வெடிக்கும் புஷ்-அப்கள்

கிராஸ்ஃபிட் சில அடிப்படை உடல் எடை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறது. மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள ஒன்று தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள். இந்த பயிற்சியின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அதன் உதவியுடன் நீங்கள் பெக்டோரல் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ், முன் டெல்டாக்கள் மட்டுமல்லாமல், கை இயக்கத்தின் வேகத்தையும் கணிசமாக மேம்படுத்தலாம்.

இந்த கட்டுரையில், உடற்பயிற்சியின் சிக்கலான பதிப்பை நாம் கூர்ந்து கவனிப்போம் - தரையிலிருந்து வெடிக்கும் புஷ்-அப்கள். அவை சரியாகச் செய்யப்படும்போது, ​​தசை வலிமை மற்றும் இயக்கத்தின் வேகம் இரண்டையும் மிகவும் திறம்பட உருவாக்குகின்றன. இது எப்படி நடக்கிறது - படிக்கவும்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

முதலில், வெடிக்கும் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது எந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன என்பதைப் பார்ப்போம். எளிமையான உடற்பயிற்சியைப் போலவே, மார்பு, முன்புற டெல்டா மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகள் சம்பந்தப்பட்டுள்ளன. இருப்பினும், உங்கள் கால்களால் கூடுதல் இயக்கம் செய்யும்போது, ​​பிட்டம், குவாட்ரைசெப்ஸ், இலியோப்சோஸ் மற்றும் கீழ் முதுகின் சதுர தசைகள் ஆகியவற்றின் தசைகள் பணியில் தீவிரமாக ஈடுபடுகின்றன. உண்மையில், நீங்கள் "கோர் தசைகள்" என்று அழைக்கப்படுவதை இயக்குகிறீர்கள், அவை விண்வெளியில் உடலின் சரியான நிலைக்கு காரணமாகின்றன மற்றும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் சரியான வடிவவியலை பராமரிக்கின்றன.

உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்

வெடிக்கும் புஷ்-அப்களைச் செய்ய பல விருப்பங்கள் உள்ளன. உங்களுக்காக மிகவும் பயனுள்ளவற்றை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம், மேலும் சிரமத்தை அதிகரிக்கும் பொருட்டு அவற்றை பட்டியலிட்டுள்ளோம். ஒவ்வொரு விஷயத்திலும், தொடக்க நிலை ஒன்றுதான் - மீதமுள்ளவை பொய். கைகளின் நிலை, கால்களின் தசைகளின் பயன்பாடு போன்றவற்றுடன் வேறுபாடுகள் உள்ளன:

தரையிலிருந்து கைகளால்

1. நாங்கள் எங்கள் கைகளை தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்து, முழங்கை மூட்டுகளில் கைகளை வளைத்து, மார்பை தரையில் தாழ்த்துகிறோம். நாங்கள் இரு கைகளாலும் தரையிலிருந்து நம்மைத் தள்ளிவிடுகிறோம், கைகள் தரையிலிருந்து கிழிந்து போகின்றன, ஆனால் அவை தங்கள் நிலைகளை மாற்றவில்லை - அவை தரையிலிருந்து தள்ளிவிட்டன - "கை தூக்கும்" கட்டம் - எங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையைத் தொட்டது.
   
2. நாங்கள் எங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, எங்கள் மார்பை தரையில் தாழ்த்தி, தரையிலிருந்து தள்ளிவிடுகிறோம். "விமானம்" கட்டத்தில், நாங்கள் எங்கள் தோள்களை விட அகலமாக ஆயுதங்களை விரித்து இந்த நிலையில் இறங்குகிறோம். தரையிறங்கியதும், தரையில் இருந்து ஒரு பரந்த பிடியுடன் புஷ்-அப்களைச் செய்கிறோம், மீண்டும் தள்ளி, “விமானம்” கட்டத்தில் கைகளின் நிலையை அசல் நிலைக்கு மாற்றுவோம், அதாவது தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர.
   
3. உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், கைகளின் இருபுறமும், 10-15 சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் சிறிய கம்பிகளை வைக்கவும். அவை வெளியிலும் கைகளின் உட்புறத்திலும் வைக்கப்படலாம், ஆனால் கைகளிலிருந்து சிறிது தூரத்தில். நாங்கள் எங்கள் மார்பகங்களை தரையில் தாழ்த்தி, முழங்கை மூட்டுகளில் எங்கள் கைகளை கூர்மையாக நேராக்கி, அவற்றை மேற்பரப்பில் இருந்து கிழித்து, எங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட கம்பிகளுக்கு நகர்த்துவோம். நாங்கள் பட்டிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்கிறோம், மீண்டும் தள்ளிவிட்டு தரையில் திரும்புவோம்.
   
4. தொடக்க நிலை - கைகள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர. அடுத்து, நாங்கள் எங்கள் மார்பைக் கொண்டு தரையில் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம், பின்னர் எங்கள் கைகளை கூர்மையாக நேராக்கி, எங்கள் தலைக்கு மேல் வீசுகிறோம், நாங்கள் தண்ணீரில் மூழ்க முயற்சிக்கிறோம் போல. உடற்பயிற்சியின் முடிவில், நாங்கள் தொடக்க நிலையில் இறங்குகிறோம்.
   
5. நாங்கள் எங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, புஷ்-அப்களைச் செய்கிறோம். அடுத்து, நாங்கள் எங்கள் கைகளால் தரையிலிருந்து தள்ளி, “விமானம்” கட்டத்தில் மார்பின் முன் ஒரு கைதட்டலைச் செய்கிறோம், அதன் பிறகு நம் உள்ளங்கையில் நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம்.
   

முழு உடலும் தரையிலிருந்து

1. இந்த இயக்கம் முந்தைய பிரிவின் புள்ளி 5 இல் விவரிக்கப்பட்டுள்ளதைப் போன்றது. இந்த பதிப்பில் நீங்கள் உங்கள் கைகளால் தள்ள வேண்டும், ஆனால் அதே நேரத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை மட்டுமல்ல, உங்கள் கால்விரல்களையும் தரையிலிருந்து கிழித்து விடுங்கள். நீங்கள் முதலில் இருந்த அதே நிலையில் நீங்கள் இறங்க வேண்டும்.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. எங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, மார்பை தரையில் தாழ்த்துவதன் மூலமும் இந்த பயிற்சியைத் தொடங்குகிறோம். பின்னர் நாங்கள் எங்கள் கைகளால் தரையிலிருந்து கூர்மையாகத் தள்ளி, “விமானம்” கட்டத்திற்குச் செல்கிறோம், அதே நேரத்தில் நடைமுறையில் காற்றில் நம் முழு உடலுடனும் திரும்பி, உடலின் திசையை 90 டிகிரி மாற்றி, நீட்டிய கரங்களில் இறங்குகிறோம்.
   
3. "ஆஸ்டெக்" புஷ்-அப்கள் என்று அழைக்கப்படுவதை நாங்கள் முடித்தோம். இது உடற்பயிற்சியின் மிகவும் கடினமான மாறுபாடு, எனவே நீங்கள் ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், நீங்கள் காயமடையக்கூடும் என்பதால் அதை உடனே செய்ய முயற்சிக்கக்கூடாது. உங்கள் கைகளால் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து ஒரு தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளால் தரையிலிருந்து தள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் சாக்ஸின் மேற்பரப்பையும் கிழித்து விடுங்கள். தரையிலிருந்து, விமானக் கட்டத்தில், இடுப்பைக் கூர்மையாக மேலே இழுத்து, அது போலவே, பாதியாக மடித்து, உங்கள் விரல்களால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும். உடனடியாக உங்கள் இடுப்பை கீழ்நோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் உடலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். தொடக்க நிலையில் உள்ள நிலம், அதாவது, படுத்துக்கொண்டிருக்கும்போது மீண்டும் ஆதரவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வெறுமனே, நீங்கள் "விமானம்" கட்டத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கக் கூடாது, இருப்பினும், இந்த பயிற்சியை சரியான நுட்பத்தில் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும் - இடுப்பின் இயக்கத்தின் வீச்சு குறைவாக இருக்கும், மேலும் உடற்பயிற்சி செய்ய எளிதாகிவிடும்.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

எந்த வகையான வெடிக்கும் புஷ்-அப்களைப் பொருட்படுத்தாமல், பயிற்சியைச் செய்யும்போது கவனிக்க வேண்டிய பல பொதுவான தொழில்நுட்ப புள்ளிகள் உள்ளன:

• தேவையான வலிமையின் தூண்டுதலை உருவாக்க, மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் தசைகள் கூர்மையாகவும் அதே நேரத்தில் இறுக்கப்பட வேண்டும். அதிக சக்திவாய்ந்த தூண்டுதல், நீண்ட "விமானம்" கட்டம், மேலும் அதிக செயல்கள் இந்த கட்டத்தில் செய்ய உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும் (நாங்கள் முக்கியமாக கைதட்டலுடன் புஷ்-அப்களைப் பற்றி பேசுகிறோம்).
• உந்துதலுக்குப் பிறகு, கைகள் நிதானமாக இருக்க வேண்டும் - ஒருவருக்கொருவர் தொடர்புடைய நிலையை விரைவாக மாற்றவோ அல்லது ஒருவித இயக்கத்தை செய்யவோ இதுதான் ஒரே வழி.
• இடுப்பை சரியான நிலையில் வைத்திருக்க வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் தரையில் இருந்து தள்ளி, உங்கள் கைகளை மட்டுமல்ல, உங்கள் கால்களையும் கிழிக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​சரியான தீர்வு உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, தோள்பட்டை மூட்டுகளின் மட்டத்திற்குக் கீழே வைப்பது, மற்றும் உந்துதலின் தருணத்தில், கூடுதலாக உங்கள் கால்விரல்களால் ஒரு தூண்டுதலைக் கொடுங்கள்.
• சண்டைக் குணங்களை வளர்ப்பதற்கு நீங்கள் "வெடிக்கும்" புஷ்-அப்களைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், அதிகபட்சமாக 10 விநாடிகளுக்கு புஷ்-அப்களைச் செய்வதும், அதைத் தொடர்ந்து 50 விநாடிகள் ஓய்வெடுப்பதும் மிகச் சிறந்த வேலை முறை. இத்தகைய அணுகுமுறைகள் மூன்று முதல் ஐந்து வரை செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் குறிக்கோள் சகிப்புத்தன்மை என்றால், ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்தில் முடிந்தவரை பல புஷ்-அப்களைச் செய்ய நீங்கள் முயற்சிக்கத் தேவையில்லை. அதற்கு பதிலாக, முடிந்தவரை தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

கைகளின் வேக குணங்களின் வளர்ச்சி

கைகளின் வேக குணங்கள், வலிமையுடன் கூடுதலாக, வெடிக்கும் புஷ்-அப்களை உருவாக்க உதவுகின்றன, வலிமை மற்றும் விளையாட்டுகளில் மட்டுமல்லாமல், வாழ்க்கையிலும் கைக்குள் வரும்.

நரம்பு-தசைநார் ஒத்திசைவு

தசை நார் சுருங்குவதற்கான விகிதம் கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது. மூளையில் இருந்து தசைக்கு ஒரு தூண்டுதலைக் கடத்தும் நரம்பு ஒரு குறிப்பிட்ட நேர இடைவெளியை விட வேகமாக அதன் செயல்பாட்டைச் செய்ய முடியாது. எவ்வாறாயினும், அன்றாட வேகம் (மற்றும் வலிமை) பற்றி நாம் பேசினால், இந்த தரம் நரம்பு இழை வழியாக உந்துவிசை நேரத்தைப் பொறுத்தது அல்ல, ஆனால் ஒரே நேரத்தில் பணியில் ஏராளமான மோட்டார் அலகுகளை தன்னிச்சையாக சேர்க்கும் திறனைப் பொறுத்தது.

ஒரு மோட்டார் அலகு ஒரு தசை நார், இது ஒரு நரம்பு நெருங்கி, ஒரு நரம்புத்தசை சினாப்சை உருவாக்குகிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்கத்தை விரைவாகவும் அதிகபட்ச வலிமையுடனும் செய்ய, பல தசைகள் ஒரே நேரத்தில் வேலையில் ஈடுபட வேண்டும். நரம்பு மண்டலத்திற்கு பயிற்சியளிப்பதன் மூலம் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதன் மூலம் இந்த தரம் அதிகம் பெறப்படவில்லை. உடற்பயிற்சிகள், இந்த விஷயத்தில், கூடிய விரைவில் செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் இயக்கங்கள் கூர்மையாக இருக்க வேண்டும்.

உடனடி பதிலளிப்பு

இந்த நோக்கத்திற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று வெடிக்கும் புஷ்-அப்கள் ஆகும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், "விமானம்" கட்டத்தில், நீங்கள் உதைத்தவுடன், உங்கள் கைகளால் சில கூடுதல் இயக்கங்களைச் செய்ய உங்களுக்கு நேரம் தேவை, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கைதட்டல். தரையிறக்கம் தேவை, எப்படியிருந்தாலும், உங்கள் உள்ளங்கையில் - உங்கள் முகத்தை தரையில் அடிப்பதற்கு முன்பு இதைச் செய்ய வேண்டும். அதாவது, எதிர்வினையின் வேகம் மற்றும் கை இயக்கத்தின் வேகம் முக்கியம். எனவே, வெடிக்கும் புஷ்-அப்கள் பெரும்பாலும் குத்துச்சண்டை, கிக் பாக்ஸிங், ஏஆர்பி, போர் சாம்போ, எம்எம்ஏ-மார்ஷியல் ஆர்ட்ஸ் ஆகியவற்றில் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கப் பயன்படுகின்றன, அங்கு விரைவான மற்றும் சக்திவாய்ந்த பஞ்ச் தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், வெடிக்கும் புஷ்-அப்களில் பல மாற்றங்கள் உள்ளன, அவை கிராஸ்ஃபிட்டர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், எனவே அவற்றை உங்கள் பயிற்சி வளாகங்களில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

வெடிக்கும் தள புஷ்-அப்களின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• அவை இடைக்கணிப்பு ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகின்றன;
• இயக்கத்தின் வேகத்தை அதிகரிக்கும்;
• தற்காப்பு கலைகளில் தேவையான வெடிக்கும் சக்தியைக் கொடுங்கள்.

வெடிக்கும் புஷ்-அப்களின் ஒரே குறைபாடு காயத்தின் ஆபத்து. உதாரணமாக, நீங்கள் சக்திகளைக் கணக்கிட்டு உங்கள் முகத்தால் தரையில் அடிக்க முடியாது. எனவே, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு ரப்பர் அல்லது கான்கிரீட் தளத்தை விட மென்மையான ஒன்றில் தொடங்குவது நல்லது - ஒரு மல்யுத்த கம்பளம், இந்த விஷயத்தில், சிறந்தது.

உடற்பயிற்சியுடன் கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்

ராகோஃப் தி பெர்சர்கர்

பெயர் இல்லை

வட்ட பயிற்சி

வீடியோவைப் பாருங்கள்: வடபப பஷ அபஸ சயய எபபட (மே 2025).