கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்
7 கே 0 03/12/2017 (கடைசி திருத்தம்: 03/22/2019)
அதன் கட்டமைப்பில் வலிமை செயல்பாட்டு பயிற்சியின் (கிராஸ்ஃபிட்) நிரல் ஏராளமான தீவிர பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. அவர்களில் பெரும்பாலோர் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உருவாக்க தடகள வீரருக்கு உதவுகிறார்கள். ஒரே நேரத்தில் முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை பம்ப் செய்ய, கிடைமட்ட பட்டியில் ஒரு கோணத்துடன் புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள், அவை பெரும்பாலும் எல்-புல்-அப்கள் (ஆங்கில பெயர் எல்-புல்-அப்) என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன.
அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களிடையே இந்த பயிற்சி மிகவும் பிரபலமானது. தொடக்கநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் ஏபிஎஸ் மற்றும் பேக் பம்பிங் ஆகியவற்றை தனித்தனியாக செய்கிறார்கள். உடற்பயிற்சியில் தடகள இயக்கங்களை சரியாகச் செய்ய வேண்டும், அத்துடன் உயர் மட்ட ஒருங்கிணைப்பும் தேவைப்படுகிறது. இந்த விளையாட்டு உறுப்பு பட்டியில் பாடி பில்டர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
அடிப்படை இயக்கங்களைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் சூடாகவும். இதனால், நீங்கள் எந்த இயக்கத்தையும் பாதுகாப்பாக செய்ய முடியும். நீட்டிக்க வேலை. ஒரு கோணத்துடன் (எல்-புல்-அப்கள்) புல்-அப்களைச் செய்வது தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியானது, தடகள பின்வரும் இயக்கங்களின் வழிமுறையைப் பின்பற்ற வேண்டும்:
- கிடைமட்ட பட்டியில் செல்லவும். பிடியின் அகலம் போதுமான அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். அவற்றை 90 டிகிரி வரை உயர்த்தவும்.
- வழக்கமான புல்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். கீழ் உடல் ஒரு நிலையான நிலையில் இருக்க வேண்டும், வயிற்றை இறுக்குங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் இணையாக வைக்கவும். இது உடற்பயிற்சி முழுவதும் செய்யப்பட வேண்டும். முழு வீச்சில் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் கன்னத்துடன் பட்டியைத் தொட வேண்டும்.
- எல்-புல்-அப்ஸின் பல மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை சீராக உயர்த்தவும். இலக்கு தசைக் குழுவின் பதற்றம் மற்றும் எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணர வேண்டும். அனைத்து உறுப்புகளையும் தவறுகள் இல்லாமல் முடித்ததால், தடகள ஒரே நேரத்தில் பல தசை பகுதிகளை வலுப்படுத்த முடியும்.
கிராஸ்ஃபிட்டிற்கான வளாகங்கள்
மூலையில் இழுக்கும் பயிற்சி திட்டம் உங்கள் பயிற்சி அனுபவத்தைப் பொறுத்தது. தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு, புல்-அப்கள் மற்றும் தொங்கும் கால் எழுப்புதல்களுக்கு இடையில் மாற்றுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ஏபிஎஸ்ஸுக்கு ஒரு நல்ல உணர்வைப் பெறுவதற்காக நீங்கள் இயக்கத்தை சீராக செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். பல தொகுப்புகளில் 10-12 பிரதிநிதிகளுக்கு வேலை செய்யுங்கள். வல்லுநர்கள் சூப்பர்செட்டுகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இடையில் இடைநிறுத்தப்படாமல் ஒரே நேரத்தில் பல பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு பார்பெல் கேக்கையும் பயன்படுத்தலாம், இது உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கட்டப்பட வேண்டும். இதனால், நீங்கள் சுமையை இன்னும் அதிகரிப்பீர்கள்.
கிராஸ்ஃபிட்டிற்கான பல பயிற்சி வளாகங்களையும் நாங்கள் வழங்குகிறோம், கிடைமட்ட பட்டியில் ஒரு கோணத்துடன் புல்-அப்களைக் கொண்டுள்ளது.
