டைனமிக் பிளாங் - முழு உடல் உடற்பயிற்சி * கிராஸ்ஃபிட்

அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. வீட்டிலோ, வெளிப்புறத்திலோ அல்லது விடுமுறையிலோ வெற்றிகரமாக செய்யக்கூடிய ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி உள்ளது. இது ஒரு டைனமிக் பட்டியாகும், இது சில நேரங்களில் தவறாக "டைனமிக்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. பிளாங் என்பது கைகள் (நேராக அல்லது வளைந்த) மற்றும் கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் அளித்து தொடக்க நிலையில் தரையில் செய்யப்படும் ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த வழக்கில், உடல் ஒரு வரியில் அமைந்துள்ளது.

முழு உடலுக்கும் டைனமிக் பிளாங் ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, என்ன உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் உள்ளன, எந்த தசைக் குழுக்களுக்கு அவை குறிப்பாக பயனுள்ளவை, இன்று விரிவாக ஆராய்வோம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் எங்கள் கட்டுரை புகைப்படங்களை நீங்கள் காண்பீர்கள், அவை முடிந்தவரை சரியாக செய்ய உதவும்.

டைனமிக் பார் என்றால் என்ன, அதன் தனித்தன்மை என்ன?

பட்டியின் நிலையான பதிப்பிலிருந்து மாறுவதற்கு, நீங்கள் ஆரம்ப நிலையில் உறைய வைக்க வேண்டும், டைனமிக் ஒன்றிற்குச் செல்ல, நீங்கள் சில இயக்கங்களைத் தொடங்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், நிலையான பதிப்பில் ஈடுபடாத தசைக் குழுக்கள் கூடுதலாக செயல்படுகின்றன.

டைனமிக் பட்டியின் நேர்மறையான அம்சங்கள்:

சிறப்பு உபகரணங்கள் மற்றும் வளாகங்கள் தேவையில்லை;
தனிப்பட்ட பணிகள் மற்றும் உடற்தகுதி அளவிற்கு எளிதாக மாறுகிறது;
மாறுபட்ட மற்றும் எரிச்சலூட்டும் அல்ல;
அனைத்து திறன் நிலைகளிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது.

நிலையான பட்டியில் இயக்கத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் தசைகள் மட்டுமல்ல, வெஸ்டிபுலர் கருவியிலும் ஈடுபடுகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்க. ஒரு சிறிய வீச்சுடன் பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள், காயத்தைத் தவிர்க்க படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கவும். பயிற்சிக்கு முன் கூட்டு வெப்பமயமாதல் செய்யுங்கள்.

இதுபோன்ற பயிற்சிகளைச் செய்வது தசைகளை உருவாக்க உதவாது என்பதையும் நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் - இதற்கு முன்பு எந்த விளையாட்டு அல்லது உடல் செயல்பாடுகளிலும் ஈடுபடாதவர்களுக்கு மட்டுமே அவற்றை தொனியில் கொண்டு வாருங்கள். உடல் எடையை குறைப்பதைப் பொறுத்தவரை, ஜிம்மிற்குச் சென்று தெருவில் ஓட உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், வாரத்திற்கு 3-5 முறை 30-40 நிமிடங்களுக்கு டைனமிக் பட்டியைச் செய்யலாம். ஆனால் அதே நேரத்தில், மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், தினசரி கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிப்பது, இல்லையெனில் எந்தவொரு செயலும் பூஜ்ஜிய செயல்திறனைக் கொண்டிருக்கும்.

பிளாங் வகைகள்

அனைத்து டைனமிக் பிளாங் பயிற்சிகளையும் மூன்று பிரிவுகளாகப் பிரிக்கலாம்:

நேராக கைகளில்;
முழங்கையில்;
பக்கவாட்டு (பக்கவாட்டு நிலையில் இருந்து).

அனைத்து விருப்பங்களின் அடிப்படையும் ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சியின் தொழில்நுட்ப செயலாக்கம் ஆகும். இயக்கவியலுக்குச் செல்வதற்கு முன், குறைந்தது ஒரு நிமிடம் நேராக கைகளில் நிற்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

நேராக கைகளில் டைனமிக் பிளாங் மாறுபாடுகள்

தொடக்க நிலை நீட்டப்பட்ட ஆயுதங்களுடன் தரையில் ஒரு முக்கியத்துவமாக இருக்கும். உடல் வரிசையில் நீட்டப்பட்டுள்ளது, உள்ளங்கைகள் சரியாக தோள்பட்டை மூட்டுக்கு அடியில் உள்ளன, கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் அழுத்துகின்றன, தலை தரையைப் பார்க்கிறது. அதே நேரத்தில், பத்திரிகைகளின் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும். கீழ் முதுகில் கனமான உணர்வு இருந்தால், கண்ணாடியில் உடலின் நிலையை சரிபார்த்து அதை உயர்த்துவது அவசியம். அதன் பிறகுதான் நகரத் தொடங்குங்கள்.

பக்கவாட்டில் கால் வைத்து

நேராக கைகளால் தொடக்க நிலையில் இருந்து, நீங்கள் ஒரு காலை தரையில் இருந்து கிழிக்க வேண்டும், அதை வளைக்காமல், பக்கவாட்டாக நகர்த்தி, துணை காலுக்கு செங்குத்தாக ஒரு நிலையை அடைய முயற்சிக்க வேண்டும். பின்னர் நாங்கள் காலைத் திருப்பித் தருகிறோம். பின்னர் மற்ற மூட்டுடன் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

கடத்தப்பட்ட காலை தீவிர புள்ளியில் சில விநாடிகள் சரி செய்ய முடியும். ஒவ்வொரு திசையிலும் இயக்கத்தை 15-20 முறை செய்யவும். வெளிப்புற தொடை இங்கே வேலை செய்கிறது.

உங்கள் காலை உயர்த்துவதன் மூலம்

தொடக்க நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி மெதுவாக மேலே உயர்த்தவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உங்கள் இடது காலால் லிப்ட் செய்யவும். மேல் புள்ளியில், சில விநாடிகளுக்கு உங்கள் காலை சரிசெய்யவும்.

இந்த பயிற்சியின் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பு உள்ளது, இதில் வளைந்த கால் உயர்த்தப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், தொடை மற்றும் கீழ் கால் மற்றும் கீழ் கால் மற்றும் கால் இடையே கோணம் 90 டிகிரி ஆகும்.

கைகால்கள் பிரிக்கப்படாமல் பார்த்துக் கொள்வது அவசியம். நுட்பத்திற்கு உட்பட்டு, தொடையின் பின்புறம் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் கூடுதலாக வேலை செய்கின்றன.

ஒவ்வொரு காலிலும் 15-20 முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.

எதிர் கைகள் மற்றும் கால்கள் தூக்கத்துடன்

இந்த லிஃப்ட் டெல்டோயிட் தசைகள் இணைப்பில் முந்தையவற்றிலிருந்து வேறுபடுகிறது, இதன் உதவியுடன் ஆயுதங்கள் எழுப்பப்படுகின்றன. நுட்பம் ஒரே மாதிரியானது, அதே நேரத்தில் இடது காலுடன், நீங்கள் உங்கள் வலது கையை உயர்த்த வேண்டும், அதை முன்னோக்கி நீட்டி, அதை வளைக்காதீர்கள். மற்றும் நேர்மாறாகவும். மேல் புள்ளியில் 2-3 விநாடிகள் பூட்டு. மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை ஒன்றுதான்.

கால்கள் மேலே மற்றும் பக்கமாக

உடற்பயிற்சி கால் உயர்வு மற்றும் கடத்தல் ஆகியவற்றுடன் பிளாங் கூறுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. அதை செயல்படுத்த மூன்று விருப்பங்கள் உள்ளன:

தொடக்க நிலையில் இருந்து உங்கள் காலை மேலே உயர்த்தி, அதை ஒரே பக்கத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள் (வலமிருந்து வலமாக). தலைகீழ் வரிசையில் காலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக.
முன்பு எழுப்பப்பட்ட காலை எடுத்து ஒரே கோணத்தில் வலது கோணத்தில் வளைக்கவும்.
உங்கள் நேரான காலை எதிர் பக்கத்திற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள் (துணைக்கு மேல்), நகரும் மூட்டுக்கு பின்னால் உடலை அதிகரிக்கவும்.

இந்த பயிற்சி ஆரம்பக்காரர்களுக்கானது அல்ல. இது ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 முதல் 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. அதன்படி, பின்புறம், பக்கவாட்டு தொடைகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் ஏற்றப்படுகின்றன.

எதிர் முழங்கை வரை காலை இழுப்பதன் மூலம்

இந்த வகை நீங்கள் கூடுதலாக ஏபிஎஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸை ஏற்ற அனுமதிக்கிறது.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

தொடக்க நிலையில் இருந்து, தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் இடது காலை வளைத்து, அவளது வலது முழங்கையை அடைய முயற்சிக்கவும். இறுதி நிலையில் பூட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை.
தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
உங்கள் வலது காலை வைத்து மீண்டும் இடது கையை நோக்கி இழுக்கவும்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10-15 ஆகும்.

டைனமிக் எல்போ பிளாங் மாறுபாடுகள்

பிளாங்கின் இந்த பதிப்பு இலகுவானதாகக் கருதப்படுகிறது. ஆரம்ப நிலையில், முழங்கை மூட்டில் கைகள் வளைந்திருக்கும். கோணம் 90 டிகிரி. முழங்கை மூட்டு சரியாக தோள்பட்டை மூட்டுக்கு கீழ் உள்ளது. முன்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக உள்ளன.

வளைந்த மாற்றத்துடன் நேராக கைகளில்

தொடக்க நிலை நேராக கைகளில் ஒரு உன்னதமான பிளாங் ஆகும். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நிலைத்தன்மைக்கு பரப்பலாம். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் வலது கையை வளைத்து, பின்னர் உங்கள் இடது கையை வளைத்து, உங்கள் முன்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும்.

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், முதலில் வலதுபுறமாகவும், இடது கையை நேராக்கவும். சுமார் 20-30 விநாடிகள் உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும். பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம். இந்த வழக்கில், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள் கூடுதலாக ஈடுபடுகின்றன.

முழங்கால்களால் கீழே

உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் வலது முழங்காலை தரையைத் தொடும் வரை வளைக்கவும். உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும். 30-40 விநாடிகளுக்கு, கூடுதல் கால் தசைகளைச் செய்து, உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பக்க டைனமிக் பார் வேறுபாடுகள்

பக்க பட்டி நிலையான ஒன்றிலிருந்து வேறுபட்டது. தொடக்க நிலை: ஒரே பெயரில் ஒரு பனை அல்லது முன்கை மற்றும் பாதத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும். உடல் தொய்வு இல்லாமல், பக்கவாட்டாக தரையில் திரும்பப்படுகிறது. இந்த நிலையில், சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் கூடுதலாக வேலை செய்யப்படுகின்றன. இலவச கையை உயர்த்தலாம்.

இரண்டு புள்ளிகளில் ஆதரவு குறைவாக நிலையானது என்பதை நினைவில் கொள்க. வழுக்கும் அல்லது ஈரமான மேற்பரப்பில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்க வேண்டாம்.

முறுக்கு

தொடக்க நிலையில் இருந்து, உடலை தரையில் திறக்க. உங்கள் உடலுக்கும் தரையுக்கும் இடையில் உங்கள் இலவச கையை எதிர் திசையில் நீட்டவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, ஒவ்வொரு திசையிலும் இயக்கத்தை 7-10 முறை செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி சாய்ந்த தசைகளுக்கு இன்னும் அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.

டம்பல் தூக்குதல்

உள்ளங்கையில் ஆதரவுடன் தொடக்க நிலையில், நீங்கள் ஒரு இலவச கையில் ஒரு டம்பல் எடுக்க வேண்டும் (எடை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது). பிறகு:

டம்பெல்களிலிருந்து கையை உயர்த்துங்கள்.
அதைத் தொடாமல் உங்கள் தொடையில் தாழ்த்தவும்.
மீண்டும் கையை உயர்த்துங்கள்.

டெல்டாக்கள் கூடுதலாக வேலை செய்யப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு கைக்கும் இதை 10-15 முறை செய்யுங்கள்.

யு-டர்ன்

அசல் பிளாங் நிலையில் உங்கள் கைகளை நீட்டி (முகத்தை கீழே) கொண்டு, ஒரு கையை தரையிலிருந்து தூக்கி மேலே தூக்கி, உங்கள் முழு உடலையும் 90 டிகிரி (பக்கவாட்டில் தரையில்) திருப்புங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. உடலின் மறுபுறம் செய்யவும். அதனால் ஒவ்வொன்றும் 8-10 முறை.

இடுப்பைத் திறக்கும்

உடலின் நிலையும் தரையில் பக்கவாட்டில் உள்ளது. 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கையில் வளைந்திருக்கும் கையின் ஆதரவு. மற்ற கை மேல்நோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளது. முழங்கால் மூட்டில் கால்கள் வளைந்திருக்கும். மேலும்:

துணை காலில் இருந்து பாதத்தை பிரிக்காமல் மேல் காலின் முழங்காலை மேலே உயர்த்தவும். சில விநாடிகள் பூட்டவும்.
தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15-20 முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியில், இடுப்புகளின் சேர்க்கை மற்றும் கடத்தல் தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன.

முழங்கால் இழுத்தலுடன்

பாதத்தின் முன்கை மற்றும் வெளிப்புற மேற்பரப்பில் ஆதரவுடன் பக்கவாட்டு பிளாங். எதிர் கை தலையின் மேல் அல்லது பின்னால் உயர்த்தப்படுகிறது.

அதே நேரத்தில், உங்கள் ஆதரவற்ற கால்களை ஒருவருக்கொருவர் வளைக்கவும்.
தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-15 முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சியால் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க முடியும்?

டைனமிக் பார், நிலையான ஒன்றை விட உடலுக்கு அதிக ஆற்றலை உட்கொண்டாலும், குறிப்பிடத்தக்க கலோரி நுகர்வுக்கு வழிவகுக்காது. ஒரு தடகள ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சியில் சுமார் 5 கிலோகலோரி / நிமிடம் செலவிடுகிறது. டைனமிக் பதிப்பு 10-15 கிலோகலோரி / நிமிடம் வரை ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது. டம்ப்பெல்களுடன் உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் 20 கிலோகலோரி / நிமிடம் வரை செலவிடலாம். அதிகபட்ச ஆற்றல் நுகர்வு அதிக வேகத்தில் எதிர்ப்பு அல்லது முடுக்கம் கொண்ட ஒரு பட்டியால் ஏற்படுகிறது. இதனால், நீங்கள் 30 கிலோகலோரி / நிமிடம் வரை செலவிடலாம்!

வொர்க்அவுட்டை மாறி தீவிரத்தில் செய்யப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க. டைனமிக் பட்டியைப் பயன்படுத்தும் போது சராசரி ஆற்றல் நுகர்வு 350-400 கிலோகலோரி / மணிநேரம்.

முடிவுரை

டைனமிக் பிளாங் மிகவும் பல்துறை உடற்பயிற்சி. அதன் உதவியுடன், தேவையான தசைக் குழுக்களைச் செயல்படுத்துவதற்கும், சுமைகளை மாற்றுவதற்கும், வொர்க்அவுட்டை சுவாரஸ்யமாக்குவதற்கும் ஒரு தனிப்பட்ட வளாகத்தை உருவாக்குவது எளிது. பிளாங் அதிக சக்தியை செலவிடாது, ஆனால் இது தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.