சிறுமிகளுக்கான கயிற்றைக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஒரு ஜம்ப் கயிறு ஒரு எளிய மற்றும் மலிவு எறிபொருள். அதன் உதவியுடன், நீங்கள் பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், இன்னும் துல்லியமாக, குதித்தல். இந்த பயிற்சி ஸ்கிப்பிங் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

உடல் எடையை குறைக்க, பல்வேறு வகையான தசைகளை வலுப்படுத்த, சூடாக, உடலை வலுப்படுத்த வகுப்புகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பயிற்சி வளாகங்களில் பல வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை நுட்பத்தில் வேறுபடுகின்றன.

உடலில் கயிற்றின் செயல்

ஸ்கிப்பிங் கயிற்றைக் கொண்டு பயிற்சி உடலை வெவ்வேறு கோணங்களில் பாதிக்கிறது, உடலை தனித்தனியாக பாதிக்கிறது. இந்த வகை செயல்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், நன்மைகள் தெளிவாக இருக்கும்.

செயல்பாட்டு நடவடிக்கைகள்:

1. பயிற்சியின் போது, ​​மென்மையான சுமைகளின் உதவியுடன், மூட்டுகளின் வலிமை அதிகரிக்கிறது. மேலும், முழு தசைக்கூட்டு அமைப்பும் பலப்படுத்தப்படுகிறது. இயக்கத்தில் உள்ள மூட்டுகள் உயவூட்டலை உருவாக்குகின்றன. உடல் மேலும் நெகிழ்வானதாகிறது.
2. எறிபொருளை முறுக்கும்போது, ​​கைகள், முதுகு மற்றும் கீழ் முனைகளின் தசைகள் வலுவடைகின்றன. படிப்படியாக, தசை திசுக்களின் அளவு வளர்கிறது.
3. ஜம்பிங் கயிறு கலோரிகளை விரைவாக எரிக்க உதவுகிறது (ஒரு மணி நேரத்திற்கு 1000 வரை). எனவே, எடை குறைக்க விரும்பும் நபர்களால் இத்தகைய பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மேலும், கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பதை விரைவாக அடைய முடியும்.
4. இரத்த ஓட்டத்தின் வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த தமனி இரத்தத்தால் உடலை நிறைவு செய்வதன் மூலமும் இதயம் மற்றும் அனைத்து இரத்த நாளங்களும் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. பார்வை மற்றும் பொது நல்வாழ்வு மேம்படுகிறது.
5. நெரிசல், இரத்த உறைவு ஏற்படும் அபாயம் குறைகிறது.
6. வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை, தோரணை மேம்படுகிறது, முதுகெலும்பு நோய்களுக்கான வாய்ப்பு குறைகிறது.

வகுப்புகளுக்கு தீங்கு மற்றும் முரண்பாடுகள்

எல்லோரும் ஒரு கயிற்றால் பயிற்சி செய்ய முடியாது. இத்தகைய பயிற்சிகள் தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு பரிசோதனைக்கு உட்படுத்த வேண்டியது அவசியம்.

பின்வரும் முரண்பாடுகள் உள்ளன:

1. முதல் பட்டத்திற்கு மேல் உடல் பருமன். அதிகப்படியான எடை என்பது பயிற்சிக்கான முக்கிய முரண்பாடுகளில் ஒன்றாகும். பெரிய உடல் எடை காரணமாக அதிக சுமைகளால் மூட்டுகள் மற்றும் இருதய அமைப்பு சேதமடையும்.
2. மூட்டுகளின் கடுமையான நோய்கள், அத்துடன் முதுகெலும்பு மற்றும் எலும்புகள். உடற்பயிற்சி இந்த நோய்களின் முன்னேற்றத்தையும் சிக்கல்களையும் சேதப்படுத்தும் மற்றும் ஏற்படுத்தும். உதாரணமாக - தட்டையான அடி, முதுகெலும்பு குடலிறக்கம், இரண்டாம் கட்டத்திற்கு மேலே ஸ்கோலியோசிஸ்.
3. இருதய நோய்களான இஸ்கெமியா, உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய குறைபாடுகள், பல்வேறு வகையான அரித்மியாக்கள்.
4. வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், த்ரோம்போஃப்ளெபிடிஸ், கடுமையான கட்டத்தில் மூல நோய். உடற்பயிற்சி செய்வது நிலைமையை மோசமாக்கி சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.
5. முதுமையும் ஒரு விதிவிலக்கு. தீங்கு கால்கள் மற்றும் இதயம், முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். திடீரென அழுத்தம் அதிகரித்து, நனவு இழக்கும் அபாயம் உள்ளது. மென்மையான உடற்பயிற்சி மற்றும் வழக்கமான உடற்கல்வி முதுமைக்கு ஏற்றது. காயம் ஏற்படும் அபாயமும் உள்ளது.
6. கர்ப்பம். இந்த நிலையில், உடலை அசைப்பதால் கருப்பை தொனி அதிகரிக்கும், அழுத்தம் அதிகரிக்கும் மற்றும் கருச்சிதைவு ஏற்படும் அபாயம் ஏற்படலாம்.
7. கடுமையான கண் நோய்கள்.

எனவே, மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவதும், மருத்துவ வசதியில் முழுமையான பரிசோதனை செய்வதும் மிக முக்கியம்.

கயிறு பயிற்சிக்கு எவ்வாறு தயாராகுவது?

தேவையான உபகரணங்களுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் சரியான ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து பயிற்சிக்கான இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

இடம் மற்றும் ஆடைகளின் தேர்வு

ஒரு இடத்தை எப்படி கண்டுபிடிப்பது?

ஒரு இடத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது எளிதானது, நீங்கள் சில நிபந்தனைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்:

• போதுமான இடம். வெவ்வேறு பக்கங்களில் இருந்து குறைந்தபட்சம் இரண்டு மீட்டர் தொலைவில் உங்களுக்கு தேவைப்படும், மேலே இலவச இடம் கிடைப்பதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். பொருத்தமான இடங்கள்: வெளிப்புற விளையாட்டு மைதானம், உடற்பயிற்சி கூடம், குடியிருப்பில் பெரிய விசாலமான அறை;
• பூச்சு. ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பு செய்யும். ஆனால் காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு அது வழுக்கும். புல், மிகக் குறுகியதாக இருந்தாலும் வேலை செய்யாது. சிறந்த பொருட்கள் - நிலக்கீல், பரந்த ரப்பர் செய்யப்பட்ட பாதைகள், உயர்தர லினோலியம் மற்றும் லேமினேட்;
• திறந்த வெயிலில் கோடையில் நீங்கள் பயிற்சி செய்யக்கூடாது. அறையை காற்றோட்டம் செய்வது நல்லது.

துணிகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

தளர்வான ஆடை ஒரு ஜம்ப் கயிற்றைக் கொண்டு பயிற்சிக்கு ஏற்றது, இது உடற்பயிற்சியில் தலையிடாது. இயற்கையான பொருட்கள் உட்பட இலகுரக விளையாட்டு உடைகள் சரியாக இருக்கும்.

நியாயமான பாலினத்திற்கான சரியான தீர்வு ஒரு செதுக்கப்பட்ட மேல் மற்றும் லெகிங்ஸ் ஆகும். ஒரு சட்டை மற்றும் ஷார்ட்ஸும் நன்றாக இருக்கிறது. தீவிரமான இயக்கங்களின் போது மார்பகங்களை ஆதரிக்க ப்ராவின் சிறப்பு மாதிரி உதவும்.

ஆண்களுக்கு - ஒரு டி-ஷர்ட், அல்லது ஒரு டி-ஷர்ட், ஸ்வெட்பேண்ட்ஸ் அல்லது ஷார்ட்ஸ். காலணிகளுக்கு வசதியாக தேவைப்படும், கனமாக இருக்காது, எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் இறுக்கமாக இருக்காது. ஒரு சிறந்த தேர்வானது உயர்தர விளையாட்டு ஸ்னீக்கர்கள் என்பது ஒரு சிறப்பு மற்றும் இன்சோல்களைக் கொண்டது, இது பாதத்தின் உடற்கூறியல் கட்டமைப்பை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

கணுக்கால் காலின் பாதுகாப்பான சரிசெய்தல் உங்களுக்கு தேவைப்படும். நீங்கள் நிச்சயமாக, ஸ்னீக்கர்கள் அல்லது மொக்கசின்களைத் தேர்வு செய்யலாம், அவை வசதியாக இருந்தால், உங்கள் காலில் வலியை நீங்கள் உணர மாட்டீர்கள்.

சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட காலணிகள், உடைகள் மற்றும் பயிற்சியளிக்கும் இடம் ஆகியவை ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் ஒரு வசதியான பயிற்சிக்கு முக்கியம்.

ஒரு கயிற்றைக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

மற்ற வகை பயிற்சிகளை நீர்த்துப்போகச் செய்யும் போது இந்த பயிற்சிகள் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன. அவை குளிர்விக்க நேரம் இல்லாத தசைகளை சூடேற்ற உங்களை அனுமதிக்கும். நீங்கள் எறிபொருளின் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்க வேண்டும். தொடங்க, ஒரு பக்கத்தில் சுழற்சி இயக்கங்களை செய்யுங்கள்.

நீங்கள் இருபுறமும் வேலை செய்ய வேண்டும், "எட்டு" ஐ உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்கள். பயிற்சிகள் இடது கையால் செய்யப்படுகின்றன, அதைத் தொடர்ந்து வலதுபுறம். இரண்டு கைகளால் வளாகத்தை முடிக்கவும். பிறகு - உங்கள் கைகளை விரித்து தாவல்கள் செய்யத் தொடங்குங்கள்:

இரண்டு கால்களும் ஒரே நேரத்தில் தரையிறங்கும்:

• ஒற்றை - கால்விரல்களில். ஒரு கயிறு திருப்பம், ஒரு தாவல்;
• இரட்டை - சுழற்சிக்கு இரண்டு தாவல்கள்;
• முன்னும் பின்னுமாக இயக்கங்கள்;
• அடி ஒன்றாக - அடி தவிர.

கைகால்களின் மாற்றத்துடன்:

• இடத்தில் இயங்கும்;
• முழங்கால்களை தூக்குதல்.

கால் இனப்பெருக்கத்துடன்.

நீங்கள் எவ்வளவு படிக்க வேண்டும்?

கயிறு பயிற்சி அமர்வின் காலம் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை, உடற்பயிற்சி அளவு மற்றும் அமர்வின் நோக்கம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து நீடிக்கும். ஆரம்பத்தில், பெண்களுக்கு 20 நிமிடங்களுக்கும், ஆண்களுக்கு 25 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒரு இடைநிலை நிலைக்கு, அதாவது, பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு, நீங்கள் முறையே 30-40 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு 4 முறை வரை பயிற்சி செய்யலாம், நிகழ்த்தப்படும் தாவல்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.

மேம்பட்ட நிலை 50 நிமிட உடல் வளர்ச்சி மற்றும் சுகாதார மேம்பாட்டுடன் வாரத்திற்கு 5 உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முடியும். ஒவ்வொரு 5 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்களுக்கு ஒரு குறுகிய ஓய்வு எடுக்க நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

ஒவ்வொரு கயிறு உடற்பயிற்சிக்கும் அதன் சொந்த வழிமுறை உள்ளது, இது பயிற்சி முடிவுகளைக் கொண்டுவருவதற்கு கண்டிப்பாக பின்பற்றப்பட வேண்டும்.

ஒரு கயிற்றைக் கொண்டு பயிற்சி மரணதண்டனை பெறும் நுட்பம் ஜம்ப் வகையைப் பொறுத்தது:

1. மாற்று தாவல்கள். கீழ் மூட்டுகளின் மாற்று உள்ளது. இந்த நுட்பத்தால் நிறைய கலோரிகளை இழக்க முடியும். எடை இழப்பு மற்றும் பலவற்றிற்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.
2. பக்க ஊஞ்சலில். இந்த நுட்பம் உடலின் வெவ்வேறு பக்கங்களிலிருந்து கயிற்றின் வேகத்தை மாற்றுவதை உள்ளடக்குகிறது.
3. குறுக்கு வழியில். ஒருங்கிணைப்பை வளர்ப்பதற்கான ஒரு நுட்பம். ஜம்பிங் பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது: உங்கள் மார்பில் உங்கள் முன்கைகளைக் கடந்து, முழங்கைகள் வளைந்தன. கைகள் வேலை செய்கின்றன.
4. பின்புறத்தில் க்ரிஸ்-கிராஸ். குறுக்கு ஆயுதங்களின் இருப்பிடத்தால் நுட்பம் முந்தையதை விட வேறுபடுகிறது. இந்த வழக்கில், கைகள் உடலின் பின்னால் கடக்கப்படுகின்றன. தாவல்களின் போது, ​​முழங்கால்கள் வழக்கத்தை விட உயரும்.
5. ஒரு காலில். இந்த நுட்பம் கன்றுகளின் விரைவான வளர்ச்சியையும், முழு கணுக்கால் தசைகளையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கால்கள் மாறி மாறி மாறுகின்றன.
6. இரட்டை தாவல்கள். ஆரம்பவர்களுக்கு நல்ல உடற்பயிற்சி. கயிற்றின் ஒரு புரட்சி ஒரு வரிசையில் இரண்டு தாவல்களை உள்ளடக்கியது.
7. ஓடு. செய்ய எளிதானது. நீங்கள் வேகத்தை மாற்றலாம். இந்த நுட்பம் பெரும்பாலும் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க பயன்படுகிறது. வெளிப்புற நடவடிக்கைகளுக்கு ஏற்றது.
8. வெவ்வேறு திசைகளில் குதித்தல். ஒரு திருப்பம் - ஒன்று இடதுபுறம், மற்றொன்று வலப்புறம். பக்கங்களை மாற்றுவதற்கான ஒத்திசைவு பயிற்சியை சுவாரஸ்யமாக்குகிறது, இயக்கங்களை ஒருங்கிணைக்கிறது, வெஸ்டிபுலர் கருவியை உருவாக்குகிறது, கீழ் முனைகள் மற்றும் பின்புறம், குறிப்பாக கீழ் முதுகின் அனைத்து தசைகளையும் நன்கு பயிற்றுவிக்கிறது.
9. "ஸ்கைர்". ஸ்கையரின் இயக்க பாணியை நினைவூட்டுகிறது. ஒவ்வொரு தாவலுடனும் உங்கள் கால்களை விரிக்க வேண்டும்: ஒன்று - முன்னோக்கி, மற்றொன்று - பின். கயிற்றின் ஒவ்வொரு திருப்பத்திலும், நீங்கள் நிலையை மாற்ற வேண்டும்.
10. ஒரு கால் குதிரை பந்தயம். நுட்பம் கணுக்கால் மீது மிகப்பெரிய மன அழுத்தத்தை உள்ளடக்கியது. வேலையில் இடது, வலது காலை மாற்ற மறக்கக்கூடாது.

சிறுமிகளுக்கு கயிறு பயிற்சி திட்டம்

கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க விரும்பும் பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் பல எடை இழப்பு வளாகங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

அவற்றில் சில இங்கே:

தீவிர திட்டம்:

1. ஆரம்பிக்க: மெதுவான வேகத்தில் 100 முறை குதிக்கவும். 3 நிமிடங்கள் வரை ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் மீண்டும் செய்யவும். மொத்தத்தில், 10 அணுகுமுறைகள் செய்யப்பட வேண்டும். டெம்போவை சற்று அதிகரிக்கலாம்;
2. பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு 10 அணுகுமுறைகளும் வழங்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், ஒரு நேரத்தில் தாவல்களின் எண்ணிக்கையை 20-30 ஆக உயர்த்தவும், இடைவெளியை 2 நிமிடங்களாக குறைக்கவும். வேகம் வேகமாக வருகிறது;
3. மேம்பட்ட நிலை என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு அணுகுமுறைக்கு 200 தாவல்கள் வரை செய்யப்படுகின்றன. சுவாசத்தை கண்காணிக்க வேண்டும்.

மெலிதான சிக்கலானது:

• வழக்கமான தாவல்கள் - 10 நிமிடங்கள். கால்விரல்களில் செய்யப்படுகிறது, தரையிறங்குவதற்கு மெத்தை செய்ய முயற்சிக்கிறது;
• கால்கள் மாற்றம் - 10 நிமிடங்கள். இடது கால் வலது ஒன்றை மாற்றுகிறது;
• இடுப்பை திருப்புதல் - 3 முறை, 25 தாவல்கள். உங்கள் இடுப்பை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்புங்கள்;
• இரட்டை தாவல்கள் - 3 படிகளில் 25. கயிற்றின் ஒரு சுழற்சியுடன், 2 தாவல்கள் செய்யுங்கள்;
• ஒரு காலில் - 20 தாவல்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 3 செட் செய்யுங்கள்;
• நேரான காலுடன் - 10 நிமிடங்கள் வரை, கால்களை மாற்றுதல். ஆதரவு ஒன்று குதிக்கிறது, மற்ற கால் நேராக்கப்பட்ட நிலையில் உயர்த்தப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு வகை உடற்பயிற்சியும் மாறுபடும், எடுத்துக்காட்டாக, பரந்த படிகள் அல்லது அதிக தாவல்கள், அவற்றின் வேகத்தை மாற்றுதல். நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தலாம், ஒரே நேரத்தில் பல பயிற்சிகளை இணைக்கலாம்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதிக வேகம் மற்றும் கால அளவு, அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. ஆனால் உங்களை மிகைப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். வகுப்புகளின் கால அளவையும் வேகத்தையும் படிப்படியாக உருவாக்குவது நல்லது.

ஜம்பிங் கயிறு உடற்பயிற்சிகளும் பொருத்தமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பதன் நன்மைகளுடன் செயலில் உள்ள பொழுது போக்குகளை வேறுபடுத்துவதற்கு பலருக்கு மலிவு வழி. குதிக்கும் முன் சூடாக மறக்காதீர்கள். எறிபொருளின் சிறிய அளவு அதை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல அனுமதிக்கும், பொருத்தமான எந்த இடத்திலும், வசதியான நேரத்தில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: நவமபர மத நடபப நகழவகள-2019 (மே 2025).