுடன் இணையாக அல்லது சற்று உயரமாக உயர்த்தவும்;
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, தரையிலிருந்து சிறிது தூரத்தை நிறுத்திவிட்டு மீண்டும் தொடங்கவும்.

வொர்க்அவுட்டை சிக்கலாக்குவதற்கு, கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தி வலிமை பயன்முறையில் வேலை செய்யுங்கள்.

டம்பல் பெஞ்ச் நடைபயிற்சி

வழக்கமாக அவை வெகுஜனத்தின் அளவையும் வளர்ச்சியையும் அதிகரிக்க அல்ல, ஆனால் பிட்டங்களுக்கு தொனியையும் வடிவத்தையும் கொடுக்க பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

நல்ல உந்தி உங்களுக்கு தேவை:

• முழங்கால் உயர் பெஞ்சின் முன் நிற்க;
• உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள்;
• பெஞ்சில் ஒரு லிப்ட் செய்து, உங்கள் எடையை முன்னணி காலுக்கு மாற்றவும்;
• குறுகிய காலத்திற்கு மேலே இருங்கள்;
• மற்ற காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

உயர் பெஞ்சில் நடப்பது கடினம் என்றால், நீங்கள் ஒரு படி மேடையைப் பயன்படுத்தலாம்.

சுமை அதிகரிக்க, டம்பல் அல்லது எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கெட்டில் பெல்ஸ் விரும்பப்படுகின்றன, அதற்கான காரணம் இங்கே.

டம்ப்பெல்களில் உள்ள எடை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, ஏனென்றால் அது முனைகளில் அமைந்துள்ளது, மற்றும் கெட்டில் பெல்லில் அது கீழே இருந்து குவிந்துள்ளது, எனவே, குண்டுகளின் அதே எடையுடன், எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது கடினம்.

கூடுதல் ஏற்றுதல் கொண்ட குளுட் பாலம்

குளுட்டியலின் மூன்று குழுக்கள், பெரிய நடுத்தர மற்றும் சிறிய தசைகளுக்கு குளுட்டியல் பாலம் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

அதை செயல்படுத்த மூன்று விருப்பங்கள் உள்ளன:

• கிளாசிக் - தரையிலிருந்து நிகழ்த்தப்படுகிறது, இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் பிட்டத்தின் சக்தியுடன் எழுப்புகிறது;
• ஒரு காலால்;
• எடையுடன் ஒரு பெஞ்சில்.

கடைசி விருப்பம் மிகவும் வெற்றிகரமாக உள்ளது மற்றும் தசைகள் மீதான தாக்கத்தின் அளவின் அடிப்படையில் முந்தைய இரண்டோடு சாதகமாக ஒப்பிடுகிறது:

• முதலில், கூடுதல் சுமை பயன்படுத்தப்படுகிறது;
• இரண்டாவதாக, இயக்கத்தின் வீச்சு தரையால் வரையறுக்கப்படவில்லை, தசைகள் அதிகமாக நீட்டுகின்றன;
• மூன்றாவதாக, பத்திரிகை உடற்பயிற்சி முழுவதும் புள்ளிவிவர ரீதியாக பதட்டமாக இருக்கிறது, அதாவது இது செல்வத்துடன் சேர்ந்து செலுத்தப்படுகிறது.

ஏற்றப்பட்ட பாலம் இதுபோன்று செய்யப்படுகிறது:

• உங்கள் கைகளில் உள்ள எடையை எடுத்து, உங்கள் முதுகில் பெஞ்சிற்கு குந்துங்கள்;
• உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் இருக்கும் வகையில் பெஞ்சின் குறுக்கே படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• இடுப்பு பகுதியில் சுமை வைக்கவும்;
• உங்கள் கைகளால் சுமைகளைப் பிடித்து, இடுப்பை முடிந்தவரை குறைக்கவும்;
• குளுட்டியல் தசைகளின் வலிமையுடன், எடையை மேலே தள்ளுங்கள்;
• உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்பது உங்கள் குளுட்டிகளை மேலும் இறுக்க உதவும்.

சிமுலேட்டரில் உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஆடுங்கள்

பூசாரிகளை நல்ல நிலையில் மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையுடன் வைத்திருப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சி மஹி.

பயிற்சி முறையைப் பொறுத்து, தொடை எலும்புகள் அல்லது குளுட்டியல் தசைகள் ஏற்றப்படுகின்றன.

இரண்டு விருப்பங்களையும் நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம், ஆனால் பிட்டம் வேலை செய்யும் ஒரு விருப்பத்திற்கு நாங்கள் முன்னுரிமை கொடுப்போம்.

நிற்கும் போது அல்லது நான்கு பவுண்டரிகளிலும் ஸ்விங் இரண்டு வழிகளில் செய்யப்படலாம்.

நிற்கும் ஊசலாட்டங்களுக்கு:

• சிமுலேட்டரை எதிர்கொண்டு உங்கள் காலில் ஒரு கொக்கி வைத்து ஒரு சுற்றுப்பட்டை வைக்கவும்;
• தேவையான எடையை அமைக்கவும்;
• உடற்பயிற்சி இயந்திர கேபிளை சுற்றுடன் இணைக்கவும்;
• உங்கள் கைகளால் ஆதரவைப் பிடித்து, உங்கள் காலை சற்று வளைத்து, மெதுவாக பின்னால் இழுக்கவும்;
• தேவையான தொடர் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

நான்கு பவுண்டரிகளிலும் ஆடுவதில் கழுதை ஆடுவது நல்லது, அவை குளுட்டியல் தசைகளை நன்றாக ஏற்றும்.

தந்திரம் என்னவென்றால், நிற்கும் ஊசலாட்டங்கள் கிட்டத்தட்ட நேரான காலால் செய்யப்படுகின்றன, இது கூடுதலாக தொடை எலும்புகளை வடிகட்டுகிறது. அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் ஆடுவதில், நீங்கள் ஒரு வளைந்த காலால் இயக்கத்தைத் தொடங்குகிறீர்கள், படிப்படியாக அதைக் கட்டாமல், அதன் மூலம் மற்ற தசைகளின் வேலையைக் குறைக்கிறீர்கள்.

ஒரு பயனுள்ள இடைநிலை விருப்பம் பெறப்படுகிறது.

ஊசலாட்டம் செய்ய:

• சுற்றுப்பட்டை மீது;
• அதை கேபிளில் இணைக்கவும்;
• சிமுலேட்டரை எதிர்கொள்ளும் அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள்;
• உங்கள் காலை மீண்டும் மேலே எடுக்கத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக அதை அவிழ்த்து விடுங்கள்;
• மேலே சில விநாடிகள் நீடிக்கும்;

உடற்பயிற்சி சுமை

பயிற்சியில் நீங்கள் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், லெக் பிரஸ்ஸைப் பயன்படுத்தினால், சுமை நிலை ஒரு முறை அதிகபட்சத்தில் 70-80% ஆக இருக்க வேண்டும், அதாவது, நீங்கள் ஒரு மறுபடியும் செய்யக்கூடிய எடையிலிருந்து.

படிகள், மதிய உணவுகள், உதைகள் போன்ற பயிற்சிகளில், 50-65% க்கு சமமான எடையை நாங்கள் எடுத்துக்கொள்கிறோம்.

எல்லோரும் தங்கள் அதிகபட்சத்தை இழுக்கவோ அல்லது குந்தவோ முடியாது என்பது தெளிவு. அதை எவ்வாறு கணக்கிட முடியும்?

ஒரு எளிய முறையைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் எடையை பாதியாகப் பிரிக்கவும், இதன் விளைவாக வரும் மதிப்புக்கு 20-25 கிலோ சேர்க்கவும், இது வலிமை பயிற்சிக்கான தோராயமான மதிப்பாக இருக்கும்.

10-15 கிலோ சேர்ப்பதன் மூலம், தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்குத் தேவையான எடையைப் பெறுகிறோம்.

எத்தனை செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள் செய்ய வேண்டும்:

• வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும், 6-8 பிரதிநிதிகளின் 3-4 செட் அதிகரிப்பதற்கும்;
• டோனிங் மற்றும் எடை இழக்க, 10-12 பிரதிநிதிகளின் 5 செட் செய்யுங்கள்.

பிட்டம் பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முரண்பாடுகள்

கட்டுப்பாடுகள் பொதுவாக ஜிம்மிற்கு செல்ல பரிந்துரைக்கப்படாத நோய்கள் அடங்கும்.

உங்களிடம் இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்:

• இருதய அமைப்பின் நோய்கள்;
• தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• முதுகெலும்பு மற்றும் வயிற்று குழியின் குடலிறக்கம்;
• சமீபத்தில் செய்யப்பட்ட வயிற்று செயல்பாடுகள்;
• கீல்வாதம் மற்றும் ஆர்த்ரோசிஸ்;
• கூட்டு விறைப்பு;
• முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் சாக்ரல் காயங்கள்;
• முழங்கால் காயங்கள்;
• கடுமையான ஆஸ்துமா.

பட்டியலிடப்பட்ட நோய்கள் ஏதேனும் முன்னிலையில், வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவர் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவ மருத்துவருடன் ஆலோசனை தேவை, மற்றும் ஜிம்மில் சுமை குறைவாக இருக்கும்.

பிளிட்ஸ் உதவிக்குறிப்புகள்:

• நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், அந்த எண்ணிக்கை மண்டபத்தில் செய்யப்படவில்லை, ஆனால் இரவு உணவு மேஜையில், எனவே நீங்கள் உங்கள் கழுதை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்.
• தனித்தனி, பிளவுபட்ட உணவு மற்றும் புரத-கார்போஹைட்ரேட் மாற்றீட்டின் உணவை உற்றுப் பாருங்கள்.
• ஜிம்மில் மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்ய தேவையில்லை. இது அர்த்தமற்ற மற்றும் பயனற்ற உடற்பயிற்சி. ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி மற்றும் இரண்டு அல்லது மூன்று தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
• இரண்டு நாட்களுக்கு உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு, அதாவது. திங்களன்று பயிற்சி, அடுத்த முறை நாங்கள் வியாழக்கிழமை வருகிறோம்.
• ஓய்வு நாட்களில் லைட் ஜாகிங் செய்யுங்கள், அரை மணி நேரம் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.
• முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தவறாமல் ஜிம்மிற்கு வருவது, இது இல்லாமல் எந்த முடிவும் இருக்காது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: நரமழக மடடர பரசசனகளம தரவகளம. All in ONE JANA. TAMIL (மே 2025).