ட்ரைசெப்ஸை நீங்கள் எந்த பயிற்சிகளை திறம்பட உருவாக்க முடியும்?

ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி என்பது ஒரு பெரிய தசைக் குழுவாகும், இது கையின் அளவின் ஏறத்தாழ 2/3 ஐ ஆக்கிரமித்து, ஹைபர்டிராபி மற்றும் வலிமை அதிகரிப்பதற்கான குறிப்பிடத்தக்க ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது. கட்டுரையில், எந்த ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளவை என்பதையும், வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் இந்த தசையை எவ்வாறு சரியாகப் பயிற்றுவிப்பது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

வேலை செய்யும் தசைகள்

எந்தவொரு ட்ரைசெப்ஸும் ஒரு வழியில் அல்லது இன்னொரு விதத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது அதன் மூன்று விட்டங்களையும் உள்ளடக்கியது:

1. பக்கவாட்டு.
2. ஒரு நீண்ட.
3. இடைநிலை.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

நீங்கள் ட்ரைசெப்பை எவ்வளவு நீட்டினாலும் - எடுத்துக்காட்டாக, பிரெஞ்சு பத்திரிகைகளின் போது ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பலைக் குறைக்கும்போது, ​​நீண்ட மற்றும் இடைப்பட்ட விட்டங்கள் மிகவும் தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன. உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம் துல்லியமாக ட்ரைசெப்களின் நிலையான சுருக்கத்தில் இருந்தால், ஒரு குறுகிய பிடியுடன் கூடிய பெஞ்ச் பிரஸ், மேல் தொகுதியில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல் அல்லது சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள் இருந்தால், பக்கவாட்டு மூட்டை வலுவாக வேலை செய்யும்.

அனைத்து பல கூட்டு அடிப்படை இயக்கங்களிலும், சுமை டெல்டோயிட் தசைகள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளின் முன்புற மூட்டைகளிலும் விழுகிறது. மேலும், பத்திரிகைகள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து ட்ரைசெப் பயிற்சிகளிலும் நிலையான வேலையைச் செய்கின்றன.

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி குறிப்புகள்

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சில அடிப்படை வழிகாட்டுதல்கள்:

• சரியான வேலை எடையைத் தேர்ந்தெடுத்து, பிரதிநிதி வரம்பை தீர்மானிக்கவும். பாரிய ட்ரைசெப்களுக்கு, உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் வலிமை வேலை (8-12 பிரதிநிதிகள்) மற்றும் உந்தி (15-20 பிரதிநிதிகள்) ஆகியவற்றை இணைக்கவும். ஆனால் தசைகள் வேலை செய்வதை நீங்கள் உணரவில்லை என்றால் உடற்பயிற்சி பயனற்றதாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் ட்ரைசெப்ஸ் சுருங்குவதையும் நீட்டுவதையும் நீங்கள் உணர வேண்டும்.
• சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது கூடுதல் எடைகளின் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். இது மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான முழங்கை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த பயிற்சியை வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் நெருக்கமாக வைத்து, ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்வது நல்லது.
• பிரஞ்சு அச்சகங்களைச் செய்யும்போது, ​​இயக்கத்தின் எதிர்மறையான கட்டத்தின் போது (குறைக்கும்போது) ட்ரைசெப்பை நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்துவது அடிப்படையில் முக்கியம். எறிபொருளை மேலே தூக்குவதை விட இது 2 அல்லது 3 மடங்கு நீளமாக இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் முழு நன்மையும் இதில் துல்லியமாக உள்ளது. மற்ற இயக்கங்களில், நீங்கள் இடைப்பட்ட தலையை அவ்வளவு நீட்ட முடியாது. இந்த தசைக் குழுவிற்கான அனைத்து பயிற்சிகளிலும் எதிர்மறை கட்டத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும்.
• மேல் தொகுதி நீட்டிப்புகளைச் செய்யும்போது மோசடி (உடல் ஊஞ்சல்) குறைக்கவும். கட்டமைப்பானது அனைத்து அர்த்தங்களின் இந்த பயிற்சியையும் இழக்கிறது மற்றும் தோள்பட்டையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசையிலிருந்து அனைத்து சுமைகளையும் நீக்குகிறது.
• உங்கள் பயிற்சி தீவிரத்தை அதிகரிக்க கிடைக்கக்கூடிய எல்லா வழிகளையும் பயன்படுத்தவும். ட்ரைசெப்ஸ் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய தசைக் குழு: நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் காண விரும்பினால், நீங்கள் அதை முழுமையாக வெளியேற்ற வேண்டும். தோல்விக்குப் பிறகு பகுதி பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள், இரண்டு கூடுதல் பிரதிநிதிகள் செய்ய உதவுமாறு உங்கள் கூட்டாளரிடம் கேளுங்கள், ஒவ்வொரு கனமான தொகுப்பிற்கும் பிறகு ஒரு சிறிய எடையுடன் “முடிக்க” - இவை அனைத்தும் ட்ரைசெப்களில் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். இந்த தசை மார்பு மற்றும் டெல்டா உடற்பயிற்சிகளிலும் தீவிரமாக செயல்படுகிறது. அதிகப்படியான ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி இறுதியில் அதிகப்படியான மற்றும் வளர்ச்சியின்மைக்கு வழிவகுக்கும்.
• செட்டுகளுக்கு இடையில் உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் ட்ரைசெப்பை நீட்டவும். உங்கள் தசைகள் மிகவும் நெகிழ்வானவை, நீங்கள் முழு வீச்சில் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வீர்கள். இது உந்தி மற்றும் நரம்புத்தசை தகவல்தொடர்புகளையும் மேம்படுத்துகிறது, திசுப்படலத்தை நீட்டுகிறது மற்றும் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும்.
• உங்கள் பிளவு நிரலுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். உங்கள் மார்பு, முதுகு, தோள்கள் அல்லது கயிறுகளுடன் இணைந்து ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க முடியும். உங்களுக்குச் சிறந்ததாக இருக்கும் விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்க, அல்லது மாறுபாடுகளை மாதந்தோறும் சுழற்றுங்கள்.
• செட்டுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள் 1-1.5 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். இது வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும், மேலும் தீவிரமான சுமைக்குப் பிறகு தசைகள் குளிர்விக்க நேரம் இருக்காது. கனமான, குறுகிய பிடியில் அழுத்தும் பத்திரிகை மட்டுமே இதற்கு விதிவிலக்காக இருக்கலாம், அங்கு மீட்க அதிக ஓய்வு அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• நீங்கள் ஒரு தனி நாளில் உங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவித்தால், சூப்பர்செட்டுகளில் வேலை செய்யுங்கள் - முதலில் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை ஆடுங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை வேலை செய்யுங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் ஒரு பெரிய, வலுவான தசை மற்றும் வளர அதிக சுமை தேவை. எனவே, நீங்கள் ஆற்றல் நிறைந்திருக்கும்போது முதலில் அதை ஏற்றுவது நல்லது. கூடுதலாக, நீங்கள் கயிறுகளைச் செய்யும்போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ் ஓய்வெடுக்கும், இது ஓய்வு நேரத்தைக் குறைக்கும்.

சிறந்த ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் எவ்வளவு தீவிரமாகச் செய்தாலும், நீங்கள் உருவாக்கும் ட்ரைசெப்களின் வளர்ச்சிக்கு அதிக முன்நிபந்தனைகள். இரத்தத்துடன் சேர்ந்து, ஹைபர்டிராஃபிக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் வேலை செய்யும் தசைக் குழுவில் நுழையும்.

இருப்பினும், கை பயிற்சி பல மணி நேரம் நீடிக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, இதன் போது உங்களுக்கு 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பயிற்சிகள் செய்ய நேரம் இருக்கிறது. அனைத்து 3 ட்ரைசெப் மூட்டைகளின் முழு ஆய்வுக்கு, 3-4 பயிற்சிகள் போதுமானவை, இது அதிகபட்சம் 30-40 நிமிடங்கள் எடுக்கும். மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றின் அம்சங்களை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்

இந்த பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி. அதன் பெயரை மிகவும் எளிமையாக எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள்: உங்கள் கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் உங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகலாக இருக்க வேண்டும். இது ட்ரைசெப்ஸின் முழு சுருக்கத்தையும் வழங்கும் மற்றும் கைகள், தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகளில் அச om கரியத்தைத் தடுக்கும்.

முழு அணுகுமுறை முழுவதும், முழங்கைகளை முடிந்தவரை உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருப்பது முக்கியம், பின்னர் இந்த உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் அதிகரிக்கும். பட்டியை ஒரு நிலை நிலையில் வைத்திருப்பது கடினம் எனில், ஸ்மித்தில் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பத்திரிகைகளைச் செய்யுங்கள். இது உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை மேலும் தனிமைப்படுத்தும்.

பிரஞ்சு பத்திரிகை

ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். நீண்ட மற்றும் இடைப்பட்ட மூட்டையின் சுருக்கத்தின் மீது சுமைகளை வலியுறுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் அவை தான் கையின் காட்சி "பாரிய தன்மையை" அமைக்கின்றன. இதைச் செய்ய, எறிபொருளை முடிந்தவரை குறைவாகக் குறைத்து, கீழே உள்ள இடத்தில் ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தம் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான இந்த விருப்பம் அதிர்ச்சிகரமானதாகவும், நல்ல நீட்சி தேவைப்படுவதாகவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் உங்கள் வலிமையைப் போதுமான அளவு மதிப்பிட வேண்டும், மேலும் அதை வேலை செய்யும் எடையுடன் மிகைப்படுத்தக்கூடாது. பெரிய எடைகள் (சுமார் 50 கிலோவிலிருந்து) உங்கள் முழங்கைகளை "கொல்ல" உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகின்றன. எனவே, இந்த பயிற்சியை உங்கள் திட்டத்தில் இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது இடத்தில் வைக்க வேண்டும் மற்றும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக முடிந்தவரை செய்ய வேண்டும்.

பெரும்பாலும், பிரஞ்சு பத்திரிகை ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் ஒரு பார்பெல்லுடன் படுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது:

படுத்துக் கொண்டிருக்கும் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​தலையின் பின்புறம், தலையின் பின்புறம் நெருக்கமாக இருக்கும் பார்பெல்லைக் குறைப்பது நல்லது. ஆரம்ப நிலையில், கைகள் உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் லேசான கோணத்தில் தலையை நோக்கி சாய்ந்திருக்க வேண்டும். எனவே, இந்த நிலையில் கூட (மற்றும் முழு அணுகுமுறையிலும்), ட்ரைசெப்ஸ் பதட்டமாக இருக்கும், இதனால் பாதுகாப்பிற்கான எறிபொருளின் எடையை நாம் சிறிது குறைக்க முடியும்.

டம்ப்பெல்களின் பயன்பாடு முழங்கை மூட்டுகளின் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் மீதான அழுத்தத்தை சிறிது குறைக்கலாம், இருப்பினும் இயக்கம் சற்று கடினமாகிவிடும். இருப்பினும், ஒரு குறுகிய பிடியின் காரணமாக, நீங்கள் டம்ப்பெல்களை இன்னும் குறைவாகக் குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் ட்ரைசெப்பை மேலும் நீட்டலாம்:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ஒரு மாற்றத்திற்கான ஒரு நல்ல வழி, ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது நிற்கும்போது பிரெஞ்சு பத்திரிகைகளைச் செய்வது. முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு வலுவாகப் பரப்புவதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, ஆனால் முழுத் தொகுப்பிலும் அவற்றை ஒரே மட்டத்தில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

இந்த குழுவில் தலைக்கு பின்னால் இருந்து இரண்டு கைகளுடன் ஒரு டம்பல் மூலம் நீட்டிப்பு காரணமாக இருக்கலாம். இந்த பயிற்சி பிரெஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் போன்றது, ஆனால் ஒரு பெரிய டம்பல் எறிந்து பிடிப்பது கடினமாக இருக்கும்.

© நிக்கோலஸ் பிசிலோ - stock.adobe.com

கடைசி இயக்கத்தின் மாறுபாடு என்பது தலையின் பின்னால் இருந்து ஒரு டம்பல் கொண்ட ஒரு கை நீட்டிப்பு ஆகும். இந்த பயிற்சி பெரும்பாலும் பெண்கள் செய்கிறார்கள்:

© bertys30 - stock.adobe.com

சீரற்ற கம்பிகளில் டிப்ஸ்

இது பல கூட்டுப் பயிற்சியாகும், இதில் சுமை பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுக்கு இடையில் விநியோகிக்கப்படுகிறது. தோள்பட்டையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசையை சரியாக ஏற்ற, முழு அணுகுமுறையிலும் உடற்பகுதியை நேராக வைக்கவும். தொண்டைப் பகுதியில் முதுகெலும்பின் முன்னோக்கி வளைத்தல் அல்லது வட்டமிடுதல் இல்லை. உங்கள் முழங்கைகளை உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள், மேலும் பரவாமல் இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் முழு சுமையும் கீழ் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு மாறும். இந்த விஷயத்தில், கம்பிகளுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருந்தால் நன்றாக இருக்கும்.

முடிந்தவரை ஆழமாக கீழே செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை, இது தோள்பட்டை மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றில் அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் முன்கைக்கும் உங்கள் மேல் கைகளுக்கும் இடையில் ஒரு சரியான கோணம் உருவாகும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 3-4 செட் உடல் எடையை எளிதில் வேலை செய்யும்போது, ​​குறைந்தது 15 பிரதிநிதிகளைச் செய்யும்போது, ​​கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

தொகுதியில் நீட்டிப்பு

ட்ரைசெப்ஸின் பக்கவாட்டு தலையை உள்நாட்டில் வேலை செய்வதற்கான தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி இது. இது தசையின் மிகச்சிறிய பகுதி என்றாலும், ட்ரைசெப்ஸின் "ஹார்ஸ்ஷூ" வடிவத்தை அமைப்பது அவள்தான் என்பதால், மீதமுள்ளவருக்கு நீங்கள் அதிக நேரம் ஒதுக்க வேண்டும். பொதுவாக இந்த உடற்பயிற்சி கைகளின் வொர்க்அவுட்டோடு முடிகிறது.

ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசைக்கு அதிகபட்ச இரத்த ஓட்டத்தை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் மையத்தைப் பயன்படுத்தாமல் லேசாக வேலை செய்யுங்கள். இயக்கத்தின் எதிர்மறை கட்டத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். முழங்கை மூட்டு முழுவதுமாக நீட்டிக்கப்படும் தருணத்தில், ட்ரைசெப்பை முடிந்தவரை 1-2 விநாடிகள் வடிகட்டவும். மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 12 க்கு குறையாது. முழு அணுகுமுறையிலும் உங்கள் முழங்கைகளை விலா எலும்புகளுக்கு அழுத்தவும்.

முடிந்தவரை பல தசை நார்களை "ஹூக்" செய்ய, உங்கள் ஜிம்மில் கிடைக்கும் அனைத்து கைப்பிடிகளையும் பயன்படுத்தவும், பிடியை அகலத்திலிருந்து குறுகலாக மாற்றவும் (வொர்க்அவுட்டில் இருந்து வொர்க்அவுட்டுக்கு, ஒரே மாதிரியானவை அல்ல). இந்த ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியை கிராஸ்ஓவரிலும் செய்யலாம்.

மிகவும் பொதுவான விருப்பம் கயிறு நீட்டிப்புகள்:

© ஜேல் இப்ராக் - stock.adobe.com

நேராக கைப்பிடி பிரபலமானது, இது இன்னும் கொஞ்சம் எடை எடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது:

© பிளாக் டே - stock.adobe.com

மற்றொரு சுவாரஸ்யமான விருப்பம் ஒரு கையின் தலைகீழ் பிடியின் நீட்டிப்பு:

© zamuruev - stock.adobe.com

புஷ் அப்கள்

கைகளில் ஒரு குறுகிய அமைப்பைக் கொண்டு தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களின் போது ட்ரைசெப்ஸ் இந்த வேலையில் முழுமையாக ஈடுபட்டுள்ளது. வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு இது சரியான பயிற்சி. பக்கவாட்டு ட்ரைசெப்ஸ் மூட்டை மேலும் ஏற்ற, உங்கள் கைகளை உங்கள் விரல்களால் ஒருவருக்கொருவர் திருப்பவும். முழங்கைகள் வெவ்வேறு திசைகளில் சுட்டிக்காட்டும், ஆனால் இந்த குறிப்பிட்ட விஷயத்தில், இது உச்ச சுருக்கத்தை மட்டுமே அதிகரிக்கும். அவ்வப்போது பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப்களை (பருத்தியுடன்) செய்வதும் மதிப்புக்குரியது, அவை உங்கள் ட்ரைசெப்ஸின் வெடிக்கும் சக்தியை மிகச்சரியாக உருவாக்குகின்றன.

பெஞ்ச் அல்லது வேறு எந்த உயரத்திலிருந்தும் தலைகீழ் புஷ்-அப்கள் இதில் அடங்கும்:

© undrey - stock.adobe.com

நியூட்ரல் கிரிப் டம்பல் பிரஸ்

இந்த பயிற்சி கிடைமட்ட பெஞ்சில் வழக்கமான டம்பல் பிரஸ் போன்றது. வித்தியாசம் என்னவென்றால், இங்கே பிடியில் நடுநிலை உள்ளது, அதாவது, உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் பார்க்கின்றன, கால்களின் திசையில் அல்ல. டம்ப்பெல்களைக் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை உடலுடன் நெருக்கமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பக்கங்களிலும் பரவக்கூடாது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் குண்டுகளைத் தொடத் தேவையில்லை, அவற்றை ஒருவருக்கொருவர் குறுகிய தூரத்தில் வைத்திருங்கள்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

கிக்பேக்குகள்

இந்த பயிற்சி ஒரு டம்பல் ஸ்விங் ஆகும், இது தடகள ஒரு வளைந்த நிலையில் நிற்கிறது. கிக்பேக்கை ஒரு டம்பல் மூலம் மாறி மாறி அல்லது இரண்டு ஒரே நேரத்தில் செய்ய முடியும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

உடல் கிட்டத்தட்ட தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வகையில் சாய்வு இருக்க வேண்டும். நீங்கள் பெஞ்சில் சாய்ந்து கொள்ளலாம் அல்லது உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளலாம்.

மாற்றாக, நீங்கள் கீழ் தொகுதியில் கிக்பேக் செய்யலாம்:

முன்னேற்றத்தை ஏற்றவும்

எந்த பயிற்சிகள் ட்ரைசெப்பை ஆடுகின்றன என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்தோம். இருப்பினும், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தாவிட்டால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்காது.

இதைச் செய்ய பல வழிகள் உள்ளன:

1. வேலை எடையில் அதிகரிப்பு. அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு இந்த முறை அடிப்படையில் முக்கியமானது, ஆனால் தனிமைப்படுத்தப்படுவதற்கு பயன்படுத்தப்பட்ட எடையை படிப்படியாக அதிகரிப்பது விரும்பத்தக்கது - நிச்சயமாக, நுட்பத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. இது இப்படி செய்யப்படுகிறது: 10 மறுபடியும் மறுபடியும் 80 கிலோ எடையுடன் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் 3 செட் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்தீர்கள். உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டில், 82.5 கிலோ எடையுடன் வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும். பெரும்பாலும், எல்லா அணுகுமுறைகளிலும் நீங்கள் 10 மறுபடியும் செய்ய முடியாது, ஆனால் சுமார் 10-8-6 வெளிவரும். நீங்கள் 10-10-10 ஐ அடையும் வரை இந்த எடையுடன் தொடரவும். பின்னர் இயக்க எடையை மற்றொரு 2.5 கிலோ அதிகரிக்கும்.
2. மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும். 12 பிரதிநிதிகளின் கண்டிப்பான நுட்பத்தில் 3 செட் பிரஞ்சு பார்பெல் அச்சகங்களை நீங்கள் செய்ய முடிந்தது என்று சொல்லலாம். இந்த வழக்கில் எடை ஒரு பொருட்டல்ல. உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டில், நுட்பத்தை உடைக்காமல் அல்லது செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தை அதிகரிக்காமல் 13 பிரதிநிதிகள் செய்ய முயற்சிக்கவும். அடுத்த முறை - 14, பின்னர் - 15. அதன் பிறகு, பட்டியின் எடையை சற்று அதிகரிக்கவும், மீண்டும் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் கைவிடவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
3. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தல். எந்த ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியின் 3 செட்களையும் நீங்கள் எளிதாக வேலை செய்யும்போது, ​​மற்றொரு தொகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை மற்றும் மீதமுள்ள நேரம் மாறாமல் உள்ளது. பயிற்சி அளவை அதிகரிப்பது (நியாயமான வரம்புகளுக்குள்) வளர்ச்சிக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த தூண்டுதலாகும்.
4. புதிய பயிற்சிகளைச் சேர்த்தல்... இந்த நுட்பம் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது. உங்கள் ட்ரைசெப்பை சரியாக பம்ப் செய்ய மூன்று அல்லது நான்கு பயிற்சிகள் இனி போதாது என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் திட்டத்தில் மற்றொரு பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். ஒளி தனிமைப்படுத்தலுடன் தொடங்குங்கள், அது போதாது என்றால், ஒரு பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் ஒரு பார்பெல் அல்லது கூடுதல் எடையுடன் பட்டிகளில் இருந்து புஷ்-அப்களைக் கொண்டு உங்கள் கை வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும். அடுத்த நாள் வலி உணர்வுகள் வழங்கப்படுகின்றன.
5. செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தைக் குறைத்தல். இது முதலில் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் அனுபவத்துடன் உங்கள் தசைகள் மிகவும் நெகிழக்கூடியதாக மாறும்: குறைந்தபட்ச ஓய்வு நேரத்தைப் பயன்படுத்தி உற்பத்தித்திறனை இழக்க மாட்டீர்கள். இந்த வழக்கில், தசைகளில் இரத்த ஓட்டம் மிகவும் வலுவாக இருக்கும்.
6. உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தல். இந்த விருப்பம் விளையாட்டு தசைகள் கை தசைகள் பிடிவாதமாக வளர விரும்பவில்லை. தேக்க நிலைக்கு பல காரணங்கள் உள்ளன, ஆனால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அடிக்கடி மற்றும் தீவிரமான பயிற்சி வெற்றிகரமாக சிக்கலை தீர்க்கும். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ட்ரைசெப்ஸை ரயில் செய்யுங்கள்: முதல் முறையாக மார்போடு, இரண்டாவது பைசெப்ஸுடன். அதிகபட்ச உந்தி அடைய நீங்கள் சூப்பர்செட்களில் இலகுவான பயிற்சி செய்யலாம். இது உங்கள் கைகளை உருவாக்க உதவும்.

பயிற்சி திட்டம்

எந்தவொரு உடற்பயிற்சிக் கூடத்திலும் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை முழுமையாகப் பயிற்றுவிக்க வேண்டிய அனைத்தையும் கொண்டுள்ளது. குறிப்பிட்ட உபகரணங்கள் தேவையில்லை. ஒரு டம்பல் வரிசை, பத்திரிகை பெஞ்சுகள், பல்வேறு பார்கள், ஒரு வட்டு வட்டுகள் மற்றும் ஒரு தொகுதி நீட்டிப்பு இயந்திரம் ஆகியவை பழைய அடித்தள அறையில் கூட காணப்படுகின்றன.

மூன்று விட்டங்களையும் சமமாக ஏற்றவும், தசை வளர்ச்சிக்கான முன்நிபந்தனைகளை உருவாக்கவும், பின்வரும் திட்டத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம்:

உடற்பயிற்சிகளின் தேர்வு குறைவதால், வீட்டில் ட்ரைசெப்ஸை முழுமையாகப் பயிற்றுவிப்பது இன்னும் கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கும். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு பார்பெல், டிஸ்க்குகளின் தொகுப்பு மற்றும் மடக்கு டம்ப்பெல்ஸ். மேலும், வீட்டு விட்டங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவை வசதியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன, அதிக இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளாது.

நீங்கள் பின்வருமாறு வீட்டில் ட்ரைசெப்ஸை ஆடலாம்:

தசை வெகுஜனத்தின் தொகுப்பின் போது (மற்றும் உலர்த்தும் போது), ட்ரைசெப்ஸ் பெரும்பாலும் ஒரே நாளில் மார்பகத்துடன் செலுத்தப்படுகிறது:

மற்றொரு சிறந்த விருப்பம் கை நாள், ட்ரைசெப்ஸை கயிறுகளுடன் இணைக்கும்போது:

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 5 எளமயன மதக வலககன உடறபயறசகள. 5 ways to get rid of Back Pain. Dr Ashwin Vijay (நவம்பர் 2024).