வலிமை பயிற்சி திட்டம்

ஜிம் செல்வோர் ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் உந்துதல் மற்றும் அவர்களின் நீண்ட கால இலக்குகள் உள்ளன. ஆனால் கிட்டத்தட்ட அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் ஒரு விஷயத்தில் உடன்படுகிறார்கள் - பலமடைய ஆசை. வலிமை பயிற்சி திட்டம் இதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தசை வலிமையை எவ்வாறு வளர்ப்பது, இந்த கட்டுரையில் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

வலிமை பயிற்சியின் அம்சங்கள்

தசை வலிமையை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சியின் மிக முக்கியமான நியமனம் என்னவென்றால், தசை வெகுஜனத்திற்கும் உடல் வலிமைக்கும் நேரடி தொடர்பு இல்லை.

பாரம்பரிய உடற்கட்டமைப்பு திட்டங்களின்படி நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் வலிமை தசை வெகுஜனத்துடன் வளரும் என்பது தெளிவாகிறது. இருப்பினும், பவர் லிஃப்டிங் திட்டத்துடன் ஒப்பிடும்போது அதிகம் இல்லை. அதே நேரத்தில், பவர் லிஃப்டிங் வகுப்புகள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசை வெகுஜனத்தைக் கொடுக்கும், ஆனால் உடற் கட்டமைப்பைப் போல அல்ல. சுருக்கமாகச் சொன்னால், நாம் பெறுவதுதான் நமக்குக் கிடைக்கிறது.

இரண்டாவது முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், சுருக்கமான பொது வலிமை இல்லை - உள்ளூர் தசைக் குழுக்களின் வலிமை மட்டுமே உள்ளது. இதிலிருந்து பின்வருவது என்ன?

1. நீங்கள் ஏன் வலுவாக இருக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை முன்கூட்டியே கண்டுபிடிக்க வேண்டுமா? நீங்கள் பலம் பெறும்போது என்ன செய்வீர்கள்? இயக்கத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸ் அடிப்படையில், நீங்கள் முதலில் எந்த தசைக் குழுக்களை உருவாக்க வேண்டும் என்பதை உடனடியாக புரிந்துகொள்வீர்கள். அதன்படி, உங்கள் திட்டத்தில் முக்கியத்துவம் அவர்களுக்கு இருக்கும்.
2. அதிகபட்ச சக்தி ஆற்றலின் வெளிப்பாடு, நீங்கள் மிகுந்த முயற்சியைக் காட்ட விரும்பும் இயக்கத்தின் நுட்பத்தை நீங்கள் எவ்வளவு சிறப்பாக மாஸ்டர் செய்தீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. நீங்கள் நிகழ்த்தும் இயக்கத்தின் தெளிவான படம் உங்கள் தலையில் உருவாக வேண்டும். நீங்கள் அதை எப்படி செய்வீர்கள் என்பதைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டியதில்லை. மூளை தசைகளுக்கு ஒரு சமிக்ஞையை அனுப்ப வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு முட்டாள். மேலும் இந்த இயக்கத்தை உடல் செய்ய வேண்டும். அதே நேரத்தில், என் தலையில் எந்த எண்ணங்களும் இருக்கக்கூடாது, இது போன்றது: நான் போதுமான அடிமையா? முழு பாதத்திற்கும் நான் எடையை மறுபகிர்வு செய்துள்ளேனா? நான் என் கைகளை என் தலைக்கு மேல் அல்லது என் முதுகின் பின்னால் வைக்கலாமா? தலையில் எந்த எண்ணங்களும் இருக்கக்கூடாது. உடலில் முற்றிலும் தெளிவான வழிமுறை இருக்க வேண்டும்.

© andy_gin - stock.adobe.com

தசைகள் மத்தியில் "பலவீனமான" இணைப்புகளை நீக்குகிறது

எந்தவொரு இயக்கத்திலும் அதிகபட்ச முயற்சி செய்ய, ஒரு தசைக் குழு வேலை செய்யக்கூடாது, ஆனால் ஒரு முழு வரிசை - சில தசைகள் மூட்டுகளின் நிலையை உறுதிப்படுத்த வேண்டும், மற்றவர்கள் பாதையின் ஆரம்ப பகுதியை செய்ய வேண்டும், மற்றவர்கள் வீச்சின் ஒரு குறிப்பிட்ட பிரிவில் பிந்தையவர்களிடமிருந்து "முன்முயற்சியை ஏற்க வேண்டும்". அதே நேரத்தில், முழு தசை சங்கிலியிலும் பலவீனமான இணைப்புகள் இருக்கக்கூடாது.

பெஞ்சில் (லிப்ட் பதிப்பு) கிடந்த பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி பகுப்பாய்வு செய்வோம்: கால்கள் மற்றும் பிட்டம் இடுப்பின் நிலையை உறுதிப்படுத்துகின்றன, முதுகெலும்பின் நீட்டிப்புகள் ஹைப்பர்லார்டோசிஸை உருவாக்குகின்றன, இது மார்பை மேல்நோக்கி இடமாற்றம் செய்கிறது. இது ஏற்றம் செல்லும் பாதையை குறைக்கிறது. லிப்டில், முன் டெல்ட்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் பட்டி அமைந்துள்ளது. பட்டை குறைக்கப்படுவதால், எடை மேலும் மேலும் தசைகள் மீது விநியோகிக்கப்படுகிறது. பட்டி மார்பைத் தொட்ட பிறகு, ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு மற்றும் பின்புற டெல்டாவை ஒரே நேரத்தில் இயக்க வேண்டியது அவசியம், இதனால் லாடிசிமஸ் டோர்சி இந்த முழு "குழுமத்திற்கும்" உதவுகிறது. மேலும், மார்பிலிருந்து பார்பெல்லை உடைக்கும் தருணத்தில், குதிகால் தரையைத் தாக்க வேண்டும், இயக்க ஆற்றலை மேல் தோள்பட்டை இடுப்பின் பட்டியலிடப்பட்ட அனைத்து தசைகளுக்கும் மாற்றும். பின்புற டெல்டாவின் வளர்ச்சியற்ற தன்மையும் அதை இயக்க இயலாமையும் இறுதி உடற்பயிற்சியின் முடிவை கணிசமாகக் குறைக்கும் சூழ்நிலை உள்ளது.

அதிகபட்ச சக்தி ஆற்றலின் வெளிப்பாட்டிற்கு, மூளை தசைகளுக்கு அனுப்பும் நரம்பு தூண்டுதல் முக்கியமானது.

இந்த உந்துவிசையின் அதிர்வெண் எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், ஆனால் ஆட்சேர்ப்பு செய்யப்பட்ட தசை நார்களின் எண்ணிக்கை இல்லை. உங்கள் நரம்புத்தசை இணைப்பு சிறந்தது, தசையில் அதிக மோட்டார் அலகுகள் ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடும். அதன்படி, குறைந்த எடை கொண்ட தசைகளைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும் உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சியின் ஒரு உறுப்பு கூட கைக்கு வரும்.

© valyalkin - stock.adobe.com

வலிமை பயிற்சியின் மேக்ரோ சுழற்சி

சொல்லப்பட்டதைச் சுருக்கமாக, வலிமையின் வளர்ச்சிக்கான எங்கள் மேக்ரோசைக்கிளில் பின்வரும் பயிற்சி இருக்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம்:

• நரம்புத்தசை தகவல்தொடர்பு வளர்ச்சி குறித்து. வி.என் படி ஆக்ஸிஜனேற்ற தசை நார்களின் (OMF) பயிற்சியை இங்கே பயன்படுத்தலாம். செல்லுயனோவ் (மேலும் விவரங்களுக்கு கீழே காண்க);
• அலைவீச்சின் பல்வேறு பிரிவுகளின் வளர்ச்சியுடன் இயக்க நுட்பங்களின் வளர்ச்சி குறித்து;
• அதிகபட்ச எடையில் 80% ஐப் பயன்படுத்தி கிளைகோலைடிக் அல்லது வேகமான தசை நார்களின் வளர்ச்சியில்;
• "பேக்ரூம்" - மிகவும் "பலவீனமான இணைப்புகளை" அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள்.

தசை வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கும்போது, ​​அதிகப்படியான அமிலமயமாக்கலைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்: தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது வலிமை சுழற்சிகளின் கட்டமைப்பில் மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை கணிசமாகக் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

ஏனென்றால், நாம் செய்யும் அதிக பிரதிநிதிகள், காற்றில்லா கிளைகோலிசிஸின் விளைவாக நமது தசைகளில் அதிக ஹைட்ரஜன் அயனிகள் வெளியிடப்படுகின்றன. இந்த அயனிகள் தசைக் கலத்திற்குள் அமிலத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன, போதுமான அளவுகளில் இருக்கும்போது, ​​உயிரணு கருவுக்கு அனபோலிக் ஹார்மோன்களை அணுக உதவுகின்றன. அதிகமாக, அவை அதிகப்படியான வினையூக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

வலிமையை வளர்ப்பதற்கான செயல்பாட்டில், நாங்கள் இரண்டு சவால்களை எதிர்கொள்கிறோம். முதலாவதாக, தற்போதைய பயிற்சியிலிருந்து கேடபாலிசத்தை குறைப்பது, இரண்டாவதாக, தசைகளில் மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் வளர்ச்சி காரணமாக, அமிலமயமாக்கலுக்கான அவற்றின் எதிர்ப்பை அதிகரிப்பது. உண்மை என்னவென்றால், மைட்டோகாண்ட்ரியா தான் ஹைட்ரஜன் அயனிகளை உறிஞ்சும் திறன் கொண்டது.

ஜிம் வலிமை பயிற்சி திட்டம்

குறிக்கோள்கள் மற்றும் குறிக்கோள்கள் அனைவருக்கும் வேறுபட்டவை, மற்றும் கட்டுரையின் அளவு குறைவாக இருப்பதால், ஜிம்மில் வலிமை பயிற்சி திட்டம் எவ்வாறு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் பயன்படுத்தி ஒரு எடுத்துக்காட்டு, மிகவும் காட்சி மற்றும் பரவலாக அறியப்பட்ட பயிற்சியாக கட்டமைக்கப்படுகிறது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

விளக்கங்கள்:

* GMW ஐச் செயல்படுத்துவது என்பது உங்கள் மறு அதிகபட்சத்தில் 70-80% எடையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதாகும். அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் நிகழும் எண்ணிக்கை 10 ஆகும், GMV இன் மேம்பாட்டு பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக, பட்டியில் அதிக அணுகுமுறைகள் 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை. செட் இடையே ஓய்வு 1-3 நிமிடங்கள், உகந்ததாக 1.5 நிமிடங்கள். உங்கள் பணி சற்று உள்ளூர் அமிலமயமாக்கலை உருவாக்குவதாகும். செட்டுகளுக்கு இடையில், தசை நாரில் உள்ள ஹைட்ரஜன் அயனிகளை நடுநிலையாக்குவதற்கு ஒளி மாறும் வேலையைச் செய்வது நல்லது.

**குறைந்த எடையை கூட இங்கே பயன்படுத்தலாம் - மறு அதிகபட்சத்தில் 40-50%. இந்த வழக்கில் பெக்டோரல் தசைகளின் வளர்ச்சி பின்வருமாறு:

• 30 கள் - அணுகுமுறை
• 30 கள் - ஓய்வு
• 30 கள் - அணுகுமுறை
• 30 கள் - ஓய்வு
• 30 கள் - அணுகுமுறை
• 30 கள் - ஓய்வு

இது ஒரு அத்தியாயம். அணுகுமுறை மிகவும் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது; இயக்கத்தின் தீவிர புள்ளிகளில் தசை தளர்த்தல் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். அத்தியாயங்களுக்கு இடையில் ஓய்வு 15 நிமிடங்கள். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகளை அதே வழியில் செய்யலாம்.

***வேலைத் திட்டம் மேலே வழங்கப்பட்டதைப் போலவே இருக்கும், முறையே நீங்கள் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வீர்கள் என்ற ஒரே வித்தியாசத்துடன், உங்கள் இலக்கு தசைக் குழு தோள்பட்டையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசையாக இருக்கும்.

வீட்டு வலிமை பயிற்சி

உங்கள் சொந்த எடையுடன் பணிபுரியும் போது வலிமையின் வளர்ச்சியைப் பொறுத்தவரை, ஒரு தனி திசை உள்ளது - கலிஸ்டெனிக்ஸ். இது உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் முதன்மையாக செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகளின் அமைப்பு. விளையாட்டு வீரரின் எடையுடன் கூடிய வேலைதான் வீட்டு வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளுக்கு சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவையில்லை என்ற உண்மையைத் தவிர, இது பல நன்மைகளையும் தீமைகளையும் கொண்டுள்ளது.

நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை புள்ளிகளைக் கவனியுங்கள்:

• எங்கும் எந்த நேரத்திலும் பயிற்சி செய்யும் திறன், உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி கூடம் தேவையில்லை;
• ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை எப்போதும் ஈடுபடுத்த வேண்டிய அவசியம், இது அதிக உயிர்வேதியியல் பதிலுக்கு வழிவகுக்கிறது;
• எடைகளின் எடையை எடுக்க வழி இல்லை;
• சிறிய தசைக் குழுக்களை தனிமையில் வேலை செய்வதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.

வலிமையுடன் செயல்படும்போது, ​​நாம் தொடர்ந்து சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும். எங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​இதை உறுதிப்படுத்த இரண்டு வழிகள் உள்ளன:

1. முதலாவது, உடற்பயிற்சியை மிக மெதுவாகச் செய்வது;
2. இரண்டாவது உடற்பயிற்சியில் அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் அல்லது அதிக தொடர்களைச் செய்ய வேண்டும்.

தொழில்நுட்ப வேலைகளின் உறுப்பு கைவிடப்பட்டது. உங்கள் நிரல் புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களைக் கொண்டிருந்தால், நீங்கள் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களைச் செய்வீர்கள், இதன் மூலம் உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்தலாம்.

"டிராப்-அவுட் இணைப்புகள்" தொடர்பான சிக்கலும் இங்கே தானே தீர்க்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​பின்தங்கிய தசைக் குழு எப்படியாவது அதன் வலிமையை தேவையான அளவுக்கு வளர்க்கும்.

மற்றொரு பெரிய பிளஸ் என்னவென்றால், நீங்கள் SMOA மற்றும் OMV பற்றி சிந்திக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் "மெதுவான" மற்றும் "வேகமான" உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாற்றுகிறீர்கள், அதாவது வெடிக்கும் உடற்பயிற்சி மற்றும் மெதுவான வேகத்தில்.

நடைமுறையில், ஒரு உடல் எடை பயிற்சி திட்டம் இப்படி இருக்கும்:

ஒரு அணுகுமுறையில் 60 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட புஷ்-அப்கள், 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட புல்-அப்கள் மற்றும் 100 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட குந்துகைகள் எண்களை மாஸ்டரிங் செய்யும் போது, ​​இரண்டு கைகளில் சக்தியுடன் வெளியே செல்வது, ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் தலையில் புஷ்-அப்கள் கீழே தள்ளுதல், ஒரு ரோல் ஓவர் மூலம் தூக்குதல் போன்ற சிக்கலான பயிற்சிகளை மாஸ்டரிங் செய்ய நீங்கள் செல்லலாம்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: நம ஆர வலம பற எளய வழகள. பரபஞச சகத vs உயர சகத - ஆறறலCOSMIC ENERGY vs VITAL ENERGY (நவம்பர் 2024).