ஒரு சாதாரண பொது நிலையை பராமரிக்க, ஒரு நபர் உடல் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், மேலும் ஜாகிங் தொடங்குவது நல்லது.
இயங்குவதற்கு இது மட்டும் போதாது, பயிற்சியின் போது நீங்கள் விதிகள், நுட்பம் மற்றும் நடத்தை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், இதன் விளைவாக இதைப் பொறுத்தது. முதல் இடத்தில் சரியானது, தாள சுவாசம். வொர்க்அவுட்டின் போது, ரன்னர் தசை வெகுஜனத்தை பலப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், அவரது உடலுக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜனையும் அளிப்பார்.
இயங்கும் போது சரியான சுவாசம்: சிறப்பம்சங்கள்
சரியாக சுவாசிப்பது என்பது ஒரு நபரின் வாழ்க்கையில் சுவாச செயல்முறையாகும், இது உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் வெவ்வேறு அதிர்வெண்களைப் பயன்படுத்துவதோடு, அவற்றின் தீவிரத்தன்மையைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. ஒவ்வொரு தொழிலுக்கும் வித்தியாசமான சுவாச நுட்பம் உள்ளது.
இயங்கும் போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய புள்ளிகள்:
- தீர்மானித்தல் - மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்;
- ஒரு அதிர்வெண்ணைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்;
- ஓட்டத்தின் முதல் தருணங்களிலிருந்து சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக சுவாசிக்கிறீர்களா?
ஒரு விதியாக, ஜாகிங் வெளியில் செய்யப்படுகிறது. எனவே, தூசி, நுண்ணுயிரிகள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் உடலில் நுழைவதைத் தவிர்க்க உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். மேலும், மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கும் போது, காற்று உகந்த வெப்பநிலையை சூடேற்றவும், சுவாசக் குழாயை காயப்படுத்தவும் நேரமில்லை.
வாய் வழியாக மட்டுமே சுவாசிப்பது, ஒரு நபர் பல்வேறு வைரஸ் நோய்களுக்கு ஆளாகிறார்: டான்சில்லிடிஸ், டான்சில்லிடிஸ், மூச்சுக்குழாய் அழற்சி. உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது அளவிடப்பட்ட, மிகவும் தீவிரமான ஓட்டத்துடன் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வேகமான ஓட்டம் ஒரு கலவையான சுவாச செயல்முறையைப் பயன்படுத்துகிறது - ஒரே நேரத்தில் மூக்கு மற்றும் வாய்.
உங்கள் மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசிப்பது கடினம் என்றால், நீங்கள் சற்று வாய் திறக்க வேண்டும், ஆனால் அதை உள்ளிழுக்க வேண்டாம். இது அதிக காற்று உடலுக்குள் நுழைய அனுமதிக்கும். இத்தகைய தந்திரம் லேசான குளிரின் போது பயன்படுத்தப்படுகிறது.
சுவாச விகிதம்
இயங்கும் வேகத்தால் சுவாச வீதம் பாதிக்கப்படுகிறது:
- மெதுவாக மிதமான வேகத்தில் நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும், இதனால் ஒவ்வொரு நான்காவது படியிலும் சுவாசம் விழும். இந்த எண்ணும் கட்டுப்பாட்டுக்கும் நன்றி, ஜாகிங்கின் முதல் நிமிடங்களில், ரிதம் உருவாக்கப்பட்டது, இதயத்தில் சுமை குறைகிறது மற்றும் பாத்திரங்கள் போதுமான அளவு ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகின்றன.
- வேகமாக இயங்கும் போது சுவாசத்தின் வேகத்தையும் அதிர்வெண்ணையும் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கடினம். மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும் அடிப்படைக் கொள்கையாகும், மேலும் ஒவ்வொரு இரண்டாவது கட்டத்திற்கும் நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நபரும் ஆக்ஸிஜனுக்கான உடலின் தேவைகளையும், நுரையீரலின் நிலையையும் பொறுத்து தனித்தனியாக தீவிர இயக்கத்துடன் அதிர்வெண்ணைத் தேர்ந்தெடுக்கின்றனர்.
ஜாகிங் செய்வதற்கு முன், இயங்கும் போது அழுத்தம் அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க உங்கள் நுரையீரலைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். இதற்காக சுவாச பயிற்சிகள் உள்ளன.
முதல் மீட்டரிலிருந்து சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள்
இயக்கத்தின் முதல் மீட்டரிலிருந்து நீங்கள் சுவாசிக்க ஆரம்பிக்க வேண்டும். சுவாச செயல்முறையை நிறுவுவதற்கு ஆரம்பத்திலிருந்தே இருந்தால், ஆக்சிஜன் இல்லாத தருணம் மிகவும் பின்னர் வரும்.
உள்ளிழுக்கும்போது, தூரத்தின் தொடக்கத்தில் மூன்றில் ஒரு பங்கை நீங்கள் நுரையீரலுக்குள் இழுக்க வேண்டும், எதிர்காலத்தில் அளவை சற்று அதிகரிக்கவும். அடுத்த உள்ளிழுக்கத்திற்கு முன் காற்றோட்டங்களை முடிந்தவரை காற்றிலிருந்து விடுவிப்பதற்காக முடிந்தவரை கடினமாக சுவாசிக்கவும்.
ஓடும் முதல் மீட்டரில் சுவாசத்தை புறக்கணிப்பது, மூன்றில் ஒரு பங்கு தூரத்திற்குப் பிறகு, பக்கத்திலுள்ள வலிகள் தொந்தரவு செய்யத் தொடங்கும், மேலும் முடிவை அடையும் திறன் குறையும்.
இயங்கும் போது பக்க வலி உதரவிதானத்தின் அடிப்பகுதியில் போதுமான காற்றோட்டம் காரணமாக ஏற்படுகிறது. காரணம் தாள மற்றும் பலவீனமான சுவாசம் அல்ல.
சூடான சுவாசம்
எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் ஒரு சூடாகத் தொடங்குகிறது. ஓடுவது விதிவிலக்கல்ல. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை அறிவது மிகவும் முக்கியம்.
நீட்டித்தல், மதிய உணவுகள், வளைவுகள், கை ஊசலாட்டங்கள் மற்றும் குந்துகைகள் ஆகியவை மிகவும் பயனுள்ள முன்-ரன் பயிற்சிகள்:
- லேசான வெப்பமயமாதலுடன்மார்பு அவிழ்க்கப்படும்போது உள்ளிழுத்தல் தேவைப்படுகிறது, மேலும் அது சுருங்கும்போது சுவாசம் தேவைப்படுகிறது.
- சூடாக இருந்தால் நெகிழ்வு பயிற்சிகள் - உடல் வளைந்து அல்லது முன்னோக்கி சாய்ந்தால் உள்ளிழுக்க வேண்டும். சூழ்ச்சியின் முடிவில் காற்றை வெளியேற்றவும்.
- ஒரு வலிமை சூடாக ஒரு குறிப்பிட்ட சுவாச நுட்பம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உள்ளிழுத்தல் - ஆரம்ப தசை பதற்றத்தில், வெளியேற்றம் - அதிகபட்சம்.
நீங்கள் தாளமாக, ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும். பின்னர் சூடான விளைவு அதிகரிக்கப்படும். உடலுக்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கப்படுகிறது, தசைகள் போதுமான அளவு வெப்பமடையும்.
சூடான போது உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் வைத்திருக்க முடியாது. இது உடலின் ஆக்ஸிஜன் பட்டினிக்கு வழிவகுக்கும், இதன் விளைவாக, மூச்சுத் திணறல் தோன்றும், இரத்த அழுத்தம் உயரும்.
இயங்கும் போது சுவாசிக்கும் வகைகள்
இயங்கும் போது, சில வகையான சுவாசம் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
அவற்றில் மூன்று உள்ளன:
- மூக்கால் உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும்;
- மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்;
- வாய் வழியாக உள்ளிழுத்து வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.
இந்த முறைகள் ஒவ்வொன்றும் நன்மைகள் மற்றும் எதிர்மறை புள்ளிகள் இரண்டையும் உள்ளடக்கியது.
மூக்கால் உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும்
நன்மை:
- சுவாசத்தின் போது, மூக்கில் உள்ள முடி வழியாக காற்று சுத்திகரிக்கப்படுகிறது. இது கிருமிகள் மற்றும் அழுக்கு தூசுகளிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கிறது.
- ஈரப்பதமூட்டுதல் - நாசோபார்னெக்ஸின் வறட்சியைத் தடுக்கிறது மற்றும் எரிச்சலை ஏற்படுத்தாது.
- காற்று வெப்பமாக்கல் - மேல் சுவாசக் குழாயின் தாழ்வெப்பநிலை ஏற்படாது.
கழித்தல்:
- தீவிரமான ஜாகிங் போது நாசி வழியாக காற்று மோசமாக செல்கிறது. கீழே வரி: உடலில் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை, சோர்வு தோற்றம் மற்றும் இதய துடிப்பு அதிகரித்தது.
இந்த வகை சுவாசம் வேகமாக நடக்கும்போது அல்லது லேசாக ஓடும்போது பயன்படுத்தப்படுகிறது, நீண்ட நேரம் அல்ல. குளிர்ந்த பருவத்தில், உங்கள் மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசிப்பது ஒரு பாதுகாப்பான வழி.
மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்
நன்மை:
- காற்றை வெப்பப்படுத்துதல், சுத்திகரித்தல் மற்றும் ஈரப்பதமாக்குதல்.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உடல் தேவையற்ற வாயுக்களிலிருந்து விடுபடுகிறது.
- சரியான சுவாச நுட்பம் உருவாக்கப்பட்டு தாளம் பராமரிக்கப்படுகிறது.
கழித்தல்:
- உடலின் மோசமான ஆக்ஸிஜன் செறிவு. தீவிரமான பயன்பாட்டின் மூலம், அழுத்தம் அதிகரிப்பது சாத்தியமாகும்.
குளிர் மற்றும் சூடான பருவங்களில் தீவிரமான ஜாகிங் இல்லாததால் இதைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்
நன்மை:
- ஆக்ஸிஜனுடன் உடலின் இலவச மற்றும் வேகமான செறிவு.
- அதிகப்படியான வாயுவை அகற்றுவது.
- நுரையீரலின் அதிக காற்றோட்டம்.
கழித்தல்:
- தொற்று நோய்களால் சாத்தியமான தொற்று.
- நாசோபார்னெக்ஸின் உலர்த்தல் மற்றும் எரிச்சல்.
- மேல் சுவாசக் குழாயின் தாழ்வெப்பநிலை. அதைத் தொடர்ந்து, இருமல், மூக்கு ஒழுகுதல், வியர்வை.
இது குறுகிய தூரத்தில் வேகமாக ஓடுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, நன்கு கடினப்படுத்தப்பட்ட சுவாச உறுப்புகளைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள், யாருக்கு நுட்பம் முக்கியமல்ல, ஆனால் இதன் விளைவாகும். மேலும், ஒரு நதிக்கு அருகிலுள்ள இடங்களில் அல்லது ஒரு காட்டில், இந்த வழியில் ஒரு குறுகிய இயக்கம், நுரையீரல் புதிய, ஆரோக்கியமான காற்றால் நன்கு காற்றோட்டமாக இருக்கும். இந்த விளையாட்டில் ஆரம்பத்தில் இந்த முறை ஆபத்தானது.
குளிர் மற்றும் சூடான பருவங்களில் தீவிரமான ஜாகிங் இல்லாததால் இதைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
தொழில்முறை ஜாகிங்கில், இந்த முறைகள் இணைந்து பயன்படுத்தப்படுகின்றன: மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும் - மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும் - வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும் - வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும் - மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும் - வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். எனவே, ஒரு வட்டத்தில். மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை தேவைப்பட்டால், ஒவ்வொன்றும் தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
நகரத்தில் குறைந்த போக்குவரத்து நேரத்தில் ஜாகிங் நேரத்தை தேர்வு செய்வது நல்லது. அருகிலேயே ஒரு காடு அல்லது பூங்கா இருந்தால் (சாலையிலிருந்து விலகி), ஜாக், அந்த இடத்தில் முன்னுரிமை. தூய்மையான காற்று சுவாசம் எளிதானது! இங்கே செல்கிறது
ஆரோக்கியமாக இருப்பது, நீண்ட நேரம் வடிவத்தில் இருப்பது, நன்றாக உணருவது சாத்தியமாகும். உங்கள் சொந்த தொனியை பராமரிக்க சில முயற்சிகள் மற்றும் ஜாகிங் தொடங்கினால் போதும். விளையாட்டுகளின் போது சுவாசத்தை நிறுவுவதற்கான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி, இந்த செயல்முறையை நீங்கள் எளிதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாற்றலாம். இயக்கம் என்பது வாழ்க்கை, மற்றும் வாழ்வது என்பது ஆழமாக சுவாசிப்பது. வாழ்க்கையில் இந்த குறிக்கோளைக் கொண்டு, ஒரு நபர் மிகவும் வெற்றிகரமாகவும், வலிமையாகவும், வேகமாகவும் மாறுகிறார்.
