பொதுவாக உருவத்தின் மெலிதான கேள்வி, மற்றும் குறிப்பாக பிட்டம், மனிதகுலத்தின் அழகான பாதியின் ஒவ்வொரு இரண்டாவது பிரதிநிதியையும் கவலையடையச் செய்கிறது. பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி மையங்கள் மற்றும் ஜிம்கள் பிட்டம் வடிவமைக்க சிறப்பு திட்டங்களை வழங்குகின்றன.
ஆனால் இந்த திட்டங்கள் அனைத்தும் வெளிப்படையாக வேடிக்கையானவை அல்ல. ஆனால் வீட்டில் பூசாரிகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்க ஒரு நுட்பம் உள்ளது என்பது சிலருக்குத் தெரியும், இது இன்று விவாதிக்கப்படும்.
வீட்டில் கழுதை பம்ப் செய்ய முடியுமா?
இது சாத்தியம் மட்டுமல்ல, உங்கள் போப்பிற்கு வீட்டில் சரியான வடிவத்தையும் நெகிழ்ச்சியையும் கொடுக்க வேண்டியது அவசியம். ஆனால் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும், இலக்கை புறக்கணிக்கக்கூடாது, குறிப்பாக நியாயமான பாலினத்திற்கு, உட்கார்ந்த வேலையில் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது.
பூசாரிகளை வலுப்படுத்துவது ஒரு பெரிய பட் வடிவத்தை ஆதரிக்கவும் உருவாக்கவும் மட்டுமல்லாமல், உடலின் மற்ற அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்தவும் அனுமதிக்கும், இது இதையொட்டி:
- காயத்தின் அபாயத்தை குறைத்தல்;
- ஒட்டுமொத்த உயிரினத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்;
- நீங்கள் தார்மீகத்தை மட்டுமல்லாமல், செய்த வேலையிலிருந்து அழகியல் இன்பத்தையும் அனுபவிக்கும்.
வீட்டில் பிட்டம் பயிற்சிகள்
ஒவ்வொரு உடற்தகுதி பயிற்சியாளரும் வீட்டில் பூசாரிகளைத் தூண்டுவதற்கு தனது சொந்த முறையைக் கொண்டிருக்கிறார் என்பது பெரிய ரகசியமல்ல.
இந்த வெளியீடு மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், பெரும்பாலான பெண்களின் கூற்றுப்படி, பெரிய நிதி மற்றும் நேர செலவுகள் தேவையில்லாத பயிற்சிகள், அத்துடன் சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது சிமுலேட்டர்கள் கிடைப்பது.
குந்துகைகள்
தொடங்குவதற்கான எளிய உடற்பயிற்சி குந்து. அதை முடிக்க, உடற்பயிற்சி அறைக்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் வீட்டில் பத்து நிமிட இலவச நேரத்தைத் தேர்வுசெய்தால் போதும்.
உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்ய, நீங்கள் ஆரம்ப நிலையை எடுக்க வேண்டும், நிலை ஆக வேண்டும், உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளை தரையின் இணையாக அவற்றின் முழு நீளத்திற்கு முன்னால் வைக்க வேண்டும். குந்து முழுமையாக செய்யப்படவில்லை, ஆனால் பட் முழங்கால் மட்டத்தில் இருக்கும் வரை. அதன் பிறகு, அசல் நிலைக்குத் திரும்புவது அவசியம்.
கால் கடத்தலுடன் குந்து
இந்த பயிற்சி எளிய குந்துகையின் தர்க்கரீதியான தொடர்ச்சியாகும், ஆனால் சற்று மாற்றியமைக்கப்பட்டுள்ளது.
உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க, நீங்கள் தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டும் - நேராக மாறி, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக பரப்பி, உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக உங்கள் முன் வைக்கவும்.
முந்தையதைப் போலவே நீங்கள் பயிற்சி பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டும்:
- பட் முழங்கால்களின் மட்டத்தில் இருக்கும் வரை குந்துதல் அவசியம்.
- அசல் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- ஆரம்ப நிலை எடுக்கப்பட்ட பிறகு, கால் பக்கத்திற்கு எடுத்துச் செல்ல வேண்டியது அவசியம், முன்னுரிமை தொண்ணூறு டிகிரி கோணத்தில்.
- அசல் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மீண்டும் உட்கார்.
- அசல் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மற்ற காலை பக்கத்திற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
- அசல் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, உடற்பயிற்சி எளிது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு சிறிய முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
குளுட் பாலம்
"பிரிட்ஜ்" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு உடற்பயிற்சி அனைவருக்கும் தெரியும், ஆனால் குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்க ஒரு சிறப்பு "குளுட்டியல் பாலம்" உள்ளது. இந்த பயிற்சியை முடிக்க, நீங்கள் உங்கள் முதுகை தரையில் குறைக்க வேண்டும்.
தொடக்க நிலை உங்கள் முதுகில் வளைந்த முழங்கால்கள் மற்றும் கைகளை உடலுடன் நீட்டியபடி தரையில் படுத்துக் கொள்ளும் நிலையாகக் கருதப்படுகிறது.
தொடங்குதல்:
- ஆரம்ப நிலையில் இருப்பதால், முடிந்தவரை கழுதையை மேலே தூக்க ஆரம்பிக்கிறோம்.
- நாங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையே ஒரு நிமிடம் வரை ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுத்து, பதினைந்து முறை மூன்று செட் செய்வது சிறந்தது.
மாறி மாறி கால்களை மேலே நீட்டுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை இன்னும் கொஞ்சம் கடினமாக்கலாம். இது உங்கள் கால்விரல்களின் உதவிக்குறிப்புகளைப் போல, உச்சவரம்பில் ஒரு ஒளி விளக்கை அடைய முயற்சிக்கிறது.
முழங்காலை உயர்த்துவதன் மூலம் படிகளில் படிகள்
இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒருவித மலை தேவை, மிகவும் நிலையானது மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகள் வரை அளவிடப்படுகிறது.
முழங்கால் உயரத்துடன் படி படிகள் மிகவும் செயல்பாட்டு பயிற்சிகள்:
- ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலை உணர்வை உருவாக்குதல் மற்றும் மேம்படுத்துதல்.
- உங்கள் கால்கள் வேலை.
- குளுட்டியல் தசைகளின் தொனியை உயர்த்தவும்.
பயிற்சிப் பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் மலையில் சரியாக மாற வேண்டும் - இது ஆரம்ப நிலையாக இருக்கும். பின்னர், உங்கள் இடது காலால், ஒரு மலையின் மீது நின்று, உங்கள் வலது பாதத்தை மலையின் மதிப்பிடப்பட்ட உயரத்திற்கு உயர்த்தவும் (நீங்கள் ஒரு விமான படிக்கட்டில் ஏறுவது போல்).
பின்னர் வலது காலைத் தரையில் தாழ்த்தி, பின்னர் இடதுபுறம், அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது. கால்களின் வரிசையை மாற்ற வேண்டும்.
ஒவ்வொரு காலுக்கும், நீங்கள் மூன்று அணுகுமுறைகளை பதினைந்து முறை செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு நிமிடமும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
கைகளில் எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை இன்னும் கொஞ்சம் கடினமாக்கலாம். இதற்காக, டம்ப்பெல்ஸ் பொருத்தமானது, ஆனால் அவை இல்லை என்றால், வசதியாகவும் வசதியாகவும் கையில் பொருந்தக்கூடிய எந்தவொரு வழியையும் பயன்படுத்த முடியும்.
வளைந்த காலால் பின்னால் ஆடு
வளைந்த காலால் ஊசலாட்டம் செய்ய, நீங்கள் நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெற வேண்டும், மற்றும் முதுகெலும்பு மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் பகுதிகள் அசைவற்றதாகவும், தரையில் கண்டிப்பாக இணையாகவும் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் நின்று, கால்களில் ஒன்று குனிந்து குனிந்து, காலின் ஒரே பகுதி பட் போலவே பதட்டமாகவும், தரையில் இணையாகவும் இருக்க வேண்டும்.
கால்களின் வரிசையை மாற்ற வேண்டும், ஒவ்வொன்றிற்கும், மூன்று நிமிடங்களுக்கு மேல் ஒரு நிமிட இடைவெளியுடன் பதினைந்து முறை செய்யப்படுவதில்லை.
முன்னோக்கி மதிய உணவுகள்
கவர்ச்சிகரமான பட் உருவாக்க மற்றொரு பிரபலமான உடற்பயிற்சி. அதை முடிக்க, நீங்கள் நிற்கும் நிலையில் இருந்து முன்னோக்கிச் செல்ல வேண்டும்.
இந்த வழக்கில், பின்னால் இருக்கும் கால் அவசியம் முழங்கால் தொப்பியுடன் தரையைத் தொட வேண்டும். பின்புறம் தரையில் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக உள்ளது, மற்றும் கைகள் உடலுக்கு இணையாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு இடத்தில் இருக்கும்போது அல்லது அறையைச் சுற்றி நகரும்போது இதுபோன்ற ஒரு சூடான செயலைச் செய்யலாம், ஆனால் எப்போதும் உங்கள் கால்களை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
மூன்று அணுகுமுறைகளில் ஒவ்வொன்றிலும் நீங்கள் பதினைந்து முறை செய்ய வேண்டும், மீதமுள்ள ஒரு நிமிடம் வரை. இது மிகவும் எளிதானது என்று தோன்றினால், அதை நீங்களே கடினமாக்குங்கள் - உங்கள் கைகளுக்கு எடை சேர்க்கவும்.
பூசாரிகளை செலுத்துவதில் அடிப்படை தவறுகள்
மிக பெரும்பாலும், பல பெண்கள் எதிர்மறையான மதிப்புரைகளை எழுதுகிறார்கள், இதில் ஒன்றையும் ஒரே மாதிரியாகக் காணலாம் - பயிற்சி நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட முடிவைக் கொண்டுவருவதில்லை. உடற்பயிற்சியின் போது தவறுகள் ஏற்பட்டால் மட்டுமே இது நிகழ்கிறது.
அவர்களைப் பற்றியது இன்னும் விரிவாகப் பேசுவது மதிப்பு:
- குந்துகைகள் அடிப்படை அல்ல, ஆனால் மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.
- எடையைச் சேர்க்காமல் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்போதும் பயனுள்ளதாக இருக்காது.
- கூடுதல் எடையுடன் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். "தங்க சராசரி" தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம்.
- பயன்படுத்தப்படும் ஏற்றுதல் எடையைப் பொறுத்து மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, நீங்கள் உங்கள் நிலையைக் கேட்க வேண்டும், மேலும் "பலத்தின் மூலம்" பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது.
- சுமைகளுடன் அல்லது இல்லாமல் இயக்க வரம்பின் தெளிவு மற்றும் நிலைத்தன்மை.
- "ஐந்தாவது புள்ளியின்" நெகிழ்ச்சித்தன்மையின் நிலையை மேம்படுத்த, சிக்கலான அனைத்து பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்த வேண்டியது அவசியம், முழு பயிற்சி காலத்திலும் எதையும் தவிர்த்து விடக்கூடாது.
பிட்டம் நெகிழ்ச்சிக்கான உணவு
உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வது பாதி மட்டுமே. நூறு சதவீத முடிவை அடைய, நீங்கள் சரியான உணவையும் பின்பற்ற வேண்டும். சிலர் ஆச்சரியத்துடன் தங்கள் தோள்களைக் கவ்விக் கொள்ளலாம், பூசாரிகளுக்கு உணவு மிக முக்கியமான விஷயம் அல்ல, அவர்கள் அடிப்படையில் தவறாக இருப்பார்கள் என்று முடிவு செய்கிறார்கள்.
எடை இழப்புக்கான உணவுகளைப் போலவே, "ஐந்தாவது புள்ளிக்கு" அதன் சொந்த உணவு உள்ளது, அவற்றில் முக்கிய கூறுகள்:
- புரதங்கள்;
- சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்.
புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள் பின்வரும் உணவுகள்:
- மெலிந்த இறைச்சி;
- பாலாடைக்கட்டி;
- ஒரு மீன்;
- பால் மற்றும் புளிப்பு பால்.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பிரவுன் அரிசி மற்றும் முழு அல்லது கரடுமுரடான தானியங்களிலிருந்து பிரத்தியேகமாகப் பெறலாம்:
- முத்து பார்லி;
- பக்வீட்;
- பார்லி;
- கோதுமை;
- ஓட்ஸ்.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை ஆலிவ், சோளம், எள், மற்றும் ஆளி விதை எண்ணெய்களிலிருந்து எடுக்கலாம். தினசரி வீதம் இரண்டு தேக்கரண்டி.
விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் மூலமாகும்:
- பாதம் கொட்டை;
- பிஸ்தா;
- முந்திரி பருப்பு;
- வால்நட்;
- சிடார்.
தினசரி உணவில் முப்பது கிராமுக்கு மேல் கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் இருக்கக்கூடாது.
நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் சிறிய அளவில், கட்டாய ஒன்று அல்லது இரண்டு தின்பண்டங்களுடன், உங்களுக்கு பின்வரும் உணவுகள் தேவைப்படும்:
- பெர்ரி;
- பழம்;
- கொட்டைகள்;
- உலர்ந்த பழங்கள்;
- கெஃபிர்;
- தயிர்.
தயாரிப்புகளை சுண்டவைக்கலாம், சுடலாம் அல்லது சுடலாம். பிற சமையல் முறைகள் எல்லா முயற்சிகளிலும் பூஜ்ஜிய முயற்சியை விளைவிக்கும்.
நீர் சமநிலையை கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள் - நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் வரை குடிக்க வேண்டும்.
பின்வரும் உணவுகளை உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டும்:
- அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்.
- துரித உணவு.
- இனிப்புகள்.
- சர்க்கரை.
- பாஸ்தா.
- வெள்ளை ரொட்டி.
- வெண்ணெய் சுட்ட பொருட்கள்.
- மிட்டாய்.
- ஜாம்.
இப்போது பூசாரிகளுக்கான உணவைப் பற்றி:
- காலை உணவு. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கட்டாய பயன்பாடு - தானியங்கள், மியூஸ்லி, ரொட்டி.
- இரவு உணவு. எந்த இறைச்சி அல்லது மீன் டிஷ், மற்றும் ஒரு சைட் டிஷ் ஒரு காய்கறி சாலட் தயார்.
- இரவு உணவு. காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள் மட்டுமே.
ஒரு உணவுடன் இணங்குவது உடற்பயிற்சியின் மூலம் அடையப்பட்ட முடிவுகளை ஒருங்கிணைக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
விலையுயர்ந்த பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சையின் உதவியின்றி உங்களுக்காக ஒரு அழகான மற்றும் உந்தப்பட்ட கழுதையை உருவாக்க முடியும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களுக்காக ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து, அதை அடைய முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள்.
