டம்பல் பிரஸ் ஸ்வங் என்பது தோள்பட்டை மற்றும் கால்களின் தசைகளின் வெடிக்கும் வலிமையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பல கூட்டு அடிப்படை பயிற்சியாகும். இந்த இயக்கம் உலகளாவியது, எனவே இது பல விளையாட்டுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது: தடகளத்திலிருந்து பவர் லிஃப்டிங் வரை. டம்பல் பத்திரிகை பார்பெல் பத்திரிகைக்கு மாறாக தொழில்நுட்ப ரீதியாக மிகவும் கடினமான பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது கைகளில் உள்ள டம்ப்பெல்களைப் பிடித்து உறுதிப்படுத்த அதிக முயற்சி எடுக்க வேண்டும்.
இந்த டம்பல் உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சவாலான மற்றும் சிக்கலான உடற்பயிற்சிக்குத் தயாராகும் - டம்பல் தாவல்கள் (த்ரஸ்டர்கள்).
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் மேல் உடலின் வளர்ச்சியைக் குறிக்கிறது. இந்த இயக்கத்தின் கால்கள் துணை தசைகளின் பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன, மேலும் முக்கிய சுமை கைகளின் தசைகள் மீது விழுகிறது. கால்களின் வேலைக்கு நன்றி, நீங்கள் கிளாசிக் ஸ்டாண்டிங் டம்பல் பிரஸ்ஸை விட எந்திரத்தின் அதிக எடையை உயர்த்தலாம், இதன் மூலம் ஆயுதங்களை கனமான எடைகளுக்கு மாற்றியமைக்கலாம்.
டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் வலிமை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு திறன்களை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
ஒற்றை இயக்கத்தில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை குறிவைக்க உடற்பயிற்சி உங்களை அனுமதிக்கிறது.
இந்த பத்திரிகையின் நன்மை என்னவென்றால், பார்பெல் பத்திரிகைகளைப் போலன்றி, தடகள வீரர்களின் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து டம்ப்பெல்களின் எடை மாறுபடும். விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு சிறிய எடையுடன் (2-5 கிலோ) டம்ப்பெல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது ஒரே கையால் வேலை செய்யலாம். கூடுதலாக, ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் கை நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லை, இது பார்பெல்லை தோள்கள் மற்றும் மார்பில் வைக்க அனுமதிக்கிறது, மேலும் இந்த சிக்கல் டம்ப்பெல்களுடன் எழாது.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
மேல் உடலில் உடற்பயிற்சியின் போது, பின்வரும் தசைக் குழுக்கள் ஈடுபடுகின்றன:
- பெக்டோரல் தசைகள் (பெக்டோரல் தசைகளின் மேல் மூட்டை);
- டெல்டோயிட் தசைகளின் முன்புற மற்றும் நடுத்தர மூட்டைகள்;
- ட்ரைசெப்ஸ்.
கீழ் உடல் வேலையில்:
- quadriceps;
- நடுத்தர குளுட்டியல் தசைகள்;
- சிறிய குளுட்டியல் தசைகள்.
வயிற்று தசைகள் (மலக்குடல் அடிவயிற்று மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள்), இடுப்பு முதுகெலும்பின் தசைகள், ட்ரேபீசியஸ் தசைகள், கன்று தசைகள் மற்றும் திபியல் முன்புற தசைகள் தசைகளை உறுதிப்படுத்தும் வகையில் செயல்படுகின்றன.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
டம்ப்பெல்ஸுடனான பத்திரிகை மிகுதி பல கூட்டு சிக்கலான பயிற்சியாகும், எனவே, அதன் நுட்பத்தை உருவாக்குவது பொறுப்புடன் எடுக்கப்பட வேண்டும்.
தொடங்குவதற்கு, டம்ப்பெல்ஸ் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும்போது இயக்கத்தின் ஆரம்ப கட்டத்தில் எடையை நம்பிக்கையுடன் வைத்திருக்க கிளாசிக் ஸ்டாண்டிங் டம்பல் பிரஸ் எவ்வாறு செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். அதன்பிறகுதான் நீங்கள் ஒரு பத்திரிகை ஷுவங் செய்ய தொடர வேண்டும். தோள்பட்டை மூட்டு என்பது மனித உடலில் மிகவும் மொபைல் மூட்டு மற்றும் அதே நேரத்தில் அது எளிதில் காயமடைகிறது, எனவே, டம்ப்பெல்களின் எடையை போதுமான அளவு தேர்ந்தெடுத்து, உடற்பயிற்சியின் சரியான தன்மையை தொடர்ந்து கண்காணிக்கும். விளையாட்டு வீரரின் உடல் திறனை விட அதிக எடையை உயர்த்த இது தூண்டுதலாக இருக்கலாம், இது தவிர்க்க முடியாமல் சிறந்த முறையில், நுட்பத்தை சிதைப்பதற்கும், மோசமான நிலையில் - காயத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.
டம்பல்ஸுடன் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வதற்கான படிப்படியான நுட்பம் பின்வருமாறு:
- தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் கைகளில் உள்ள டம்ப்பெல்களை எடுத்து தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும், ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் பார்வையை நேராக முன்னால் செலுத்துங்கள்.
- ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் (ஆனால் மிகவும் ஆழமாக இல்லை - 5-10 செ.மீ வரை), மற்றும், உங்கள் கால்களை அவிழ்த்து, ஒரு கூர்மையான வசந்த இயக்கத்துடன் டம்ப்பெல்களை மேலே தள்ளி, சுவாசிக்கவும். மந்தமான இயக்கத்தால் டம்பல்களை உயர்த்த வேண்டும். கைகள் இந்த இயக்கத்தை எடுத்து முழங்கையை முழுமையாக நேராக்கும் வரை தொடர வேண்டும்.
- ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்த பிறகு, டம்பல்ஸைக் குறைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
ஒரு முக்கியமான புள்ளி: கைகள், கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் மூட்டுகளில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை குறைக்க, உங்கள் தோள்களில் டம்ப்பெல்களைக் குறைக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்களை மெத்தைக்கு சற்று வளைக்க வேண்டும்.
வழக்கமான தவறுகள்
பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள், இந்த பயிற்சியின் நுட்பத்தையும் நுணுக்கங்களையும் முழுமையாக புரிந்து கொள்ளாமல், ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாத பல தவறுகளைச் செய்கிறார்கள், ஆனால் உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் சிதைந்துவிடும், இதன் விளைவாக பயிற்சி விளைவு அடையப்படாது. ஒரு தடகள வீரர் தனது கால்களைப் பயன்படுத்த மறந்து வழக்கமான ஸ்டாண்டிங் டம்பல் பிரஸ் செய்யத் தொடங்கும் போது இதுபோன்ற தவறுகள் செய்யப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, கைகள் அதிக சுமை கொண்டவை, மற்றும் கால்கள் இயக்கத்தில் ஈடுபடவில்லை.
இதேபோன்ற மற்றொரு தவறு, டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களை முழுமையாக நீட்டிக்கும் தருணத்தில் ஒரு எறிபொருளின் கீழ் குந்துதல். இந்த இயக்கம் கைகளிலிருந்து சுமையை ஓரளவு விடுவித்து கால்களுக்கு மாற்றுகிறது, இது முற்றிலும் மாறுபட்ட உடற்பயிற்சி - புஷ் ஜெர்க்.
- இயக்கத்தின் ஆரம்ப கட்டத்தில் டம்ப்பெல்களின் தவறான இடம் (நிலை). இந்த பிழை டெல்டோயிட் தசைகள் நிலையான பதற்றத்தில் இருப்பதற்கும், தோள்பட்டை மூட்டுக்கு காயம் ஏற்படுவதற்கும் வழிவகுக்கிறது, ஏனெனில் உந்துதலின் தருணத்தில், கால்களிலிருந்து வரும் தூண்டுதல் அதன் மீது விழும்.
- ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு பொதுவான தவறு, இயக்கத்தின் இறுதி கட்டத்தில் டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களை முழுமையடையாமல் நீட்டிப்பதாகும். நடைமுறையில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் இல்லை, இருப்பினும், அத்தகைய இயக்கம் போட்டி முறையில் கணக்கிடப்படாது.
- ஷ்வங் செய்யும் போது அதிக ஆழமான குந்து. இந்த தவறு கால் தசைகள் நெரிசலுக்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக உடற்பயிற்சியின் சாரம் சிதைந்துவிடும்.
- இயக்கத்தை எளிதாக்க இடுப்பு பிராந்தியத்தில் வேண்டுமென்றே விலகல். டம்ப்பெல்களின் எடை மிக அதிகமாக இருந்தால், மற்றும் ஆயுதங்களை சுமைகளை சமாளிக்க முடியாவிட்டால், தடகள வலிமையான தசைக் குழுக்களை (பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை) சேர்க்க மீண்டும் குனிய ஆரம்பிக்கலாம், இது முதுகெலும்புக்கு மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான இயக்கமாகும்.
டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வதற்கு முன், வேறு எந்த உடற்பயிற்சியையும் போல, காயத்தைத் தவிர்க்க சூடாக நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, இயக்கத்தின் நுட்பத்தை மட்டுமல்ல, சரியான சுவாசத்தையும் பின்பற்றுங்கள்.
