ஷட்டில் ஓடுதல் என்பது ஒரு வகையான கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும், இது உலகம் முழுவதும் பரவலாக உள்ளது, இது ஒரு விளையாட்டு வீரரின் வேகம் மற்றும் வலிமை குணங்களை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஷட்டில் ரன் செய்யும்போது, தடகள அதே தூரத்தை முன்னோக்கி மற்றும் தலைகீழ் திசைகளில் பல முறை 180 டிகிரி திருப்பத்துடன் தூரத்தின் இறுதிப் புள்ளியில் இயக்க வேண்டும். விளையாட்டு வீரர்களிடையே மிகவும் பிரபலமானது ஷட்டில் இயங்கும் நுட்பம் 10x10, 3x10.
நன்மை
இந்த பயிற்சி முறை பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது கால் தசைகளின் வெடிக்கும் வலிமையை அதிகரிக்கவும், முழு இருதய அமைப்பின் வேலையை மேம்படுத்தவும், ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் வலிமை சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும் உதவுகிறது. விளையாட்டு வீரர்களின் மட்டுமல்ல, பல்வேறு சக்தி கட்டமைப்புகளின் ஊழியர்களின் உடல் தகுதியை மதிப்பிடுவதற்கு விண்கலம் இயங்கும் தரநிலைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
வழக்கமாக 10 முதல் 30 மீட்டர் வரையிலான குறுகிய தூரங்களுக்கு ஷட்டில் ரன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் அரிதான சந்தர்ப்பங்களில் தூரம் 100 மீட்டரை எட்டும். அதன் பல்துறை நன்மைகள் காரணமாக, இந்த பயிற்சி உடற்பயிற்சி, கிராஸ்ஃபிட், பல்வேறு தற்காப்பு கலைகளில் பிரபலமடைந்துள்ளது, மேலும் பள்ளிகளில் கட்டாய உடல் பயிற்சி திட்டத்திலும், அரசு நிறுவனங்களின் கீழ் உள்ள சிறப்பு கல்விக்கூடங்களிலும், ரஷ்ய கூட்டமைப்பின் ஆயுதப்படைகளிலும் இது சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
ஷட்டில் ஓட்டத்தை எவ்வாறு ஒழுங்காக இயக்குவது என்பதையும், ஒரு தடகள வீரரின் அனைத்து சுற்று வளர்ச்சியின் பார்வையில் மனித உடலில் இந்த பயிற்சியின் நடைமுறை நன்மை என்ன என்பதையும் இன்று நாம் கண்டுபிடிப்போம்.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
ஷட்டில் ரன் நுட்பம் பல வகைகளைக் கொண்டுள்ளது, இதன் தேர்வு விண்கலம் இயங்கும் தூரத்தைப் பொறுத்தது: 10x10, 3x10, 4x9. இருப்பினும், உங்கள் விருப்பப்படி, நீங்கள் தூரத்தை பல முறை அதிகரிக்கலாம் - உங்கள் உடல் தகுதி மற்றும் நல்வாழ்வின் மூலம் வழிநடத்தப்படுவீர்கள்.
எந்த வழியில், விண்கலம் இயங்கும் நுட்பம் எந்த தூரத்திற்கும் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய ஒரே காரணி என்னவென்றால், குறுகிய தூர ஓட்டத்தில், தடகள வீரர் உடனடியாக தனது அனைத்து ஆற்றல் திறனையும் பயன்படுத்தி, மிகுந்த தீவிரத்துடன் பயிற்சியை செய்யத் தொடங்குகிறார்; நீண்ட விண்கல ஓட்டத்துடன் (எடுத்துக்காட்டாக, 10x10 அல்லது 4x100), முதல் 4-6 பிரிவுகளை வழக்கமான வேகத்தில் செய்ய வேண்டும், நேரத்திற்கு முன்பே தீர்ந்து போகாமல் இருக்க அதிக சக்தியை செலவிட முயற்சிக்க வேண்டும். உங்கள் உடலின் வேக-சக்தி வளங்களின் கடைசி பகுதிக்கு மிகக் குறுகிய காலத்தில் தேவையான தூரத்தை சமாளிப்பதற்கும், உண்மையிலேயே மிகச்சிறந்த முடிவைக் காண்பிப்பதற்கும் நல்லது.
உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்பட வேண்டும்:
ஆரம்ப நிலை
கிளாசிக் தொடக்க நிலை: துணை காலை முன்னோக்கி வைக்கவும், முழு ஈர்ப்பு மையத்தையும் அதற்கு மேலே வைக்க முயற்சிக்கவும். துணை காலின் நாற்புறங்கள் பதட்டமானவை, ஒரு நீரூற்று போல, உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, பின்புறம் நேராக உள்ளது, விலா எலும்புகளின் மட்டத்தில் நம் கைகளை வைத்திருக்கிறோம். முதல் பிரிவை மிகக் குறுகிய காலத்தில் கடக்க தொடக்கமானது முடிந்தவரை வெடிக்கும் வேகமாகவும் இருக்க வேண்டும். உண்மையிலேயே வெடிக்கும் தொடக்கத்திற்கு எங்களுக்கு வலுவான மற்றும் நன்கு வளர்ந்த கால்கள் தேவை, எனவே குவாட்ரைசெப்களின் வெடிக்கும் வலிமையை வளர்க்கும் பயிற்சிகளுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்: கீழே ஒரு இடைநிறுத்தத்துடன் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள், சுமோவிற்கான டெட்லிஃப்ட்ஸ், பெட்டி தாவல்கள், குந்து தாவல்கள் போன்றவை.
தொடக்க நிலைக்கு மற்றொரு விருப்பம் குறைந்த தொடக்கமாகும்:
© டாக்ஸியோ தயாரிப்புகள் - stock.adobe.com
இயங்கும் வேகம்
பந்தயத்தின் போது, எங்களுக்கு அதிகபட்ச வேகம் தேவை. இதைச் செய்ய, ஒவ்வொரு அடியிலும், உங்கள் முழு காலிலும் அல்ல, ஆனால் உங்கள் கால்விரலில் மட்டுமே இறங்க வேண்டும். இந்த திறனை வளர்க்க, உங்கள் நிலையான கார்டியோவை ஜம்பிங் கயிற்றால் மாற்றவும், பின்னர் லிஸ்ப்ராங்க் கூட்டு கால்விரல்களில் நிலையான தரையிறக்கத்திற்கு ஏற்றதாக இருக்கும், மேலும் விண்கலம் ஓடுவது மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.
© டாக்ஸியோ தயாரிப்புகள் - stock.adobe.com
தலைகீழ்
ஒவ்வொரு பிரிவின் முடிவிலும், நீங்கள் 180 டிகிரி திருப்பத்தை செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் வேகத்தை கூர்மையாகக் குறைத்து நிறுத்தும் படி எடுக்க வேண்டும், முன் காலின் பாதத்தை 90 டிகிரி திருப்பத்தின் திசையில் திருப்ப வேண்டும் - இந்த இயக்கம் உங்களை மெதுவாக்கும், ஆனால் மந்தநிலையை முழுவதுமாக அணைக்காது.
© டாக்ஸியோ தயாரிப்புகள் - stock.adobe.com
முடுக்கம்
கடைசி நீட்டிப்பில், உங்கள் உடலில் இருந்து அதிகபட்சமாக கசக்கி, கடைசி வெடிக்கும் முடுக்கம் செய்ய வேண்டும், நீங்கள் விரைவில் நிறுத்த வேண்டும் என்று நினைக்காமல், பூச்சு வரிக்கு வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.
ஷட்டில் இயங்கும் வீடியோவை கீழே காணலாம். விண்கலம் ஓடுவதற்கான நுட்பத்தை இது மிகத் தெளிவாகக் காட்டுகிறது:
வழக்கமான தவறுகள்
10x10 ஷட்டில் ரன் நுட்பத்தைக் கற்றுக் கொள்ளும்போது, பல ஆர்வமுள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் பின்வரும் சவால்களை எதிர்கொள்கின்றனர், அவை இந்த பயிற்சியிலிருந்து அதிகம் பெறுவதைத் தடுக்கின்றன:
- தவறான சுமை விநியோகம். நீங்கள் 10 சம நீளங்களை நிறுத்தினால், சகிப்புத்தன்மை வழக்கமாக முதல் பாதிக்குப் பிறகு ஒரு முடிவுக்கு வரும். இதைத் தவிர்க்க, ஒவ்வொரு பகுதியும் கால் தசைகளின் வெடிக்கும் சக்தியைப் பயன்படுத்தி, வேகத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது, நடுத்தர தீவிரத்தில் இயங்கத் தொடங்க வேண்டும்.
- சுமை அளவு மிகப் பெரியது. இந்த வகையான உயர்-தீவிர கார்டியோவுக்கு வரும்போது உங்கள் பயிற்சி அளவை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், குறிப்பாக நீங்கள் பலவிதமான இருதய நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டால். பெரும்பாலும், நீங்கள் நல்லதை விட அதிக தீங்கு பெறுவீர்கள்.
- திரும்புவதற்கு முன் நிறுத்த மிகவும் மெதுவாக. அமைதியாகத் திரும்புவதற்கு நீங்கள் இயங்கும் வேகத்தைக் குறைக்கத் தேவையில்லை, நீங்கள் ஒரு இயக்கத்தில் திரும்ப வேண்டும், உங்கள் காலை 90 டிகிரிக்கு கூர்மையாக திருப்ப வேண்டும் - இந்த வழியில் நீங்கள் மந்தநிலையின் சக்தியைத் தக்க வைத்துக் கொள்வீர்கள், மேலும் வேகத்தை பூஜ்ஜியமாக அணைக்க மாட்டீர்கள்.
- தவறான சுவாச வீதம். விண்கலம் ஓடும் போது, 2-2 பயன்முறையில் சுவாசிக்கவும், உள்ளிழுக்கும் போது இரண்டு படிகளையும், சுவாசத்தின் போது இரண்டு படிகளையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்கவும்.
- விண்வெளி ஓட்டத்தில் ஏராளமான தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் சம்பந்தப்பட்டிருப்பதால், சரியாக சூடாக மறக்காதீர்கள்.
© டாக்ஸியோ தயாரிப்புகள் - stock.adobe.com
பயிற்சி திட்டம்
இந்த ஷட்டில் இயங்கும் திட்டம் இந்த பயிற்சியைத் தொடங்கும் ஆரம்பிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது 6 உடற்பயிற்சிகளையும் மட்டுமே கொண்டுள்ளது, இதற்கிடையில் நீங்கள் 2-3 நாட்கள் இடைவெளி எடுக்க வேண்டும், இதனால் உடல் எரிசக்தி செலவுகளை நிரப்ப நேரம் கிடைக்கும். இருப்பினும், அதை பல முறை செய்வதன் மூலம், உங்கள் அதிகபட்ச விண்கல முடிவை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம். இந்த உடற்பயிற்சிகளும் இயங்கும் அரங்கத்தில் அல்லது டிராக் அண்ட் ஃபீல்ட் ஜிம்மில் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன. அங்கு நீங்கள் தேவையான தூரத்தை துல்லியமாக அளவிட முடியும்.
| ஒர்க்அவுட் எண்: | அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் தேவையான தூரம்: |
| 1 | 4x9 விண்கலம் மூன்று முறை இயக்கவும். |
| 2 | 4x9 பந்தயத்தை ஐந்து முறை இயக்கவும். |
| 3 | 4x15 பந்தயத்தை மூன்று முறை இயக்கவும். |
| 4 | 4x15 பந்தயத்தை ஐந்து முறை இயக்கவும். |
| 5 | 4x20 பந்தயத்தை மூன்று முறை இயக்கவும். |
| 6 | 10x10 பந்தயத்தை ஒரு முறை இயக்கவும். |
விண்கலம் வேகம் 10x10
ஷட்டில் ரன் என்பது பல்வேறு பிரிவுகளில் இராணுவத்திற்கான கட்டாய உடல் பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும். ரஷ்ய கூட்டமைப்பின் உள் விவகார அமைச்சின் உத்தரவுகளால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட சிறப்புப் படையினரிடமிருந்து இராணுவம், ஒப்பந்த ஊழியர்கள் மற்றும் இராணுவத்திற்கான தற்போதைய தரங்களை கீழே உள்ள அட்டவணை காட்டுகிறது.
ஒப்பந்தக்காரர்கள் | ஆண்கள் | பெண்கள் | ||
| 30 க்கு கீழ் | 30 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் | 25 வயதுக்கு கீழ் | 25 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் | |
| 28.5 நொடி. | 29.5 நொடி. | 38 நொடி. | 39 நொடி. | |
| சிறப்பு படைகள் | 25 நொடி. | – | ||
ஷட்டில் ரன் 3x10
மாணவர்களுக்கான தரநிலைகள் (சிறுவர் சிறுமிகள்) கீழே வழங்கப்பட்டுள்ளன. இணைப்பைப் பயன்படுத்தி அட்டவணையை பதிவிறக்கம் செய்து அச்சிடலாம்.
| வயது | சிஎஸ் வளர்ச்சி நிலை | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| குறைந்த | சராசரிக்குக் கீழே | நடுத்தர | சராசரிக்கு மேல் | உயரமான | |
சிறுவர்கள் | |||||
| 7 | 11.2 மற்றும் பல | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
பெண்கள் | |||||
| 7 | 11.7 மற்றும் பல | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
விண்கலம் இயங்கும் கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்
உங்கள் பயிற்சி செயல்முறை உங்களைத் தாங்கத் தொடங்கியிருந்தால், கீழேயுள்ள அட்டவணையில் இருந்து பல செயல்பாட்டு வளாகங்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் திட்டத்திற்கு புதிய ஒன்றைக் கொண்டு வந்து முழு பயிற்சியையும் பன்முகப்படுத்தும். இந்த வளாகங்கள் நல்ல அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்காக நல்ல வலிமை சகிப்புத்தன்மையுடன் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, ஏனெனில் ஒரு தொடக்கக்காரர் வெறுமனே ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா சுமைகளின் கலவையை சமாளிக்க முடியாது, மேலும் இவ்வளவு பெரிய அளவிலும் கூட.
| கிட்-கேட் | 60 புல்-அப்கள், 60 சிட்-அப்கள், 15 புஷ்-அப்கள், 50 புஷ்-அப்கள், ஷட்டில் ரன் 10 எக்ஸ் 10 ஆகியவற்றைச் செய்யுங்கள். மொத்தம் 3 சுற்றுகள் உள்ளன. |
| லிரா | 6x10 மற்றும் 15 பர்பீஸ்களை இயக்கவும். 10 சுற்றுகள் மட்டுமே. |
| மராஃபோன் | 250 மீ ரன், 5 புல்-அப்கள், 10 புஷ்-அப்கள், 5 ஹேங் ரைசஸ் மற்றும் 4 எக்ஸ் 10 ஷட்டில் ரன் இயக்கவும். மொத்தம் 4 சுற்றுகள். |
| ரால்ப் | 10 கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட்ஸ், 10 பர்பீஸ் மற்றும் 6x10 ஷட்டில் ரன் செய்யுங்கள். மொத்தம் 3 சுற்றுகள் உள்ளன. |
| மெய்க்காப்பாளர் | 4x10 ஷட்டில் ரன், 40 இரட்டை கயிறு தாவல்கள், 30 புஷ்-அப்கள் மற்றும் 30 ஜம்ப் குந்துகைகள் செய்யுங்கள். மொத்தம் 3 சுற்றுகள் உள்ளன. |
சில நேரங்களில், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைப் பன்முகப்படுத்த, அவர்கள் 2-3 பொருள்களைச் சுமந்து ஓடுவதைப் பயிற்சி செய்கிறார்கள்.
