ஜம்ப் குந்துகைகள் வெடிக்கும் பயிற்சிகளாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றுக்கு அதிக வலிமை தேவைப்படுகிறது. சுமைகளை அதிகரிக்கவும், அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், உடலை அதன் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியேற்றவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
ஜம்ப் ஸ்குவாட் குதிகால் முதல் கிரீடம் வரை முழு உடலையும் வேலை செய்கிறது. சரியான குந்துதல் நுட்பத்தை கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியத்திற்கு கூடுதலாக, தடகள வீரர் சமநிலையை கண்காணிக்க வேண்டும். ஜம்ப் போது சரியான உடல் நிலையை பராமரிக்க இருப்பு உதவுகிறது. இதனால், இலக்கு தசைகள் செயல்படுவது மட்டுமல்லாமல், உறுதிப்படுத்தும் தசைகள், ஆயுதங்கள் போன்றவையும் செயல்படுகின்றன.
எனவே, ஜம்ப் குந்துகைகள் செய்யும் போது எந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன என்பதை பட்டியலிடுவோம்:
- குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசை;
- குவாட்ரைசெப்ஸ்;
- முதுகு மற்றும் உள் தொடைகள் (கயிறுகள் மற்றும் சேர்க்கைகள்);
- கன்று தசைகள்;
- அச்சகம்;
- முதுகு மற்றும் கைகள்.
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் பாதிப்புகள்
ஜம்பிங் குந்துகைகளின் நன்மைகள் இங்கே:
- உடற்பயிற்சி தொடைகளின் தசைகளின் தொனியை மேம்படுத்துகிறது, பிட்டம், ஏபிஎஸ், சருமத்தை இறுக்குகிறது;
- அழகான தசை நிவாரணத்தை உருவாக்க உதவுகிறது;
- இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது;
- கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை செயலில் தொடங்குகிறது;
- தசைக் கோர்செட்டை பலப்படுத்துகிறது, சமநிலையின் உணர்வை மேம்படுத்த உதவுகிறது;
ஜம்ப் ஸ்குவாட் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக இடைவெளி அல்லது சுற்று பயிற்சியில், கார்டியோ வளாகம் வலிமையுடன் இணைக்கப்படுகிறது. குந்துவெடிப்பிலிருந்து வெளியே குதிப்பது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்ட பல முரண்பாடுகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்க.
நாங்கள் ஏற்கனவே கூறியது போல, உடற்பயிற்சி வெடிக்கும் வகையைச் சேர்ந்தது - இது வேகமான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது, சக்திவாய்ந்ததாக, பெரும்பாலும் முட்டாள் (எடுத்துக்காட்டாக, வெடிக்கும் புஷ்-அப்கள் பின்னால் ஒரு கைதட்டலுடன்). விண்வெளியில் உடலின் சரியான நிலையை கட்டுப்படுத்துவது ஒரு தடகள வீரருக்கு கடினம், எனவே நுட்பத்தை முழுமையாகப் படித்து செயல்படுவது முக்கியம். இல்லையெனில், முழங்கால்கள் அல்லது முதுகெலும்புகளுக்கு காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்.
முரண்பாடுகள் பின்வருமாறு:
- எந்தவொரு நாட்பட்ட நோய்களையும் அதிகப்படுத்துதல்;
- இதயம் மற்றும் சுவாச மண்டலத்தின் நோய்கள்;
- பக்கவாதம், மாரடைப்புக்குப் பிறகு நிலைமைகள்;
- காய்ச்சல் உட்பட எந்த வீக்கமும்;
- உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருப்பது (பலவீனம், ஒற்றைத் தலைவலி, தலைவலி, அழுத்தம்);
- வயிற்று நடவடிக்கைகளுக்குப் பிறகு;
- கால்களின் மூட்டுகளின் நோய்கள் அல்லது தசைக்கூட்டு அமைப்பு;
- உடல் செயல்பாடுகளுடன் பொருந்தாத எந்த நிபந்தனைகளும்.
மரணதண்டனை நுட்பம்
ஜம்ப் குந்து செய்வதற்கு சரியான நுட்பத்தை உடைப்போம்:
- தொடக்க நிலை - கிளாசிக் குந்துகைகளைப் பொறுத்தவரை. கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர, உடற்பகுதிக்கு நேராக ஆயுதங்கள், முன்னோக்கி, பின்னால் நேராக, முழங்கால்கள் மற்றும் சாக்ஸ் ஒரு திசையில் தோன்றும்;
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் இடுப்பு தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்களைத் தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குங்கள்;
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, நேராக மேலே குதித்து, உங்கள் தலையின் உச்சியை உச்சவரம்பை நோக்கி அடையுங்கள்;
- மீண்டும் 90 டிகிரி முழங்கால் குந்துக்குத் திரும்பு;
- வசதியான அல்லது அமைக்கப்பட்ட வேகத்தில் வெளியே குதிப்பதைத் தொடரவும்.
நுட்ப அம்சங்கள் மற்றும் பொதுவான தவறுகள்
பிழைகள் இல்லாதது அதிக செயல்திறன் மற்றும் தடகள ஆரோக்கியத்திற்கு சேதம் ஏற்படுவதற்கான குறைந்தபட்ச சாத்தியத்தை உறுதி செய்கிறது.
- குந்துகையில், பாதத்தின் நிலையைக் கட்டுப்படுத்தவும் - அது குதிகால் பகுதியில் தரையிலிருந்து வரக்கூடாது;
- உங்கள் முதுகில் ஒருபோதும் சுற்ற வேண்டாம். அவர்கள் உங்கள் தலையின் உச்சியில் ஒரு பங்கை ஓட்டிச் சென்றார்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அது முழு உடலிலும் சென்று அந்த பகுதியில் எங்காவது வெளியே வந்தது, மன்னிக்கவும், பாதிரியார்கள். எனவே குதிக்கவும். இந்த விஷயத்தில், உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, உடல் உள்ளுணர்வாக ஒரு வசதியான நிலையை தேர்வு செய்ய அனுமதிக்கிறது.
- தோள்கள் கீழே வைக்கப்படுகின்றன, கழுத்து தளர்வானது, தோள்பட்டை கத்திகள் சற்று ஒன்றாகக் கொண்டுவரப்படுகின்றன, கைகள் பதட்டமாக இருக்கும் மற்றும் உடலுடன் சேர்ந்து கிடக்கின்றன. அவற்றை அசைக்காதீர்கள் அல்லது பயனற்றதாக தொங்க விடாதீர்கள். நீங்கள் சிறிய டம்பல்களை எடுக்கலாம் - எனவே சுமை அதிகரிக்கும், மேலும் உங்கள் கைகள் வியாபாரத்தில் இருக்கும்.
- உங்கள் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்க, மென்மையாக தரையிறக்கவும், உங்கள் கால்களில் நீரூற்றுகள் இருப்பதாக பாசாங்கு செய்யுங்கள். கடினமான மற்றும் அதிர்ச்சி தாவல்கள் சுளுக்கு அல்லது இடப்பெயர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும்;
- குந்துகையில் உங்கள் கீழ் முதுகில் குனிய வேண்டாம்;
- உங்கள் முழங்கால்கள் சாக்ஸின் விமானத்திற்கு அப்பால் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்;
- எப்போதும் வளைந்த கால்களில் இறங்குங்கள்.
முதல் படி உங்கள் ஜம்ப் ஸ்குவாட் நுட்பத்தை முழுமையாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். முதலில், மெதுவாக, மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், தசைகள் எதிர்க்கவில்லை என்றால் உணருங்கள்.
உயர் டெம்போவில் செயல்படுத்தப்படும்போது ஹை ஜம்ப் குந்து மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, 3 செட்களில் 10-15 தாவல்கள் போதும், 30-60 வினாடிகள் இடைவெளி இருக்கும். சுமை வழக்கமான அதிகரிப்புக்கு பாடுபடுங்கள், மறுபடியும் மறுபடியும் 30-40 ஆகவும், அணுகுமுறைகள் 5-6 ஆகவும் கொண்டு வாருங்கள்.
குந்து மாறுபாடுகள் செல்லவும்
- கிளாசிக் ஜம்ப் அப் தவிர, மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் பக்கத்திற்கு ஒரு தாவலுடன் குந்துகைகளை செய்கிறார்கள். இந்த விருப்பத்திற்கு விண்வெளியில் உடலின் நிலை மீது அதிக கட்டுப்பாடு தேவைப்படுகிறது.
- அதை நீங்களே கடினமாக்க விரும்பினால், டம்ப்பெல்ஸ் போன்ற எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- மேலும், நீங்கள் குதிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒரு சிறிய உயரத்தில் குதிக்கவும் முயற்சி செய்யலாம்.
- அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் "தசைநார்கள்" என்று அழைக்கப்படுவதைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்: அவர்கள் ஒரு குந்து செய்கிறார்கள், தங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையைத் தொடுகிறார்கள், படுத்துக்கொண்டிருக்கும்போது திடீரென்று ஒரு முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், மேலே தள்ளுகிறார்கள், குந்துக்குத் திரும்புகிறார்கள், வெளியே குதிக்கிறார்கள்.
மாறுபாட்டின் தேர்வு, நிச்சயமாக, விளையாட்டு வீரரின் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது. தொடங்குவதற்கு, கிளாசிக் பதிப்பை மேலே குதித்து மாஸ்டர் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த சுமை போதாது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொண்டவுடன், சிக்கலுக்கு செல்ல தயங்க. உங்கள் நுட்பத்தைப் பாருங்கள், மென்மையான மற்றும் வசதியான இயங்கும் காலணிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்!
