வீட்டிலேயே விளையாடுவதைத் தொடங்கும் ஒவ்வொருவரும் முக்கிய பிரச்சினையை எதிர்கொள்கின்றனர் - வீட்டில் முதுகில் போதுமான சுமை கொடுப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. நிச்சயமாக, வீட்டிற்கு ஒரு குறுக்குவழி இருந்தால், பணி ஓரளவு எளிதானது. ஆனால் அதை வைக்க வழி இல்லை என்றால் என்ன செய்வது? இந்த வழக்கில், கிங்கின் உந்துதல் மீட்புக்கு வரலாம்.
இந்த பயிற்சி லிப்டர்களுக்கான ஹைக்கிங் பயிற்சியிலிருந்து வருகிறது. படைப்புரிமை ஒரு குறிப்பிட்ட தடகள கிங்கிற்கு காரணம், ஆனால் இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. ஏனெனில், நீங்கள் பயிற்சியின் அசல் பெயரை ஆங்கிலத்தில் பார்த்தால் - பாடிவெயிட் கிங் டெட்லிஃப்ட், இந்த பெயரின் தோற்றம் தெளிவாகிறது. மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது, இதன் பொருள் “இறந்த அரச உந்துதல்”. ஏன் அரச? ஏனெனில் இது நுட்பத்திலும் செயல்பாட்டிலும் மிகவும் கடினம்.
இதன் பொருள் கூடுதல் சுமை இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
கிங் டெட்லிஃப்ட் எவ்வாறு செயல்படுகிறது? உண்மையில், இது சற்று மாற்றியமைக்கப்பட்ட இறந்த உந்துதல் ஆகும். அவள் பின்வரும் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறாள்:
- தொடையின் பின்புறம்;
- ரோம்பாய்டு தசைகள்;
- முக்கிய தசைகள்;
- பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள்;
- latissimus dorsi;
- வெள்ளெலிகள்;
- கால் நீட்டிப்புகள்;
- இடுப்பு தசைகள்.
மேலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் அதிக அல்லது குறைவான கடுமையான சுமையைச் சேர்த்தால், கையின் பைசெப்ஸ் நெகிழ்வு மற்றும் மணிக்கட்டு தசைகளின் உட்புற மூட்டை போன்ற தசைகள் கூடுதலாக வேலையில் சேர்க்கப்படுகின்றன.
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
இந்த பயிற்சி உங்கள் தடகள பயிற்சி திட்டத்தில் இணைப்பது மதிப்புள்ளதா? நிச்சயமாக இல்லை! ஆனால் நீங்கள் ஒரு பார்பெல் மூலம் டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்யும் திறன் இருந்தால் மட்டுமே. மற்ற எல்லா நிகழ்வுகளிலும், வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு கிங்கின் டெட்லிஃப்ட் அவசியம். உண்மையில், அது இல்லாமல், முதுகில் கடினமாக உழைக்க முடியாது.
கூடுதலாக, இது பின்வரும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:
- அடிப்படை பாலியார்டிகுலரிட்டி. நிவாரணம் மட்டுமல்லாமல், தசை வெகுஜனத்தின் நிலையான வளர்ச்சியையும் விரும்புவோருக்கு, பல கூட்டு பயிற்சிகள் இல்லாமல் உடலை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்குவது சாத்தியமில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், அதாவது அதை வளரச் செய்வது சாத்தியமில்லை.
- குறைந்த ஆக்கிரமிப்பு. நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு டம்பல் (அல்லது புத்தகங்களின் ஒரு பையை) எடுத்துக் கொண்டால், முறையற்ற நுட்பத்தின் விளைவுகள் முதுகில் கடுமையாக சேதத்தை ஏற்படுத்தும், ஆனால் எடைகள் இல்லாத நிலையில், நுட்பத்தை மீறுவதற்கு வழிவகுக்கும் அனைத்தும் வீழ்ச்சி.
- ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சி. எல்லோரும் விழாமல் இருக்க உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து ஒரு காலில் உட்கார முடியாது. இந்த வழக்கில், ஒரு கூட்டு நடன குழுவில் நடனம் ஆடும் நபரைப் போல கால் நீட்டப்பட வேண்டும்.
- வீட்டில் பயிற்சி செய்யும் திறன். எல்லா ஒப்புமைகளுக்கும் மேலாக எடை இல்லாமல் ஒரு காலில் டெட்லிப்டின் மிக முக்கியமான நன்மை இதுவாக இருக்கலாம்.
- கூடுதல் சுமை இல்லை, அதை உங்கள் தினசரி பயிற்சி திட்டத்தில் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.
இந்த குணங்கள் அனைத்தும் பெண்கள் மற்றும் தொழில்முறை கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் கிங் டெட்லிஃப்ட் பிரபலமாக்கியுள்ளன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, விடுமுறையில் இருக்கும்போது தசைக் குரலைப் பராமரிக்கும் திறனை விட எது சிறந்தது.
டெட்லிஃப்ட் ராஜாவை எடை இல்லாமல் பயன்படுத்துவதில் எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை. எடையுடன் பணிபுரியும் விஷயத்தில், எல்லாம் நிலையானது - நீங்கள் முதுகுவலி அல்லது போதுமான அளவு வளர்ந்த முதுகெலும்பு கோர்செட்டுடன் வேலை செய்ய முடியாது.
மரணதண்டனை நுட்பம்
அடுத்து, ராஜா உந்துதல் எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பதை உற்று நோக்கலாம்.
கிளாசிக் மரணதண்டனை
முதலில், பயிற்சியின் உன்னதமான பதிப்பைப் பற்றி பேசலாம்.
- தொடக்க நிலை - நேராக நிற்க, கீழ் முதுகில் லேசான வளைவு செய்யுங்கள்.
- ஒரு எடை சற்று பின்னால் நகர்த்தினால் அனைத்து எடையும் ஆதிக்க காலில் விழும்.
- உடலை சாய்க்கும்போது ஒரு காலில் (குந்து கீழே) இறங்குங்கள்.
- செயல்பாட்டில் முடிந்தவரை பின் கால்.
- விலகலைப் பராமரிக்கும் போது எழுந்திருங்கள்.
உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் என்ன நுணுக்கங்களை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்?
முதலாவதாக: ராஜா டெட்லிஃப்ட்டுக்கு நீங்கள் போதுமான அளவு தயாராக இல்லை என்றால், பின் கால் முழுவதுமாக ஒதுக்கி வைக்கப்படாமல் போகலாம், ஆனால் அதை உங்கள் கீழ் வைத்திருக்க போதுமானது.
இரண்டாவது: நீங்கள் எப்போதும் கீழ் முதுகு மற்றும் விழிகளின் நிலையை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். தற்செயலாக நுட்பத்தை உடைக்காமல் இருக்க, உங்கள் முன்னால் இருக்கும் கண்ணாடியைப் பார்ப்பது நல்லது, உங்கள் பார்வையை தலையின் மேற்பகுதிக்கு செலுத்துகிறது.
மூன்றாவது: நல்ல உடல் தகுதி முன்னிலையில், முடிந்தவரை காலை பின்னால் இழுத்து, மிகக் குறைந்த புள்ளியில் 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
தொடர்ந்து முன்னேறப் பழகுவோருக்கு ஒரு தனி நுட்பமும் உள்ளது. அவளுக்கு உங்களுக்கு ஒரு சுமை தேவை (தண்ணீருடன் ஒரு கத்தரிக்காய், புத்தகங்களின் பை, ஒரு டம்பல்). ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரருக்கு, 5-7 கிலோகிராம் போதுமானதாக இருக்கும் (இது 25-30 கிலோகிராம் எடையுள்ள காலக்கெடுவுடன் ஒப்பிடப்படும்), தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, பொருத்தமான கணக்கீடுகளை நீங்களே செய்யுங்கள், ஆனால் தூக்கும் போது நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டியிருக்கும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
எடை கொண்ட உடற்பயிற்சி
கிங் டெட்லிஃப்ட்டுக்கு மிகவும் சிக்கலான விருப்பங்களில் ஒன்று எடையுடன் மரணதண்டனை. இந்த வழக்கில், நுட்பம் இப்படி இருக்கும்.
- நேராக எழுந்து உங்கள் கீழ் முதுகில் லேசான வளைவை உருவாக்கவும்.
- ஒரு சுமை எடுங்கள் (இது ஒரு சீரான ஈர்ப்பு மையத்தைக் கொண்டிருந்தால் சிறந்தது).
- ஒரு காலை வலுவாக பின்னால் வைக்கவும், துணை காலில் எடையை வைத்திருங்கள்.
- ஒரு காலில் நிற்கும்போது உடலை வளைக்கவும், கீழ் முதுகு வளைவைப் பராமரிக்கவும்.
- பின் கால் ஒரு எதிர் எடையாக செயல்படுகிறது மற்றும் லிப்ட் ஒருங்கிணைக்க உதவ வேண்டும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
வார்த்தைகளில், எல்லாம் எளிமையானதாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் உண்மையில், "ராயல் டெட்லிஃப்ட்" என்பது தொழில்நுட்ப ரீதியாக மிகவும் கடினமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உடலமைப்பு விளையாட்டு திட்டங்களில் இது நடைமுறையில் பயன்படுத்தப்படாமல் இருக்கலாம்.
ஆழமான சாய்வு விருப்பம்
எடை இல்லாமல் பயன்படுத்துதல் என்ற தலைப்பில் உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடும் உள்ளது. இந்த விஷயத்தில், முக்கிய வேறுபாடு உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையை அடைய முயற்சிக்கிறது மற்றும் அவர்களுடன் தரையைத் தொடவும். இது இயக்கத்தின் வரம்பை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்களை அனுமதிக்கிறது:
- கீழ் முதுகில் அதிகம் வேலை செய்யுங்கள்;
- ட்ரெப்சாய்டின் மேற்புறத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்;
- வயிற்று தசைகள் மீது சுமை அதிகரிக்கும்;
- ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும்.
ஒரு ராஜாவுடன் வேலை செய்யும் போது சுமைகளில் சிறிய மாற்றம் தோன்றினாலும் இது ஒரு காலில் எடையுடன் இருக்கும்.
சுவாரஸ்யமான உண்மை. முதுகின் தசைகள் (மற்றும் தொடையில் அல்ல) மீது சுமைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதற்காக, இரண்டாவது கால்களை ஒரு டூர்னிக்கெட் மூலம் கட்டலாம், இதனால் அணுகுமுறையின் போது அது தளர்வாக இருக்கும். இந்த வழக்கில், வயிற்று தசைகள் அணைக்கப்படுகின்றன (சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை என்பதால்), மற்றும் தொடையின் பின்புறத்தில் சுமை ஓரளவு குறைகிறது.
குறிப்பு: ராஜாவின் உந்துதலில் உள்ள வீடியோவில் பார்வைக்கு மட்டுமே தெரியும் உடற்பயிற்சி, உடற்கூறியல் மற்றும் அம்சங்களைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பற்றி நீங்கள் மேலும் அறியலாம், அங்கு ஒரு அனுபவமிக்க உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் அதைச் சரியாகச் செய்வது எப்படி என்பதைக் காண்பிப்பார்.
சுவாச செயல்முறை சிறப்பு கவனம் தேவை. குறிப்பாக, இரண்டு முக்கிய திட்டங்கள் உள்ளன, இவை இரண்டும் பொருந்தும்.
வேகமான வேகத்திற்கு: முதல் கட்டத்தின் போது (குந்துதல்) நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்க வேண்டும், உந்துதலில் இருந்து வெளியேறும் போது - சுவாசிக்கவும். ராஜாவை இழுக்கும்போது எடைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான நிலைமைகளின் வேலையைப் பற்றியும் இதைக் கூறலாம்.
மெதுவான வேகத்திற்கு: இங்கே நிலைமை தீவிரமாக வேறுபட்டது. கால் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க கடத்தல் மற்றும் உச்ச நிலையில் தாமதம், நீங்கள் இரண்டு முறை சுவாசிக்க முடியும். முதல் முறையாக - வீச்சில் மிகக் குறைந்த புள்ளியை அடையும் போது. அதன் பிறகு, மற்றொரு மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும் உயர்வுக்கு நடுவில் இரண்டாவது சுவாசத்தை செய்யுங்கள் (உள் அழுத்தத்தைக் குறைக்க).
கிராஸ்ஃபிட் திட்டங்கள்
இயற்கையாகவே, இதுபோன்ற ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சி பெரும்பாலான கிராஸ்ஃபிட் திட்டங்களில் ஒரு இடத்தைக் கண்டறிந்துள்ளது.
| திட்டம் | பயிற்சிகள் | இலக்கு |
| வட்ட வீடு |
| உடலின் பொதுவான வலுப்படுத்தல், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல் |
| வீட்டு பிளவு (பின் + கால்கள்) |
| முதுகு மற்றும் கால்கள் வெளியே வேலை |
| அதிக தீவிரம் |
பல வட்டங்களில் மீண்டும் செய்யவும் | வலிமை செயல்திறன் மற்றும் வலிமை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உயர்-தீவிர கார்டியோவை இணைத்தல் |
| பர்பி + |
சோர்வு வரும் வரை அதிக வேகத்தில் செய்யவும். | முதுகு மற்றும் கால்களின் வளர்ச்சிக்கான பொதுவான பயிற்சி. |
| அடிப்படை |
| ஜிம்மில் பயிற்சியின் நிலைமைகளில் ராயல் டெட்லிப்டின் பயன்பாடு |
முடிவுரை
ராயல் டெட்லிஃப்ட் சரியான உடற்பயிற்சி. இது எந்த குறைபாடுகளையும் கொண்டிருக்கவில்லை, எந்த நேரத்திலும் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய முடியும். இது கிராஸ்ஃபிட்டில் ஈடுபடும் நபர்களால் மட்டுமல்ல, தெரு விளையாட்டு வீரர்களாலும் (ஒர்க்அவுட்) அவர்களின் திட்டங்களில் சேர்க்கப்படுவது ஒன்றும் இல்லை. நீங்கள் ஒரு தீவிரமான வெகுஜனத்தை உருவாக்க முடியாது, ஆனால் ஒரு தசைக் கோர்செட் இல்லாத நிலையில், எதிர்காலத்தில் ஜிம்மில் இன்னும் தீவிரமான சுமைகளுக்கு உங்கள் முதுகைத் தயாரிக்க இது உதவக்கூடும்.
நிச்சயமாக, இந்த வீட்டுப் பயிற்சி இதுபோன்ற நடைபயணம் பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும் என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது:
- புஷ் அப்கள்;
- மேல் இழு;
- குந்துகைகள்.
இந்த பயிற்சிகளில் வேலை செய்யாத தசைகளை ஏற்ற அனுமதிக்கிறது. இப்போது நீங்கள் "தங்க மூன்று" ஐ "தங்க குவார்டெட்" உடன் பாதுகாப்பாக மாற்றலாம்
ஆனால், அதன் அனைத்து நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், முடிந்தால் பெரிய எடையுடன் அதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில், அதை எளிமையான (தொழில்நுட்ப பார்வையில் இருந்து) டெட்லிஃப்ட் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் மூலம் மாற்றுவது நல்லது.
