மியூஸ்லி - இந்த தயாரிப்பு மிகவும் பயனுள்ளதா?

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையில் ஆர்வமுள்ள மக்களிடையே மிகவும் பிரபலமான காலை உணவின் இடத்தை மியூஸ்லி சரியாக எடுத்துள்ளார். அவர்கள் 1900 ஆம் ஆண்டில் ஆரோக்கியமான உணவின் உணவில் நுழைந்தனர், அதன் பின்னர் அவர்கள் தங்கள் நிலைகளை மட்டுமே பலப்படுத்தியுள்ளனர். மியூஸ்லியின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள், அவற்றின் கலவை, கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் இந்த தயாரிப்பின் அனைத்து அம்சங்களையும் பற்றி இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம்.

மியூஸ்லி என்றால் என்ன - தயாரிப்பு மற்றும் கலவை மற்றும் அம்சங்கள்

மியூஸ்லியில் கொழுப்பு குறைவாகவும், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாகவும் உள்ளன, எனவே உற்பத்தியில் கலோரி உள்ளடக்கம் குறைவாக உள்ளது. பல்வேறு நோய்களுக்குப் பிறகு புனர்வாழ்வு காலத்தில் உகந்த எடையை பராமரிக்க, எடை இழக்க, இது மிகவும் முக்கியமானது. அதிகரித்த ஆற்றல் செலவினங்களுடன், கொட்டைகள், தேதிகள், தேன் மற்றும் பிற உயர் கலோரி உணவுகள் கலவையில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

கடை அலமாரிகளில் மியூஸ்லியின் வீச்சு மிகப்பெரியது. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்குத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​கலவை, சுவை, அடுக்கு வாழ்க்கை, பாதுகாப்புகள் இருப்பது மற்றும் தயாரிக்கும் முறை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. இறுதி உற்பத்தியின் பண்புகள் கலவையின் கலவையைப் பொறுத்தது.

மியூஸ்லி பல பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது:

• தானியங்கள்;
• பழம்;
• பெர்ரி;
• கொட்டைகள்;
• தவிடு;
• தேன் மற்றும் சிரப்;
• சுவையூட்டிகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்.

தானியங்கள்

ஓட்ஸ், பக்வீட், கோதுமை போன்றவற்றின் ஒன்று அல்லது பல வகையான தானியங்கள் உற்பத்தியின் அடிப்படையாகும். தானியங்களில் உள்ள மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களை மணிநேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும். அவை அடுத்த உணவு வரை தேவையான சர்க்கரை அளவை ஜீரணித்து பராமரிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும், இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும்.

தானியங்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பி வைட்டமின்கள் நரம்பு மண்டலத்தின் தொனியில் நன்மை பயக்கும், பற்கள், நகங்கள், முடி மற்றும் தோலின் சரியான கட்டமைப்பை பராமரிக்கின்றன. மேலும் தானியங்கள் நிறைந்த நார்ச்சத்து, குடல்களின் தாள வேலையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

பழம்

ஆப்பிள், வாழைப்பழம், அன்னாசிப்பழம் போன்றவை கலவையில் சேர்க்கப்படுகின்றன. இது உற்பத்தியின் சுவையை மட்டுமல்ல, அதன் கலோரி உள்ளடக்கத்தையும் பாதிக்கிறது. வாழைப்பழங்கள், கிவி மற்றும் மாம்பழங்கள் ஆகியவை மிகவும் மனம் நிறைந்த மியூஸ்லியில் அடங்கும். உலர்ந்த பழங்களுடன் சுவை பன்முகப்படுத்தவும் முடியும். தேதிகள், கொடிமுந்திரி, உலர்ந்த பாதாமி, கலோரிகளுடன் நிறைவுற்ற மியூஸ்லி. பழங்களின் கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட அட்டவணை கீழே உள்ளது.

பெர்ரி

அவை தானியங்களை மிகச்சரியாக பூர்த்தி செய்கின்றன. சுவை முடிந்தவரை மாறுபட்ட மற்றும் இனிமையானதாக மாற்றுவதன் மூலம், பெர்ரி கலவையின் பண்புகளை கணிசமாக மாற்றுகிறது. கிரான்பெர்ரிகளைச் சேர்ப்பது கலவையை எளிதாக்குகிறது.

கொட்டைகள்

அவை தாதுக்கள் (பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், கால்சியம் போன்றவை), வைட்டமின்கள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்தவை, எனவே அவை பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான உணவில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. கொட்டைகளின் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் (பல்லாயிரம் மடங்கு பெர்ரி) எடை இழப்பு திட்டங்களில் அவற்றின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. கொட்டைகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் ஒரு அட்டவணையை கீழே காணலாம்:

கிளை

தானியத்தின் கடினமான ஷெல் கலவையின் அளவை அதிகரிக்கிறது, அதன் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது. தவிடு சேர்க்கப்படும் போது, ​​உணவு அதிக சத்தானதாக தோன்றுகிறது மற்றும் திருப்தி நீண்ட நேரம் நீடிக்கும். அவை குறைந்த கலோரி உணவின் அடிப்படையாகின்றன, வழக்கமான குடல் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகின்றன, மேலும் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன.

தேன் மற்றும் சிரப்

கலவையை சுவையாகவும், ஆரோக்கியமாகவும், அல்லது கிரானோலாவை பார்களாக மாற்றவும் அவை சேர்க்கப்படுகின்றன. அவை சுவடு கூறுகள் மற்றும் வைட்டமின்களுடன் கலவையை நிறைவு செய்கின்றன. ஆனால், கொட்டைகள் போலவே, அவை அதன் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கின்றன.

காண்டிமென்ட் மற்றும் மசாலா

மியூஸ்லியை தவறாமல் பயன்படுத்தும் போது அவை மிகவும் பொருத்தமானவை. இத்தகைய சேர்க்கைகள் சுவையை பல்வகைப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், பசியையும் கட்டுப்படுத்துகின்றன.

பாதுகாப்புகள்

அவற்றின் கூடுதலாக அடுக்கு வாழ்க்கை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உணவு விநியோகம் இல்லாமல் நீண்ட பயணங்களில் நியாயப்படுத்தப்படுகிறது. மற்ற எல்லா நிகழ்வுகளிலும், பாதுகாப்புகள் இல்லாமல் இயற்கை மியூஸ்லிக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

கலவையை தயாரிப்பதை விரைவுபடுத்துவதற்காக உற்பத்தியை உருவாக்கும் தானியங்கள் தட்டையானவை அல்லது தரையில் வைக்கப்படுகின்றன. தானியங்களின் ஆரம்ப வெப்ப சிகிச்சையுடன், சுட்ட மியூஸ்லி பெறப்படுகிறது. அவை பெரும்பாலும் மிட்டாய்கள் மற்றும் மதுக்கடைகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன, அவை ஒரு சுயாதீன இனிப்பாக உண்ணப்படுகின்றன.

மூல மியூஸ்லிக்கு சாறு, பால், தண்ணீர் ஆகியவற்றில் பூர்வாங்க ஊறவைத்தல் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் அவை சுடப்பட்ட சகாக்களை விட மிகவும் ஆரோக்கியமானவை.

கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் மியூஸ்லியின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் மியூஸ்லியின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு (100 கிராம் தயாரிப்புக்கு கலோரிகள் மற்றும் பி.ஜே.யூ):

சேர்க்கைகளைப் பொறுத்து, மியூஸ்லியின் கலோரி உள்ளடக்கத்தையும் கவனியுங்கள்:

* மியூஸ்லியின் கலோரி உள்ளடக்கம் செதில்கள் மற்றும் சேர்க்கைகளின் வகையிலிருந்து வேறுபடுகிறது.

மியூஸ்லி கலோரி அட்டவணையை இங்கே துணை மூலம் பதிவிறக்குங்கள், எனவே நீங்கள் அதை எப்போதும் கையில் வைத்திருக்கலாம்.

மியூஸ்லியின் பயன்பாடு என்ன?

தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது சரியான உணவை கடைபிடிப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்களுக்குத் தெரியும், தடகள செயல்திறன் பெரும்பாலும் சரியான உணவைப் பொறுத்தது.

வழக்கமான உணவில் மியூஸ்லியைச் சேர்ப்பது எது:

1. இருப்பு. தாதுக்கள், சுவடு கூறுகள், வைட்டமின்கள், அமினோ அமிலங்கள், நார்ச்சத்து ஆகியவை கலவையின் அடிப்படை. உற்பத்தியின் வழக்கமான பயன்பாட்டின் மூலம், தேவையான அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலில் நுழைகின்றன. மேலும், கொட்டைகள் சேர்ப்பதன் மூலம் கொழுப்பின் அளவு எளிதில் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.
2. நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது. இது தயாரிக்க அதிக நேரம் எடுக்காது: கலவையின் மீது பாலை ஊற்றவும், அது தயாராக உள்ளது.
3. ஒழுங்குமுறை பரபரப்பான பயிற்சி அட்டவணை உங்கள் உணவு திட்டத்தை பாதிக்கும். மியூஸ்லி என்பது சாம்பியன்களின் காலை உணவு மட்டுமல்ல, வழியில் அல்லது நேரமின்மை இருக்கும்போது கூட ஒரு வசதியான, முழு நீள சிற்றுண்டி (பிற்பகல் தேநீர், மதிய உணவு). உலர் மியூஸ்லியை உங்களுடன் கொண்டு செல்வது கடினம் அல்ல.
4. நன்மை. இனிப்புகள், வண்ணங்கள் அல்லது பாதுகாப்புகள் இல்லாத கலவையைத் தேர்வுசெய்க. இது தசை வெகுஜன வளர்ச்சி, உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் வேலை ஆகியவற்றில் நன்மை பயக்கும்.

விளையாட்டு வீரர்களில் தீவிர ஆற்றல் செலவினங்களுக்கு அதிக கலோரி உணவு தேவைப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், கொழுப்புகளின் உட்கொள்ளல் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், திராட்சையும், உலர்ந்த பாதாமி, கொடிமுந்திரி, கொட்டைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு சுட்ட மியூஸ்லி பயனுள்ளதாக இருக்கும். இத்தகைய கலவைகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் கிட்டத்தட்ட சுடப்பட்ட பொருட்களைப் போன்றது, மேலும் புரதம், சுவடு கூறுகள் மற்றும் வைட்டமின்களின் உள்ளடக்கம் பல மடங்கு அதிகம். இந்த ஆற்றல் மற்றும் "வைட்டமின் குண்டு" கிராஸ்ஃபிட்டர்கள், ரன்னர்கள் மற்றும் பளு தூக்குபவர்களால் பல முறை சோதிக்கப்பட்டன.

மியூஸ்லி எதைத் தயாரிக்கிறார்?

தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றின் கலவையை மாற்றுவதன் மூலம், உலர்ந்த கலவையின் எந்த சுவைகளும் பெறப்படுகின்றன. இதை பச்சையாக சாப்பிடலாம், பழ பானம், காபி அல்லது தேநீர் கொண்டு கழுவலாம். தூள் கலவையில் பால், தயிர், சாறு போன்றவற்றைச் சேர்ப்பது காலை உணவைப் பன்முகப்படுத்த உதவுகிறது. மியூஸ்லியை எவ்வாறு ஒழுங்காக தயாரிப்பது, மற்றும் உணவுகளின் சேர்க்கைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

பால் கொண்டு

உலர்ந்த மியூஸ்லியை முன்பு வெப்பமாக பதப்படுத்தப்பட்டிருந்தால் மட்டுமே பாலுடன் ஊற்றவும். இவை வேகவைத்த அல்லது கிரானோலா செதில்களாக அழைக்கப்படுகின்றன. "மூல" கலவைகள் என்று அழைக்கப்படுபவை ஒரு சில நிமிடங்களுக்கு பாலுடன் சிறந்த முறையில் ஊற்றப்படுகின்றன. இந்த வழக்கில், அவை சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன மற்றும் "அட்டை" சுவை இல்லை.

நீங்கள் சாதாரண தானியங்களிலிருந்து மியூஸ்லியை உருவாக்கியிருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், பின்னர் அவற்றை பாலில் ஊறவைப்பது குறைந்தது 1.5 மணி நேரம் ஆகும். இந்த வழக்கில் மியூஸ்லியின் சுவை மற்றும் நன்மைகள் இரண்டும் அதிகரிக்கப்படும்.

உங்கள் எடையை நீங்கள் கண்காணிக்கிறீர்கள் என்றால், குறைந்த கலோரி பாலைப் பயன்படுத்துங்கள். அதிக ஆற்றல் செலவில், 6% பால் மற்றும் கிரீம் கூட சேர்ப்பது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

இந்த சமையல் முறை லாக்டோஸ் குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு திட்டவட்டமாக பொருந்தாது. வயதுக்கு ஏற்ப, பால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பதப்படுத்தும் திறன் குறைகிறது, எனவே 30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு மியூஸ்லியைப் பாலுடன் பயன்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

தயிருடன்

தயிர் சேர்ப்பது உணவின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அதிகரிக்கும். செரிமானத்தில் நன்மை பயக்கும் நன்மை பயக்கும் நுண்ணுயிரிகள் இதில் உள்ளன. இந்த கலவையானது 30 வயதுக்கு மேற்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனெனில் லாக்டோஸ் ஏற்கனவே பிஃபிடோபாக்டீரியாவால் செயலாக்கப்பட்டுள்ளது. தயிர் சேர்ப்பதற்கான மற்றொரு பிளஸ் மியூஸ்லியின் சுவையை மேம்படுத்துவதாகும். செதில்களாக மிகக் குறைவாக நனைக்கப்படுகின்றன மற்றும் கிரானோலா அதன் நெருக்கடியையும் உறுதியையும் தக்க வைத்துக் கொள்ளும். மியூஸ்லியை சாப்பிடுவது பலருக்கு மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கிறது. முடிக்கப்பட்ட உற்பத்தியின் கலோரி உள்ளடக்கம் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மற்றும் தயிரின் அளவு ஆகியவற்றால் எளிதில் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

கேஃபிர் உடன்

கெஃபிர் பால் மற்றும் தயிர் பண்புகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. ஒருபுறம், இது பால் போன்ற உலர்ந்த செதில்களை மென்மையாக்குகிறது. மறுபுறம், இது தயிரில் உள்ளார்ந்த அடர்த்தியான நிலைத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளது. பால் சர்க்கரையை குளுக்கோஸாக மாற்றும் (நொதித்தல்) நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள் இதில் உள்ளன. லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாத விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த செதில்கள் பொருத்தமானவை.

கேஃபிரின் கலோரி உள்ளடக்கம் விளையாட்டு பணிகளுக்கு தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. குறைந்த கொழுப்புள்ள புளித்த பால் தயாரிப்பு ஜிம்னாஸ்ட்கள், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் போன்றவற்றால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் போது. போட்டி பருவத்தில் மியூஸ்லியில் அதிக கொழுப்பு கெஃபிர் (6%) சேர்க்கப்படுகிறது.

சாக்லேட் உடன்

சாக்லேட் அதிக கலோரி தயாரிப்பு. இதில் ஃபிளவனாய்டுகள், வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன, மேலும் நரம்பு, சுற்றோட்ட மற்றும் செரிமான அமைப்புகளில் நன்மை பயக்கும். இது ஒரு நல்ல உணவை சுவை அறிந்து சொல்வதில் வல்லவர் தயாரிப்பு. பெல்ஜியம் மற்றும் சுவிஸ் சாக்லேட் குறிப்பாக சுவையில் நல்லது. இந்த உற்பத்தியின் கசப்பான வகைகள் ஆரோக்கியமானவை.

இதன் பயன்பாடு கலவையின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் அதிகரித்த ஆற்றல் செலவின காலங்களில் சாக்லேட்டுடன் மியூஸ்லியை தங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்கிறார்கள்.

தேனுடன்

வழக்கமான சர்க்கரையை விட தேன் மிகவும் ஆரோக்கியமானது. இதில் குளுக்கோஸ் மட்டுமல்ல, பி, கே, சி, ஈ குழுவின் வைட்டமின்களும் உள்ளன. தேனின் பிரக்டோஸ் சர்க்கரையை விட இனிமையான தயாரிப்பாக கருதப்படுகிறது. எனவே, சிறிய அளவில், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க இது விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

தேனில் கலோரி உள்ளடக்கம் அதிகம். செதில்களாக அதிக அளவு தேனைச் சேர்ப்பது டிஷின் ஆற்றல் மதிப்பை அதிகரிக்கிறது. அத்தகைய மியூஸ்லியின் நன்மைகள் புனர்வாழ்வு காலத்தில் (காயங்கள் அல்லது செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு) குறிப்பாக கவனிக்கப்படுகின்றன.

மியூஸ்லியிலிருந்து உண்மையில் தீங்கு உண்டா, அது என்ன?

எந்தவொரு உணவையும் போலவே, மியூஸ்லியும் விளையாட்டு வீரரின் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இத்தகைய சூழ்நிலைகளின் பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகளைக் கருத்தில் கொள்வோம்:

1. இரைப்பைக் குழாயின் நோய்கள் அதிகரிக்கும் போது விளையாட்டு வீரர்களால் செதில்களைப் பயன்படுத்துதல். மியூஸ்லி ஒரு கரடுமுரடான கட்டமைப்பைக் கொண்டுள்ளது, வெப்ப சிகிச்சையளிக்கப்படவில்லை மற்றும் செரிமான அமைப்பின் ஒரு பகுதியிலிருந்து ஜீரணிக்க குறிப்பிடத்தக்க முயற்சி தேவைப்படுகிறது. அவை நல்வாழ்வில் சரிவைத் தூண்டுகின்றன, சிகிச்சையை நீட்டிக்கின்றன. சோள செதில்களிலிருந்து தீங்கு விளைவிப்பதைத் தவிர்க்க, இரைப்பைக் குழாயின் நாள்பட்ட நோய்கள் அதிகரிக்கும் போது அவை உணவில் இருந்து விலக்கப்படுகின்றன.
2. தேவையற்ற பொருட்கள் கொண்ட கலவைகளைப் பயன்படுத்துதல். ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் பட்டியல் தனிப்பட்டது. உதாரணமாக, நீங்கள் பசையம் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், தானிய கலவைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். ராஸ்பெர்ரி மற்றும் சிட்ரஸ் ஒவ்வாமை கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முரணாக உள்ளன. தேன் மற்றும் இனிப்பு பழங்களை நீரிழிவு நோயாளிகளின் உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டும்.
3. பயிற்சி அட்டவணைக்கு கலவையின் கலோரி உள்ளடக்கத்தின் தவறான தேர்வு. கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் எரிசக்தி செலவினங்களுக்கிடையில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு இருப்பதால், கொழுப்பு வெகுஜனத்தின் விரும்பத்தகாத ஆதாயம் ஏற்படும் (அதிகமாக இருந்தால்). அதிகரிக்கும் சுமைகளின் பின்னணிக்கு எதிராக கலவையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு குறைக்கப்பட்டால், இது உடலின் குறைவு மற்றும் விளையாட்டு முடிவுகளின் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும்.
4. மியூஸ்லியின் அதிகப்படியான நுகர்வு. நிலையான கலவைகளில் வைட்டமின் சி இல்லை. இதுபோன்ற செதில்களின் நீண்டகால பயன்பாடு நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. ஊட்டச்சத்துக்கான சரியான அணுகுமுறை: வைஸ்மின் சி நிறைந்த புதிய சாறுகளை மியூஸ்லியில் சேர்ப்பது மற்றும் தானியங்களை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை சாப்பிடுவது.

முடிவுரை

மியூஸ்லி ஒரு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான தயாரிப்பு. கலவையின் கலவை மற்றும் அதில் உள்ள கூறுகளின் அளவை மாற்றுவதன் மூலம், எந்த சுயவிவரத்தின் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கும், சதுரங்க வீரர் முதல் கிராஸ்ஃபிட் வரை உகந்த கலவையை கண்டுபிடிப்பது எளிது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 3, தழல ரகசயஙகள. The Secret of Business. சறநத தழலதபர ஆவத எபபட? Part 3 #breaking (நவம்பர் 2024).