டம்பல்ஸுடன் பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்குவது எப்படி?

வளர்ந்த மற்றும் சக்திவாய்ந்த மார்பு தசைகளை உருவாக்கும் வணிகத்தில், பார்பெல் ஒரு ஏகபோகவாதி அல்ல, மற்றும் உருவகப்படுத்திகள் ஒரு உலகளாவிய கருவி அல்ல. பெக்டோரல் தசைகளுக்கான டம்ப்பெல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகள் பயிற்சியினை மட்டும் பூர்த்தி செய்யாது: பெரும்பாலான பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் மிக முக்கியமான தசைக் குழுக்களில் ஒன்றின் உயர் தரமான விரிவான ஆய்வுக்கு அவை தேவை. ஒரு பயிற்சி பீடபூமியின் சவாலை எதிர்கொண்டு, இந்த உன்னதமான உபகரணங்களுடன் இயக்கத்தை உங்கள் திட்டத்தில் இணைக்க மறக்காதீர்கள்.

இந்த கட்டுரையில், பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதையும் வளர்ப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட மிகவும் பயனுள்ள டம்பல் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

டம்பல் தசை பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் அம்சங்கள்

டம்ப்பெல்களுடன் பணிபுரியும் போது, ​​பல பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்:

• முதலில் நுட்பம், பின்னர் அதிக எடைகள். டம்ப்பெல்களுடன் பெக்டோரல் தசைகளை செலுத்துவதற்கான பயிற்சிகளில் புதிதாக இருப்பவர்களுக்கு, முதலில் குண்டுகளின் சரியான பாதையை புரிந்துகொள்வது கடினம். பார்பெல் போலல்லாமல், தக்கவைக்கும் பட்டி இல்லை - உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, எனவே நுட்பத்தை முழுமையாக்க நேரம் எடுக்கும்.
• பெக்டோரல் தசைகள் மிகப்பெரியவை, எனவே அவற்றை உருவாக்க பயிற்சி வகை தேவைப்படுகிறது. உங்கள் திட்டத்தில் வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து பயிற்சிகளைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.
• சமையலறையிலும் படுக்கையிலும் தசை வளர்கிறது. கடுமையான பயிற்சி தசை வளர்ச்சியைத் தொடங்குகிறது, ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு மூலம் தசை வளர்ச்சி அதிகரிக்கிறது. பெக்டோரல்கள் முழுமையாக குணமடையும் வரை, அவற்றை மீண்டும் ஏற்றுவதில் அர்த்தமில்லை. அதனால்தான், ஒரு விதியாக, வாரத்திற்கு ஒரு நாள் அவர்களின் பயிற்சிக்கு போதுமானது.
• முதுகு மற்றும் கால்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் வகையில் மார்பில் கவனம் செலுத்த தேவையில்லை. வலுவான மார்புடன் ஒரு பலவீனமான முதுகு கிட்டத்தட்ட உத்தரவாதம் அளிக்கப்பட்ட ஸ்டூப் ஆகும், மேலும் கால் பயிற்சி என்பது சீரான தொகுதிகளை மட்டுமல்ல, அதிக சக்திவாய்ந்த அச்சகங்களையும் தருகிறது.

டம்பல் பயிற்சியின் நன்மைகள்

உங்கள் பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்ய டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள்:

• இயக்கத்தின் வீச்சு ஒரு பார்பெலை விட அதிகமாக உள்ளது;
• தசைகள் வெவ்வேறு கோணங்களில் வேலை செய்யப்படுகின்றன;
• உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, இது அவற்றின் வளர்ச்சியை உறுதி செய்கிறது;
• நீங்கள் குண்டுகளை ஒவ்வொன்றாகப் பயன்படுத்தலாம்;
• பலவிதமான பயிற்சி - ஒரு பார்பெல் மூலம் செய்ய முடியாத இத்தகைய இயக்கங்களைச் செய்ய டம்ப்பெல்ஸ் உங்களை அனுமதிக்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக, பரவுதல்;
• வீட்டில் டம்பல்ஸுடன் கூடிய பெக்டோரல் தசைகள் மீதான பயிற்சிகள் ஜிம்மில் உள்ள உடற்பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை அல்ல;
• ஒரு பார்பெல்லுக்கு பயப்படுபவர்களுக்கு அல்லது உளவியல் ரீதியாக அதைத் தாங்க முடியாதவர்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸ் பொருத்தமானது, கூடுதலாக, பெண்கள் ஒரு பார்பெல்லை விட ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களைக் கையாள்வது மிகவும் எளிதானது.

© lordn - stock.adobe.com

டம்பல் பயிற்சிகள்

அடிப்படை மார்பு டம்பல் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

கிடைமட்ட பெஞ்சில் அழுத்தவும்

அனைத்து டம்பல் அச்சகங்களும் கிளாசிக் பார்பெல் பெஞ்ச் அச்சகத்திற்கு மாற்றாக கருதப்படலாம், ஆனால் இந்த இரண்டு இயக்கங்களையும் ஒன்றிணைத்து, அவற்றை தனிமைப்படுத்துகிறது.

பத்திரிகை டம்ப்பெல்ஸை பெஞ்ச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு பெஞ்ச் தேவைப்படும். வீட்டில், அது ஒரு வரிசை மலத்தால் மாற்றப்படும். கடைசி முயற்சியாக, நீங்கள் தரையில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். கிடைமட்ட பத்திரிகை நடுத்தர மார்பு தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

மரணதண்டனை திட்டம்:

1. தொடக்க நிலை (ஐபி) - ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் தரையில் உறுதியாக ஓய்வெடுக்கின்றன (முழு காலையும் கொண்டு), தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாகக் கொண்டுவரப்படுகின்றன, டம்ப்பெல்களுடன் நேராக்கப்பட்ட கைகள் (உள்ளங்கைகள் கால்களை நோக்கி "பார்" - நேராக பிடியில்) மார்புக்கு மேலே உள்ளன. கைகள் முழங்கையில் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும் - இது பாதுகாப்பை அதிகரிக்கிறது, ட்ரைசெப்பை "அணைத்து" மற்றும் அனைத்து மார்பு பயிற்சிகளையும் தொடும். தலை பெஞ்சில் உள்ளது, அதிலிருந்து தொங்கவில்லை.
2. உள்ளிழுத்து மெதுவாக குண்டுகளை மார்பு மட்டத்திற்குக் குறைக்கவும். இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் ஒரு நொடி இடைநிறுத்தலாம்.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​குண்டுகளை பிஐ வரை கசக்கி விடுங்கள். முயற்சி கால்களிலிருந்து, லாட்ஸ் வழியாக மார்பு வரை மற்றும் மார்பிலிருந்து ட்ரைசெப்ஸ் வரை செல்ல வேண்டும். கால்களை சரிசெய்வது மிகவும் முக்கியமானது - இந்த விதியை நீங்கள் புறக்கணித்தால், முயற்சியின் குறிப்பிடத்தக்க சதவீதம் இழக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​வேலை செய்யும் தசைகளில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துங்கள், அவற்றை உணருங்கள். டம்ப்பெல்களின் நன்மைகளில் ஒன்று துல்லியமாக இந்த குண்டுகள் பார்பெல்லை விட தசைகளை நன்றாக உணர அனுமதிக்கின்றன.

கிடைமட்ட பெஞ்சில் தளவமைப்பு

ஒரு துணைப் பயிற்சி, இது பெக்டோரல்களை அரைத்து, அவற்றை மிகக் குறைந்த கட்டத்தில் தர ரீதியாக நீட்டிக்க அனுமதிக்கிறது. மரணதண்டனை திட்டம்:

1. ஐபி - ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கையில் சற்றே வளைந்திருக்கும் கைகள் மார்புக்கு மேலே உடலுக்கு உள்ளங்கைகளுடன் (நடுநிலை பிடியில்), டம்ப்பெல்ஸ் ஒருவருக்கொருவர் லேசாகத் தொடும். மீதமுள்ள PI முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போன்றது.
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். இறுதி நிலையில், தோள்கள் உடலுக்குக் கீழே உள்ளன - தசைகள் ஒரு நிலைக்கு நீட்டப்படுகின்றன, அதைத் தொடர்ந்து சங்கடமான நிலை உள்ளது. ஆனால் வலி உணர்ச்சிகளைக் கொண்டுவருவது அவசியமில்லை.
3. கீழே ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் கைகளை PI க்கு கொண்டு வாருங்கள். நகரும் போது, ​​உங்கள் கைகள் ஒரு ஒற்றைப்பாதை - நீங்கள் ஒரு தடிமனான மரத்தை கட்டிப்பிடிக்க முயற்சிப்பது போல் இருக்கிறீர்கள்.

குண்டுகளை மீண்டும் கொண்டு வர வேண்டிய அவசியமில்லை. இது அதிர்ச்சிகரமான மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. இயக்கங்கள் மென்மையானவை மற்றும் குவிந்துள்ளன.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

சாய்ந்த பத்திரிகை (மேல்நோக்கி வளைவு)

இந்த ஸ்டெர்னம் டம்பல் உடற்பயிற்சி மேல் தசைக் குழுவை குறிவைக்கிறது. இந்த பகுதியில்தான் பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் பின்தங்கியுள்ளனர். சாய்ந்த பெஞ்ச் பயிற்சி நிலைமையை மேம்படுத்தும். வலுவான ஏற்றத்தாழ்வுடன், மார்பின் பயிற்சி நாளில் இந்த வகை பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை முதலில் வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

செயல்படுத்தல் திட்டம் "கிடைமட்ட" பத்திரிகைக்கு ஒத்ததாகும். ஒரே வித்தியாசம் பெஞ்சின் நிலை மற்றும் டம்ப்பெல்களின் "இறங்கும்" மண்டலத்தில் (இங்கே குண்டுகள் மார்பின் மேற்பகுதிக்கு நெருக்கமாக விழுகின்றன).

சாய்வு கோணம் மாறக்கூடியது. கிளாசிக் தரையிலிருந்து 30 டிகிரி ஆகும்... இந்த நிலையில், மார்பு வேலை செய்யப்படுகிறது, முன் டெல்டாக்கள் போதுமானதாக சேர்க்கப்படவில்லை. 45 டிகிரிக்கு மேல் கோணங்கள் தோள்களுக்கு கவனம் செலுத்துவதற்கு சமம். சிறிய கோணம் நடுத்தர மார்பு பகுதியில் சுமை அதிகரிக்கிறது.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

சாய்ந்த பெஞ்ச் தளவமைப்பு (சாய்ந்தது)

உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போலவே பல வழிகளில் உள்ளது. சாய்வான நீர்த்தங்களின் முக்கிய புள்ளி, வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் மேல் மார்பின் தர ஆய்வில் உள்ளது.

© பிளாக் டே - stock.adobe.com

இன்க்லைன் பிரஸ் (கீழ்நோக்கி வளைவு)

இயக்கம் கீழ் மார்பின் வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்துகிறது. பெக்டோரல்களின் கீழ் பகுதியின் பின்னடைவு அரிதானது என்பதால் இது மிகவும் அரிதாகவே செய்யப்படுகிறது. சாய்ந்த கோணங்களுக்கான பரிந்துரைகள் ஒன்றே. ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால் கோணங்கள் எதிர்மறையானவை.

நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால் எந்த சூழ்நிலையிலும் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம். எதிர்மறை சாய்வுடன், இரத்தம் தலையில் விரைகிறது, இது கடுமையான பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

சாய்வான பெஞ்ச் தளவமைப்பு (கீழே சாய்ந்தது)

"கீழ்" நீர்த்தங்கள் கீழ் மார்பு பகுதி மற்றும் குறிப்பாக வெளி மண்டலங்களை மனதில் கொண்டு வர உதவுகின்றன. முந்தைய நிகழ்வுகளைப் போலவே, மூலைகளிலும் பரிசோதனை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது மார்பை விரிவாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையிலும் எந்த சாய்வு உகந்ததாக இருக்கிறது என்பதையும் புரிந்து கொள்ளும்.

மேலே இழு

டம்பல் பெக்டோரல் பயிற்சிகள் இங்கே விவாதிக்கப்பட்டாலும், புல்லோவர் ஒரு பல்துறை இயக்கம். பெக்டோரல் தசைகளுடன், இது பின்புறத்தை முழுமையாக உருவாக்குகிறது. மேலும், புல்ஓவர் தசைகளை வலுப்படுத்தி வளர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், மார்பின் அளவையும் அதிகரிக்கிறது. எலும்புக்கூடு இன்னும் முழுமையாக உருவாகாத இளைஞர்களுக்கு இந்த தருணம் மிகவும் பொருத்தமானது. ஆனால் இளமைப் பருவத்தில் கூட, ஸ்டெர்னத்தை ஒரு டம்பல் மூலம் நீட்டுவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் மற்றும் குறுக்கே செய்யப்படுகிறது. பிந்தைய வழக்கில், மேல் பின்புறம் மட்டுமே பெஞ்சில் உள்ளது - தலை மற்றும் இடுப்பு கீழே தொங்கும். இதற்கு நன்றி, ஒட்டுமொத்தமாக தசைகள் மற்றும் ஸ்டெர்னம் இன்னும் வலுவாக நீட்டப்படுகின்றன. இதன் பொருள் மார்பின் அளவு மிகவும் திறமையாக அதிகரிக்கிறது.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

• ஐபி - பெஞ்சின் குறுக்கே (அல்லது அதனுடன்) படுத்து, ஒரு டம்பல் கொண்ட கைகள் கிட்டத்தட்ட முழுமையாக நீட்டப்பட்டு மார்புக்கு மேலே அமைந்துள்ளன. நேராக ஆயுதங்கள் சிறப்பாக நீட்டிக்க முக்கியம். முழங்கையில் லேசான வளைவு பாதுகாப்பு காரணங்களுக்காக மட்டுமே அவசியம்.
• உங்கள் கைகளை வளைக்காமல், உங்கள் தலையின் பின்புறம் மற்றும் பின்னால் எறிபொருளை மெதுவாகக் குறைக்கவும், தசை நீட்டிப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும் உணரவும்.
• நீட்டிக்கும்போது, ​​ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்தை வைத்திருங்கள், அதன் பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றுவதில் ஒரு சக்திவாய்ந்த முயற்சியுடன், டம்பல் PI க்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

தோள்பட்டை மூட்டுகளில் கைகளின் சுழற்சியால் மட்டுமே இயக்கம் செய்யப்படுகிறது. முழங்கைகளின் நெகிழ்வு சுமைகளை ட்ரைசெப்களுக்கு மாற்றுகிறது.

© நிக்கோலஸ் பிசிலோ - stock.adobe.com

பெக்டோரல்களைப் பயிற்றுவித்த பிறகு, எடை இல்லாமல் அவற்றை கொஞ்சம் நீட்டுவது நல்லது. இது மீட்டெடுப்பை துரிதப்படுத்தும் மற்றும் புண் குறைக்கும்.

பயிற்சி திட்டம்

மார்பு ஒரு பெரிய தசைக் குழு, பொதுவாக, வாரத்திற்கு ஒரு பயிற்சி போதுமானதாக இருக்கும். பொதுவாக இது ட்ரைசெப்ஸுடன் இணைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது எல்லா அச்சகங்களிலும் தீவிரமாக செயல்படுகிறது.

டம்பல்ஸுடனான பயிற்சிகளின் விஷயத்தில், அத்தகைய சிக்கலானது (மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ்) இதுபோன்று தோன்றலாம்:

அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் குழுக்கள் இருந்தால் வாரத்திற்கு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

மேல் மார்பில் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த ஒர்க்அவுட் ஒன்று:

நடுத்தர மற்றும் கீழ் மார்புக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கும் இரண்டு பயிற்சி:

ஜிம்மில் பயிற்சி பெறுவதற்கும், வீட்டில் பயிற்சி பெறுவதற்கும் இந்த வளாகம் மிகவும் பொருத்தமானது. ஜிம்மில், டம்ப்பெல்களுடன் வேலையை ஒரு பார்பெல்லுடன் பயிற்சிகளுடன் இணைப்பது நல்லது. சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்களைக் கொண்டு நிரலை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது எப்படி சாப்பிடுவீர்கள்?

கட்டுமானப் பொருட்களுக்கான உடலின் தேவையை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யாவிட்டால், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது வேறு எந்த கருவியுடன் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? வழி இல்லை.

உங்கள் பயிற்சியிலிருந்து சிறந்ததைப் பெற, சில வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும்:

• ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள் (விலங்கு புரதங்களை மட்டும் எண்ணுங்கள்);
• போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள் (உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு குறைந்தது 5 கிராம்) - சரியான அளவு ஆற்றல் இல்லாமல், நீங்கள் திறமையாக பயிற்சி செய்ய முடியாது;
• ஒரு நாளைக்கு 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்;
• முடிந்தால், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்: புரோட்டீன் ஷேக்குகள் மற்றும் பெறுபவர்கள் தேவையான பொருட்களின் பற்றாக்குறையை நிரப்புவார்கள், ஏனெனில் அவற்றை இயற்கை பொருட்களிலிருந்து முழுமையாகப் பெறுவது கடினம்.

ஸ்போர்ட்பிட்டை ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - எப்போதும் பயிற்சிக்குப் பிறகு மற்றும் இரவில், அதே போல் உணவுக்கு இடையில்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: தழல வலலநரகளல கறபககபபடம தவர சய எட பயறச (நவம்பர் 2024).