400 மீட்டர் ஓட கற்றுக்கொள்வது எப்படி

400 மீட்டர் நீளமுள்ள தூரம் மிக நீளமான வேகம். 400 மீட்டர் ஓட கற்றுக்கொள்ள, நீங்கள் உங்கள் கால்களைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும் மற்றும் தூரத்திலுள்ள சக்திகளை சரியாக விநியோகிக்க முடியும்.

400 மீட்டர் ஓடுவதற்கான கால் பயிற்சி

எந்த ஸ்ப்ரிண்டருக்கும் இருப்பது முக்கியம் வலுவான கால்கள்... ஆகையால், பயிற்சி நேரத்தின் பாதிப் பகுதியையாவது கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கான பொதுவான உடல் தயாரிப்புக்கு ஒதுக்கப்பட வேண்டும்.

இதற்காக, குந்துகைகள், ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள், "பிஸ்டல்", ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல் கொண்ட லன்ஜ்கள், கால் பயிற்சி, டம்ப்பெல்ஸ், லெக் பிரஸ் போன்றவற்றைக் கொண்டு ஸ்ட்ரைடிங் செய்வது பொருத்தமானது. நீங்கள் அவற்றை வெவ்வேறு வழிகளில் மாற்றலாம், ஆனால் 5-6 செய்த பிறகு மறுபடியும், நீங்கள் ஜாக் செய்ய வேண்டும் 100கூல் டவுனுக்கு -200 மீட்டர். பின்னர் தொடர்ந்து பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.

பந்தயத்திற்கு 2 வாரங்களுக்கு முன்னர் வலிமை பயிற்சியை நிறுத்துவது முக்கியம், இல்லையெனில் கால்கள் "ஓடிப்போவதற்கு" நேரமில்லை.

400 மீட்டர் ஓடுவதற்கான வெடிக்கும் வலிமை பயிற்சி

விரைவான தொடக்கத்திற்கு வெடிக்கும் சக்தி அவசியம். 400 மீட்டர் என்பதால், நீண்ட, ஆனால் இன்னும் ஒரு வேகமானதாக இருந்தாலும், விரைவான தூரம் முழு தூரத்தையும் கடந்து செல்வதை விட முக்கியமல்ல. அவர் குதித்து பயிற்சி. இந்த பயிற்சிகளில் உயர் தாவல்கள், "தவளை", ஒரு ஆதரவில் குதித்தல், ஒரு இடத்திலிருந்து குதித்தல், காலில் இருந்து கால் வரை குதித்தல், குதிக்கும் கயிறு.

கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதைப் போல, ஜம்பிங் பயிற்சிகள் அவ்வப்போது "நீர்த்த" வேண்டும் ஜாகிங்... துவங்குவதற்கு ஒன்றரை வாரங்களுக்கு முன்னர் ஜம்பிங் வேலையை நிறுத்துவது நல்லது.

400 மீட்டர் ஓடுவதற்கான வேக சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி

இந்த தூரத்தை இயக்குவதில் வேக சகிப்புத்தன்மை மிக முக்கியமான அங்கமாகும். தொடக்கத்தில் வேகத்தைப் பெற்ற பிறகு, அதை முடிக்கும் வரை வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம். வேக சகிப்புத்தன்மை நீட்டிப்புகளை இயக்குவதன் மூலம் சிறந்த பயிற்சி பெறுகிறது 200-400 மீட்டர் 10-15 முறை சிறிது ஓய்வோடு.

உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் கூடுதல் கட்டுரைகள்:
1. 400 மீ மென்மையான இயங்கும் தரநிலைகள்
2. இடைவெளி என்ன?
3. இயங்கும் நுட்பம்
4. கால் பயிற்சிகள் இயங்கும்

வேக சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க வேலை செய்வதற்கான விருப்பங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

10 முறை 400 மீட்டர், ஓய்வு 3 நிமிடங்கள் அல்லது 400 மீட்டர் லைட் ஜாகிங்

15 முறை 200 மீட்டர், ஜாகிங் அல்லது நடைபயிற்சி மூலம் 200 மீட்டர் ஓய்வு

1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வோடு தலா 20-30 முறை 100 மீட்டர்.

பல விருப்பங்கள் உள்ளன, முக்கிய விஷயம் கொள்கையை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இவ்வளவு தூரத்திற்கு நீண்ட தூரம் ஓட வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதையும் புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம், இது 600 அல்லது 800 மீட்டர் என்று சொல்லுங்கள், ஏனெனில் இது வேக பயிற்சி அல்ல, ஆனால் பொது சகிப்புத்தன்மை, இது ஸ்ப்ரிண்டர்களை விட நடுத்தர விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதிகம் தேவைப்படுகிறது.

400 மீட்டர் தூரத்தில் சக்திகளை எவ்வாறு சிதைப்பது என்பது பற்றிய தந்திரோபாய புரிதல்

மிக பெரும்பாலும் அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர்கள், மற்றும் பெரும்பாலும் தொழில் வல்லுநர்கள் மிக விரைவாகத் தொடங்குவதன் மூலம் தவறு செய்கிறார்கள். ஆனால் பூச்சுக் கோட்டுக்கு எந்த வலிமையும் இல்லை, மேலும் அத்தகைய ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் பலங்களை மிகவும் திறமையாக பரப்பியவர்களால் முந்தப்படுகிறார்கள்.

400 மீட்டர் ஓடுவதில், உங்கள் பலத்தை அறிந்துகொள்வதும், பாதையின் முடிவில் "விழாமல்" இருக்க எவ்வளவு தூரம் ஓட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வதும் முக்கியம். இதைப் புரிந்து கொள்ள ஒரே ஒரு வழி இருக்கிறது - இந்த தூரத்தை இயக்குவதன் மூலம். அதனால்தான் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு போட்டி அனுபவம் முக்கியமானது.

வலிமை பொறையுடைமை உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றை நீங்கள் உருவாக்கலாம், இதன் மூலம் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில், உடனடியாக 400 மீட்டர் அதிகபட்ச வலிமையுடன் இயக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக இயக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். தொடக்கத்திற்கு 1.5 வாரங்களுக்கு முன்னர் இதை செய்ய முடியாது.

பின்வருமாறு தூரத்தில் உள்ள சக்திகளை சிதைப்பது சிறந்தது:

- விளிம்பில் ஒரு சாதகமான நிலையை எடுக்க 50-60 மீட்டர் வேகத்தில் முடுக்கம் தொடங்கி, ஓய்வெடுக்கும் நிலையில் இருந்து உங்கள் உடலை விரைவாக முடுக்கி விடுங்கள்.

- அதன் பிறகு, உங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தைத் தேடுங்கள், அதில் நீங்கள் முழு தூரத்தையும் பராமரிப்பீர்கள் என்பதை புரிந்துகொள்கிறீர்கள். எனவே 200-250 மீட்டர் ஓடுங்கள்

- பூச்சு வரிக்கு 100 மீ முன் இறுதி முடுக்கம் தொடங்கவும். இங்கே பணி உங்கள் கால்களை விரைவாக நகர்த்துவதாகும். கை வேலையின் அதிர்வெண்ணை அதிகரிப்பதும் உதவும். கைகளின் வேலை கால்களின் வேலையை விட வேகமாகச் சென்றாலும், கால்கள் இன்னும் கைகளால் "பிடிக்க" முயற்சிக்கும், மற்றும் வேகம் வேகமாக இருக்கும்.

ஒரு மாதத்தில் உடல் பயிற்சி இல்லாமல் கூட, 400 மீட்டர் தூரத்தில் ஒரு நல்ல முடிவைக் காட்டலாம். சுமையை மாற்றி, வாரத்திற்கு 4-5 முறை பயிற்சி அளிப்பது நல்லது. அதாவது, இன்று நீங்கள் கால் வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள், நாளை நீங்கள் ஜம்பிங் வேலையைச் செய்கிறீர்கள், நாளை மறுநாள் நீங்கள் வலிமை சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள், அதன் பிறகு நீங்கள் கால் பயிற்சிக்குத் திரும்புகிறீர்கள். துவங்குவதற்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்பு, வலிமை கால் வேலையை பயிற்சியிலிருந்து விலக்கி, ஓடி, குதித்து விடுங்கள். துவக்கத்திற்கு 1.5 வாரங்களுக்கு முன்பு, தாவல்களை அகற்றி, இயங்குவதை மட்டும் விடுங்கள். விதிமுறைக்கு மூன்று நாட்களுக்கு முன்பு அல்லது போட்டிக்கு முன், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் 100-200 மீட்டர் ஓட்டங்கள் மற்றும் ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்ச்சியை மட்டும் விட்டு விடுங்கள்.
நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூரங்களில் இயங்குவதில் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த, சரியான சுவாசம், நுட்பம், வெப்பமயமாதல், போட்டியின் நாளுக்கு சரியான ஐலைனரை உருவாக்கும் திறன், ஓடுவதற்கு சரியான வலிமை மற்றும் பிறவற்றை இயக்குவது போன்ற அடிப்படைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆகையால், நீங்கள் இப்போது இருக்கும் scfoton.ru தளத்தின் ஆசிரியரிடமிருந்து இந்த மற்றும் பிற தலைப்புகளில் தனித்துவமான வீடியோ டுடோரியல்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன். தளத்தின் வாசகர்களுக்கு, வீடியோ பயிற்சிகள் முற்றிலும் இலவசம். அவற்றைப் பெற, செய்திமடலுக்கு குழுசேரவும், சில நொடிகளில் இயங்கும் போது சரியான சுவாசத்தின் அடிப்படைகள் குறித்த தொடரின் முதல் பாடத்தைப் பெறுவீர்கள். இங்கே குழுசேரவும்: வீடியோ டுடோரியல்களை இயக்குகிறது ... இந்த பாடங்கள் ஏற்கனவே ஆயிரக்கணக்கான மக்களுக்கு உதவியுள்ளன, மேலும் உங்களுக்கும் உதவும்.

போட்டியில் நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: கணடக இரபபவரகள எபபட சலக படவ கடடவத. Silk Saree Draping Tutorial Tamil. Say Swag (நவம்பர் 2024).